Kогда люди пытаются избавиться от вредного пристрастия, велика вероятность того, что после непродолжительного периода успеха последует длительный рецидив возвращения к прежней привычке. И не имеет значения, к чему вы питаете пагубное пристрастие: к сигаретам, еде, алкоголю, наркотикам или еще чему-то. Даже стойко продержавшись несколько месяцев, многие часто вновь возвращаются к прежнему образу жизни. Но надежда все-таки есть. Я знаю многих людей, которым удавалось избавиться от вредных привычек при помощи маленьких шагов.

Я начал рекомендовать этот набор шагов в стиле кайдзен от пагубных пристрастий после того, как заметил, что все курильщики, бросавшие, а потом вновь начинавшие курить, приводили один и тот же аргумент: «Сигареты — это мои друзья». Иногда они смеялись при этом, но было видно, что они действительно так думали. Многие из этих курильщиков, как я позднее выяснил, выросли в семьях, где родители не баловали детей излишним вниманием. Уже в детстве они научились держать свои проблемы при себе и ни с кем не делиться своими мыслями.

Подобная привычка во всем полагаться только на себя используется довольно часто, но является крайне ненадежной стратегией для борьбы с жизненными неприятностями. А все потому, что мы биологически предрасположены обращаться за помощью и поддержкой в трудную минуту; это заложено в нашей природе. Вспомните, что делает маленький ребенок, разбуженный ночью страшным сном или громом. Он инстинктивно бежит к родительской кровати — в укрытие. Малыш прижимается к маме или папе и через несколько минут убаюкиваний сладко засыпает на родительских руках. Когда этот естественный процесс нарушается родителями, физически или эмоционально неспособными обеспечить ребенку нужную поддержку, он заменяется надеждой только на свои силы и стоицизмом. Во взрослой жизни друзьями этому человеку становятся сигареты, еда или любые другие вещества, которые дарят ему комфорт и успокоение, вместе с нежелательными побочными эффектами в виде болезней, ожирения или еще хуже. Если такой человек пытается бросить вредную привычку, не научившись просить о помощи, то его успех маловероятен. Жизнь без привычного близкого «друга» пугает.

Одна моя клиентка по имени Рейчел — женщина чуть за сорок — вела точно такую жизнь, которую я только что описал. В детстве Рейчел дала себе слово ни от кого не зависеть и ничего ни у кого не просить. Свое слово она сдержала. Она добилась финансовой независимости и самостоятельно управлялась с домом и работой. Единственное, чему она не научилась, — получать помощь от других. Рейчел могла назвать несколько близких друзей, общение с которыми доставляло ей удовольствие, но своих сердечных тайн им не поверяла и в личные дела не посвящала. Мужчин, с которыми она встречалась, она также близко не подпускала. Но, поскольку все мы нуждаемся в некоей форме внешней поддержки, Рейчел пристрастилась к сигаретам. Когда на душе становилось тягостно, она доставала своего «лучшего друга» — пачку сигарет. Никотин поднимал ей настроение, когда она впадала в депрессию, и успокаивал, когда ее охватывала тревога.

Рейчел пришла ко мне, потому что знала, что должна бросить эту ужасную привычку, причем бросить раз и навсегда. Слишком часто возникающие проблемы с дыханием служили тому страшным подтверждением. Рейчел много раз пыталась избавиться от своего пристрастия, но проходил месяц или два — и (как вы легко можете догадаться) больше терпеть она не могла.

Я прекрасно понимал, что выписывать Рейчел новейшие чудодейственные лекарства совершенно бессмысленно. Она обладала достаточной силой воли, чтобы самой сделать первый шаг к отказу от сигарет. Но одним из наиболее точных предсказателей успеха является умение человека обратиться за помощью к другим людям в моменты невзгод или страха. Если Рейчел действительно хотела справиться с поставленной задачей, ей пришлось бы сперва научиться доверять другим людям, найти близкого друга, который заменил бы ей сигареты. И мы оба знали, что ее здоровье находится под угрозой. Совершенно очевидно, что у нее не было возможности потратить на терапию несколько лет, в течение которых можно было бы неспешно обсуждать ее детство, а потом попытаться снова отказаться от сигарет. И терпения у нее тоже не было. Я подозревал, что такая интенсивная терапия оказалась бы для нее слишком серьезным и пугающим шагом.

