Сегодня нет правил, ограничивающих участие в марафоне людей разного возраста. Зачем же люди бегут марафон? Они хотят победить себя вчерашнего?

Как определить, готовы ли вы без риска для здоровья преодолеть марафонскую дистанцию? Как спланировать занятия при подготовке к марафону?

Прежде всего следует убедиться, что марафонская дистанция вам по силам. Попытайтесь преодолеть ее в тренировке, не обращая внимания на время бега, просто для того, чтобы получить удовлетворение от самого факта покорения 42 км.

Затем можно ставить и более сложную задачу: преодоление этого расстояния за какое-то определенное время. Так приобретается уверенность в своих силах, столь необходимая при выходе на старт марафона.

Во время бега нельзя позволять себе думать об оставшихся километрах, представлять отдых после бега и т. п. Такие мысли на фоне усталости особенно мучительны, они расслабляют волю бегуна.

У любителей марафонского бега имеются всего лишь 1–3 возможности за сезон проверить свои силы на этой дистанции. Естественно, опыт предсоревновательной подготовки накапливается довольно медленно, а методические просчеты на заключительном этапе приводят к болезненным крушениям надежд во время соревнований.

На этом этапе стремление бегуна «стать еще лучше», лишний раз получить доказательства своей высокой готовности приводит к необоснованной интенсификации тренировочного процесса. Значительное повышение объема «выхолащивает» организм: на сам марафон сил уже не остается. Не спасает и обычный «сброс» нагрузок за 7–10 дней до старта.

Оптимальной временной точкой проведения контрольного бега на 40 км является срок 35–40 дней до старта [51].

Прежде чем решиться выйти на старт марафона, я перечитал книги по марафону, многочисленные статьи медиков и участников марафонских пробегов, в домашних тренировках постепенно набирал километраж, пробегая за один раз дистанции 20–30–35–40 км, оценивал состояние организма на длинных дистанциях.

Меня разбирало любопытство: смогу ли я пробежать марафон? Отовсюду поступала информация, особенно из спортивно-физкультурной прессы: все бегут марафон – и спортсмены, и любители бега. А если в Европе и Северной Америке тысячи людей выходят на старты, то почему мы не можем последовать этому достойному примеру? Разве граждане нашей страны не могут проявить себя и в этом нелегком испытании?

Мы читали «Советский спорт» – его ежемесячные выпуски «Клуба любителей бега», «Здорового образа жизни» – и учились, учились, учились успешно бегать и преодолевать длинные дистанции.

Через «Советский спорт» шла перекличка КЛБ всего СССР и организация с 1981 года Московского международного марафона мира – ММММ. Эта газета стала поистине коллективным агитатором и организатором бегового бума в нашей огромной стране.

Немало усилий приложили и спортивные журналисты «Физкультурника Белоруссии» для пропаганды оздоровительного бега и освещения соревнований любителей бега в республике. В этой газете также периодически печатали свои выпуски КЛБ.

Приобщившись к многочасовым пробегам, я стал проводить их в окрестностях города, на лесных и полевых тропах, подальше от транспорта, городского шума и пыли, на свежем, чистом воздухе, любуясь зелеными пейзажами.

По мере освоения все больших и больших дистанций росла уверенность в своих силах и привычка (!) преодолевать длинные расстояния, проводить проверку надежности всех систем организма (по самочувствию). И в то же время принимать от него сигналы о возможных сбоях в конце пробега, обеспечивать необходимые меры по их предупреждению.

Нам очень помогали организованные групповые поездки нашего городского КЛБ «Минск», «Мэта-42» на международные марафоны, на которых своим опытом делились бывалые марафонцы, ранее участвовавшие в подобных мероприятиях. В Беларуси многие любители бега, в том числе и ветераны почтенного возраста, освоили марафонскую дистанцию и часто выезжали на международные соревнования.

Так проходила эмоциональная и психологическая подготовка наряду с физической, на примере других бегунов крепла решимость выйти на старт марафона. И тогда наступило время включиться в марафонские пробеги.

Преодоление марафона тренирует и воспитывает характер. И не только в упорстве на беговой трассе, но и в других обстоятельствах жизни. Если берешься за дело, то, как правило, его доводишь до конца с необходимыми результатами. Естественно, выступать на сверхдлинной дистанции может человек, обладающий моральной и физической закалкой, хорошо изучивший свой организм, умело рассчитывающий свои силы и постоянно работающий над собой. Марафон предполагает регулярные занятия спортом, не терпит легкомысленного отношения к себе. Труд, постоянный самоконтроль – вот залог успеха в укреплении своего здоровья. Поэтому нельзя противопоставлять оздоровительный бег марафону. Всегда интересно проверить себя, свой запас прочности, свои возможности. И марафон дает такую возможность, воспитывая людей, не боящихся принимать решения. В этом деянии и хотелось участвовать.

Мой первый «выездной» марафон на дистанции 42,195 км состоялся в Москве 8 августа 1987 года – ММММ-87. В тот год, как я писал выше, была у меня попытка пробежать зимний марафон в январе в Ленинграде, по Дороге жизни, но он, по моей неопытности, оказался не преодоленным до конца (30 км вместо 42,195). И мне во что бы то ни стало захотелось реабилитироваться. Поэтому поехал в Москву, влекомый призывами «Советского спорта», вместе с одноклубниками (рис. 3.1).

