Лицом к лицу со страхом
Как мы все знаем, маленькие дозируемые порции страха приятно будоражат кровь. Вот почему люди платят деньги за фильмы ужасов и «американские горки» вместо того, чтобы бесплатно орать и тошнить дома. Но есть и другая разновидность страха — спонтанного, порой необъяснимого, изматывающего. Он совсем не доставляет удовольствия и может лишить вас душевного спокойствия.
Эта невеселая разновидность страха — общий знаменатель тревожных расстройств. Те, кто от них страдает, обычно уверены, что их эмоции должны быть понятны, как простая тревога или грусть. Поэтому если они разберутся, что их гнетет, взглянут проблеме в лицо и двинутся дальше, то смогут излечиться от тревожности.
Люди нередко путают мимолетную грусть или хандру с депрессией. Так же и страх от старых добрых ужастиков некоторые принимают за тревожность. В действительности тревожность может принимать многочисленные и гораздо более опасные формы.
Одни люди постоянно находятся в состоянии тревожности и никак не могут от нее избавиться, даже когда живут в любви и безопасности. Других внезапно охватывают периодические приступы страха — это панические атаки, которые случаются как бы без причины и длятся часами. Во время панических атак здоровые здравомыслящие люди думают, будто они умирают, хоть и знают, что это не так. Некоторые остаются нервными спустя еще долгое время после травматичных событий, будь то автокатастрофа или участие в военных действиях.
Депрессия и тревожность идут рука об руку и нередко уживаются в одном человеке, подпитывая друг друга. Иногда они реагируют на одни те же лекарства и на протяжении жизни могут то проявляться, то затихать.
Люди рассчитывают, что излечатся от расстройств, если доберутся до корня проблемы или пройдут ту или иную «коррекцию»: например, можно раз за разом смотреть в лицо своим страхам, найти подходящую религию или обрести здоровье усилием воли. На самом деле «лечение» от этого заболевания, как и от других серьезных недугов - душевных или любых иных (рак, простуда, тяжесть в желудке после объедания огромным стейком), — до сих пор не найдено. Терапия может принести некоторое облегчение, но проблемы не решает. Синдромы проявляются довольно регулярно, а в зрелом возрасте обычно учащаются и усиливаются.
Если вы верите в излечимость тревожности (или депрессии), то воспринимаете свои хронические симптомы как провал. Вы считаете, что не нашли подходящего лечения или неправильно его проводили. Также вы вините себя за то, что осмелились не посмотреть страху в лицо, что не обрели Иисуса, что действуете нерешительно и не любите себя. Чем больше методов вы пробуете и чем дольше сохраняются симптомы, тем сильнее на вас давят неудачи.
Если разумные попытки избавиться от хронического страха оказались тщетными, гораздо полезнее просто принять то, что жизнь наградила вас бременем, которое вам нужно научиться нести. Многие хорошие люди живут со страхом. И нет ничего неправильного в богатом воображении, тревожных мыслях и страшном прошлом или будущем.
Все это не свидетельствует о вашей незрелости, слабоволии или трусости. Вы просто застряли с определенным типом хронической боли. Она не приносит вам удовольствия (как и повторный просмотр ужастика). Но вы можете научиться ее терпеть настолько, что не будете бояться встречать новый день, какой бы сильный страх вы ни испытывали.
Вот какими методами борьбы со страхом вы бы хотели пользоваться, но не можете:
■ Всегда помнить мудрые успокаивающие слова своего гуру.
■ Дышать (что вы и так, кстати говоря, делаете)
■ Принять таблетку, которая не вызывает привыкания, но действует радикально, моментально растворяя страх.
■ Пройти обряд посвящения в племя/тренировочный курс морских пехотинцев/обследование на выявление рака. И после этого уже не бояться ничего.
Вот чего хотят люди, оказавшиеся в плену страха:
■ Вырасти и перестать бояться.
■ Установить истинную причину тревожности, которая до сих пор от них ускользала.
■ Перестать бояться того, чего вообще не стоит бояться.
■ Найти наконец эффективное лекарство.
Приведем три примера.
Полгода назад меня жестоко избили и обокрали. С тех пор я весь трясусь, если приходится выходить на улицу после наступления темноты. Я прошел курс психотерапии, учился медитации, принимал лекарства, но до сих пор живу в кошмарном напряжении. Иногда я отказываюсь от встреч с друзьями и возможности интересно провести время, потому что предпочитаю сидеть дома. Не хочу лишний раз переживать чувство тревоги, которое появляется всегда, когда я оказываюсь в одиночестве на улице поздно вечером. Моя цель — перестать жить в постоянном страхе.
