«Депрессия – это вор, который крадет у людей, лишая их энергии, жизненной силы, чувства собственного достоинства», – пишет доктор Тони Бейтс в книге «Понимание и преодоление депрессии» (2001 год).

Бейтс называет депрессию «простудой психиатрии», настолько она распространена, и при этом депрессивное состояние часто игнорируется теми, кто нуждается в помощи. Большинство страдают в одиночестве, зачастую изолировавшись от семьи и друзей. Часто это состояние возникает после таких событий, как потеря работы или ссора с близким человеком. Однако это жестоко: продолжать поддерживать состояние депрессии, которая, кажется, не пройдет никогда, и тем самым разрушать уверенность в себе. Депрессия может свести на нет месяцы упорной и конструктивной работы по формированию уверенности. По словам Бейтса, депрессия является «глубоким психологическим страданием, которое нарушает ощущение физического благополучия».

Симптомы взаимосвязаны и включают в себя следующее.

 Мысли. По словам Бейтса, для людей в состоянии депрессии мысли являются врагами. Мы постоянно критикуем себя и становимся безнадежными пессимистами.

 Чувства. К ним относится страх, чувство вины, беспокойство и почти полная потеря уверенности в себе.

 Физические изменения. Нарушается сон, мы теряем аппетит и интерес к жизни (в том числе либидо).

 Поведение. У детей депрессия проявляется расстройствами социального поведения, взрослые становятся раздражительными и нетерпеливыми, или невнимательными, или апатичными.

НЕГАТИВНЫЕ НАВЯЗЧИВЫЕ МЫСЛИ

Наиболее важным проявлением депрессии является то, что Бейтс называет «негативными навязчивыми мыслями». Это, пожалуй, самый распространенный признак того, что мы в депрессии, хотя бы потому, что это неустраняемо и разрушает уверенность в себе. При этом люди по-разному переживают депрессию. Самой легкой формой депрессии (иногда даже незаметной) является состояние дистимии, которое сохраняется в течение длительного времени (возможно, месяцами). Между тем тяжелые депрессии длятся не менее двух недель, и при этом даже могут возникать суицидальные мысли. Также существует маниакальная депрессия или даже биполярная, характеризующаяся перепадами настроения от душевного подъема и гиперактивности до тяжелого депрессивного состояния.

«При депрессии больше всего страданий причиняет стойкое ощущение того, что мучения никогда не закончатся», – говорит Бейтс.

Конечно, подобное ощущение безнадежности является самоподдерживающимся и саморазрушительным. Этот барьер не только препятствует прогрессу, но и ослабляет волю к дальнейшим действиям. Чтобы депрессия не разрушила начавшую крепнуть уверенность, следует немедленно начать борьбу с этим состоянием. Депрессия – враг, с которым следует сражаться агрессивно, не в последнюю очередь потому, что пассивное отношение является ее союзником, поддерживая негативный настрой.

ПРИЧИНЫ

Как и можно было предположить, депрессия родом из детства. Ранний негативный опыт может привести к тому, что во взрослом возрасте у нас разовьется предрасположенность к возникновению депрессии. Жестокость, насилие или пренебрежительное отношение к ребенку, психотравмирующие события (такие как потеря или уход из семьи одного из родителей), нападки братьев-сестер или сверстников могут стать предпосылками для развития депрессии во взрослом возрасте. Согласно Бейтсу, подобные переживания приводят к появлению у многих «правил поведения» в качестве средств контроля над жизнью (аналогично поведению людей с низкой самооценкой, о чем говорилось в части первой). Например, если ребенком мы были отвергнуты, бессознательно можем принять за правило, что «для того чтобы чувствовать себя хорошо, я должен стараться нравиться другим людям». Конечно, это строгое правило время от времени будет нарушаться – хотя бы незнакомцами в магазине или ресторане. И это станет ударом для нашей уверенности в себе, приводя к депрессии.

Нельзя игнорировать тот факт, что депрессия бывает вызвана биохимическими изменениями в мозгу или нейрохимическим дисбалансом. Подобные изменения могут развиться в детском возрасте или быть обусловлены генетически (или «эволюционно» – согласно Бейтсу, некоторые люди по сравнению с другими более «генетически предрасположены» к развитию депрессивных состояний, это же делает их более восприимчивыми к медикаментозному лечению депрессии).

ЧУВСТВО ВИНЫ И ДЕПРЕССИЯ

Бейтс утверждает, что «состояние депрессии – это не ваша вина», однако, на мой взгляд, сбросить со счетов чувство вины не так легко. Вообще, по-моему, оно является основной составляющей депрессивного состояния: ведь так или иначе я являюсь причиной окружающего меня негатива, и это вызывает заслуженный пессимистичный настрой.

