Сложные процессы протекают, как правило, под воздействием целого ряда факторов. Процесса образования костей это тоже касается. Помимо кальция на него влияют физические нагрузки, половые гормоны эстроген и тестостерон и такие питательные вещества, как витамин D, витамин К и фтор. Количество белков в рационе тоже может сыграть свою роль.

Физические упражнения. Когда на кость оказывается силовое воздействие, она сгибается. Приложите большую силу, и она сломается. При незначительной нагрузке изгиб минимальный, зато невероятно важный с физиологической точки зрения, особенно если нагрузка повторяется многократно. Клетки костной ткани реагируют на нагрузку и становятся более активными, в результате чего кость становится плотнее и крепче. Чем подвижнее человек и чем большее давление (до разумных пределов) оказывается на кости, тем больше новой костной ткани образуется. В зрелом возрасте физические упражнения помогают поддерживать баланс между процессами формирования и разрушения костей, а в старости замедляют разрушительный процесс.

Не забывайте, что физическая активность укрепляет не все кости, а лишь те, на которые оказывается нагрузка, поэтому для поддержания здоровья всей костно-мышечной системы необходимо разнообразить упражнения и виды деятельности.

Гормоны. Из этого класса сложных соединений особо выделяются два представителя — эстроген и тестостерон. Эстроген иногда называют женским гормоном, а тестостерон — мужским, несмотря на то что оба вырабатываются в организме как мужчин, так и женщин. Многочисленные исследования показывают, что эти гормоны играют важную роль в процессе образования костной ткани в ранний период жизни и в процессе ее укрепления на протяжении последующих семидесяти лет. Это вызывает определенные проблемы, поскольку выработка половых гормонов с возрастом сокращается.

Заместительная гормональная терапия, обычно подразумевающая прием эстрогена, когда-то была основным методом профилактики остеопороза у пожилых женщин. Это эффективный способ облегчения «приливов», часто сопровождающих период менопаузы. Когда-то считалось, что гормонотерапия может предотвратить ишемическую болезнь сердца.

Широкое использование этого метода лечения прекратилось после того, как в ходе одного официального исследования было выявлено значительное повышение уровня заболеваемости раком молочной железы и несущественное, но от этого не менее серьезное увеличение риска ишемической болезни и инсульта у женщин, подвергавшихся заместительной гормональной терапии. У мужчин сокращение выработки гормонов происходит не так резко, как у женщин. При появлении симптомов остеопороза мужчинам старше 65 лет следует сдать анализ на тестостерон. Если уровень гормона низкий, вам придется делать инъекции тестостерона раз в две недели.

И мужчинам и женщинам не стоит легкомысленно относиться к решению начинать гормональное лечение. Это довольно сложный вопрос, взгляды на который постоянно меняются. Взвесить все «за» и «против» по поводу того или иного метода лучше всего вместе с врачом, которому вы доверяете.

Энергетическая ценность 146 ккал (7 % от суточной нормы)

Витамин D. Основная функция этого жирорастворимого витамина — помогать пищеварительной системе эффективно усваивать кальций и фосфор (см. также главу 10). Некоторые исследования показали, что дефицит витамина D чаще всего наблюдается у пожилых людей с переломами костей. В ходе исследования здоровья медсестер женщины старше 50 лет, принимавшие хотя бы 500 МЕ (международных единиц) витамина D в день, были на 30 % менее подвержены переломам тазобедренного сустава, чем те, кто принимал менее 200 МЕ. Результаты рандомизированных исследований в области воздействия витамина D на костную систему неоднозначны, но все, в ходе которых участники получали 800 МЕ в день, указывают на позитивные изменения, тогда как при приеме меньших доз такого эффекта не наблюдалось.

На сегодняшний день официально рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 200 МЕ (5 мкг) для лиц от 19 до 50 лет, 400 МЕ (10 мкг) для людей в возрасте от 50 до 70 лет и 600 МЕ (15 мкг) для тех, кому за 70. В то же время результаты многих исследований дают основания предполагать, что максимальную пользу витамин D приносит в более высоких дозах — по меньшей мере 800 МЕ в день.

Витамин D редко встречается в продуктах питания, поэтому большую его часть нужно получать посредством пребывания на солнечном свету или с пищевыми добавками. В столовой ложке рыбьего жира содержится 1200 МЕ витамина D. В одном драже стандартных мультивитаминов — 400 МЕ. Не стоит принимать сразу два драже, чтобы получить больше витамина D, поскольку одновременно принимаемая удвоенная доза витамина А (ретинола) может нейтрализовать его действие. Некоторые добавки с кальцием также содержат витамин D, что весьма эффективно, поскольку два этих элемента усиливают действие друг друга.

Может ли дополнительный прием витамина D предотвратить переломы, вызванные остеопорозом? Хотя данные исследований не всегда однозначны, возможно, это так. Я соглашусь с редактором издания «New England Journal of Medicine», который очень точно подметил: «С точки зрения остеопороза и переломов увеличение приема витамина D является более эффективным, чем какие-либо другие меры».

Для большинства людей самый простой способ получить дополнительную дозу витамина D — принимать содержащие его добавки. Подробнее мы поговорим об этом в главе 10.

Витамин К. До недавнего времени считалось, что витамин К необходим в основном для образования белков, регулирующих свертывание крови. Однако оказывается, что этот жирорастворимый витамин также играет некоторую роль в регуляции обмена кальция и в процессе формирования костей. Поэтому недостаток его в организме может создать условия для развития остеопороза. В ходе исследовании здоровья медсестер среди женщин, получавших более 109 мкг витамина К в день, вероятность перелома тазобедренного сустава была на 30 % ниже, чем среди тех, кто принимал меньшую дозу. На сегодняшний день официально рекомендуемая суточная норма витамина К составляет 90 мкг для женщин и 120 мкг для мужчин. Этот витамин содержится в основном в зеленых листовых овощах, таких как салат-латук, брокколи, шпинат, брюссельская и листовая капуста. Одна-две порции этих продуктов в день обеспечат вас необходимым количеством витамина К. Если вы принимаете варфарин или другие антикоагулянты, поговорите со своим врачом, прежде чем увеличить прием витамина К.

Фторид. То же вещество, которое добавляют в воду и зубную пасту для борьбы с кариесом, способно помочь людям с остеопорозом. В то время как мультивитаминные комплексы с малым содержанием фтора не рассматриваются как средство профилактики остеопороза и переломов в пожилом возрасте, комбинация этого элемента с кальцием может стать эффективным и безопасным способом лечения уже развившегося заболевания. Однако добавки со фтором не стоит принимать самостоятельно. Первоначальный энтузиазм по их поводу немного поутих, когда в ходе новейших исследований обнаружилось, что уплотнившиеся с их помощью кости в действительности более хрупкие и ломкие. Поэтому не рекомендуется их принимать до консультации с врачом.

Белки. При расщеплении белков в организме в кровь выделяются кислоты. Кальций, берущийся в основном из костей, помогает их нейтрализовать. Результаты ряда исследований показали, что чем больше в рационе белка, тем больше кальция выходит с мочой. Именно этим можно частично объяснить высокие показатели случаев переломов в странах с «мясным» рационом, хотя на вопрос о связи между белками и здоровьем костей однозначного ответа еще не дано.