Глава 3. Худеем шаг за шагом
Вы наверняка слышали, что люди, страдающие от алкоголизма и наркомании, впадают в состояние ломки, если отнять у них любимую отраву. Нечто подобное происходит с каждым из нас и при попытках сесть на диету.
Кто-то держится весь день, а к ночи набрасывается на еду. Кто-то не ест неделями, а потом срывается. Кто-то выдерживает месяц или год, но после неизменно принимается наедать сброшенное. Так случается практически со всеми. Конечно, есть очень маленький процент людей, которые худеют раз и навсегда, но их единицы. Почему так происходит?
Дело в том, что многие худеющие выбирают неправильный метод. Как я уже сказала, психологический дискомфорт создает серьезный риск для худеющих и похудевших. Отказываясь от любимых продуктов, вы подвергаете себя дополнительному стрессу и, как следствие, в конечном итоге поправляетесь еще больше.
Что мешает нам худеть
Давайте для начала попробуем честно ответить на несколько вопросов.
Опросник «Ваши пищевые привычки»
1. Сколько раз в день вы обычно едите? ___________
2. Завтракаете ли вы? ___________
3. Какого размера ваша обычная порция на завтрак? ________
4. Какого размера ваша порция на обед? ___________
5. Какого размера ваша порция на ужин? ___________
6. Наедаетесь ли вы? ___________
7. Не бывает ли так, что, заработавшись, вы пропускаете прием пищи? ___________
8. Не случается ли у вас слишком поздних обедов/ужинов, когда, сев за стол, вы сметаете все, что видите? ___________
9. Не испытываете ли вы острое чувство голода по ночам? ___________
10. От чего вам труднее всего отказаться, какие ваши самые любимые продукты? ____________________________________
11. Бывает ли у вас повышенный аппетит за пару дней до месячных? ___________
12. Не страдаете ли вы проблемой постоянных перекусов? ___________
Ответив на эти вопросы, вы сразу же получите исчерпывающую информацию о том, почему не можете похудеть, а также о том, с какой стороны следует подходить к решению проблемы. Давайте разберем ваши ответы.
1. Сколько раз в день вы обычно едите?
Здесь возможны две ошибки.
• Или вы едите слишком часто, из-за чего разучились чувствовать, когда у вас действительно появляется ощущение голода.
• Или вы едите один-два раза в день и, соответственно, набрасываетесь на еду, как в последний раз.
Оба варианта неправильны.
Приемов пищи в идеале должно быть три:
• завтрак, как только вы проснулись;
• обед в середине дня;
• ужин, время которого необходимо постепенно перенести к шести часам вечера.
Если вы встаете очень рано, допускается один небольшой перекус (50–100 г) до обеда. Если вам тяжело завтракать, это происходит потому, что вы слишком плотно и поздно ужинаете. Отучитесь от этой привычки, сдвигая последний прием пищи на час назад каждую неделю, и скоро вы начнете просыпаться от голода.
2. Завтракаете ли вы?
Если вы не завтракаете, потому что не испытываете чувства голода, смотрите пункт первый.
Пропуская первый прием пищи, вы, во-первых, лишаете себя всего того, что записали в пункте 10, так как на завтрак можно есть абсолютно все, – даже то, о чем вы сейчас подумали. А во-вторых, вы тормозите обмен веществ, не позволяете ему разогнаться. Это все равно что пытаться вручную втолкнуть машину в гору. Единожды заведясь, она будет ехать значительно быстрее и почти без вашего участия.
3–5. Какого размера ваша обычная порция на завтрак, на обед, на ужин?
Скорее всего, в ответах на эти три вопроса у вас будет масса нестыковок. У кого-то значительно меньше окажется завтрак, у кого-то – обед, а у кого-то – ужин. Между тем все приемы пищи должны быть:
• одинаковыми по весу;
• одинаковыми по насыщаемости.
Калории мы не считаем, поэтому «насыщаемость» – понятие относительное. Я не могу наверняка сказать, какие продукты будут для вас «равнонасыщающими». Например, я замечала, что меня плохо насыщает сочетание риса с мясом.
Под равнонасыщаемостью всех приемов пищи я имею в виду запрет на меню вроде:
• завтрак: торт, 500 г;
• обед: макароны с сыром, 500 г;
• ужин: 1 апельсин или стакан кефира.
Думаю, очевидно, что в этом случае лидерами по насыщаемости будут обед и завтрак, причем со значительным перевесом. Это недопустимо. Во второй части книги вы найдете 21 пример меню, которые можно использовать, чтобы понять, что такое одинаковая насыщаемость и правильная сочетаемость продуктов.
6. Наедаетесь ли вы?
Этот вопрос связан с предыдущим: если вы не наедаетесь в один из приемов пищи и допускаете такие варианты, как 100 г листового салата на обед или 100 г творога на ужин, то рано или поздно сорветесь.
Многие ошибочно полагают, что, сократив количество еды, употребляемой за один прием пищи, они быстрее похудеют. Ничего подобного – вы только наберете еще больше. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы наедаться. В то же время не должно быть и чрезмерно обильных приемов пищи, после которых вы с трудом встаете из-за стола. Ведь за слишком обильным приемом пищи непременно последует неполноценный, после которого снова наступит срыв.
