День 2
С сегодняшнего дня начинаем делать упражнение, которое отнимает всего полторы минуты в день, но при этом очень эффективно. Это планка. Я рекомендую выполнять три подхода по 30 секунд.
Во всем мире планка считается одним из самых действенных упражнений для пресса. При этом она заставляет работать мышцы не только живота и плечевого пояса, но и всего тела.
Суть упражнения заключается в том, чтобы раз в день «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и в течение пары минут, – задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.
Между прочим
Планка – упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут – держать тело правильно.
Как правильно делать планку?
Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Все тело – от макушки до пяток – должно представлять собой прямую линию.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти должны находиться непосредственно под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
1. Ступни ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги должны быть прямыми и напряженными. В противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, уменьшится.
3. Ягодицы напрягите. Не снижайте напряжение до окончания подхода.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что она плотно прижата к стене.
5. Живот втяните, а затем (уже втянутый) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Выполнять упражнение необходимо на выдохе, а удерживать положение – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно 10 секунд. Как правило, люди с разным уровнем подготовки сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале нужно удерживать тело неподвижно как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимуму. Но если вы новичок, не старайтесь побить рекорд – начните с малого.
Важно
Если вы делаете переднюю планку первый раз, то сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз – 20 секунд, потом – 30 секунд и в конечном итоге – до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если вы выполняете три подхода, то во время каждого из них вам нужно продержаться по 1 минуте.
Старайтесь постепенно увеличивать продолжительность тренировки.
Завтрак
Паста болоньезе
Необходимые продукты
• Спагетти – 50 г
• Бекон – 50 г
• Мясной фарш – 150 г
• Лук репчатый – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Сельдерей – 1 стебель
• Чеснок – 1 зубчик
• Помидоры – 150 г
• Томатная паста – 1 ст. л.
• Вино красное сухое – 100 мл
• Оливковое масло – 1 ч. л.
• Сыр тертый – 50 г
Способ приготовления
Бекон нарезать кубиками, подрумянить на сковородке, после чего добавить нашинкованный кубиками лук, а через 2 минуты – морковь, натертую на крупной терке. Добавить нарезанный кружочками сельдерей, а затем фарш. Положить в сковородку давленый чеснок. Добавить измельченные помидоры и томатную пасту. Через 10 минут влить красное вино и тушить на медленном огне еще 10 минут.
Отварить спагетти до готовности. Слить воду и промыть под холодной водой. Затем заправить оливковым маслом и подогреть в горячей сковородке. Выложить на тарелку спагетти, сверху соус болоньезе. Перед подачей посыпать блюдо тертым сыром.
Обед
Ленивые голубцы
Необходимые продукты
• Капуста – 100 г
• Фарш говяжий – 150 г
• Рис отварной – 100 г
• Лук репчатый – 1 шт.
• Томаты протертые – 1 банка
• Соль, перец по вкусу
Способ приготовления
Капусту нарезать кубиками со стороной примерно 1 см. Залить кипятком и оставить на 5–7 минут. Затем воду слить, капусту немного отжать. Лук мелко порезать. Смешать капусту, фарш, отварной рис, лук, посолить, поперчить. Залить томатами в собственном соку, добавить немного воды и тушить до готовности на медленном огне, постоянно помешивая.
Мясной рулет
Необходимые продукты
• Мясо индейки – 300 г
• Помидор – 1 шт.
• Чеснок – 1 зубчик
• Яйцо – 2 шт.
• Петрушка – 1 пучок
• Уксус – 1 ч. л.
• Масло растительное – 1 ч. л.
• Соль, перец, паприка по вкусу
Способ приготовления
Мясо отбить и выложить на противень, застеленный фольгой, смазанный маслом. Помидор измельчить до состояния пюре. Чеснок раздавить в прессе, смешать с помидорами, уксусом, паприкой, перцем и солью. Мясо намазать получившейся пастой с двух сторон. Посыпать зеленью петрушки. Яйца отварить и раздавить вилкой. Посыпать поверхность измельченными яйцами и свернуть мясной рулет. Запекать при температуре 180 градусов около часа. Подать, нарезав порционными кусочками.
Ужин
Ризотто с овощами
Необходимые продукты
• Рис – 200 г
• Лук репчатый – 1 шт.
• Чеснок – 1 зубчик
• Цукини – 50 г
• Перец сладкий – 2 стручка
• Морковь – 1 шт.
• Помидор – 1 шт.
• Бульон овощной – 1 л
• Соль, черный молотый перец по вкусу
• Зелень петрушки рубленая
Способ приготовления
На сухой сковороде слегка подрумянить рубленые чеснок и лук, всыпать рис и обжарить все вместе. Подлить немного бульона и тушить в течение 5–7 минут. Добавить нарезанные кубиками цукини, сладкий перец, морковь и тушить еще 10 минут, подливая бульон. Положить нарезанные помидоры, соль, молотый перец и тушить до готовности.
Готовое ризотто выложить на тарелку и посыпать зеленью петрушки.