Первый маленький шаг стал для Рейчел таким: она должна была звонить мне раз в день и оставлять на автоответчике сообщение: «Привет, это Рейчел». Она с удивлением обнаружила, что даже такая мелочь заставляет ее нервничать. Постепенно она осознала всю ценность этого шага. Если ты всю жизнь не позволял себе зависеть от кого бы то ни было, простой звонок по телефону нарушает твое обещание не испытывать нужды в другом человеке. Когда этот шаг перестал пугать ее, как прежде, мы добавили еще один звонок, непосредственно перед тем, как она выкуривала сигарету. Это не была попытка заставить Рейчел испытывать чувство вины. Мы сошлись на том, что она может курить столько сигарет, сколько хочет, но перед каждой будет звонить мне. Она должна была сказать: «Привет, это Рейчел. Я собираюсь выкурить сигарету!». Поскольку Рейчел не имела тяги к человеческому общению, я пытался сформировать ее таким образом, который не испугал бы женщину. Помимо этого, я вставил один шаг между Рейчел и ее «лучшим другом». Так продолжалось около месяца.

После этого я попросил Рейчел описывать свои чувства в дневнике. По результатам многочисленных исследований, люди, которые переносят на бумагу свои эмоции, получают то же психологическое расслабление, что и люди, поверяющие свои проблемы доктору, священнику или близкому другу. Думаю, причина здесь в следующем: это очень серьезное дело — решить, что твоя эмоциональная жизнь ценна настолько, чтобы доверить ее книге, которую никто никогда не прочтет. Психологи советуют уделять дневнику как минимум пятнадцать–двадцать минут в день, но Рейчел никоим образом не могла тратить на внутреннюю жизнь столько времени. Поэтому мы начали всего лишь с двух минут ежедневно. Так продолжалось еще два месяца. Теперь, когда у Рейчел случались трудные периоды в жизни, ее мозг привычно вспоминал обо мне и дневнике. К концу данного срока Рейчел с удивлением обнаружила, что ее тяга к сигаретам уменьшилась на 30%, причем без особых усилий с ее стороны.

После этого я предложил ей перейти к следующему шагу в стиле кайдзен — маленьким вопросам. Она должна была представить, что у нее есть близкий друг, который находится рядом с ней целыми днями. Рейчел в любой момент могла спросить себя, что бы она хотела, чтобы этот друг делал в данный момент, — возможно, выслушал бы ее гордую речь о своих достижениях или поболтал бы с ней о том, что приготовить на ужин. Эти маленькие вопросы скоро возымели свое действие. (Более подробно о силе маленьких вопросов кайдзен вы прочтете в главе 2 «Задавайте маленькие вопросы».) Рейчел стала звонить своим друзьям, которым она могла довериться. Обращаясь к ним за помощью по мелочам, она накапливала положительный опыт. На данном этапе Рейчел вновь вернулась к методике избавления от курения, которой она пользовалась раньше. Через месяц она бросила курить. И в этот раз дело не ограничилось лишь несколькими месяцами. За два прошедших года Рейчел не выкурила ни одной сигареты.

Данное упражнение я рекомендую практически всем моим клиентам и сам регулярно использую. Его можно выполнять самостоятельно, но более успешно с ним справляются те, кто делает это в паре с близким другом. Для начала решите, в какой области жизни маленькие, постепенно увеличивающиеся шаги принесут наибольшую пользу. После этого задавайте маленькие вопросы, чтобы определить свой первый шаг. Предположим, вы выбрали здоровье. Пусть ваш партнер задаст такой вопрос: «Какой маленький банальный шаг может улучшить состояние вашего здоровья?».

Большинство людей моментально ответит что-нибудь вроде «сбросить вес» или «больше заниматься спортом». Хорошее начало, но сбросить вес или заниматься спортом — это не маленький шаг. По сути, большинство из нас пытались достичь этих целей путем инновации — садились на диеты, каждое утро отправлялись на пробежку — и терпели неудачу. Давайте попробуем найти по-настоящему маленький шаг.