7. Не бывает ли так, что, заработавшись, вы пропускаете прием пищи?
Здесь все просто. Смотрите предыдущий пункт: пропуск приема пищи неизбежно ведет к перееданию во время следующего. Ваш желудок растягивается, аппетит увеличивается, и все старания идут насмарку.
8. Не случается ли у вас слишком поздних обедов/ужинов, когда, сев за стол, вы сметаете все, что видите?
Смотрим предыдущий пункт: слишком затягивая с обедом или ужином (или даже завтраком), вы садитесь за стол в неконтролируемом состоянии. Как алкоголик, который очень долго не пил и неожиданно увидел спиртное.
9. Не испытываете ли вы острое чувство голода по ночам?
Если по ночам вы испытываете острое чувство голода, значит, вы не наедаетесь в течение дня, ваши порции слишком маленькие. Испытывать голод нормально, но ненормально умирать от боли в желудке. Оптимальной порцией на прием пищи при трехразовом питании я считаю 250–400 г, в редких случаях не возражаю против ее уменьшения размеров до 200 г (если мы говорим об очень компактном человеке), иногда допускаю увеличение до 500 г (если раньше вы ели очень много). К такому размеру порций нужно прийти постепенно. Если сейчас вы съедаете килограмм еды за один присест при трехразовом питании, количество еды нужно понемногу уменьшать.
Если вы уже едите максимально допустимые порции и все равно умираете от голода, попробуйте поиграть с составом продуктов. Кого-то лучше насыщает мясо, кого-то – гречка, кого-то – картошка. Ищите свой вариант.
10. От чего вам труднее всего отказаться, какие ваши самые любимые продукты?
Этот пункт нужен для того, чтобы определиться, на какие продукты следует обратить внимание во время завтрака. Особенно осторожными надо быть в критические дни, когда возникает риск срыва. Я советую в этот период есть любимые продукты по утрам, даже если не очень хочется, чтобы избежать дневных и вечерних срывов.
11. Бывает ли у вас повышенный аппетит за пару дней до месячных?
Это нормально. Такое случается с большинством женщин. Кроме того, подобное может наблюдаться и во время овуляции. Как высчитать дату овуляции? Вспомните, на какой день цикла у вас обычно начинаются месячные. Разделите это число на два, и вы получите приблизительный ответ, когда ждать овуляцию. Цикл считается с первого дня начала месячных. Перед месячными и в дни овуляции колебания веса в пределах 1–3 кг считаются нормальными, при условии что вы не пытаетесь опустошить весь холодильник.
12. Не страдаете ли вы проблемой постоянных перекусов?
Те, кто часто перекусывает, ломают себе весь пищеварительный процесс и к тому же склонны к перееданию. Когда мне говорят, что многие врачи советуют дробное питание, я всегда отвечаю, что оно прекрасно подходит тем, кто не страдает едоголизмом. Имеющие же зависимость рано или поздно добиваются того, что дробное питание превращается в одноразовое, но на протяжении всего дня. Утром вы съели «печеньку», доехали до работы, перехватили по дороге бутерброд, затем попили с коллегами чаю с конфетками, потом выпили еще одну чашку чая со всякой ерундой, потом пообедали, после обеда съели десертик, потом снова почаевничали, а потом еще раз, дома, пока готовится ужин, перекусили на скорую руку, затем поужинали, доели за детьми, чтобы не выбрасывать, после прогулки опять выпили чаю с «печенькой»… Знакомая картина? Забудьте ее.
Теперь будет так: вы поели и забыли о еде до следующего приема пищи. Нельзя ни кефирчика, ни фруктиков – ничего! Только вода, зеленый чай или кофе, естественно, все без сахара, меда или сахарозаменителя (неважно, натуральный он или искусственный).
Единственная поблажка, как я уже говорила, допускается для тех, кто рано завтракает: им разрешен небольшой (объемом 50–100 г) перекус до обеда, причем такой, чтобы к обеду они смогли съесть привычную порцию.
Важно
Проанализировав свои ответы на все вопросы, вы сможете избежать основных ошибок, которые допускают люди с пищевой зависимостью. Главное, помните: никаких разгрузочных дней, диет и исключений продуктов из рациона, иначе впоследствии случится «запой»!
Ваша задача – не допускать критических точек, тогда вы сможете спокойно худеть. Пусть не так быстро, как кому-то из вас хотелось бы, зато стабильно.
Итак, есть можно все, причем в достаточно больших количествах, и при этом худеть, если вы соблюдаете элементарные правила. Остались ли еще важные моменты, касающиеся питания, о которых я вам пока не рассказала? Безусловно.
Не все продукты можно употреблять в любое время дня. Да, на завтрак допустимы любые сочетания, но вот в обед и ужин следует быть очень осторожными. Во избежание ошибок рекомендую обращаться к таблице сочетаемости и списку разрешенных продуктов, приведенным в приложениях 5 и 6.