ММММ-87 произвел грандиозное впечатление, и по горячим следам я написал нечто вроде репортажа, который вывесил на наш дежурный стенд «ЗОЖ» по месту моей работы в институте. Мне думается, уместно привести здесь этот репортаж о пробеге со своими впечатлениями, о которых я написал и в «Советский спорт», напечатавший вскоре ответ.

Рис. 3.1. Мое первое участие в ММММ-87. Москва, 8 августа 1987 года. Мой номер – 2603

Вы уже знаете из представленных здесь материалов, как готовился и проходил ММММ-87. Это был настоящий праздник всех его участников, праздник добра и мира, солидарности и дружбы, взаимопомощи и оптимизма. Для каждого марафонца – это неподдельный праздник души и тела, преодоления себя, веры в неисчерпаемые возможности человека.

Я вышел на старт в полной решимости преодолеть эту классическую, давно манящую к себе дистанцию – 42 км 195 м – здесь, в Москве, на олимпийской трассе. Как давнему поклоннику бега, из регулярных публикаций мне многое было известно о марафоне, который называют испытанием высшей сложности. Соблазн был велик, бегающая братия гудела и собиралась участвовать, сообщения призывали и накаляли страсти. Надо было готовиться морально и физически. Но я лишь немного добавил к режиму обычных своих пробежек, ровно столько, чтобы почувствовать уверенность в своей подготовке, что мне по зубам уложиться в 4 часа. В отличие от других дистанций марафон, говорят, непредсказуем. Вот почему перед стартом испытываешь все же беспокойное любопытство, окидывая мысленно предстоящий путь.

Старт ровно в 17:00. Многотысячная пестрая лавина двинулась по набережной, постепенно растягиваясь вдоль путеводной желтой линии, показывающей оптимальную трассу. Слева и справа, впереди и сзади – спортивно подтянутые мужчины и женщины, бегут легко и весело. Трасса прекрасная, все время рядом Москва-река, погода – нежаркое солнце с облачностью, 18 °C в тени – то, что надо, сервис на трассе – лучше не придумаешь.

• 5-й км у Кремлевской стены – мое время 24.30. Через каждую пятерку стоят автомашины с электронным табло. Огрызком карандаша веду записи на кусочке картона, предусмотрительно положенном в кармашек трусов.

• 10-й км – 49.48. Уже преодолел мосты и двигаюсь по другой стороне реки, впереди ЦПКО им. Горького, зелень и прохлада. Бегу в привычном темпе. Начинаю вместе со всеми подпитываться чудо-напитками на питательных пунктах, зная, что это не повредит.

• 15-й км – 1:15.00 и впереди Бережковская набережная. Догоняю симпатичного бородатого швейцарца и предлагаю ему губку с водой, чтобы стереть пот. А обратно с поворота уже движется навстречу вереница бегунов. Вижу знакомые лица земляков.

• 20-й км – 1:41.25, это пока мой привычный тренировочный темп, комфортабельный аэробный режим бега. За Киевским вокзалом поворот, половина дистанции, многочисленная публика и поздравления с преодолением середины пути. Оказывается, за мной еще длинный хвост бегунов, которые уже движутся навстречу.

• 25-й км – 2:09.30, начинаю на каждой пятерке прибавлять по несколько минут. Чувствую, что все системы работают нормально, запас времени есть.

• 30-й км – 2:39.40, слышно как на той стороне реки, в Лужниках, уже финишируют передовые спортсмены, а нам еще бежать и бежать. Видишь, как отдельные бегуны переходят на шаг, потом снова пускаются в путь. Разноязычные болельщики подбадривают своих соотечественников. Через 2–3 км что-то стало прихватывать бедро, в остальном все безукоризненно, состояние духа высокое.

• 35-й км – 3:11.38, перебегаем снова через реку, неуклонно вперед и вперед, преодолевая усталость. Главное сейчас – уложиться в намеченные себе 4 часа.

• 40-й км – 3:44.25, пульс невысокий из-за небольшой скорости, все бедро не отпускает. Рядом кто бежит трусцой, кто шагает упорно вперед. Чувствуется мистическое стремление к финишу. Ура, укладываюсь – меньше 4 часов! Вижу финиш – створ, табло, все – 3:58.34! Бросаются навстречу две яркие американки – вручают дарственные майки и орхидеи, присланные в дар ММММ-87 с Гавайских островов. Ровно 7 тысяч этих красивейших цветов прислал любитель бега Тим Фокс, узнавший о Московском марафоне мира. Их доставили самолетом в Москву и бережно хранили до старта в холодильниках гостиницы «Космос». На финише каждый бегун получал цветок. Благодарю и не спеша мимо столов с напитками поднимаюсь в раздевалку, где с удовольствием слушаю бывалых марафонцев. Довольно быстро организм пришел в норму, но боль в бедре ощущалась и после массажа, хотя это уже пустяки!

Позже из «Советского спорта» узнал, что на финише я был 2362-м, после меня финишировало ровно 700 человек. Полностью преодолели 42 км 195 м 3062 человека, в том числе 125 женщин! Итак, ММММ покорен, цель достигнута, на память остались значок, вымпел и другие сувениры, а вместе с тем яркое ощущение большого международного праздника и подлинного человеческого счастья. То был лучший и незабываемый день моего месячного отпуска.

