С точки зрения здоровья одно из величайших преимуществ фруктов и овощей состоит в том, что многие их компоненты организм не усваивает. Вещества, придающие растениям их прочность и гибкость, не расщепляются кислотами и ферментами в пищеварительной системе человека. Эти вещества, называемые пищевыми волокнами или клетчаткой, включают целлюлозу, пектин и смолы. Есть две разновидности клетчатки: растворимая и нерастворимая. Обе проходят через пищеварительный тракт практически в первозданном виде. Разница между ними заключается в том, что первая растворяется в кишечнике, а вторая нет.

Растворимая клетчатка в изобилии присутствует в горохе, яблоках и цитрусовых, а также в овсе и других злаках и семенах. Проходя через кишечник, она образует вязкую желеобразную массу, которая захватывает богатые холестерином желчные кислоты и выводит их из организма со стулом. Чем больше холестерина выводится из организма, тем меньше его попадает в кровь и тем ниже вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Нерастворимая клетчатка попадает в организм из стенок растений. Главный ее компонент — целлюлоза, длинная цепочка молекул глюкозы, соединенных таким образом, что организм человека не может их расщепить и растворить в желудочном соке. Тридцать лет назад исследование среди народов банту в Южной Африке показало, что их богатый клетчаткой рацион отвечает за низкий уровень заболеваемости раком толстой кишки. Считалось, что, проходя через кишечник, нерастворимая клетчатка выносила с собой частично переваренную пищу и, ускоряя процесс прохождения пищи через пищеварительный тракт, снижала выброс токсичных или канцерогенных веществ, получаемых с пищей, в кишечник. Когда несколько экспериментов это подтвердили, началось массовое помешательство на клетчатке. Газеты начали призывать нас жевать отруби на завтрак, а производители пищевых продуктов стали добавлять клетчатку в хлопья, хлеб и тесто. Однако на самом деле большинство исследований не выявило снижения вероятности развития рака толстой кишки среди тех, кто потреблял много клетчатки из злаков. Чтобы детально изучить этот вопрос, мы на протяжении шестнадцати лет следили за питанием участниц исследования здоровья медсестер. Среди женщин, потреблявших много клетчатки (независимо от источника), не было отмечено более низкого уровня заболеваемости раком толстой кишки. Затем проводились два рандомизированных исследования, в ходе которых участники экспериментальных групп принимали пищевые добавки с клетчаткой и соблюдали богатую клетчаткой низкожировую диету. Согласно результатам, повышенное потребление клетчатки не привело к уменьшению количества случаев рака толстой кишки.

Но, несмотря на эти малоутешительные выводы, не спешите выбрасывать булочки с отрубями в мусорное ведро. Унося частично переваренную пищу из кишечника, нерастворимая клетчатка замедляет впитывание глюкозы и крахмалистых веществ. Это помогает избежать резких перепадов уровня сахара, инсулина и триглицеридов в крови, которые наблюдаются после употребления быстро перевариваемой пищи. Постоянно высокий уровень триглицеридов и инсулина в крови увеличивает вероятность сердечного приступа, а потребность в больших дозах инсулина может повлечь за собой развитие диабета II типа.