В этой главе я кратко расскажу вам о правилах питания, однако обязательно ознакомьтесь с их полным вариантом, чтобы убедиться, что вы все делаете верно.
Обед
Нельзя!
Картошка + мясо.
Макароны + мясо.
Хлеб + мясо.
Разрешены!
Рис и гречка в любых сочетаниях (все остальные крупы – только на завтрак).
Иногда можно есть кус-кус.
Картошка, макароны, бобовые, хлеб – только без мяса (то есть с овощами или сыром).
За весь обед можно употребить (при приготовлении блюд или в качестве заправки) 1 ч. л. жира: растительного масла, сметаны.
Осторожно с фруктами, сухофруктами, орехами и семечками! Из них разрешены только: арбуз, ананас, киви, сливы, чернослив, цитрусовые, яблоки.
Ужин
Мясо – только самостоятельно, без всего.
Рис или гречка – с овощами или фруктами, но не вместе (либо овощи, либо фрукты).
Творог + либо овощи, либо фрукты.
Овощи.
Фрукты.
Сыр + криспы (как экстренный вариант).
Способы приготовления пищи
К обеду и ужину продукты можно:
• варить;
• тушить;
• готовить на пару;
• запекать;
• жарить на гриле;
• жарить на сухой сковородке;
• пассеровать в небольшом количестве растительного масла.
Не пытайтесь ввести все правила за один день: с таким подходом вы вряд ли долго продержитесь. Нет, конечно, на первых порах вам даже понравится худеть. Но если вы привыкли ужинать в 12 ночи, и преимущественно пельменями, то, резко передвинув прием пищи на более ранние часы и кардинально изменив рацион, вы вряд ли будете чувствовать себя комфортно по ночам.
Перестраивайте свои пищевые привычки и рацион шаг за шагом.
Чтобы вам было проще перестраиваться, я разбила переход к новой системе питания на небольшие «ступеньки». Каждую неделю осваивайте новую, а предыдущие, если есть возможность, совершенствуйте.
Этап 1 «Входим в режим правильного питания»
Шаг 1
Неделя 1. Внимательно изучите таблицу сочетаемости продуктов (см. приложение 6) и примерное меню на неделю, вырежьте их и повесьте на холодильник.
Шаг 2
Неделя 1. Изучите длинный список продуктов, приведенный в приложении 5, чтобы снять все вопросы, касающиеся их. Каждое утро составляйте план того, что и в каких количествах будете есть. В течение дня придерживайтесь его.
Шаг 3
Неделя 1. Познакомьтесь с основными правилами питания, приведенными выше (опросник из 12 пунктов).
Этап 2 «Привыкаем к новому режиму питания»
Шаг 1
Неделя 2. Постепенно перенесите последний прием пищи на час раньше. Первые три дня ужинайте в обычное время, но разрешенными продуктами. Затем сдвиньте время ужина на час назад. Например: если раньше вы ужинали в 10 часов, то через три дня начните ужинать в 9 часов, причем разрешенными для ужина продуктами.
Шаг 2
Неделя 3. Перенесите последний прием пищи еще на час назад. Параллельно уберите ненужные перекусы и чаепития.
Неделя 4. На этой неделе вы должны прийти к трем приемам пищи в день (в крайнем случае к четырем, учитывая один перекус, разрешенный утром для тех, кто очень рано встает). Также вы должны перенести время ужина до 6 часов вечера. Тех, кто считает, что это невозможно, прошу ознакомиться с изложенным ниже.
Этап 3 «Работа над ошибками»
Неделя 5
На этой неделе мы с вами совершенствуем режим питания. Есть несколько ошибок, которые часто допускают худеющие. Убедитесь, что к вам это не относится.
1. Слишком легкий ужин или полное его отсутствие.
Когда я пишу, что последний прием пищи должен состояться не позднее 6–7 вечера, я имею в виду, что он обязан состояться. Причем в идеале нужен полноценный ужин, а не просто йогурт или одно яблоко. Конечно, иногда, в крайнем случае, можно допустить вместо ужина легкий перекус. Но помните, что излишне легкий ужин или его отсутствие не сделают вас стройнее. Такой подход способен, наоборот, застопорить похудение и даже спровоцировать спад.
2. Частые перекусы в течение дня.
Я рекомендую есть три раза в день: завтракать, обедать и ужинать. Если вы встаете очень рано, можете устроить себе два завтрака. Однако избегайте перекусов в течение дня. Перебивая аппетит перед приемом пищи, вы вынуждаете свой организм в основную трапезу съедать меньше, чем ему требуется. Рано или поздно он обязательно за это отыграется.
3. Слишком много фруктов и ягод.
Некоторые люди полагают, что фруктов и ягод можно есть сколько угодно и при этом не поправляться. Это ошибочное мнение. После 12 дня разрешены к употреблению только некоторые из них (яблоки, цитрусовые, сливы, киви, арбуз, чернослив, ананас). Остальные фрукты и ягоды можно есть до 12 дня.
4. Сочетание неправильных продуктов в обед.
