ПРИЛОЖЕНИЕ
Информация о гликемическом индексе
Гликемический индекс (GI) указывает, какие продукты повышают уровень глюкозы в крови быстрее и сильнее всего. Это особенно важная информация для сахарозависимых. ГИ чистой глюкозы равен 100, а все остальные продукты измеряются по отношению к ней. Продукты с гликемическим индексом выше 85 повышают уровень сахара в крови очень быстро, а если ГИ ниже 30, значит, продукт практически не повышает этот уровень. Всем зависимым от сахара нужно стараться есть продукты с низким гликемическим индексом.
| КЛАССИФИКАЦИЯ | ДИАПАЗОН ГИ | ПРИМЕРЫ |
| Низкий ГИ | 55 и ниже | Большинство овощей и фруктов (кроме картофеля и арбузов), цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые и зернобобовые, молоко, продукты с низким содержанием углеводов (рыба, яйца, мясо, некоторые сыры, орехи, кулинарные жиры), коричневый рис |
| Средний ГИ | 56–69 | Продукты из цельной пшеницы, батат, столовый сахар, большинство видов белого риса (например, жасминовый или басмати) |
| Высокий ГИ | 70 и выше | Кукурузные хлопья, печеный картофель, арбузы, круассаны, белый хлеб, переработанные злаковые завтраки (например, Rice Krispies), глюкоза в чистом виде (ГИ = 100) |
| СВЕЖИЕ ФРУКТЫ | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС |
| Вишня | 63 |
| Черника (свежая и замороженная) | 53 |
| Виноград | 53 |
| Бананы | 52 |
| Апельсины | 42 |
| Персики | 42 |
| Клубника (свежая и замороженная) | 40 |
| Груши | 38 |
| Яблоки | 38 |
КРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ
В них, как правило, содержится много сахара и крахмала и мало белка, уравновешивающего этот крахмал, поэтому старайтесь ограничиваться в день 110 г и меньше, при любой возможности заменяя их продуктами с более низким гликемическим индексом.
| СВЕЖИЕ ОВОЩИ | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС |
| Пастернак | 97 |
| Картофель | Около 90 |
| Брюква | 72 |
| Свекла | 64 |
| Батат | 61 |
| Кукуруза | 53 |
| Морковь | 47 |
ПРОЧИЕ ОВОЩИ
Большинство других овощей, и особенно зеленые листовые, обычно имеют нулевой или близкий к нулю гликемический индекс. Старайтесь есть в день три-пять порций, но вообще можете есть столько, сколько захотите. При желании салат можно полить заправкой с маслом и уксусом.
МЯСО, ЯЙЦА, ПТИЦА И МОРЕПРОДУКТЫ
Эти продукты в основном богаты белком и имеют нулевой гликемический индекс, поэтому их можно есть без ограничений. Делайте их основным блюдом как можно чаще, добавляя для баланса овощи, зелень, фасоль и другие бобовые.
ФАСОЛЬ И ДРУГИЕ БОБОВЫЕ
Хотя некоторые бобовые имеют высокий гликемический индекс, они богаты белком, витаминами, минеральными веществами и клетчаткой и поэтому полезны для сахарозависимых, особенно вегетарианцев. Наслаждайтесь двумя-тремя порциями в день.
Если не указано иначе, приведенные ниже ГИ относятся к отварной сушеной фасоли и гороху. У консервированной фасоли гликемический индекс обычно выше.
| БОБОВЫЕ | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС |
| Вигна (или коровий горох) | 33–50 |
| Масляные бобы (или лимская фасоль) | 28–36, в среднем 31 |
| Нут | 31–36 |
| Консервированный нут | 42 |
| Фасоль обыкновенная | 13–46, в среднем 34 |
| Фасоль обыкновенная, консервированная | 52 |
| Чечевица | 18–37 |
| Чечевица консервированная | 52 |
| Фасоль нэви (белая) | 30–39 |
| Фасоль нэви в скороварке | 29–59 |
| Сушеный колотый горох | 32 |
| Фасоль пинто | 39 |
| Фасоль пинто консервированная | 45 |
| Соя | 15–20 |
| Соя консервированная | 14 |
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Можно есть до четырех порций в день
| МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС |
| Молоко обычное (необезжиренное) | 11–40, в среднем 27 |
| Молоко обезжиренное | 32 |
| Йогурт без добавления сахара | 14–23 |
ХЛЕБ
Как видите, у хлеба высокий гликемический индекс. Ограничьте его потребление до одного-двух ломтиков в день или меньше. Мы рекомендуем цельнозерновые варианты, потому что в них сохраняется большинство витаминов и минеральных веществ, которые обычно теряются при рафинировании и переработке муки.
| ХЛЕБ | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС |
| Белый хлеб | 71 |
| Цельный белый хлеб | 71 |
| Белый хлеб с 50% цельных пшеничных зерен | 58 |
| Белый хлеб с 75% цельных пшеничных зерен | 48 |
ЗЛАКОВЫЕ ЗАВТРАКИ
У этих продуктов, как правило, высокий гликемический индекс. Завтрак из яиц и мяса предпочтительнее, но если у вас нет времени, можно съесть тарелку такого завтрака при условии, что в нем не больше 14 граммов сахара на порцию (то есть 3,5 чайной ложки сахара; читайте информацию о питательной ценности на упаковке). Хорошие варианты — Cheerios, Life cereal и Shredded Wheat.
| ГОТОВЫЕ ЗЛАКИ | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС |
| All-Bran | 42 |
| Кукурузные хлопья | 81 |
| Corn Chex | 83 |
| Crispix | 87 |
| Fruit Loops | 69 |
| Golden Grahams | 71 |
| Grape-Nuts | 71 |
| Life | 66 |
| Puffed Wheat | 73 |
| Завтраки типа Rice Krispies | 88 |
| Rice Chex | 89 |
| Shredded Wheat | 75 |
| Special K | 69 |
| Total | 76 |
МАКАРОНЫ
Гликемический индекс стандартных пшеничных макарон зависит от их толщины (чем толще, тем ниже ГИ) и от способа приготовления («аль денте» — чуть твердые — имеют самый низкий ГИ). Чем дольше варить макароны, чем мягче они становятся, тем выше ГИ. Ешьте их не очень часто (до четырех порций в неделю).
| МАКАРОНЫ | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС |
| Большинство сортов пшеничных макарон | 35–60 |
ОРЕХИ
У орехов низкий ГИ, и их можно есть без ограничений. Они хорошо подходят для перекусов.
| ОРЕХИ | ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС |
| Кешью | 22 |
| Арахис | 14 |
| Миндаль | 0 |
| Бразильские орехи | 0 |
| Лесной орех | 0 |
| Макадамия | 0 |
| Пеканы | 0 |
| Грецкие орехи | 0 |
