Глава 3
Бегаем со всем миром

Широкая популярность оздоровительного бега привела к росту интереса к соревнованиям. А нужны ли вообще соревнования людям, занимающимся бегом для здоровья, особенно лицам старшего и пожилого возраста? Ряд спортивных и медицинских работников еще считают этот вопрос дискуссионным. Но жизнь и многолетняя практика во всем мире ответили на этот вопрос положительно. Такие соревнования нужны, но не всякие, а имеющие свою специфику, называемые чаще пробегами, забегами, кроссами, с градацией участников по возрасту.

Соревнования любителей бега существенно отличаются от спортивных. Здесь не нужно ставить перед собой амбициозные задачи – догнать, перегнать, выиграть! Минимум – пробежать всю дистанцию до конца в привычном для себя темпе, максимум – показать свой лучший результат или несколько превысить его. Главное – участие.

Такие соревнования не противоречат идее оздоровления. В начале тренировок, возможно, единственной целью является оздоровление. Но как сохранить энтузиазм, необходимый для регулярных занятий бегом?

После длительных занятий бегом ко многим вернулось утраченное ранее чувство уверенности в своих физических силах, появился сопутствующий состоянию здорового человека психологический фактор – желание как-то оценить и сравнить свои силы с другими. Ведь когда здоровье в порядке, а особенно восстановлено в среднем и пожилом возрасте – этот фактор не оценивается объективными показателями (кроме как отсутствием больничных листов). Заставлять себя бегать по утрам или вечерам (в большинстве случаев в одиночку) в течение многих лет все труднее, для некоторых – даже скучно, бег становится в тягость, и люди его бросают. А с течением времени силы возрастают, организм становится более тренированным, и вот тут-то у многих появляется желание принять участие в соревнованиях по бегу. Для этого надо созреть.

А что это дает? Очень многое. В занятиях появляется бесценная эмоциональная сторона, присущая только спорту. Возможность принять участие в соревнованиях (в любом возрасте) превращает любителя бега в спортсмена и поднимает его как бы на ступень выше, так как он незаметно для себя переходит от монотонного бега трусцой к регулярным тренировкам в беге, которые необходимы, чтобы принять участие в каком-либо соревновании (забеге, пробеге, кроссе). Но для этого еще нужно преодолеть психологический барьер – в спортивной форме встать на стартовую черту. А потом еще доказать, прежде всего самому себе, что ты можешь не только бегать, но и побеждать других или самого себя – вчерашнего [7].

Для начинающих любителей оздоровительного бега, не имеющих нарушений состояния здоровья, можно проводить соревнования на дистанциях 5–10 км, для подготовленных (с многолетним стажем занятий) – на 20 км и для асов – 30-километровые пробеги, которые с успехом заменят классическую марафонскую дистанцию 42 км 195 м. Забеги на 5 и 10 км никакой специальной подготовки не требуют, разумеется, при условии регулярной круглогодичной тренировки [14].

Трассы таких массовых пробегов, доступных для многочисленных зрителей, проходят обычно по улицам, набережным, шоссе, паркам со сменой живописных ландшафтов, что снижает при беге нервную нагрузку, какую вызывает беговая дорожка стадиона.

Смена пейзажей на трассе, возможность выбора подходящего партнера на бегу и темпа бега делают участие в таких соревнованиях радостным событием, надолго оставляя человеку ощущение уверенности в своих физических силах, независимо от показанного результата. Участие в таких пробегах дает возможность в любом возрасте чувствовать себя молодым и получать заряд бодрости.

Большие дистанции требуют хорошей, регулярной тренировки, а участие в соревнованиях являются лучшим стимулом для тренировок. На подобных состязаниях почти не бывает случайных людей. Каждому интересно: лучше или хуже он пробежал дистанцию, чем в прошлый раз.

Необходимо помнить, что с возрастом утрачиваются скоростные возможности организма, и поэтому на поддержание этого качества следует обращать внимание на тренировках. Однако с возрастом теряется и релаксационная способность мышц, поэтому надо избегать чрезмерных нагрузок и ускорений на коротких отрезках 50, 100, 200 м. Это чревато травмами.