В обед можно сочетать рис, гречку и овощи с мясом, курицей или рыбой. Но нельзя употреблять мясо, курицу или рыбу с картофелем или макаронами. Эти два гарнира разрешается есть в обед только в сочетании с овощами или сыром. Другие сочетания недопустимы.
5. Сочетание неправильных продуктов на ужин.
Мясо, рыбу или курицу на ужин можно употреблять только как самостоятельное блюдо! Никакие их комбинации с другими продуктами на ужин недопустимы.
6. Откажусь от сладкого на завтрак – похудею быстрее.
Еще одно расхожее заблуждение. Исключая какие-либо продукты из своего рациона, вы увеличиваете риск спада. Отказавшись от сладкого, быстрее вы не похудеете. А вот шансы забросить похудение, едва его начав, с таким подходом вы увеличиваете.
7. Посижу на диете, а потом перейду на правильный режим питания.
Вы, скорее всего, не сможете сбрасывать вес с той же скоростью, с какой потеряете его при голодании. Но организм – это мудрая, саморегулирующаяся машина. После разгрузочного дня всегда наступает «загрузочный». Поэтому я категорически против диет. Именно они чаще всего провоцируют спады.
8. После того как я пережила спад во время похода в гости, я должна поголодать один день.
Не наказывайте себя разгрузочными днями за спад. Этим вы лишь усугубите его. Продолжайте придерживаться режима на следующий день после того, как вы объелись в гостях или в ресторане. Вес, набранный во время спада, как правило, уходит за несколько дней без всяких диет.
9. Я прекрасно худею и без физических нагрузок.
Помните о том, что физические нагрузки важны не столько для тонуса мышц, сколько для эффекта подтягивания. Кроме того, они помогают мобилизоваться, делают вас более последовательной. А это очень важно, если вы хотите пройти весь путь похудения до победного конца.
10. Я собираюсь сбросить небольшое количество килограммов, мне необязательно выполнять процедуры по уходу за кожей.
Если у вас нет растяжек, мумие, конечно, пользоваться необязательно. А что касается кофейного скраба, массажа и повышенного внимания к себе – это неотъемлемая часть вашего нового образа жизни. Ведь главной мотивацией для похудения должны стать вы сами, а для этого нужно себя полюбить. Время и силы, которые вы тратите только на себя, и есть «проявление ваших чувств».
Этап 4 «Ускорение»
Неделя 6
Теперь, когда вы привыкли к новому режиму питания, я расскажу о том, как можно несколько увеличить скорость похудения, не нарушая его правил.
1. Попробуйте использовать белковые ужины, например творожные или мясные. Как правило, именно с их помощью люди худеют быстрее всего.
2. Если белковые ужины не помогают, понаблюдайте за тем, как на вашем весе и его колебаниях отражается тот или иной вариант вечернего приема пищи. Вы обязательно найдете тот, с помощью которого похудеете быстрее.
3. Не исключайте углеводы. Они необходимы для успешного и быстрого похудения. Если вы будете периодически есть в обед, например, макароны с овощами и сыром, вес начнет уходить быстрее. Помимо ускорения похудения, макароны обеспечивают достаточно длительное насыщение, в отличие, скажем, от риса и гречки.
4. Не пропускайте приемы пищи, потому что именно «голодовки», вынужденные или сознательные, провоцируют спады и даже срывы – если не на следующий день, то в один из ближайших.
5. Помните: если вам хочется есть, значит, вы худеете! Эта мысль будет поддерживать ваш настрой.
6. Почаще воспроизводите в памяти преимущества новой жизни, которую вы обретете с похудением.
7. Поставьте в холодильник стакан с водой. Тогда каждый раз, открывая дверцу, вы будете вспоминать обо мне, выпивать воду, наполнять стакан заново и закрывать дверцу. Я не считаю, что нужно выпивать огромное количество воды в день, однако пить ее все же необходимо. Вам будет легче это сделать, если вы поставите воду рядом с собой на расстоянии вытянутой руки: так ее потребление будет заметно выше, чем в случае, когда вам нужно подниматься и куда-то идти, чтобы попить.
Ну и самое главное, о чем я не устаю повторять, – не пытайтесь все изменить за один день.
Может, приступив к новому режиму резко, вы и начнете худеть быстрее, но как долго вы продержитесь? И потом, куда торопиться? Если вы стройнеете из любви к себе и сами являетесь основной своей мотивацией, то спешить не нужно.
«Наказывая» свое тело жесткими ограничениями, вы проявляете ненависть к нему, а это верная дорога к спаду.
Не пытайтесь на кого-либо ориентироваться. На семинарах я часто слышу вопрос: «А какой максимальный результат за время занятий?» – и всегда интересуюсь, зачем людям данная информация. У каждого из нас свой организм, свой обмен веществ и своя «волна». Кто-то худеет быстрее, кто-то медленнее, у кого-то больше грудь, у кого-то длиннее ноги. Ориентироваться на других – все равно что залить в мотор автомобиля расплавленное сливочное масло или взбитые сливки, а потом удивляться, почему он не едет, ведь это так вкусно, либо поражаться, что машина с большим объемом двигателя едет быстрее, чем малолитражка.