Когда я был здоров, то воспринимал это как должное. Но в прошлом году у меня диагностировали рассеянный склероз, и теперь я все время думаю о смерти. Симптомы не так уж серьезны, и мое состояние пока стабильное, но мне все равно кажется, что смерть поджидает меня за углом. Я ходил в группы поддержки, беседовал с консультантами и стал намного ответственнее относиться к своему здоровью. Я много читаю о своем заболевания, соблюдаю диету, делаю упражнения. Но страх не проходит. Знаю, медицина здесь бессильна, и меня не покидает ощущение беспомощности, словно у меня смертельная болезнь и я скоро умру. Моя цель — перестать бояться смерти.
Все наши сотрудники, кажется, вполне комфортно себя чувствуют в обществе начальника, а у меня от него мурашки по коже. Кажется, я не нравлюсь ему, к тому же он не из тех, кто хлопает коллег по плечу и рассказывает анекдоты. Я не знаю, как вести себя, и боюсь оставаться с ним один на один — и потому, что мой страх может проявиться, и потому, что каждый раз, когда он хочет со мной поговорить, я убежден: он собирается меня уволить. Мне очень нужна эта работа, я на этой должности достаточно давно, да и возраст у меня уже не тот, чтобы искать другое место. Поэтому мысли об увольнении повергают меня в панику. Моя цель — взять себя в руки и не позволять никому пугать меня.
Единственное, в чем виноваты люди, страдающие от тревожности, — это в том, что припозднились с рождением. Были времена, когда чрезмерная настороженность и постоянный страх спасали человеку жизнь: помогали ему не попасть на обед к пещерному медведю или подготовиться к нападению вражеского полководца.
Увы, в современном мире, где доисторические медведи давно вымерли, а противники заранее оповещают друг друга о своих действиях через Twitter, подобная гипернастороженность — скорее бремя, нежели дар. Но это не то бремя, которое нельзя вынести.
В конце концов, посттравматический синдром после ограбления и нежелание оказываться одному на темных улицах объясняются попытками мозга уберечь вас от повторного попадания в аналогичную ситуацию. Это «рефлекс пещерного медведя»: во-первых, потому, что в нем кроется корень проблемы, а во-вторых, потому, что, как и медведь, этот рефлекс отличается огромной силой. Он куда мощнее ваших попыток убедить мозг в том, что темные улицы совершенно безопасны.
Вы никогда не вытравите из себя этот рефлекс. Но существует множество методов лечения, которые облегчат ваше состояние. Обратите внимание на когнитивную терапию (например, обсуждение подробностей драматических событий в контролируемой спокойной атмосфере), биологическую обратную связь и самогипноз. Но в первую очередь — когнитивная терапия! Ведь страх обычно порождает чувство беспомощности и негативные иррациональные мысли (например: «Все это ни к чему не приведет, я напрасно трачу деньги, я зашел в тупик»), а когнитивная терапия побуждает признавать наличие этих мыслей.
Существуют лекарственные препараты, не вызывающие привыкания, — они облегчают любые виды тревожности. Есть вызывающие привыкание средства, но, если не принимать их ежедневно, они представляют собой совсем небольшой риск. Многие люди, страдающие от приступов тревожности, знают: даже осознание того, что у вас с собой есть лекарство, просто на всякий случай, приносит облегчение. Полезно также пообщаться с другими людьми, которые страдают от посттравматического стресса или любого другого вида тревожности, но живут полноценной жизнью, невзирая на свои симптомы.
Если из-за смертельной болезни вас преследуют навязчивые мысли о смерти, то вы долго не сможете от них избавиться — как и от посттравматического стресса. Дело в том, что если внешнее событие провоцирует многократные симптомы, то они сохраняются надолго, словно страх протоптал дорогу в вашем мозге, как в мягкой мокрой земле.
Да, очень трудно бояться смерти и при этом выслушивать людей, которые пытаются утешить тебя, напоминая, что все мы смертны. Ведь их не тяготит знание того, как именно это случится, их не преследует чувство, что с этим нужно что-то делать. Постоянные разговоры о своем страхе и размышления о медицинском вмешательстве лишь усугубляют ваше состояние.
Поэтому не делайте того, что усиливает ваш страх, — это, например, слишком частые рассказы о нем или отказ от привычных занятий, которые могли бы вас отвлечь. Рассматривайте страх смерти как аномальный симптом мозга, а не свидетельство вашего восхищения Вуди Алленом или Ингмаром Бергманом.
Вам будет полезно общаться с другими людьми, страдающими от рассеянного склероза, — теми, кто понимает ваши страхи, но тем не менее живет полноценной жизнью. Это так же полезно, как алкоголику помогает общение с людьми, которые находятся в стадии выздоровления, но все еще чувствуют себя уязвимыми. Потребность в утешении, как и тяга к алкоголю, — это просто стимул к нездоровому поведению. Вы не несете ответственности за него, но изменить или хотя бы прекратить это поведение — в ваших силах.
