Традиционно углеводы разделяют на две группы: простые и сложные. Диетологи всегда выставляли простые углеводы злодеями, а сложные — всеобщими любимцами. Это, мягко говоря, слишком упрощенный взгляд. Не все простые углеводы вредны, и не все сложные — полезны. Далее в этой главе мы поговорим о двух других способах классификации углеводов: по их воздействию на уровень сахара в крови (гликемический индекс) и по источнику — цельнозерновые или обработанные злаки.

Простые углеводы — это сахара. Самые простые из них — глюкоза (иногда называемая виноградным сахаром), фруктоза (также известная как фруктовый сахар) и галактоза (молочный сахар). Привычный столовый сахар — это сахароза, образуемая соединением молекулы глюкозы с молекулой фруктозы. Молоко содержит лактозу, которая образуется путем соединения молекулы глюкозы с молекулой галактозы. Простые углеводы обеспечивают нас энергией и больше почти ничем.

Сложные углеводы немного… да-да, сложнее. По сути, это длинные цепочки связанных между собой молекул сахаров. Хотя в нашей пище можно найти много сложных углеводов, главный из них — крахмал, длинная цепочка молекул глюкозы. Пищеварительная система человека может расщеплять некоторые сложные углеводы на составляющие их компоненты. Другие почти не перевариваются и проходят через пищеварительный тракт в неизмененном виде. Эти углеводы, называемые клетчаткой, составляют важную часть нашего питания.

В типичном нашем рационе углеводами обеспечивается почти половина суточной нормы калорий. И большая часть этих «углеводных калорий» поступает всего из восьми источников: безалкогольные, газированные и фруктовые напитки;

— сдоба;

— пицца;

— картофельные и кукурузные чипсы, попкорн;

— рис;

— хлебобулочные изделия;

— пиво;

— картофель фри.

Иными словами, большая часть калорий поступает в наш организм с сахарами или высокорафинированными и быстро усваиваемыми злаками.

Когда вы съедаете ломтик хлеба, порцию картофеля или конфету, содержащиеся в них углеводы расщепляются. Молекулы глюкозы быстро всасываются в кровь и разносятся в самые отдаленные участки организма. Поскольку эти молекулы простых углеводов являются главным источником топлива для большинства тканей, у нас есть сложные механизмы, которые следят за тем, чтобы уровень глюкозы (сахара) в крови не поднимался слишком высоко и не опускался слишком низко.

Повышение уровня сахара в крови почти сразу вызывает повышение уровня инсулина (см. рис. 14). Этот гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, переносит глюкозу в мышцы и другие ткани. По мере того как клетки впитывают глюкозу, в крови сначала снижается уровень сахара, а затем и инсулина. Как только уровень сахара достигает определенной отметки, печень начинает высвобождать свои запасы глюкозы, чтобы поддерживать ее постоянный приток.

Через несколько часов после богатого легкоусвояемыми углеводами обеда или полдника поток выработанного поджелудочной железой инсулина может снизить уровень сахара в крови до критической отметки. Если в желудке или кишечнике больше не осталось углеводов, пищеварительная система и мозг начинают посылать сигналы, заставляющие вас вновь испытывать чувство голова, даже несмотря на то, что печень начинает высвобождать накопившуюся в ней глюкозу. Продукты, состоящие из медленно усваиваемых цельнозерновых углеводов и белков, сглаживают эти перепады уровня сахара и инсулина в крови. Поскольку пищеварительной системе требуется больше времени, чтобы расщепить эти углеводы, уровень сахара и инсулина поднимается медленно и не настолько высоко. Благодаря более продолжительному перевариванию пищи вы не так скоро почувствуете новый приступ голода.