Ваш организм – это та же машина, которой необходимы определенное «топливо» и личный темп. Пока вы не научитесь прислушиваться к своим нуждам и своему темпу, пока продолжите ставить себе неправильные цели вроде «похудеть к Новому году» или «к встрече выпускников», вы не преуспеете. Представьте алкоголика или наркомана, который ставит перед собой цель бросить пить или употреблять наркотики к празднику или к встрече с бывшей женой. Согласитесь, звучит неубедительно. Но почему-то, когда речь заходит о похудении, идея о такой мотивации кажется нам привлекательной. Увы, обычно эта мотивация очень быстро перестает работать.
Правила завтрака, обеда и ужина
Теперь давайте разберем правила завтрака, обеда и ужина несколько подробнее: узнаем, что с чем можно смешивать, как готовить и т. д.
Завтрак
В идеале завтрак должен быть один, и он должен состояться до 12.00. Но это не значит, что он может длиться с 8.00 до 11.59.
Второй завтрак допустим, если:
• первый завтрак слишком ранний;
• с утра «не лезет» еда;
• получается слишком большой перерыв между завтраком и обедом, и вы не можете продержаться до обеда.
Помните: если вы утром едите два раза, это не значит, что вы можете дважды полноценно завтракать. К обеду у вас должен быть аппетит!
Важно
Если завтрак «не лезет», съешьте с самого утра хоть что-нибудь, например сухарик с сыром, а позже полноценно позавтракайте. Но помните, что к обеду вы должны хотеть есть.
Если вы работаете в ночную смену или загулялись до утра, по возвращении домой лучше позавтракать, потом лечь спать и, проснувшись, следовать режиму.
Еще раз напоминаю, что на завтрак вы можете есть абсолютно все, не считая калории и не думая, насколько вреден данный продукт. Но это не означает, что вы всегда обязаны завтракать плотно. Если вы уже стопроцентно следуете режиму, проблем с сытным завтраком возникать не должно. Как правило, тяжело тем, кто плотно ужинает. Если же вы в последний раз ели в шесть вечера и не особенно сытно, то, скорее всего, утром проснетесь голодной.
Не забывайте заранее закупать «вредные продукты» вроде тортов и шоколада. Тогда утром вам не придется бежать в магазин, чтобы чем-нибудь полакомиться. Заблаговременная покупка сладостей не только облегчает жизнь, но и создает дополнительные условия для развития силы воли («Не буду есть это сейчас, подумаю об этом завтра»). Наконец, это помогает отвлечь себя от возможного чувства вечернего голода.
Обед
Итак, что же можно есть на обед?
• Разрешены любые сырые, вареные, тушеные, запеченные овощи, включая картошку (ни в коем случае не жаренные на сливочном или растительном масле), а также мясо (включая вареную колбасу и сосиски), рыба и птица, приготовленные теми же способами.
• Хлеб можно есть только ржаной, а лучше заменить его специальными диетическими сухариками (в списках они обозначены как «криспы»; следует иметь в виду, что никакие другие сухарики использовать нельзя). Употреблять днем хлеб можно лишь в том случае, если вы не едите на обед мясо, рыбу или курицу.
• В качестве десерта подойдут фрукты, которые относятся к группе разрешенных после 12 часов.
• Необязательно запивать все это водой, кофе или чаем – вполне приветствуется стакан свежевыжатого сока.
• Сыр в количестве до 50 г также не запрещается в течение всего дня.
• Кефир без добавок относится к продуктам из категории «до 6 вечера», но лучше пить его как дополнение к основному приему пищи, а не в промежутках. В качестве десерта вы также можете съесть йогурт нормальной жирности без добавок.
• Не стоит употреблять на обед консервированные продукты вроде зеленого горошка, баклажанной икры и т. п.: лишнее количество соли, консервантов и сахара вам совершенно ни к чему.
• Майонез и сметана на обед в больших количествах не допускаются. Чем же тогда заправлять салат? Попробуйте лимонный сок с приправами или уксус. Разрешается также небольшая доза растительного масла (оливкового, подсолнечного или какого-то другого).
• Различные соусы вроде кетчупа, горчицы и хрена не возбраняются, но должны использоваться в небольших количествах, так как в них содержится сахар.
Обедать нужно в одно и то же время – в зависимости от ваших потребностей приблизительно с 12.00 до 15.00. Есть можно и первое, и второе, и салат за один прием пищи, но надо следить, чтобы ингредиенты, используемые для приготовления всех блюд, относились к числу разрешенных продуктов и сочетались между собой.
Так, если в супе есть картошка, макароны, бобовые, кус-кус, кукуруза, батат, топинамбур, он должен быть сварен на воде. Вариант, что вы выловите из бульона «запрещенные продукты», не проходит. Если же в супе нет этих ингредиентов, его можно варить на чем угодно.
Между прочим
Я не сторонница ежедневного употребления супа, поскольку он насыщает хорошо, но ненадолго. Если вы не можете совсем без него обойтись, советую, во-первых, включать его в меню не более трех-четырех раз в неделю, а во-вторых, отдавать предпочтение супам, сваренным не на мясном бульоне.
