Мало кто из нас в полной мере использует все изобилие фруктов и овощей, существующее в нашей стране и за рубежом. В среднем мы включаем в свой рацион примерно десять их разновидностей. Суточное потребление тоже ограничено тремя порциями в день, причем преимущественно картофеля. Проведенный недавно в Америке социологический опрос показал, что меньше трети населения страны употребляет пять порций фруктов и овощей каждый день. Учитывая то, насколько очевидна и неоспорима польза этих продуктов, американцев можно только пожалеть.

Питание, основанное на разнообразных овощах и фруктах, поможет вам предупредить появление двух главных предвестников ишемической болезни сердца и инсульта: повышенного давления и высокого уровня холестерина. Инвестиции в богатый растительной пищей рацион обязательно окупятся снижением вероятности развития ишемической болезни и инсульта.

Эти защитные свойства, пусть и не очень существенные, стоят того, чтобы увеличить потребление овощей и фруктов. Собрав воедино результаты семнадцати крупных долгосрочных исследований, ученые подсчитали, что среди представителей групп населения с максимальным потреблением фруктов и овощей (около 35 порций в неделю, или те же базовые пять порций в день) вероятность сердечного приступа или других расстройств, вызванных ограничением притока крови к сердечной мышце, на 15 % ниже, чем среди представителей групп с минимальными показателями. Проанализировав режим питания более 100 тысяч мужчин и женщин в рамках исследований здоровья медсестер и врачей, мы выяснили, что употребление около 30 порций фруктов и овощей в неделю (чуть меньше пяти в день) снижает на 30 % вероятность самого распространенного типа инсульта (ишемического), который вызывается закупоркой кровеносных сосудов головного мозга. Мы подсчитали, что одна дополнительная порция фруктов и овощей в день снижает риск ишемического инсульта на 6 %. В рамках этого исследования наиболее полезными оказались брокколи, шпинат, листовая капуста, кочанный салат, цитрусовые и соки из них.

Политая оливковым маслом обжаренная морковь, баклажаны или сладкий перец ассоциируются чаще всего со средиземноморской кухней. Однако эти блюда вошли в рацион жителей США еще благодаря отцам-основателям страны. Вот что писал об оливковом масле и оливковом дереве Томас Джефферсон в письме адвокату из Южной Каролины, конгрессмену и плантатору Уильяму Дрейтону: «Об оливковом дереве в Америке почти ничего не известно, тем не менее оно более других достойно славы. Из всех даров природы человеку это один из самых ценных, если не самый ценный. Оно, пожалуй, даже превосходит хлеб, потому что дарит неповторимый вкус бесконечному множеству овощей».

Третий президент США знал то, что повара только начинают открывать для себя: оливковое масло может вдохнуть в овощи новую жизнь. Джефферсон, любознательный натуралист и заядлый садовод, не раз пытался культивировать оливковые деревья в Южной Каролине и Джорджии, но, к сожалению, безуспешно. В конце концов ему пришлось довольствоваться импортированным оливковым маслом.

Энтузиазм Джефферсона по поводу оливкового масла с овощами диктовался вкусовыми качествами этого сочетания. Последуйте его примеру, и, возможно, вы тоже откроете для себя новую вкусовую гамму и по-другому взглянете на овощи. А ваше сердце вас отблагодарит.

Повышенное артериальное давление часто создает условия для инсульта, сердечного приступа и других сердечно-сосудистых расстройств. Гипертония, или повышенное давление, наблюдается более чем у миллиарда человек в мире. Это распространенная болезнь среди пожилых людей: в Америке, например, менее 10 % в возрасте 20–35 лет страдает гипертонией, зато среди пенсионеров гипертоников более 75 %. Повышенное давление, которое иногда называют безмолвным убийцей, не проявляется в виде каких-то заметных симптомов. Именно поэтому треть людей, страдающих гипертонией, не знают о своей проблеме.

Чаще всего мы полагаемся на лекарственные препараты, нормализующие давление. Но есть два лучших способа: снижение веса и повышение уровня физической активности. Кроме того, употребление большого количества фруктов и овощей помогает снизить давление безо всяких побочных эффектов и материальных затрат. Более того, фрукты и овощи способны не только избавить нас от гипертонии, но и предотвратить ее.

Новое революционное исследование, посвященное диетическому подходу к лечению гипертонии, ясно показало, что употребление большого количества овощей и фруктов может значительно снизить артериальное давление, особенно в рамках рациона с низким содержанием жиров животного происхождения. В ходе исследования фруктово-овощная диета показала такую же степень снижения давления у гипертоников, какую дает медикаментозное лечение. Последующий анализ показал, что самым важным фактором было дополнительное потребление калия, содержащегося во фруктах и овощах.

Уровень холестерина тоже реагирует на изобилие фруктов и овощей в рационе, и, возможно, именно поэтому при их потреблении снижается вероятность развития ишемической болезни сердца и инсульта. Поскольку усиленное потребление растительной пищи зачастую влечет за собой сокращение доли мяса и молочных продуктов в рационе, снижение уровня холестерина может объясняться меньшим количеством насыщенных жиров в питании.

Повышенное содержание фруктов и овощей в рационе также помогает сохранить хорошее зрение. И это касается не только моркови. Результаты ряда исследований показали, что люди, регулярно употребляющие темно-зеленые листовые овощи — шпинат и листовую капусту, менее склонны к развитию двух характерных для преклонного возраста глазных заболеваний: катаракты и дегенерации желтого пятна. Катаракта — это постепенное помутнение хрусталика, который фокусирует свет на светочувствительной сетчатке глаза. Как прозрачная мастика для натирания паркета, которая со временем темнеет и пачкается от сотен ног, хрусталик тоже разрушается и мутнеет. Дегенерация желтого пятна, главная причина необратимой потери зрения у людей старше 65 лет, вызывается дистрофическими изменениями с поражением эпителия в области желтого пятна, наиболее чувствительного участка сетчатки. По мере развития дегенерации зрение ухудшается.