Почему я рассказал вам про марафон? Надеюсь, что в нашем коллективе найдутся желающие вступить на путь любителей бега, открывающего двери в необозримое, здоровое и прекрасное будущее!

Марафонский бег непрост. Беговая дистанция марафона была учреждена одновременно с возрождением Олимпийских игр в Афинах (Греция), хотя эта разновидность бега не входила в программу древних Олимпийских игр. Откуда же происходит само понятие «марафонский бег»?

По преданию, о котором упоминает Платон, деревне Марафон дал свое имя Мараф, сын сикионского царя Эпопея. Род Марафа и его имя получили свое название от укропа (марафон). Это растение у древних было священным (они ему поклонялись). Впоследствии деревня Марафон прославилась тем, что здесь греческий полководец Мильтиадис в 490 году до нашей эры одержал победу над персами. Предводитель греков послал воина в Афины с вестью о победе. Воин, преодолев трудную дистанцию, вбежал на рыночную площадь столицы и, воскликнув: «Радуйтесь, мы победили!», пал замертво.

Сведения о личности и даже имени этого воина-гонца приводятся древнегреческими историками (Геродотом, Плутархом) разные и носят вымышленный характер. Но легенда, дошедшая до нас и превращенная в быль, оказалась правдоподобной и уместной в конце XIX века. Ее знал каждый грек. В память об этом событии по предложению французского лингвиста и историка древнегреческих Олимпийских игр Мишеля Бреаля, друга Пьера де Кубертена, в программу возрожденных Олимпийских игр, состоявшихся в 1896 году в Греции, был включен и бег на сверхдлинную дистанцию, названный марафонским. Длина дистанции равнялась 40 км.

До 1908 года марафонская дистанция всякий раз была различной. И только на Олимпиаде в Лондоне она стала, как принято теперь говорить, классической – 42 км 195 м.

Расстояние от героического Марафона до Олимпийского стадиона в Афинах было равным 40 км 200 м. Именно такую дистанцию преодолевали марафонцы на играх I Олимпиады 1896 года. Но на первых Играх современности судьи не очень придерживались классической марафонской дистанции. Например, на играх IV Олимпиады в Лондоне в 1908 году король Эдуард VII попросил перенести старт к балкону его замка. Судьи согласились, и в итоге дистанция увеличилась до 41 км 842 м. Тогда королева Александра, находившаяся в ложе стадиона, приказала перенести финиш. Судьи посовещались и добавили еще 353 м. Таким образом дистанция стала равной 42 км 195 м.

Такой она была узаконена Международным олимпийским комитетом в 1924 году на Олимпиаде в Париже и на всех последующих Олимпийских играх и других соревнованиях во всем мире. Результаты в марафоне фиксируются только на шоссе. Но их не называют рекордами, так как трассы пробегов сильно различаются. Договорились называть их рекордными достижениями.

Первым (из 16 участников) победителем соревнований в марафонском беге на Олимпиаде в Афинах 10 апреля 1896 года стал 25-летний греческий бегун Спиридон Луис, бежавший эту трудную дистанцию лишь второй раз в жизни. Первый раз – в предварительном забеге по той же трассе за две недели до олимпийского марафона. Больше он никогда не участвовал в соревнованиях, однако до конца своих дней пользовался на родине огромным уважением (рис 3.2).

За 2 часа 58 минут 50 секунд марафонской дистанции Луис стал национальным героем. Право выбрать себе самому приз предоставил ему король Греции Георгий II. Луис выбрал лошадь и повозку. Так и стал известен его секрет. Луис не был просто крестьянином. У него была своего рода фирма по доставке пресной воды из его родной деревушки Амаруссион в Афины. Каждый день он бегал рядом со своей старой повозкой туда и обратно, и его ежедневный пробег составлял 28 км. Таким образом, он был самым подготовленным из всех участников соревнования.

Рис. 3.2. Спиридон Луис (Греция) – победитель первого Олимпийского марафона в Афинах в 1896 году (2:58.50)

Луис никогда больше не участвовал в марафоне, однако своей победой он возбудил интерес к этим соревнованиям, который быстро охватил Европу, а затем и Северную Америку. Появился новый вид спорта, а слово «марафон» приобрело другое значение. Теперь это была уже не сверхъестественной длины дистанция, а проверка человеческой выносливости, и нашлось немало желающих принять этот вызов [65].

Но до второй половины ХХ века марафон был лишь занятием для крайне узкого круга спортсменов. Очень немногие испытывали желание попробовать в нем свои силы, да и соревнования проводились нечасто.

Для подавляющего большинства любителей спорта марафон приобретал реальные очертания лишь раз в четыре года – во время Олимпийских игр. Интерес к другим марафонским стартам оставался чисто локальным, в немногих марафонах стартовало чуть более 100 бегунов. К концу 1960-х годов число участников медленно стало расти, но только в США.

Конечно, зрители восхищались теми, кто был способен преодолеть такую огромную дистанцию, но желания попробовать самим у них не возникало. В марафоне все еще было что-то сверхчеловеческое, не для рядового мужчины, не говоря уже о женщинах.

