Если вы настроились на долговременную целевую программу по включению оздоровительного бега в свою жизнь, то без постоянного контроля процесса занятий и состояния организма никак не обойтись. Знание того, что вы делали и как себя чувствовали, поможет вам правильно организоваться, выбрать время и дозировку нагрузки, определить наиболее рациональный образ жизни в настоящем и будущем.

Все основоположники и методисты оздоровительного бега настоятельно советуют регулярно вести дневник самоконтроля. Это поможет выработать оптимальную систему тренировок, наблюдать за своим прогрессом в освоении новых трасс и укреплении здоровья. С этой целью успешно применяются простейшие методы самоконтроля.

Без всяких сомнений я принял методический совет о дневнике. С самого начала занятий бегом начал вести дневник, в котором отмечал все, что касается регулярных тренировок. За 1970–2014 годы исписал уже семь блокнотов.

Мой дневник имеет малый формат (примерно 14 × 9 см), бумага обычно в клеточку, чтобы было легче чертить вертикальные графы. Каждый год начинается с вклеенного календарика на одном листе, где отмечены кружками разного цвета дни бега с выделением дистанций (до 10–20–30–42 км), а позже и дни специальной ходьбы на 3–10 км и бани с парилкой. Это как бы краткий обзор года. Здесь же помечены командировки, отпуска, экскурсии.

Далее по дням и месяцам в 1–2 строчки записываются все пробеги – домашние и в соревнованиях (в марафонах бывало по целой страничке). Записи краткие, в пяти графах: дата проведения бега и время старта; погода (температура воздуха, облачность, осадки); расстояние (дистанция) в километрах; время, затраченное на пробег; примечание (где проходит дистанция, одежда, спутники, иногда самочувствие, пульс на финише).

Каждый месяц подводится итог километража и количества пробегов за месяц и с начала года. После декабря – за год, а также с начала ведения учета в дневнике (то есть с начала моих регулярных занятий бегом 20 сентября 1970 года).

Когда накапливается достаточное количество лет беговых занятий, можно строить сводную таблицу и многолетние графики пробегов. Они приведены в этой книге. Смотреть и анализировать их – истинное удовольствие. Они дают наглядное представление о не напрасно прожитых годах, километраже, числе пробегов, преданности любимым занятиям, упорстве характера, стойкости и мужестве в преодолении трасс, в сумме уже охвативших два экватора Земли.

В дневнике самоконтроля также периодически отмечаются результаты измерения веса тела до и после тренировки (используются напольные весы), а в отдельном блокноте в разные дни – показатели артериального давления и ЧСС. Полезны будут и субъективные ощущения – настроение, состояние опорно-двигательного аппарата, степень утомления, потоотделение, недомогания. Такие сведения помогут предупредить наступление переутомления или травмы.

О состоянии организма можно судить по четырем простым и доступным показателям: частоте пульса, сну, самочувствию и работоспособности [14].

Наиболее объективный показатель – частота пульса. Подсчет пульса за первые 10 секунд после окончания бега позволяет судить об интенсивности нагрузки. Суммарную величину тренировочной нагрузки за одно занятие (объем плюс интенсивность) можно вычислить по скорости восстановления частоты пульса. Если нагрузка соответствует функциональным возможностям организма, то через 10 минут после финиша частота пульса должна быть меньше 100 уд/мин (не более 16 за 10 секунд).

Ценную информацию об адекватности нагрузки дает и подсчет пульса спустя час после занятия. Если нагрузка не была чрезмерной, то на этом этапе восстановления ЧСС приблизится к исходной величине.

Данные, отражающие суммарную величину нагрузки за недельный и месячный циклы тренировки и степень восстановления работоспособности, получают путем ежедневного подсчета ЧСС утром в положении лежа сразу же после ночного сна. Если ежедневные колебания пульса не превышают 2–4 уд/мин, значит, нагрузка соответствует вашим возможностям и степень тренированности довольно высока. В случае нерегулярных занятий и недостаточной адаптации к нагрузке на выносливость колебания пульса могут быть больше этой величины, особенно при перепадах атмосферного давления и хроническом переутомлении.

Не менее важные показатели – сон и самочувствие. Крепкий, освежающий сон, быстрое засыпание и пробуждение, хорошее самочувствие и настроение в течение рабочего дня, бодрость и желание тренироваться – верные признаки того, что нагрузка подобрана правильно и соответствует вашим функциональным возможностям. Напротив, плохой сон, раздражительность, вспыльчивость, вялость и сонливость днем, нежелание подниматься утром на пробежку или зарядку свидетельствуют о перегрузке. Обычно это следствие либо интенсивного ежедневного бега, либо слишком больших по объему воскресных пробегов. В любом случае нагрузку надо обязательно снизить.

