Все больше и больше людей обнаруживают, что ткани их организма не реагируют на инсулин должным образом и не принимают доставляемую им глюкозу. Из-за резистентности к инсулину уровень сахара в крови дольше остается высоким, и это заставляет поджелудочную железу вырабатывать дополнительные порции инсулина, чтобы все-таки доставить глюкозу в клетки. Как перегруженный и плохо отремонтированный насос, вырабатывающие инсулин клетки поджелудочной железы могут износиться и в итоге перестать выполнять свою функцию. Нестабильное производство инсулина — это первый признак диабета II типа, также называемого инсулиннезависимым.

Резистентность к инсулину вызывается четырьмя факторами. Возглавляет список ожирение. Чем больше вы удаляетесь от здорового индекса массы тела (см. главу 3), тем сложнее вашему организму справляться с глюкозой. Вторым пунктом в списке стоит недостаток физической активности. Чем меньше вы двигаетесь, тем меньше у вас соотношение между мышечной и жировой массой, даже если ваш вес соответствует норме. Клетки мышечной ткани, особенно если их регулярно тренировать, прекрасно справляются с инсулином и глюкозой в отличие от жира. Так что чем менее развиты ваши мышцы, тем сложнее вашему организму очистить кровь от глюкозы. Жиры, получаемые с пищей, тоже участвуют в развитии инсулинорезистентности: низкое потребление полиненасыщенных жиров и избыток в рационе трансжиров ведет к ее повышению. Наконец, гены тоже играют свою роль. Данное расстройство более распространено среди североамериканских индейцев, жителей островов Тихого океана и народов азиатского происхождения, чем среди европейцев. Но люди с генетической предрасположенностью к инсулинорезистентности могут справиться с этой проблемой, держа свой вес под контролем, занимаясь физическими упражнениями и правильно питаясь.

Резистентность к инсулину связана не только с уровнем сахара в крови. Она имеет некоторое отношение и к другим проблемам, таким как повышенное давление, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень ЛВП-холестерина, ишемическая болезнь сердца и, возможно, некоторые формы рака.

В ходе исследования здоровья медсестер была установлена тесная взаимосвязь между большим количеством легкоусвояемых углеводов в рационе и повышенным риском сердечного приступа среди женщин с избыточным весом. Более того, эксперименты, в ходе которых участники соблюдали богатую углеводами низкожировую диету, привели к опасным для сердца изменениям в уровне ЛНП и триглицеридов, не говоря уже о высоком уровне сахара и инсулина в крови, причем изменения эти были наиболее ярко выражены у полных людей.

Другими словами, низкожировая, богатая углеводами диета может оказаться наиболее неподходящим режимом питания для людей с избыточным весом и низким уровнем физической активности. Пирамида здорового питания рекомендует включать в рацион меньше рафинированных углеводов, больше полезных жиров и больше углеводов из необработанных злаков. Есть у вас лишний вес или нет, переход от обработанных злаков к цельнозерновым принесет пользу здоровью, поскольку вы будете получать больше питательных веществ.

Некоторые углеводосодержащие продукты мгновенно повышают уровень сахара в крови. Другие высвобождают глюкозу постепенно, подобно таблеткам замедленного действия.

Не так давно считалось, что пищевые сахара приводят к стремительному повышению уровня сахара и инсулина в крови, в то время как сложные углеводы вызывают более медленную реакцию. Но исследователь-диетолог Дэвид Дженкинс и его коллеги из университета Торонто перевернули это традиционное убеждение с ног на голову, методично проверив воздействие разных углеводов на уровень сахара в крови по сравнению с белым хлебом (см. таблицу ниже). Разработанная ими шкала углеводов по гликемическому индексу (ГИ) противоречит идее о том, что все простые углеводы вредны, а все сложные полезны. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее и сильнее он повлияет на уровень сахара и инсулина в крови. Точкой отсчета была выбрана чистая глюкоза, получившая индекс 100. По этой шкале показатель меньше 55 соответствует продуктам с низким гликемическим индексом. Низкой гликемической нагрузкой считается показатель меньше 10.

Некоторые показатели гликемичности соответствуют нашим ожиданиям. Например, яблоко имеет индекс 38, порция овсянки (не быстрого приготовления) — 58. Другие показатели оказались совершенно неожиданными. Кукурузные хлопья, однозначно относящиеся к сложным углеводам, получили индекс где-то в районе 80, в то время как мороженое и батончик «Snickers» — которые большинство людей отнесло бы к разряду простых углеводов — имеют более низкий гликемический индекс, чем белый хлеб, классический сложный углевод. Удивительно, что черный хлеб может иметь тот же гликемический индекс, что и белый, если приготовлен из муки тонкого помола. Однако он более полезен для здоровья благодаря большему содержанию клетчатки и других питательных веществ.

Продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают резкий выброс энергии, мгновенно повышая уровень сахара в крови. (Это одна из причин, по которым диабетики, принимающие инсулин, должны иметь под рукой таблетки глюкозы, когда путешествуют или занимаются спортом.) Но такие продукты вызывают не менее резкое снижение уровня сахара в крови, что может привести к скорому возвращению приступа голода. В отличие от них более медленное и постепенное высвобождение глюкозы, свойственное продуктам с низким гликемическим индексом, обеспечивает более длительное ощущение сытости. Такая пища очень полезна для диабетиков.