И вдруг все изменилось. В 70-е годы вновь проявился большой интерес к бегу. Поначалу это был джоггинг (бег трусцой) – полурасслабленный, лишенный соревновательного момента бег, которым спортивная братия презрительно пренебрегала. Однако вскоре любители бега трусцой, в том числе и женщины, начали принимать участие в марафонских забегах и успешно финишировать. Внезапно тысячи людей решили доказать, что и им это по силам. Марафон стал предметом увлечения не какого-то одного поколения, а людей всех возрастов.

Почему? Что вызвало такой интерес к бегу на дистанцию 42 км 195 м? Почему в 1969 году в США было проведено всего 44 марафонских забега, а в 1974-м – более 130? В 1970 году Нью-Йоркский марафон привлек 126 участников, в 1975 году – 275 бегунов, а в 1981 году в этом марафоне приняли участие 16 тысяч человек. То же самое было в Чикаго: 1977 год – 5 тысяч участников, в 1978-м – 10 тысяч. К концу 1970-х годов в США ежегодно проводилось до 300 марафонов.

Здоровье стало предметом всеобщего внимания – сбросить лишний вес, привести в норму артериальное давление, продлить жизнь. Кампания постепенно превратилась в «крестовый поход» за здоровьем.

Поразительно, что Америка, страна вечной конкуренции, борьбы за победу, была вдруг охвачена идеей простого участия. По сути своей, это было возвращение к истинному олимпийскому идеалу. Общее мнение выражалось так: «Какая разница, кто выигрывает? Всякий, кому удается финишировать, – это уже победитель».

Что касается женщин, то в конце 1960-х годов они приобщились к марафону, доказав, что не только способны одолеть эту дистанцию, но и могут пробегать ее так же быстро, как и многие мужчины. Физиологи поддержали идею женского марафона. Чем длиннее дистанция, утверждали они, тем меньше разница в нагрузках для мужчин и женщин. Превосходство мужчин в физической силе не является большим преимуществом при беге на длинные дистанции.

Участие женщин в марафонских забегах было разрешено в 1975 году. В Лондонском марафоне, проводившемся в 1980 году, стартовали 300 женщин. В 1982 году из 16 тысяч участников забега было 1300 женщин. В 1984 году женщины впервые вышли на старт олимпийской марафонской дистанции в Лос-Анджелесе [65].

Марафон стал спортом всех народов мира. Столицы многих государств и крупные города всех континентов проводят традиционные марафонские соревнования, в которых участвуют тысячи, даже десятки тысяч бегунов, среди которых и великие спортсмены, и простые любители бега. Первые борются за баснословные денежные призы или призовые автомобили, а вторые – за достижение такого желанного финиша.

Каждый крупный современный город считает своим долгом проведение «фирменного» марафона, который становится его своеобразной визитной карточкой. Постепенно стал набирать массовость стартовавший в 1982 году Московский международный марафон мира – ММММ, в котором я пять раз принимал участие со своими минскими одноклубниками в 1987–1991 годах.

В 1994 году включилась в гонку городских марафонов и столица Беларуси Минск со своим Минским международным марафоном – МММ. С этого года ведется условная нумерация этих марафонов.

Лидером белорусского марафона всегда являлся, естественно, МММ. Он всегда собирал максимальное количество участников среди городов Беларуси, хотя куда ему до зарубежных крупных соревнований. Например, 3 июля 1994 года при температуре воздуха +32 °C в тени финишировали 223 участника (199 мужчин, 24 женщины), а 13 сентября 2008 года (МММ-12) в условиях дождя и прохлады финишировали всего 75 человек (58 мужчин, 17 женщин). На пути МММ возникали многочисленные организационные и финансовые проблемы, в некоторые годы марафон вообще не проводился по разным объективным и субъективным причинам, что с огорчением восприняли белорусские бегуны. Основная организация МММ в первый период ложилась на плечи общественников – энтузиастов КЛБ, что в этой обстановке с годами стало им не под силу. Впервые в 2008 году МММ проводился Минским горисполкомом, Министерством спорта и туризма при участии Белорусской федерации легкой атлетики и Минского столичного союза предпринимателей и работодателей. Но серьезные проблемы еще оставались, а надо бы, чтоб МММ стал успешным, проводился на европейском уровне.

С 1995 года в программу МММ, кроме марафона, была включена более доступная для массового бегуна «десятка». В этом минчане еще больше приблизились к международным стандартам Гамбурга, Москвы, Ганновера, Франкфурта-на-Майне и др.

Здесь не ставится задача дать исчерпывающие советы о подготовке к марафонскому забегу и участию в нем любителей разных возрастов. На эту тему существуют многочисленные методические рекомендации. Приведу только практические советы, которые, на мой взгляд, отражают общую картину подготовки к сверхдлинным пробегам.

Посмотрим, как относятся к марафону приверженцы любительского бега – думающие, изучающие феномен бега медики, физиологи, сами многолетние практики беговых трасс, испытавшие влияние таких пробегов на себе и своих подопечных.

Вначале обратимся к уже знакомым профессионалам – врачам-физиологам, руководителям КЛБ «Надежда», ученым из смоленского института физкультуры, много лет разрабатывающим научные медико-биологические основы оздоровительного бега, – В. М. Волкову и Е. Г. Мильнеру, их монографиям [14, 38 и др. ] и многочисленным статьям в спортивной прессе, касающимся марафона. Поддерживая в целом бег в качестве средства сохранения здоровья и молодости, они придерживаются известного призыва «Не навреди!». Этот осторожный принцип врача может быть применен при воздержании от участия в марафонском пробеге ветеранов – любителей бега.