Если вы многократно делаете то, что вас пугает, ваша тревожность наверняка немного утихнет. Но вряд ли она исчезнет полностью. Зато она моментально усиливается от мыслей о «беспричинном» страхе и возможном заикании, о красных пятнах, нервном пукании и смущении из-за этого. Страх на удивление хорошо порождает страх.
Вот когнитивный прием, который поможет бороться с боязнью смущения: каждый день заставляйте себя входить в зону опасности. На основании своих стандартов и потребностей (а не реакции окружающих) сформулируйте собственные цели. И всякий раз, когда достигаете этих целей, несмотря на постоянные страхи, аплодируйте себе.
Даже если вы смирились с несправедливостью жизни в страхе, уважайте то, что совершаете каждый день для ограничения его влияния. Прогоняйте навеянные страхом мысли о том, что вам следовало бы сделать для избежания тревожности. А также мысли о его ужасном воздействии на вашу жизнь и отношения. Хвалите себя каждый раз, когда вы отказываетесь найти облегчение в психотропных веществах, попытках спрятаться или ином поведении, мешающем вашим целям.
Хотя релаксация полезна для кровяного давления, помните: именно старый добрый рефлекс страха подарил вам жизнь. Ведь он позволил вашим предкам прожить так долго, чтобы успеть обзавестись потомством. Как и вашим прародителям в мамонтовых шкурах, вам трудно расслабиться на долгое время, поэтому гордитесь тем, что вы делаете со страхом. Если вы мирно сосуществуете со своим страхом, но находите в себе силы не подчиняться ему, используйте его для самозащиты.
Диагноз на скорую руку
Вот чего вы хотите, но не имеете:
■ Лекарство от приступов иррационального страха.
■ Полный контроль над страхом — без побочных эффектов и рецидивов.
■ Изгнание порожденных страхом глупых мыслей.
■ Отсутствие порывов совершать нездоровые поступки в состоянии страха.
Вот к чему вы можете стремиться и чего достичь:
■ Научиться объективно оценивать риск.
■ Выработать привычки, которые позволят делать то, что вы хотите, невзирая на хронические симптомы.
■ Найти методы лечения, которые приносят хотя бы частичное облегчение.
■ Контролировать поведение, вызванное страхом.
■ Уважайте усилия, необходимые, чтобы жить со страхом.
Вот как это можно сделать:
■ Если традиционные методы ослабления страха не приносят результатов, признайте, что вы в заднице.
■ Научитесь распознавать, когда негативные мысли вас обманывают. Боритесь с этим.
■ Изучите медикаментозные способы управления страхом и попробуйте те, что кажутся вам полезными.
■ Не отказывайтесь от лечения, сопряженного с риском, если риск отказа больше.
■ Помните: алкоголь — это лечение с высоким риском и весьма кратковременным эффектом. Алкоголь вызывает зависимость и превращает вас в засранца.
■ Учитесь говорить о пугающих вещах спокойно и с юмором, чтобы окружающие не заразились вашим страхом.
■ Уважайте себя за то, как управляетесь со страхом.
Ваш сценарий
Вот что следует говорить, когда вам надоело бояться:
Дорогой [я/дрожащий от страха слизняк/преследуемый фобиями слабак]!
Мне категорически не нравится жить в [страхе/ужасе/одиночестве]. Но до сих пор я не сумел выяснить, почему [испытываю страх без причины/не могу получить нужную помощь/в одну секунду лишаюсь спокойствия, не могу дышать, а мое сердце выпрыгивает из груди.]. Счастливой, жизнью это не назовешь, поэтому теперь я [прекращаю попытки/учусь медитации/возвращаюсь к обычной жизни] а не пытаюсь найти облегчение в [вставьте здесь название незаконного психотропного вещества] или в [избегании людей/постоянном обсуждении своей тревожности с людьми, из-за чего те меня сторонились бы/поиске волшебного лекарства]. Я буду жить так, словно ничего не боюсь. Пусть даже для этого мне придется очень сильно постараться.
Мантры, которые помогают во время приступа тревожности
И это тоже пройдет, причем пройдет быстрее, если я приму таблетку, которую всегда ношу в кармане.
Жизнь — это путешествие, а не конечная цель, и в тревожности нет ничего фатального.
Не забывай дышать.
Я могу найти в себе стержень и продержаться этот день (или могу найти босса и сообщить ему, что у меня расстройство желудка и мне надо поработать дома).
Я словно листок на ветру: смотрите, как я парю, слушая только собственные мысли.
