Для изучения воздействия фруктов и овощей на организм было бы неплохо разделить растения на группы. Одна из самых распространенных классификаций основывается на так называемых «семействах». Имеющиеся в продаже или подаваемые на стол овощи и фрукты можно отнести к одному из следующих семейств:

Семейство крестоцветных получило свое название благодаря тому, что цветки этих растений состоят из четырех лепестков, расположенных крест-накрест. К нему относятся те овощи, которых дети (и некоторые взрослые) инстинктивно, но совершенно напрасно избегают, — брокколи, брюссельская, белокочанная, цветная и листовая капуста, кольраби, горчица, редис, брюква, репа и водяной кресс. Представители этого семейства являются отличными источниками изотиоцианатов, индолов, тиоцианатов и нитрилов — химических элементов, которые способствуют профилактике онкологических заболеваний.

Семейство тыквенных включает огурцы, кабачки, тыкву, арбуз и дыню.

К семейству бобовых относится фасоль, бобы, горох и соя. Бобовые богаты клетчаткой, фолатами и веществами, называемыми ингибиторами протеазы; все они могут обеспечить некоторую защиту от ишемической болезни сердца и рака.

Семейство лилейных включает разные сорта лука и спаржу, чеснок. Эти овощи содержат ряд серистых компонентов, в частности аллицин и сульфат диаллила, способных остановить развитие злокачественной опухоли.

Семейство цитрусовых включает грейпфруты, лимоны, лайм, апельсины и мандарины. Цитрусовые богаты витамином С и содержат такие вещества, как лимонен и кумарин, которые, как показывают лабораторные опыты на животных, также обладают противораковыми свойствами.

К представителям семейства пасленовых относятся баклажаны, перец, картофель и помидоры. Как видите, это довольно разносторонняя группа. Томаты содержат большое количество ликопена, антиоксиданта (см. главу 10), который может играть ключевую роль в профилактике рака простаты и других онкологических заболеваний.

К семейству зонтичных относятся морковь, сельдерей, петрушка, укроп и пастернак. Морковь богата бета-каротином, который организм использует для синтеза витамина А. Многие специалисты выдвигают предположение, что бета-каротин и другие родственные ему элементы — каротиноиды — способны предотвратить развитие некоторых форм рака или ишемической болезни сердца и помочь нам сохранить хорошую память до преклонных лет.

Несмотря на то что любой фрукт или овощ содержит десятки, а возможно, и сотни различных элементов, дающих организму не только энергию, ни один из них не может похвастаться наличием всех необходимых веществ. Поэтому лучше всего несколько раз в неделю употреблять по порции фруктов и овощей каждой из перечисленных групп.

Кроме того, полезно есть фрукты и овощи разных цветов. «Раскрасьте» свой рацион яркими цветами спелого красного томата, хрустящей оранжевой моркови, солнечно-желтой тыквы, изумрудно-зеленого шпината, сочной голубики, синих слив, фиолетовых баклажанов и других овощей всех оттенков цветов радуги, и это не только порадует глаз, но и обеспечит организм полной гаммой полезных фитоэлементов.

В 1991 году Американский национальный институт онкологических заболеваний объявил о начале общественной оздоровительной кампании под лозунгом «Пять в день». Посредством плакатов в магазинах, этикеток на фруктах и овощах, социальной рекламы в СМИ и образовательных материалов для школьников нас призывают съедать по пять порций фруктов или овощей в день. Эта кампания, продолжающаяся до сих пор, была включена в «Рекомендации по здоровому питанию», а также в руководства, изданные Американской ассоциацией сердца, Американским противораковым обществом и Всемирной организацией здравоохранения.

Пять порций овощей и фруктов в день — это хорошее начало. Но никто не уточнил, что можно считать пятью порциями. Два стакана апельсинового сока, яблоко, порция картофеля фри на обед и картофель на ужин вполне соответствуют данному критерию. Это, конечно, лучше, чем полное отсутствие фруктов и овощей в рационе, но такое питание не принесет вам тех преимуществ, о которых мы здесь говорим.

Пять порций в день действительно можно считать хорошим началом, но никак не конечной целью. Не включайте в ежедневное меню картофель. И постарайтесь разнообразить фруктово-овощную составляющую своего рациона (см. раздел «Практические меры»).