Считается, что в обоих случаях большая часть повреждений вызывается свободными радикалами. Свободные радикалы — это высокоактивные частицы, образующиеся в глазу под воздействием яркого солнечного света, сигаретного дыма, загрязненного воздуха и инфекции. Темно-зеленые листовые овощи содержат два пигмента — лютеин и зеаксантин, — которые способны нейтрализовать свободные радикалы до того, как те причинят вред чувствительным тканям глаза.

Неперевариваемая часть фруктов и овощей так же полезна, как и перевариваемая. Пищевые волокна (клетчатка) играют большую роль в нормальном функционировании кишечника. При недостатке их в рационе стул может затвердеть, что приведет к запорам. Клетчатка впитывает воду, как губка, и разбухает, проходя по пищеварительному тракту. Стимулируя регулярное сокращение стенок кишечника, клетчатка способствует профилактике запора. Это также уменьшает давление в кишечном тракте и предотвращает дивертикулез (образование небольших чувствительных гранул в толстой кишке) и дивертикулит (болезненное воспаление этих гранул).

Двадцать пять лет назад два выдающихся американских эпидемиолога подсчитали, что «фактор питания» ответствен за 35 % случаев смерти от рака в США. Отчеты Национальной академии наук США («Диета и здоровье») и Всемирного фонда исследования онкологических заболеваний («Пища, питание и профилактика рака») вторили этому заключению. Хотя цифра 35 % может быть несколько преувеличена, идея о том, что здоровое питание — преимущественно продуктами растительного происхождения — может защитить от многих онкологических заболеваний, вполне обоснованна.

На сегодняшний день более двух сотен исследований изучали связь между потреблением фруктов и овощей и развитием злокачественных опухолей. Изначально было установлено, что потребление как минимум пяти порций овощей и фруктов в день может сократить уровень онкологических заболеваний на 50 %. Эти подсчеты легли в основу проводимой Американским национальным институтом онкологических заболеваний кампании под названием «Пять в день».

Большинство ранних исследований проводилось методом «случайконтроль» (см. главу 2). То есть сравнивались различия в питании, образе жизни и других потенциальных факторах развития рака между группой пациентов, страдающих этими заболеваниями, и группой здоровых людей. Подобные сравнения не всегда справедливы и объективны, но убедительность и последовательность результатов этих исследований породили распространенное заблуждение о том, что богатый фруктами и овощами рацион способствует профилактике рака.

Когортные исследования, в ходе которых информация о питании и других аспектах образа жизни собирается до развития злокачественной опухоли, ишемической болезни сердца и других заболеваний, дают более точные и достоверные результаты. Недавно группа ученых из Гарвардской школы общественного здравоохранения проанализировала информацию о связи между потреблением фруктов и овощей и онкологическими заболеваниями, полученную в результате двух масштабных групповых исследований здоровья медсестер и здоровья врачей после почти двадцатилетних наблюдений за 110 тысячами участников. За это время у 9100 из них был диагностирован рак. Те, кто употреблял в среднем восемь порций фруктов и овощей в день и больше, болели отнюдь не реже тех, кто съедал менее одной порции в день.

Означает ли это, что овощи и фрукты не оказывают вообще никакого воздействия на злокачественные образования? Нет. Хотя они не обладают противоопухолевым эффектом, фрукты и овощи могут повлиять на развитие отдельных форм рака. Международная ассоциация по исследованию онкологических заболеваний провела анализ сотен исследований, которые многие годы изучали связь между потреблением фруктов и овощей и развитием злокачественных опухолей. Совет экспертов пришел к заключению, что повышенное потребление фруктов, вероятно, снижает опасность развития рака пищевода, желудка и легких и, возможно, рака ротовой полости, горла, яичников, почек, мочевого пузыря, в то время как повышенное потребление овощей, вероятно, снижает опасность развития рака пищевода и, возможно, рака ротовой полости, горла, желудка, легких, яичников и почек.

Рак мочевого пузыря. Употребление овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, связывают со снижением уровня заболеваемости раком мочевого пузыря.

Рак толстой и прямой кишки. Существуют убедительные доказательства в пользу того, что фолиевая кислота способствует профилактике рака толстой и прямой кишки. Такие овощи, как шпинат и свекла, являются богатыми источниками этого вещества.

Рак простаты. Есть основания предполагать, что ликопен, содержащийся в помидорах и продуктах из них, таких как томатный соус или кетчуп, играет ведущую роль в профилактике рака простаты. В исследовании здоровья врачей, например, мужчины, употреблявшие несколько порций помидоров, томатного соуса или сока в неделю, были менее предрасположены к развитию рака простаты, чем те, кто съедал всего одну-две порции.

Хотя противораковые свойства фруктов и овощей вовсе не так сильны, как считалось несколько лет назад, они все равно приносят пользу. Наследственный фактор играет свою роль в предрасположенности к онкологическим заболеваниям.

Такие привычки, как курение, злоупотребление алкоголем, продолжительное пребывание на солнце, недостаток физической активности, род занятий не менее важны. И все же правильная диета, включающая в себя фрукты и овощи, — это важная часть любой программы оздоровления.