Итак, вы достигли своего оптимального предела беговой нагрузки, выше которого подниматься не следует. Таким средним оптимумом можно считать 20–30 км медленного бега в неделю. Но именно средним! Потому что отклонения от этой величины могут быть очень велики. У каждого бегуна свой оптимум, свой предел – организм-то у всех разный. Значительно могут различаться и цели занятий. Большинство людей старше 40 вполне удовлетворяет тот оптимальный объем беговых тренировок, который позволяет им нормально жить и работать, да еще получать удовольствие от бега. Ставится одна цель – сохранение здоровья.

Но человеку органически присуще движение вперед, желание покорить недоступные ранее вершины. Чтобы до конца вкусить всю романтику бега, многих тянет на марафон – самую длинную из классических беговых дистанций. Самые разные люди от мала до велика бегут марафон. Но надо быть очень осторожным, как говорится, семь раз отмерить и один раз отрезать. Прежде всего – познакомиться с проблемами марафонского бега.

Двадцать лет спустя после выхода в свет первой книги известного новозеландского журналиста Гарта Гилмора «Бег ради жизни» [16] ее автор был вынужден признать, что преодоление марафонской дистанции совсем не обязательно для укрепления здоровья [33].

Использование марафонской дистанции в оздоровительном беге вряд ли оправданно. И прежде всего из-за возможной перегрузки сердечнососудистой системы. Ведь нельзя точно предсказать, кто сможет пробежать марафонскую дистанцию, а кто – нет. И не забывайте, что преодоление марафонской дистанции даже у вполне здоровых людей вызывает физиологические сдвиги, граничащие с патологией и ставящие организм в экстремальные условия. Что же говорить о людях с больным сердцем! Мы полностью разделяем мнение противников марафона не только у посткоронарных больных, но и при любых отклонениях в деятельности сердечно-сосудистой системы.

Попытка преодолеть марафонскую дистанцию особенно опасна при высокой температуре воздуха и повышенной влажности. Дело в том, что, несмотря на обильное испарение пота с поверхности тела (до 3–5 л) и большую теплоотдачу (испарение 1 л пота приводит к отдаче 500 ккал), температура тела во время забега может повыситься до критических величин. Такое перегревание организма резко снижает работоспособность, делает бег очень тяжелым и может привести к тепловому удару.

Польза марафона для здоровья не доказана. Но не доказан и вред. Люди выходят на марафонские дистанции не столько за здоровьем, сколько из жажды самоутверждения. И они прекрасны в прекрасном этом порыве.

В начале этого издания приводился интересный материал из книги «Бег для женщин» американского медика, физиолога, марафонки Джоан Уллиот, прошедшей путь от новичка до члена национальной сборной по марафону [51]. Здесь уместно продолжить этот разговор, касающийся марафонской дистанции.

«Я начала заниматься бегом в 30 лет, не зная ни о нем, ни о закономерностях построения тренировок практически ничего. Я не была также и от рождения особенно спортивной. Вот почему на первых порах меня преследовали многочисленные травмы, многих из которых можно было избежать. Они появлялись из-за того, что я хотела побольше сделать за очень короткий отрезок времени.

В общей сложности завершила более 50 марафонов, многие из них быстрее 3 часов, и в возрасте 40 лет открыла для себя нечто новое – выступление на беговой дорожке в состязаниях для ветеранов.

Марафонский бег кажется такой чрезмерной формой двигательной активности, что порой можно удивляться его популярности. Сама дистанция 42 км 195 м кажется нелогичной, точно так же, как и слишком длинной, особенно когда ты преодолеваешь последние 10 км.

У меня есть несколько личных причин выступать в марафоне. Я не выделяюсь особыми скоростными данными, но у меня в достатке упорства. Вот почему на более длинных дистанциях я получаю преимущество, ведь над выносливостью можно работать и не улучшив природных скоростных показателей. Мне повезло, я попала в национальную сборную США и в 1970-е годы несколько раз выступала на международных соревнованиях, в то время как на более коротких дистанциях меня оставляют далеко позади молодые бегуньи.

Еще одна причина, почему я предпочитаю участие в марафоне старту на 5 км или, еще хуже, на 1500 м: марафоны можно пробегать в относительно спокойном, удобном для себя темпе. Особенно приятно мне бежится поначалу, первые, скажем, 30 км. Их можно легко “накатывать” в аэробном темпе, двигаясь в удобной для себя манере, даже, если нравится, разговаривать по ходу бега. Только когда наступит общее утомление, устанут ноги, на дистанции придется потерпеть, даже, возможно, перенося боль.

Наконец, я люблю марафон из-за абсолютной непредсказуемости его исхода. Вы никогда не знаете, чем кончится для вас очередное соревнование, прежде чем пересечете финишную линию. Вы можете прекрасно чувствовать себя, легко бежать вначале и сойти с дистанции перед самым финишем из-за мышечных спазмов. Или, наоборот, на первых 15–20 км ощущать тяжесть, а по мере продолжения бега почувствовать прилив дополнительных сил и энергии.