Поскольку картошку и макароны в обед нельзя смешивать с мясом, курицей, рыбой и морепродуктами, к выбору продуктов нужно относиться очень внимательно.
Как определить, можно ли употреблять блюда вместе на обед?
Вариант обеда: винегрет, гречка и жареный стейк индейки
Шаг 1. Раскладываем все на ингредиенты: свекла, морковь, соленые огурцы, квашеная капуста, картошка, зеленый горошек, растительное масло, гречка, индейка.
Шаг 2. Смотрим на способы приготовления: варка гречки и овощей, жарка индейки.
Шаг 3. Проверяем, все ли продукты разрешены: овощи можно любые. Масло – 1 ч. л. Гречка разрешена. Индейка разрешена.
Шаг 4. Проверяем способы приготовления: варить можно, жарить нет. Ну хорошо, значит, индейку сварим.
Шаг 5. Проверяем сочетаемость продуктов. Мы запомнили одну простую вещь: запрет на сочетание картофеля, макарон, бобовых, хлеба с мясом и рыбой. У нас есть и картошка, и бобовые.
Вывод: такой вариант обеда недопустим.
Внесем корректировки:
• индейку варим или тушим, но не жарим;
• из винегрета убираем картошку и горошек (или кладем его чуть-чуть);
• либо убираем индейку.
Сначала это может показаться сложным, но стоит один раз попробовать, и вы поймете, что проще некуда.
Мне часто задают вопросы по поводу определенных продуктов. Скорее всего они возникнут и у вас.
В обед можно есть роллы и суши, кроме жареных (но увлекаться не стоит, поскольку в их состав входит белый рис, который к употреблению не рекомендуется), холодец (сняв жир), шашлык (замаринованный в небольшом количестве уксуса, а еще лучше – в кефире или гранатовом соке), рыбные консервы в собственном соку.
Все разрешенные крупы нельзя варить на молоке, потому что и сладкие, и несладкие каши, сваренные на молоке, могут способствовать прибавке веса. Если у вас нормальное пищеварение, можете позволить себе такой завтрак. Если не верите мне на слово, обратитесь к любому диетологу или проверьте на себе, только потом, чур, не задавать вопросов: «Почему я не худею?» Можете сварить крупу на воде и затем добавить молоко.
Оптимальный процент жирности молочных продуктов – 5–6 %. Но если, например, нафаршировать куриную грудку 9 %-ным творогом, это не страшно, поскольку количество творога в блюде окажется очень небольшим.
Ужин
Главное правило ужина: последний прием пищи нужно перенести на время до «шести вечера».
Кавычки не случайны. Если вы ложитесь спать, допустим, в три часа ночи, то можете ужинать и после 18.00. Но в любом случае не позже 20.00. Помните: чем раньше последний прием пищи, тем эффективнее похудение. Однако не стоит доводить ситуацию до абсурда: съедайте хоть что-нибудь по крайней мере часов в пять вечера, тогда у вас не будет острого чувства голода перед сном и не возникнет сложностей с засыпанием и проблем со здоровьем.
В приложении 6 я привожу варианты ужина. Выбирайте только один вариант для одного дня. Кроме того, не нужно съедать за один ужин все перечисленные в этом варианте продукты – из них можно выбрать несколько или даже один.
Но помните о равнонасыщаемости! Например, ужин «Овощи и молочные продукты» – это не один огурец и стакан кефира, ведь, чтобы обед и завтрак были эквивалентны такому ужину, вам придется вообще практически ничего не есть. Добавьте к данным продуктам хотя бы творог.
В течение недели можно чередовать разные варианты ужина, то есть совершенно необязательно питаться постоянно только мясом или только овощами.
Когда вы стопроцентно войдете в режим, начнет действовать еще одно правило: если пропускаете ужин, забываете о нем. Трудно? Ставьте напоминания на телефон, будильник, заранее продумывайте, где и как будете питаться в течение дня. Когда привыкнете, ваш желудок сам станет методично напоминать о том, что пришло время поесть!
На ужин, как и на обед, разрешается любой способ обработки пищи, кроме жарки на масле или жире, то есть гриль, варка, приготовление на пару, тушение, запекание, жарка на сухой сковородке.
Важно
Соленое, квашеное, копченое, маринованное, малосольное на ужин есть нельзя. В обед можно, но в небольших количествах.
Планомерная перестройка питания – самый эффективный путь к избавлению от едоголизма. Безусловно, голодовки способствуют более скорому сбросу веса, но и его быстрому последующему набору тоже. В то же время, придерживаясь описанного режима, вы полностью меняете свои взгляды на еду. Вы освобождаетесь от зависимости, так как не испытываете голода и не боитесь, что завтра вам нельзя будет съесть какой-то продукт. В конечном итоге вы, сами того не замечая, начинаете любить другие, более полезные продукты. Пропадает желание есть тортики 24 часа в сутки.
Запрет всегда порождает страстное желание.
Когда запретов нет, страстных желаний тоже не остается.
