Слово «рафинированный» означает «очищенный от примесей». К злакам это определение вполне применимо. К сожалению, удаленные при рафинировании «примеси» включают в себя клетчатку, витамины, минералы и ряд других микроэлементов и фитовеществ.

Возьмем, к примеру, пшеницу. Это сородич обыкновенной травы, растущей во дворах и парках. Полый стебель держит на себе колос, плотно утрамбованный множеством отдельных зерен. Наши предки часто употребляли их в первозданном виде, а многие люди до сих пор добавляют в кашу пшеничные зерна. Однако сегодня большая часть зерна обрабатывается и рафинируется. В процессе помола зерно сначала дробится, а затем измельчается при помощи жерновов. Таким образом, крахмалистая, богатая углеводами сердцевина — эндосперм — отделяется как от волокнистых отрубей, так и от зародыша пшеницы.

На каждой стадии помола что-то теряется. Удаление зародыша пшеницы лишает муку витаминов и ненасыщенных жиров. Отделение отрубей — клетчатки, магния и других полезных веществ. К тому моменту как цельнозерновой злак превратится в мелкую муку, конечный продукт станет лишь бледной тенью натурального зерна, богатого питательными веществами (см. рис. 15).

Если необработанное зерно настолько полезно для здоровья, почему мы перестали употреблять его в пищу и перешли на высокорафинированную муку? В некоторой степени это объясняется стереотипами восприятия. Когда появилась возможность рафинировать пшеницу, производители преподносили ее как более чистый продукт, чем мука грубого помола. Сначала белая мука была для нас в новинку. Приготовленные из нее хлеб и выпечка были более воздушными и легкими, чем сделанные из муки грубого помола. Кроме того, такой переход объясняется условиями хранения: белая мука, не содержащая полезных масел, дольше хранится. Цельнозерновую муку хранить сложнее.

В течение последнего десятилетия мы с коллегами изучали влияние на организм рафинированной и цельнозерновой муки. Результаты этой работы говорят сами за себя: по сравнению с пищей, богатой рафинированными углеводами, цельнозерновые продукты гораздо полезнее для здоровья и способствуют профилактике целого ряда хронических заболеваний. Исследователи из разных уголков мира пришли к таким же выводам.

Употребление цельнозерновых злаков обеспечивает бесперебойную работу системы контроля уровня сахара в организме. Среди участников исследований, потреблявших большое количество зерновой клетчатки (около 7,5 г в день, что соответствует тарелке овсяной каши и двум ломтикам цельнозернового хлеба), вероятность развития диабета II типа была на 30 % ниже, чем среди тех, кто потреблял мало клетчатки (менее 2,5 г в день). Низкое содержание клетчатки в рационе наряду с высокой гликемической нагрузкой более чем вдвое повышает опасность развития диабета (см. рис. 16). Мы пришли к выводу, что богатые клетчаткой продукты защищают организм от диабета, в то время как газированные напитки, белый хлеб, белый рис и картофель приводят к прямо противоположному результату.

В рамках исследования здоровья медсестер также изучалась связь между количеством необработанных злаков в рационе и ишемической болезнью. Среди женщин, употреблявших в пищу в среднем 2,5 порции необработанных злаков в день, были предрасположены к данному заболеванию на 30 % меньше, чем те, кто съедал менее порции в неделю. Большая часть злаков поступала с кашами из цельнозерновой крупы, бурого риса и цельнозернового хлеба. Мы подсчитали, что, ежедневно съедая на завтрак тарелку каши, можно снизить вероятность развития болезни сердца почти на треть. Такие же результаты были получены в ходе некоторых других исследований.

Запор — широко распространенное расстройство пищеварения. Предотвратить эту проблему помогает содержащаяся в необработанных злаках клетчатка, которая увеличивает объем каловых масс и размягчает их. Это снижает давление в кишечном тракте и способствует профилактике не только запоров, но и более серьезных заболеваний, в частности дивертикулеза.

Хотя результаты ряда ранних исследований показали, что употребление в пищу цельнозерновых злаков снижает вероятность развития злокачественной опухоли в полости рта, желудке, толстой кишке, желчном пузыре и яичниках, более поздние исследования этого не подтвердили. Если цельнозерновые злаки и обеспечивали некоторую защиту от рака, то, вероятнее всего, не благодаря клетчатке. Анализ последних данных, полученных в ходе исследований здоровья медсестер и врачей, и материалы крупных когортных исследований со всего мира показали, что у мужчин и женщин, потребляющих большое количество клетчатки, не самые низкие показатели риска развития рака толстой кишки.

Даже если богатая клетчаткой цельнозерновая пища не влияет на развитие злокачественных образований, ее полезных свойств, защищающих нас от диабета и ишемической болезни, вполне достаточно, чтобы вы начали употреблять злаки именно в таком виде, а не в очищенном.