Как известно, с возрастом результаты падают. В 60–70 лет уже не выиграть у спортсмена 40–50 лет (правда, бывает и много исключений). Как же уравнять силы ветеранов в таких соревнованиях, создать у них заинтересованность участия в соревнованиях в любом возрасте и вселить уверенность в своих силах? Ответ на этот вопрос дала оправдавшая себя, опробованная Международной федерацией ветеранов легкой атлетики классификация всех спортсменов старшего возраста на следующие возрастные группы (мужчин и женщин): 40–44, 45–49, 50–54, 55–59, 60–64, 65–69, 70–74, 75–79, 80 лет и старше. По каждой из этих групп результаты фиксируются отдельно, и по ним определяются победители. Таким образом, каждый участник соревнуется со своими сверстниками, что повышает его заинтересованность и уравнивает силы вышедших на старт.

Популярность оздоровительного бега вывела на старты массовых пробегов тысячи людей на всех континентах. Например, количество марафонцев, стартующих в одном забеге, достигает астрономических цифр – 10, 20, 40 тысяч.

Таким образом, имеется солидная доля соревнующихся среди бегающих для здоровья, в основном это бегуны 30–60-летнего возраста. Многочисленные опросы бегунов-любителей, впервые стартовавших, например, в марафонском беге, показывают, что главным стимулом выхода на старт является желание испытать себя в достаточно сложных условиях. Самосовершенствование требует периодических проверок физической и психологической подготовленности, и если бегун не участвует в официальных состязаниях, то наверняка соревнуется с «собой вчерашним» на тренировках.

Руководствуясь собственным многолетним опытом участия в беговых соревнованиях, могу дать некоторые советы. После длительного перерыва в тренировках не выходите на дистанцию, которую не пробегали на тренировках, а сделайте контрольную прикидку за неделю до соревнования на этой дистанции. Ни в коем случае не берите резкий темп со старта. Лучше выбрать из участников соревнования тех, силы которых примерно равны вашим, и равняться на них. За 15–20 минут до старта сделайте легкую гимнастику и пробежку для разминки. Принимайте пищу не позднее чем за 2–3 часа до старта.

Особое внимание обратите на обувь, так как при беге на длинные дистанции можно натереть ноги. Не следует надевать на соревнования новую обувь, в которой еще не бегали. Используйте специальные беговые кроссовки, которые нетрудно сейчас приобрести. Носки должны быть чистые, мягкие, плотно облегать ноги, не иметь складок, грубых швов. Не забудьте смазать стопы кремом для ног. После финиша нужно обязательно принять горячий душ в любую погоду, чтобы смыть пот и снять ощущение бегового напряжения.

Опыт участия в соревнованиях мужчин и женщин зрелого возраста показал их необходимость. Соревнования явились стимулом для более регулярных занятий оздоровительным бегом. Они настраивают быть собранным, вести размеренный образ жизни, избегать излишеств в еде и употреблении спиртного. Они позволяют сделать жизнь более эмоциональной и в старшем возрасте чувствовать себя молодым и физически полноценным, а это способствует повышению работоспособности и творческому долголетию, что крайне важно для человека.

После 60–65 лет (а может быть, и раньше?) не стоит увлекаться высокими скоростями и насиловать свой организм чрезмерными скоростными нагрузками (надо помнить о своей внутренней родной труженице – сердечно-сосудистой системе). Незачем здесь соревновательные амбиции, приводящие иногда к серьезным травмам и даже трагедиям. Лучше постарайтесь в спокойном темпе пробежать свои привычные 3–5–10 км – и будете чувствовать себя молодцом.

Никогда я не относил себя к фанатам бега, скорее – к разумно-умеренным, преданным бегу любителям, хорошо знающим ему цену. В прежние времена, в среднем возрасте, я 5–6 раз в году участвовал в организованных пробегах. Теперь, после исполнения 75 лет, прихожу на пробеги 1–2 раза в год, чтобы пообщаться со знакомыми и принять старт на регламентируемой дистанции, предлагают чаще 3 км. Это для меня не проблема, потому что я круглый год самостоятельно бегаю три раза в неделю свои дистанции по 10–14 км, иногда летом 20 км.

Время от времени я попадал в призеры по возрастным группам на разных дистанциях. Сейчас самому интересно посмотреть эти грамоты, которые свидетельствуют не столько о скромных цифрах результатов, сколько о системе и постоянстве занятий на протяжении не одного десятка лет рядового гражданина-физкультурника (табл. 3.1). В этот список не вошли классические марафоны, которые заслуживают отдельного разговора.

Таблица 3.1. Иногда я попадал в число призеров на пробегах