Думаю, что вопросов по питанию у вас теперь остаться не должно. Приступайте к соблюдению основных принципов! А я расскажу вам об уходе за кожей, о физических упражнениях и о том, как найти время и силы, чтобы всем этим заниматься.
Вопросы и ответы
В целом все отлично, худею – здорово. Изменились пищевые пристрастия: мне уже не так сильно хочется сладкого, мяса, прямо-таки тянет к полезной пище. Это, конечно, радует. Но, бывает, хочется чего-нибудь вредного. Начинаю есть, а меня почему-то начинает тошнить. Мутит от такой еды, как пельмени, свинина, жирная рыба, или когда в пищу добавлено слишком много масла. Но иногда и от других продуктов наблюдается подобная реакция, если начинаю переедать. Чуть-чуть переем – и все назад лезет. Желудок-то уменьшился. Начинаю есть – все хорошо, а если больше нормы, то конкретно рвотные позывы. Лежу полчаса на диване, чтобы легче стало. Это разве нормально? Хочу, например, блинчиков поесть, но смотрю на них, и живот скручивает.
То, что вы описываете, – мечта многих худеющих женщин. А если серьезно, это нормальное явление. Организм перестраивается на новый, более здоровый лад, отвыкает от вредных продуктов. Привычка мозга к определенным вещам несколько сильнее, поэтому возникает своеобразный дисбаланс, когда мысленно мы еще не готовы от чего-то отказаться, но нашему желудку жирная пища, к примеру, уже не требуется. После того как пройдет еще некоторое время и вы достигнете гармонии, неприятные ощущения будут возникать только в период спадов, когда вы иногда будете не выдерживать и съедать больше, чем организм привык.
Как вы относитесь к разгрузочным дням? Допускает ли их система?
Я категорически против разгрузочных дней в любом виде. Я не вижу в них смысла для последователей моей системы. Если вы руководствуетесь ею – не употребляете излишне жирную пищу, не едите на ночь, то не перегружаете свой пищеварительный тракт. Голодание, безусловно, стресс для организма, который вы ограничиваете самым жестким образом. Помимо того, что, скорее всего, вы наберете по окончании разгрузки весь сброшенный вес обратно, а то и вовсе уйдете в плюс, вы подвергаете риску свой иммунитет, настроение, и ради чего? Чтобы сбросить 1 кг за день? Поверьте, это не стоит того. Достаточно придерживаться системы, и уйдет значительно больше. Может, не так быстро, зато безвозвратно.
Как вы относитесь к тому, чтобы сбросить на низкокалорийной сбалансированной диете 3–5 кг за 10 дней, а потом придерживаться вашей системы, чтобы удерживать этот вес, ну и, может, скинуть еще 2–3 кг?
Отрицательно. 3–5 кг за 10 дней – это слишком много. Чем быстрее уходит вес, тем быстрее он со временем возвращается. Если вы решили следовать системе, то должны придерживаться ее начиная с сегодняшнего дня, а не через неделю или две.
Я часто езжу в командировки за границу, приходится менять часовые пояса. Как питаться в такой ситуации? Делать ли скидку на местное время?
Естественно, если вы находитесь за пределами России, вам нужно ориентироваться на местное время, ведь ложитесь спать и встаете вы исходя из другого часового режима. И если, например, вы пребываете в европейской стране, то, ориентируясь на ужин до шести вечера, должны будете переносить последний прием пищи аж на четыре часа дня, что, естественно, слишком рано. Поэтому придерживайтесь системы, но со скидкой на местное время.
Можно ли на первых порах применять различные вспомогательные средства для снижения аппетита вроде коктейлей, капель?
Как я уже неоднократно писала, я категорически против применения любых искусственных добавок (включая БАД) в целях похудения. Рано или поздно вам все равно придется последовать основным принципам системы без вспомогательных средств, и тогда будет вдвойне сложнее, потому что придется отказаться от ставшего привычным препарата. Чтобы избежать такой ситуации, просто не привыкайте к нему. У любого искусственного заменителя еды есть противопоказания, даже если инструкция к нему утверждает обратное.
Как вы относитесь к полуфабрикатам и фастфуду? Они категорически возбраняются вашей системой?
Отнюдь. Давайте реально смотреть на жизнь. Готовая еда иногда становится для нас единственной альтернативой на завтрак, обед или ужин. Главное, чтобы вы не использовали не самую здоровую пищу постоянно. Один-два раза в неделю перекусить гамбургером или пиццей, супом из пакетика или разогретой котлетой – я не вижу в этом ничего предосудительного. Через какое-то время «вредности» вроде сэндвичей просто не полезут вам в горло: вы с удивлением обнаружите, что они вовсе не такие вкусные, как казались раньше. Другими словами, подобная еда не возбраняется, но и не приветствуется ее регулярное употребление.
Что делать, если я встаю только в 12.00, а ложусь в 03.00? Во сколько мне последний раз ужинать? Я работаю в ночную смену, два через два. Как питаться при таком режиме дня?