Практически невозможно определить, какие именно компоненты цельнозерновых злаков защищают нас от ишемической болезни сердца и диабета. Однако некоторые предположения можно сделать. Содержащаяся в злаках клетчатка задерживает всасывание глюкозы, разгружая тем самым вырабатывающие инсулин клетки поджелудочной железы, и снижает уровень холестерина в крови. Она также может увеличить производство антикоагулянтов в организме, что предотвращает образование сгустков крови, которые могут стать причиной сердечного приступа или инсульта. Присутствующие в цельном зерне антиоксиданты, такие как витамин Е, не позволяют липопротеинам низкой плотности вступать в реакцию с кислородом, что является первым шагом на пути к закупорке сосудов. Фитоэстрогены, или растительные эстрогены, способны защитить нас от некоторых форм рака. Отруби многих злаков содержат важные для организма минералы, такие как магний, селен, медь и марганец, которые играют важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Что такое цельнозерновые продукты? Казалось бы, простой вопрос, но это не совсем так. Во-первых, часто мы даже не знаем, что едим. Во-вторых, производители пищевой продукции, готовые рекламировать любые потенциальные преимущества своего товара, чтобы продать его, несколько лет назад ухватились за идею высокого содержания клетчатки в цельнозерновых злаках и не хотят от нее отказываться. Изучите ассортимент бакалеи в своем любимом магазине, и вы поймете, о чем идет речь. (Исследуя состав продукта, обратите особое внимание на наличие трансжиров. Они могут перечеркнуть всю пользу цельнозерновых злаков.)

Иногда сделать выбор совсем просто. Белый рис — рафинированный, а бурый — нет. Однако в большинстве случаев даже самому подкованному покупателю нелегко отделить цельнозерновой продукт от рафинированного. Приходится придирчиво рассматривать этикетки, обращая внимание на тонкие нюансы, определяющие разницу между цельнозерновыми и обработанными злаками. Если на этикетке написано «приготовлено из пшеничной муки», это может указывать на цельнозерновой продукт, а может оказаться лишь рекламной уловкой: самая чистая белая мука для сдобы тоже делается из пшеницы. В списке основных ингредиентов должны присутствовать пшеничная мука грубого помола, овес, рожь или другие цельнозерновые злаки.

Отруби и зародыши пшеницы фактически тоже не являются полноценным цельнозерновым продуктом. В отрубях не хватает витаминов и масел, содержащихся в зародышах, а в зародышах нет клетчатки, которой богаты отруби. Оба эти продукта неполноценны без крахмалистого эндосперма. Если ваш рацион богат цельнозерновой пищей, имеет смысл дополнить ее отрубями и зародышами пшеницы. Но отдельное их употребление не даст вам тех преимуществ, которые обеспечивают необработанные злаки.

Помогут ли модные низкоуглеводные диеты снизить вес и держать его под контролем? Окажутся ли они полезными для здоровья в долгосрочной перспективе? Трудно сказать. Но одно известно наверняка: они изрядно истощили кошельки тех, кто поддался всеобщему помешательству, и пополнили банковские счета тех, кто успел на них заработать.

Производители продовольствия спешат предложить нам новые продукты, пока не прошел низкоуглеводный бум. Можно купить хлеб, булочки, хлопья, макароны, мороженое, шоколад и пиво с низким содержанием углеводов. На рынке появилось более сотни книг и два ежемесячных журнала, которые учат нас вести низкоуглеводный образ жизни. В некоторых ресторанах в меню указывается содержание углеводов в том или ином блюде (хотя мало кто сообщает о том, о чем действительно нужно знать: о количестве калорий). Сегодня можно даже отправиться в низкоуглеводный круиз! Кто-то подсчитал, что американцы тратят более миллиарда долларов в год на популярные продукты с пониженным содержанием углеводов.

И все это происходит без благословения Управления по надзору за качеством продуктов и медикаментов, которое не позволило производителям использовать на этикетках продуктов термин «низкоуглеводный». Но это не остановило находчивых маркетологов, которые обошли препятствие с помощью надписей вроде «без лишних углеводов» и т. д.

Некоторые из так называемых низкоуглеводных продуктов — это те же самые продукты, которые мы ели много лет и которые по своей сути почти не содержат углеводов (вроде салатных заправок или арахисового масла), но только с новыми этикетками. Состав некоторых старых продуктов был изменен с целью снизить содержание легкоусвояемых углеводов. Это делается несколькими способами. Можно заменить рафинированную пшеничную муку клетчаткой, соевым белком или менее богатой углеводами соевой мукой; вместо сахара использовать сорбит; или добавлять больше жира.

Подобные новшества необязательно вредны, хотя есть некоторые вопросы по поводу долгосрочного эффекта использования больших доз сорбита, имеющего слабительные свойства. Но здесь есть один интересный момент. Многие ошибочно приравнивают низкое содержание углеводов к низкой калорийности. На самом деле многие низкоуглеводные продукты так же калорийны, как их версии с полноценным содержанием углеводов, а иногда даже больше. Добавьте ко всему прочему их дороговизну — низкоуглеводная диета может почти вдвое увеличить расходы на продукты, — и у вас возникнет закономерный вопрос, получите ли вы за свои деньги больше пользы для здоровья.

Как показывает пирамида здорового питания, важно включать как можно больше этих полезных для здоровья продуктов в свой ежедневный рацион.