Вот еще некоторые советы осваивающим оздоровительный бег [19, 44, 51, 58].

• Не стоит перед тренировкой пить черный кофе и крепкий чай, вызывающие повышенное мочевыделение, обезвоживание организма и увеличение потребности в воде на беговой трассе.

• Для тренировки сердечно-сосудистой системы выбирается оптимальная скорость бега. Она определяется ЧСС по формуле «180 минус возраст в годах». Однако и к такому темпу надо подходить осторожно, так как сердце и ноги могут быть недостаточно подготовлены.

• Во время бега допускается частота пульса вдвое выше исходной, однако если такая величина ЧСС покажется вам завышенной, то можно бегать при меньшей, но время пробежек целесообразно увеличить. Тренировкой при более низкой ЧСС также можно достигнуть хорошего уровня физической подготовленности, только потребуется больше времени на адаптацию организма, а дистанции бега должны быть длиннее.

• В зависимости от физической подготовленности частота пульса может быть иной, но не это главное. Важно следить за восстановлением ЧСС: если спустя 10 минут после бега она будет равна 88–96 уд/мин, значит, нагрузка соответствует функциональным возможностям сосудов и сердца вашего организма.

• Если хотите повысить нагрузку, то можно увеличить время бега, длину дистанции, но не скорость. Это опасно! После шести месяцев тренировок максимальное увеличение дистанции бега в неделю – не более 1–1,5 км.

• Не следует после тренировки мыться и купаться в холодной воде. Лучшей водной процедурой после бега является теплый душ или не слишком горячая ванна. После них можно также контролировать ЧСС и артериальное давление для сравнения с предстартовыми и послефинишными показателями.

• При кашле, насморке, повышенной температуре, любом остром заболевании или обострении хронической болезни бегать не следует. Организму требуются силы для борьбы с заболеванием, а бег в таких условиях вас неизбежно ослабит. Кроме того, при кашле и насморке дыхание затруднено, что отрицательно скажется на самочувствии во время бега. После полного выздоровления, исчезновения всех симптомов заболевания на некоторое время воздержитесь от бега – пусть организм окрепнет. При возобновлении занятий вдвое уменьшите обычные нагрузки и постепенно доводите их до привычного уровня.

• Многие при первых же трудностях бросают бегать, не способны проявить силу воли, настойчивость и терпение. Есть и другие, которые с лишком увлекаются бегом, даже в пожилом возрасте бегают по 4–5 часов в день! Если вы бегаете давно и хорошо подготовлены, то стремление к большим дистанциям и большим километрам возникает как биологическая потребность двигаться. Ничего страшного нет в том, что человек после 4–5 лет (!) тренировок захочет пробежать марафонскую дистанцию. Только не стремитесь делать это часто.

• Не нужно бояться усталости во время бега. Правильно выбранная физическая нагрузка проявляется в небольшом кратковременном утомлении. Утомление – естественное явление, сопровождающее тренировку. Это физиологический процесс, способствующий повышению тренированности и расширяющий границы функциональных возможностей организма. Тренированность растет на фоне утомления, но не переутомления. Без этого не будет хороших сдвигов в состоянии здоровья.

• Если занятия бегом улучшают сон, повышают работоспособность, приносят ощущение бодрости, уверенности в своих силах, значит, вы правильно выбрали темп и продолжительность бега. И если после занятий бегом вы чувствуете усталость, которая проходит после теплого душа, значит, нагрузка соответствовала уровню вашей физической подготовленности.

• Ощущение вялости, слабости, учащение дыхания при ускоренной ходьбе свидетельствуют о переутомлении, непосильном выборе беговой нагрузки. В этом случае нужно сократить время пробежки и только после прекращения неприятных ощущений постепенно наращивать продолжительность бега. Следует сдерживать себя, не увлекаться скоростью, помнить, что тренировка мышц происходит быстрее, чем тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Вы будете приятно удивлены, когда, изучив записи в дневнике самоконтроля годовой давности, убедитесь, что стали оптимистичнее, жизнерадостнее, активнее в повседневной жизни. Наконец, вы стали себя больше уважать, лучше чувствовать – отступили недомогания, вялость, снизилась утомляемость и повысилась работоспособность. Дневник самоконтроля поможет дать объективную оценку самому себе.