Хотя гликемический индекс дает некоторую полезную информацию о продукте, ее недостаточно. Воздействие продукта на уровень сахара и инсулина в крови зависит как от количества углеводов, так и от их гликемического индекса (белки и жиры почти не влияют на уровень глюкозы в крови). По этой причине мы с коллегами разработали понятие «гликемическая нагрузка». Это количество углеводов в продукте, умноженное на их гликемический индекс и разделенное на 100. Данный показатель говорит нам о воздействии продукта на биохимию организма больше, чем содержание углеводов или гликемический индекс. Это важно: авторы некоторых популярных книг о питании советуют не есть морковь, поскольку она имеет высокий гликемический индекс.

Однако морковь состоит в основном из воды и содержит лишь небольшое количество углеводов. Наконец, важно учитывать содержание других питательных веществ в продукте. Например, гликемическая нагрузка большинства имеющихся в продаже сортов цельнозернового хлеба лишь немного ниже гликемической нагрузки белого хлеба, поскольку крахмал присутствует в обоих продуктах.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка указывают на то, как продукт воздействует на уровень сахара и инсулина в крови. Чем ниже эти показатели, тем лучше. Гликемический индекс меньше 55 и гликемическая нагрузка меньше 10 считаются низкими.

Но цельнозерновой хлеб полезнее для здоровья, поскольку содержит клетчатку и другие питательные вещества, которые теряются при изготовлении белого хлеба. Лучше всего покупать цельнозерновой хлеб из муки грубого помола.

Несмотря на то что гликемическая нагрузка является важным фактором при выборе продуктов для составления рациона, не стоит руководствоваться только этим показателем. Например, богатые углеводами фрукты и овощи содержат клетчатку, витамины, минералы и массу активных фитоэлементов. То же касается необработанных злаков. Показатель гликемической нагрузки пригодится в тех случаях, когда нужно сделать выбор из нескольких вариантов. Продукты с низкой гликемической нагрузкой полезны для сердца и для клеток, вырабатывающих инсулин.

Из таблицы показателей гликемического индекса можно вывести одну общую тенденцию: продукты из высокорафинированных углеводов, такие как белый хлеб, булочки и печенье, сильно воздействуют на уровень сахара в крови. Менее рафинированные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и хлопья, имеют относительно низкий уровень гликемичности, как бобовые, овощи и фрукты.

На скорость расщепления углеводов и попадания в кровь глюкозы влияет несколько факторов:

Насколько разбухают частицы крахмала. Частицы крахмала, разбухающие до критической точки при попадании в воду или в тепло, как, например, в вареном или жареном картофеле, расщепляются легче, чем менее разбухшие, как, например, в буром рисе.

Насколько обработан продукт. Когда пшеница перемолота в очень мелкую муку, это в значительной степени повышает интенсивность воздействия на нее пищеварительных ферментов. Такая мука лишена защитной, трудно перевариваемой волокнистой оболочки, которая какое-то время предохраняет содержащийся внутри крахмал от действия ферментов. Овсяная каша, приготовленная из хлопьев, имеет более высокий гликемический индекс, чем каша из цельной овсяной крупы.

Сколько клетчатки содержит продукт. Проходя через кишечник, клетчатка влечет за собой частично переваренную пищу, не позволяя ей сразу усваиваться. Благодаря этому глюкоза поступает в кровь более медленно и равномерно.

Составление каталога гликемического индекса различных продуктов — это долгий и трудоемкий процесс, поскольку каждый продукт нужно испытать на нескольких добровольцах, и каждый из них должен подвергнуться этой процедуре несколько раз. С вечера перед экспериментом здоровый человек ничего не ест. На следующее утро он выпивает стакан воды с растворенными в ней 50 г глюкозы (или съедает 50 г белого хлеба). В течение следующих двух часов через равные промежутки времени у него берется анализ крови, чтобы отмечать повышение и снижение уровня сахара и инсулина. На следующий день тот же доброволец съедает порцию тестируемого продукта: вареного картофеля, цельнозернового хлеба, мороженого и т. д. — чтобы в организм поступило 50 г углеводов, и снова в течение двух часов сдает анализы крови. Гликемический индекс продукта для этого участника эксперимента высчитывается путем деления показателя уровня сахара в его крови после потребления тестируемого продукта на показатель уровня сахара в ответ на чистую глюкозу или белый хлеб. Следовательно, цифры в таблицах означают проценты. Например, черная фасоль имеет гликемический индекс 30. Это означает, что она повышает уровень сахара в крови на 30 % по сравнению с чистой глюкозой.

Поскольку все люди переваривают пищу и реагируют на глюкозу по-разному, указанный в таблице гликемический индекс — это, как правило, средний показатель.

Как только определен гликемический индекс, подсчитать гликемическую нагрузку легко. Для этого нужно умножить полученное значение на количество потребленных углеводов и разделить на 100. Таким образом, кусочек дыни с гликемическим индексом 65, содержащий 5,6 г углеводов, имеет гликемическую нагрузку 3,7 (65 % от 5,6). Картофельное пюре с гликемическим индексом 74 и содержанием углеводов 20 г имеет гликемическую нагрузку 15.

Сколько жира содержит продукт. Благодаря жирам пища дольше остается в желудке и медленнее попадает в кишечник. Поэтому жирная пища не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови.

Как знают все диабетики, постоянно повышенный уровень сахара и инсулина в крови вреден для организма. Это приводит ко многим осложнениям: разрушению нервных клеток, ухудшению и потере зрения, болезни почек и половой дисфункции. Основываясь на результатах недавних исследований, ученые предполагают, что повышенный уровень сахара и инсулина в крови, вызванный пищей с высоким гликемическим индексом, ведет не только к диабету и ишемической болезни сердца, но и к другим серьезным заболеваниям. Среди них рак молочной железы, рак толстой кишки и поликистоз яичников.

Однако на данный момент главное преимущество контроля гликемической нагрузки — это профилактика ишемической болезни, диабета и поддержание здорового веса.