Именно здесь на помощь может прийти ваш друг. Он может распознать «мошенничество», когда вы придумаете ответ, вроде достаточно маленький и в стиле кайдзен, свидетельствующий, что задание выполнено, но все-таки достаточно большой, чтобы унять господствующего в вашей голове критика, того, кто требует незамедлительных масштабных действий. Во избежание этого ваш друг должен задавать вам прежний вопрос снова и снова, пока мозг не выдаст ответ в истинном стиле кайдзен — настолько простой шаг, что вы с легкостью гарантированно сможете совершать его ежедневно.

Поэтому ваш друг спрашивает снова: «Какой маленький банальный шаг может улучшить состояние вашего здоровья?». Возможным ответом может стать такой: «Меньше есть».

Еще одна попытка! Расплывчатые цели, вроде этой, успокоят требовательный самокритичный голос в вашей голове, но их крайне сложно достичь и еще сложнее поддерживать.

«Какой маленький банальный шаг может улучшить состояние вашего здоровья?»

Исключить шоколад.

Этот шаг более конкретный, но все равно слишком крупный. В конце концов, если бы отказаться от шоколада было бы так просто, вся диетическая промышленность давным-давно прогорела бы. Пробуйте дальше.

«Какой маленький банальный шаг может улучшить состояние вашего здоровья?»

Есть меньше шоколада.

Близко, но еще не то. Обратите внимание, когда мозг постоянно слышит этот вопрос, он начинает его обрабатывать, анализировать и генерировать все больше и больше творческих ответов.

«Какой маленький банальный шаг может улучшить состояние вашего здоровья?»

Как насчет вот такого: есть шоколад, но выбрасывать первый кусочек.

Вот оно! Это отличный способ научиться контролировать объем пищи. Ваши глаза видят всю плитку целиком, но мозг привыкает отнимать одну дольку, перед тем как вы съедите шоколадку. (Выбрасывать последний кусочек слишком тяжелое испытание.) Вы поймете, что это достаточно маленький шаг, когда будете уверены в том, что сможете его совершить, так же, как в том, что завтра встанет солнце.

Еще одна распространенная сфера применения кайдзен — рабочий стол. Часто люди отвечают, что будут посвящать наведению порядка на столе первый час каждого рабочего дня. Но когда я спрашиваю их: «Можете ли вы гарантировать, что, независимо от своей загруженности, будете тратить час на уборку?», следует, как правило, отрицательный ответ. В итоге человек решает тратить всего две минуты в конце рабочего дня на подшивку бумаг, или подшивать всего одну бумагу, или даже попросить один совет у организованного и аккуратного коллеги.

А как насчет восстановления отношений с отдельно проживающим родителем? Организация пышного и торжественного воссоединения заставляет обе стороны чувствовать себя скованно и неуютно. Может быть, лучше пригласить родителя на обед или просто поговорить по телефону? Опять же, наилучшим первым шагом будет тот, о котором вы можете уверенно сказать: «Неважно, как сильно я боюсь общаться с отцом или матерью, я знаю, что точно смогу сделать этот маленький шаг». Многие в качестве первого шага одну минуту в день думают о положительных качествах своего родителя. Если у родителя властный авторитарный характер, многие посвящают одну минуту размышлению о его страхах и слабостях. Это небольшое действие поможет очеловечить образ неприступной матери или отца.

Выбирая по-настоящему маленький шаг, вы максимально увеличиваете свои шансы на успех. Испытав радость от совершения первого шага, вы можете решить, следует ли делать второй. Узнать, что вы готовы для следующего шага, очень легко: ваше новое действие совершается автоматически, естественно и непринужденно и становится даже приятным. Но не позволяйте себе ускорять темп перемен, если ускорение для вас некомфортно. Используйте вышеописанное упражнение для определения оптимального второго шага, убедившись, что результат гарантирован. Затем переходите к третьему, четвертому шагу и т.д., пока мозг не преодолеет ваше сопротивление. Если вы боитесь совершаемого действия или ищете отговорки для его невыполнения, значит, пришло время уменьшить шаг.