В марафоне всегда присутствует дух соперничества. Вначале перед вами цель – просто завершить дистанцию, потом – улучшить собственное достижение. Если все пройдет как запланировано и выполните поставленную перед собой задачу, то тут же выдвинете новую, гораздо более трудную. Если сегодня по каким-либо причинам вы были вынуждены сойти с дистанции, не отчаивайтесь, у вас всегда будет шанс испытать себя еще раз.

Пробежать марафон нетрудно. Практически любой после определенной подготовки способен сделать это. Но если вы хотите финишировать в хорошем состоянии и затем пробежать второй, третий раз, жизненно важна правильная тренировка.

Ни на какой другой дистанции не является столь важным правильный, оптимальный темп, как в марафоне. Никогда не следует выходить на старт с такими мыслями: “Как только устану, сбавлю темп, а поэтому лучше начну быстро”. Такая формула не сработает. Вместо этого изберите темп, который без труда способны поддерживать, – он может казаться вам и слишком медленным – на протяжении всей дистанции в 42 км. Если избранный темп окажется правильным, то в конце дистанции вы не сбавите скорость, более того, сможете даже ускориться на финише. Так и поступают ведущие бегуньи мира.

Я обращала внимание, что женщины среднего и пожилого возраста, пришедшие к марафону через увлечение трусцой и последующие выступления в пробегах, выбирают более разумный темп и способны почти полностью реализовать свои возможности.

Молодые спортсменки часто начинают слишком быстро. И то, что первые 8–16 км даются относительно легко, вводит их в заблуждение. На более поздних стадиях марафона они испытывают сильные болезненные ощущения, часто вынуждены снижать темп бега, у них может даже наступить состояние коллапса.

Неразумно, если у вас нет опыта выступлений в марафоне, стартовать, ориентируясь на самочувствие, а не на определенный график. Попытайтесь в качестве своего первого марафона выбрать такое соревнование, где четко фиксируют и объявляют промежуточное время, и используйте эти данные. Обратите внимание на ритм шагов и частоту дыхания. При этом вы должны чувствовать себя удобно и расслабленно. Помните, что такого темпа вам придется придерживаться на протяжении более 42 км. Надо заранее, до старта, ясно представлять, какого темпа следует придерживаться на трассе, не поддаваться настроению толпы и не мчаться за кем-то вдогонку.

В любом длительном пробеге вы теряете большое количество жидкости. Пейте много во время забега – даже до того, как по-настоящему ощутите жажду. Делайте по крайней мере несколько глотков на каждом пункте питания и освежения. Если погода очень теплая, вам понадобится еще больше жидкости, поливайте и голову, но при этом следите, чтобы не намочить кроссовки, иначе могут появиться потертости».

Надеюсь, что оригинальный материал Джоан Уллиот убедил читательниц в привлекательности оздоровительного бега и они, больше не раздумывая, выйдут на тропу здоровья [51].

Не могу удержаться, чтобы не привести фрагменты о марафоне из интервью доктора медицинских наук профессора Ю. Ф. Змановского, данного газете «Советский спорт» (страничка «КЛБ» от 25 июня 1978 года, журналист А. Коршунов). В тот день профессор пробежал 2,6 км по 12-минутному тесту Кеннета Купера, что по шкале оценок для его возраста (48 лет) свидетельствует об отличной физической подготовленности. Разговор коснулся нормы бега.

– В последнее время в печати все более и более воздается хвала марафону. Дистанция в 42 км преподносится буквально как панацея от сердечно-сосудистых заболеваний. Согласен, марафонцы, наверное, не умирают от инфаркта. Но такая нагрузка, подчеркиваю, для каждого человека, безусловно, выходит за средние нормы оптимального уровня двигательной активности. Думаю, этого уровня городской житель может достичь за 1,5–2 часа специальных занятий. Я имею в виду главным образом быструю ходьбу и медленный бег как наиболее доступные средства.

– Конечно, нет. Очень может быть, что для профилактики сердечнососудистых заболеваний вам достаточно пробегать 20–25 км или того меньше – допустим, 10–12 в неделю.

Однако, подчеркиваю, рекомендации, которые здесь предлагаются, – для бегунов со стажем, за плечами которых несколько лет тренировок. Начинать же обязательно нужно с малых дистанций, осторожно наращивая нагрузки.

– Пока могу дать только один совет: внимательно прислушивайтесь к своему организму. Особенно если вы еще не установили для себя ежедневную дозу и продолжаете постепенно, но планомерно увеличивать дистанцию и время бега. О перегрузках вам если не сразу, то все же достаточно четко скажут даже такие простые данные самоконтроля, как восстанавливаемость пульса после нагрузки, вес, артериальное давление…

– Думаю, что любителям трусцы следует пересмотреть девиз. Существующий – «Бегом от инфаркта» – не отвечает, пожалуй, истинному назначению медленного бега. Не забираясь в дебри, доступные лишь специалистам, отмечу, что правильно дозированный медленный бег необходим для лучшего регулирования всей жизнедеятельности организма. Причем прежде всего бег самым положительным образом, помимо сердечно-сосудистой и дыхательной систем, воздействует и на нервную. Опять-таки для городского жителя, который в большой мере подвержен влиянию стресса, медленный длительный бег служит прекрасной разрядкой эмоционального напряжения. Наконец, сейчас появляются сведения, которые говорят о том, что бег может влиять даже на эндокринную систему – весьма устойчивую и важную из всех систем организма. То есть мы с вами ведем речь о поистине универсальном средстве укрепления здоровья…

Эти оценки и суждения остаются и сегодня, в 2013 году, столь же актуальными и справедливыми, как и в то время – время марафонского бума.