Ваш организм не делает скидку на то, во сколько вы ложитесь спать. Он не воспринимает время как таковое. У всех живых организмов есть свои биоритмы. Допустим, цветы закрываются в определенное время. Или, скажем, дневные животные даже без часов ложатся спать в определенное время. Точно так же и с людьми. Наш организм имеет ряд «привычек». Уже давно доказано, что ночная смена – стресс для организма. Но в ситуациях, когда другого выхода нет, старайтесь по максимуму придерживаться системы. Например, по возвращении с работы лучше позавтракать, причем плотно. Дальше, после того как проснетесь, вполне можно пообедать. Если совсем не получается, то хотя бы поужинайте, но по возможности до шести вечера. Старайтесь сдвигать последний прием пищи не позже семи-восьми часов вечера вне зависимости от того, во сколько вы ложитесь спать и просыпаетесь.
В своей книге вы везде упоминаете бокал красного сухого, а с белым сухим что? Может ли бокал белого вина тормозить процесс?
Бокал белого сухого вина не навредит. Однако многие американские ученые сходятся на мысли о том, что красное вино значительно более полезно и эффективнее расщепляет жиры. Именно поэтому в системе я отдаю предпочтение красному. Но, скорее всего, один бокал белого сухого вина не затормозит процесс похудения.
В сильную жару на обед практически ничего не хочется есть. Надо ли все-таки стараться плотно пообедать и нормально поужинать, чтобы не сбиваться с системы?
Даже во время болезни или когда погода стоит очень жаркая, я все же рекомендую питаться по обычному графику. Отказ от пищи на протяжении нескольких дней способен негативно сказаться на вашем аппетите. Чтобы избежать последующих спадов, лучше стараться обедать и ужинать – пусть по облегченной схеме, но это будет хоть что-то.
Я вчера столкнулась с проблемой: в течение дня не смогла нормально поесть. День был просто бешеный. В итоге дома была в восемь вечера, голодная как волк. Что делать в такой ситуации – ложиться спать голодной или все-таки чем-то поужинать?
В подобной ситуации лучше все-таки поесть вечером, пусть даже в восемь часов. Единственное, на что следует обратить внимание, – это продукты, которые вы употребляете. Постарайтесь выбрать что-то из разрешенных продуктов и ограничиться небольшой порцией.
Сколько приемов пищи рекомендуется, если я придерживаюсь системы «Минус 60»?
В идеале я советую ограничиться тремя приемами пищи в день, хотя большинство диетологов оспорит мою точку зрения. Дело в том, что людям с повышенной массой тела очень тяжело остановиться. Если они завтракают, то обычно как «в последний раз». Второй плотный завтрак (который случается, как правило, в районе одиннадцати) перебивает аппетит, и в итоге к обеду есть почти не хочется. Он получается неполноценным, и на ужин человек «отрывается по полной программе». Чтобы этого не происходило, старайтесь ограничиться одним завтраком, если, конечно, вы не просыпаетесь в пять утра.
Как избежать вечернего «жора»? Часто после десяти часов просто не могу себя контролировать – ем все подряд! Что делать?
Я часто слышу разговоры вроде: «Я работаю и не успеваю пообедать, а заканчиваю в семь вечера. Ужинать тоже не получается». На самом деле любая проблема решаема. Когда вы не едите до шести по необходимости, а после шести – по собственному желанию, это уже голодание, а не система «Минус 60». Вы же успеваете попить или, допустим, покурить? У вас есть определенные физиологические потребности. Своевременное питание тоже вопрос привычки. Если вы научитесь есть вовремя, то найдете и способ выделять время. Очень сложно? Ставьте будильник или напоминание в мобильном телефоне, чтобы не пропускать прием пищи. Через пару недель, максимум месяц, желудок сам начнет напоминать вам о том, что время пришло, и вы уже не сможете пропускать обед или ужин.
Какого размера должна быть порция на один прием пищи в среднем?
Я не могу дать конкретных рекомендаций в граммах, поскольку это противоречило бы концепции системы «Минус 60». Однако я советую сделать все три приема пищи приблизительно одинаковыми по количеству граммов (не по калориям). Проще говоря, если на завтрак вы съедаете 300 г, то и обед, и ужин должны быть такими же. Только набор продуктов меняется. Это позволяет избежать перерастяжения желудка.
Вы говорите, что ни от каких продуктов отказываться не нужно, но советуете отказаться от белого сахара или от молочного шоколада после 12 часов дня. Почему вы советуете воздержаться от них?
Я пишу о том, что нужно по возможности перейти на горький шоколад, потому что это позволяет в целом снизить употребление сладкого и в конечном итоге перестроить пищевые привычки. Я, например, вообще разлюбила шоколад, хотя раньше жить без него не могла. Так же было и с кремовыми тортами. Так случается у большинства. Поэтому шоколад, особенно если вы его очень любите, лучше заменять. Когда привыкаешь, молочный кажется редкостной гадостью. Аналогично и с сахаром. Чтобы привыкнуть пить чай или кофе с одной ложкой сахара вместо двух или трех, требуется около двух недель. А теперь представьте, что, «экономя» даже одну-две ложки сахара (8–10 г) на каждую чашку напитка, вы уменьшаете общее количество сахара почти на полкилограмма в месяц!