Вот некоторые полезные советы С. М. Лихолетова, марафонца, доктора медицинских наук, иммунолога из Волгограда, о преодолении марафона [ «Советский спорт», выпуски «ЗОЖ», 20 ноября – 4 декабря 1988 года].

«Как все же притягателен бег! Не случайно все больше и больше людей отдают ему свой досуг. Бег в ответ дарит здоровье, бодрость, активное долголетие. Причем бег подходит для людей в любом возрасте и почти при любом заболевании. И не обращайте внимания на скептиков. Даже если скепсис исходит от врачей, которые, увы, пока не могут полностью оценить влияние бега, особенно марафона на организм человека.

Так что же такое марафон? Физкультура для здоровья? Спорт? Наверное, и то и другое. Ведь человек после 40, что скрывать, не может быть в большом спорте. В марафоне же – пожалуйста. У вас те же шансы для самоутверждения, испытания силы, выносливости, воли. Но есть еще и радость общения, дефицит которого становится все более ощутим.

Советы для марафонцев основаны на анализе большого числа публикаций о марафоне и собственного опыта. Я попытался проанализировать его как врач и специалист по иммунологии (то есть науки о защитных силах организма) и применить на практике, в эксперименте на собственном организме. Эти советы не догма. Они больше подходят, возможно, только для меня. Но тем и хороши все выпуски “ЗОЖ”, что передают опыт отдельных людей по применению принципов здорового образа жизни.

Важно не переоценить свои возможности при участии в марафоне.

Итак, советы для бегунов, желающих покорить марафон.

Прежде всего – как бегать? Легко и свободно, без напряжения. Бег должен приносить только удовольствие. Если этого не происходит, не бегайте. В отношении техники советов не даю, она написана в руководствах. Думаю, что каждый уже выбрал для себя оптимальный вариант техники бега, которая не приносит вам травм и позволяет бегать долго. Помните, что скорость не нужна, вам нужно лишь время бега – 1–2 часа в день.

Когда приступить к освоению марафона? Если вы пробегаете 2–3 раза в неделю по 90–120 минут без особых усилий. Первый раз попробуйте пробежать марафон, как говорится, по месту жительства и без стартового номера. Так вы проверите себя. На это должно уйти более 4 часов. Это очень утомительно. Но не обязательно бежать все 42 км. Если вы очень устали, перейдите на ходьбу, затем опять на бег. Недаром на Московском международном марафоне мира установлено контрольное время – 5 часов. Этого довольно, чтобы практически любой бегун преодолел марафонскую дистанцию. Впрочем, бегать по четыре часа вне соревнований – это значит “отлучить” вас от бега. В условиях же массового пробега у вас появятся новые стимулы бега, и вы хотя и за 4–5 часов, но обязательно преодолеете дистанцию. Это будет изумительная победа над собой. Вы захотите повторить в будущем пробег снова. Но теперь с учетом ошибок. Затем каждая новая трасса марафона станет для вас собственным открытием мира, покорением новых далей, испытанием себя. Недаром сейчас многие психологи изучают возможности бега как удивительного средства социального и индивидуального оздоровления.

Если человек приобщается к бегу уже в солидном возрасте, скажем, после 40, то визу на бег дают прежде всего суставы.

Следите за их состоянием – особенно за коленями и голеностопом – самым внимательным образом. Ежедневную тренировку начинайте именно с проработки суставов.

Обратите внимание на голеностопные суставы: им приходится очень много трудиться при беге в гору. Прежде я в таких случаях старался едва отрывать стопы от земли: экономил силы. Оказалось, это неправильно. При беге в гору надо повыше поднимать колени, упруго выталкиваться на носках вверх. При этом тело надо держать вертикально.

Дыхание. Многие считают, что о дыхании во время бега, тем более марафонского, думать не следует. В принципе, это верно. Однако некоторые навыки здесь иметь просто необходимо. Первый мой совет: взяв старт в марафоне, изберите такой темп, чтобы вам хватало носового дыхания. Ни в коем случае не торопитесь перейти на дыхание ртом и не стремитесь догонять ушедших вперед бегунов. Запомните: вам не нужны рекорды, ваша цель – пробежать марафон. На тренировках также старайтесь дышать через нос. При подъемах включайте вначале дыхание через стиснутые зубы и затем, если его не хватает, переходите на дыхание через рот. Как только появится возможность, опять перейдите на носовое дыхание. Тем самым вам удастся максимально сберечь силы до конца марафона.

Для многих первые старты в марафоне кажутся мучительными. Действительно, физическое напряжение, которое испытывает человек, решивший одолеть 42 км 195 м, заслуживает уважения. Но, пожалуй, еще более, нежели физическое, бегун испытывает напряжение психологическое.

Именно от правильного психологического настроя на преодоление марафона нередко зависит успех старта.

Очень важно научиться расслабляться во время бега. Когда я впервые преодолел марафон, у меня очень болели локти. От напряжения. Как поступаю я теперь? Постоянно внушаю себе: “Мои мышцы расслаблены, не напряжены, я любуюсь облаками, плыву вместе с ними, мой бег свободен”.

Постарайтесь подобрать выгодный для себя ритм бега. Я, например, в период сильной усталости напеваю какую-нибудь ритмическую песенку, марш.

Очень много споров и толкований вокруг режима питания и питья. Сошлюсь опять-таки на свою практику. Оптимальной является молочно-растительная бессолевая диета. Мясо за 2–3 недели до марафона исключаю из рациона совсем.

Прекрасно восстанавливает силы после тренировки мед. Я нашел для себя следующий вариант “эликсира бодрости”. Вот его рецепт: на стакан отстоявшейся воды 1–2 чайные ложки меда, 1 чайная ложка яблочного уксуса, 20–30 капель настойки любого адаптогена – аралии, заманихи, элеутерококка, женьшеня и других. Эликсир рекомендую выпивать утром натощак перед тренировкой или зарядкой, а также после нее. В день пробега я беру эликсир с собой и выпиваю его за 10–15 минут до старта.

Если старт утром, бежать лучше натощак, но за час до старта следует съесть 100–150 г свиного сала – это калорийный продукт, который постепенно отдает организму свою энергию.

Пейте на трассе после 10-го километра на каждом питательном пункте, но не более 200 г за прием.

В 1987 году учеными-медиками было сделано открытие, из которого следовало, что у спортсменов при значительных физических нагрузках снижаются защитные силы организма. В частности, понижается, и порой значительно, уровень иммуноглобулинов (антител), которые постоянно защищают нас от различных гнойничковых и простудных заболеваний.

Преодоление марафона – тот самый случай. Вот почему человек, решивший выйти на старт 42-километровой дистанции, должен постоянно думать о закаливании и прочих доступных способах стимуляции защитных сил организма.

Повысить резервные силы организма возможно и путем стимуляции биологически активных точек (БАТ). Причем проделывать это возможно прямо во время бега с помощью так называемых иппликаторов Кузнецова.

Они представляют собой набор пластмассовых и металлических коротких иголочек, наклеенных или нашитых на ткань.

Из эластичного бинта я сшил для ладоней обеих рук ленты шириной 5–6 см, к которым пришил по шесть штук пластмассовых иппликаторов. Во время бега, когда появляется сильная боль в коленных суставах или просто усталость (обычно уже после первых 10–15 км), я надеваю на ладони иппликаторы и начинаю легко надавливать на точки в области лица, кистей рук, затылка. Кстати, точки, ответственные за снятие усталости, описаны в “ЗОЖ”. Стимуляция этих точек во время бега дает удивительный эффект: усталость проходит, начинаешь испытывать прилив сил для продолжения бега. Особенно полезны иппликаторы тем, у кого болят коленные суставы во время бега. Нужно остановиться на несколько секунд и сделать массаж точек в области коленного сустава и икроножных мышц.

Некоторые считают, что разминаться перед марафоном нет необходимости. Мол, первые 5 км бега служат разминкой сами собой. Другие, напротив, разминаются перед стартом слишком долго, растрачивая попусту энергию. Между тем действо это должно занимать не более 15 минут – легкий бег, гимнастика. Очень полезен своеобразный аутотренинг. Постарайтесь перед стартом обрести состояние уверенности в своих силах. Повторяйте фразы: “Я ничего не боюсь. Помехи только мобилизуют меня. Мои ноги упруги, мышцы послушны… Я злой, азартный, веселый. Я абсолютно уверен в себе”.

Кстати, неплохо провести сеанс самовнушения и повторять где-то на второй половине дистанции: “Во мне достаточно энергии. Я точно рассчитал силы. Я бодрый, я сильный. Моя усталость кажущаяся”.

После финиша не забудьте о заминке. Обязательно очень легко побегайте минут 5–10, чтобы успокоить дыхание и сердце. И ни в коем случае нельзя после финиша останавливаться. Если уж вы в полном изнеможении, то хотя бы походите…

После финиша неплохо внушить себе чувство приятного тепла в области сердца, тепла в суставах и мышцах ног. И тут снова потребуется аутотренинг, о котором мы уже говорили. И еще совет: всякий раз после длительных тренировок принимайте горячую ванну с каким-нибудь ароматизированным эликсиром. Неплохо провести также массаж мышц и суставов.

Вот, собственно, и все советы врача. При этом я вовсе не претендую на то, чтобы эти советы воспринимались как нечто обязательное. Повторяю: это мои личные ощущения, наблюдения, опыт. Но вот что совершенно очевидно: марафон обладает удивительной притягательной силой. Полезен ли он? На этот предмет до сих пор идут споры. Я лично убежден – полезен! Единственно, что необходимо помнить: постоянно соразмеряйте свои желания с возможностями. Не пытайтесь ставить рекорды. Даже личные. Время преодоления не имеет значения. Важен лишь один критерий – преодоление дистанции».

Таковы проверенные на себе рекомендации Станислава Михайловича Лихолетова, доктора медицины, страстного поклонника бега, марафонца из Волгограда. Не так уж много среди марафонцев докторов наук, да еще медицинских!