Конечно, для неуверенных в себе людей депрессия является и ответом на негативные события, и их причиной. Незначительные инциденты могут пошатнуть и без того хрупкую уверенность, выбивая из колеи и оставляя в «свободном полете», в котором ощущение депрессии является первым выступом, за который мы хватаемся при падении. Я имею в виду действительно незначительные инциденты. Только вчера в кафе-баре я поблагодарил сотрудницу, сообщившую, что мой заказ готов. Дело в том, что в этом заведении не принято сообщать о готовности заказов и они остаются остывать (отсюда мое «спасибо» сотруднице за сообщение).

«Я объявила, когда можно забрать заказ», – отрезала она, видимо, уловив в моем тоне саркастичность.

Однако вместо того, чтобы увидеть в этом осознание вины персоналом за прежнее плохое обслуживание, у меня включились эмоции (и соответственно отключилась логика), я интерпретировал это как собственный промах: возможно, тон моего «спасибо» передал негативное отношение. За несколько минут химические вещества в моем мозгу сделали свое дело, и мной начало овладевать депрессивное состояние, отравляя настроение в течение всего оставшегося дня.

Звучит жалко, да? Конечно, но вам вполне могут оказаться знакомы подобные реакции, так же как и понимание крайней необходимости бороться с этими ощущениями.

кАК УНИЧТОЖИТЬ ВНУТРЕННЕГО МОНСТРА

Бейтс говорит о «победе над депрессией», и я думаю, что такая ассоциация с ведением боя вполне справедлива, когда речь идет о депрессии. Мы захвачены внутренним монстром, которого нужно уничтожить. И это вовсе не глупый подход, такие образы важны, поскольку побуждают относиться к депрессии как к захватчику. Как утверждает Энтони Роббинс в фундаментальной работе 1987 года «Неограниченная власть», многие люди считают депрессию своим естественным состоянием. Невероятно, но некоторые депрессивные люди даже находят свое состояние комфортным – вероятно, из-за получения вторичных выгод, таких как сочувствие родственников или получение послаблений от сверстников.

Для любого, кто желает обрести уверенность, подобный пораженческий настрой – настоящая катастрофа. Так что, представляя образ рыцаря, убивающего депрессивного монстра (или любой другой подходящий воинствующий образ), мы, по крайней мере, готовы дать отпор. При этом нам следует разделить свои тактические приемы на те, что уничтожают нынешнюю депрессию, и те, что препятствуют ее возвращению.

Ниже я перечислил некоторые из своих излюбленных тактик для победы над меланхолией. Тем не менее стоит помнить (на это указывает и Бейтс), что тяжелая депрессия является клиническим состоянием, требующим профессиональной помощи.

1. Осознайте, что это временное состояние. Как уже говорилось, депрессия может служить потаканием своим слабостям. Также она способна приводить к формам поведения, которые ее усиливают, – например, люди начинают слишком много пить или слушать меланхоличную музыку. Ничего страшного, погрузитесь на время в уныние – в конце концов, любой поклонник прыжков на тарзанке или парашютист скажет вам, что ощущение падения приятно. Однако вскоре эластичный провод пружинит, а парашют открывается. Так что постарайтесь, чтобы психологический спад оказался всего лишь временным эпизодом.

2. Обратите внимание на положительные стороны. Проведите минут десять, ощущая себя неудачником, а следующие десять минут заставьте себя сосредоточиться на позитивных сторонах, какими бы незначительными и легко опровержимыми они ни казались. Здоровье, дружба, семья, материальный доход, тот факт, что вы живы и, следовательно, наступит завтра, – все, что угодно. Просто отметьте, что даже в самые мрачные времена можно найти что-то хорошее. Запишите, что именно (там, где вы обычно записываете).

3. Опишите свои проблемы. Поразмышляйте немного над написанным, поскольку это может помочь и с описанием ваших неудач. Почему вы так сильно переживаете об этом? Что пошло не так? Когда вы допустили ошибку? Какие уроки можно из этого вынести, чтобы предотвратить повторение событий? Вот если бы я описал раньше тот незначительный инцидент в кафе, то, конечно, увидел бы его с другого ракурса и последствия были бы менее разрушительными.

4. Подумайте, что можно сделать для того, чтобы реабилитироваться. Всегда есть второй шанс. Конечно, может казаться, что это не так, как я думал после «неудачи» с моей первой книгой, а сейчас я пишу третью! Однако прошло десять лет, прежде чем я написал вторую, и сейчас я расцениваю это как потерю времени из-за самовнушений. Мысль, что пути назад нет, следует отвергнуть самым решительным образом. Почему бы не продумать необходимые шаги, чтобы дать себе второй шанс и воплотить его в реальность, независимо от того, насколько сейчас это кажется неосуществимым?

5. Создайте план на следующие десять лет. Нет необходимости повторять это, хотя стоит отметить, что сам процесс планирования на столь далекую перспективу уводит от нынешнего состояния, помогая превратить, казалось бы, непоколебимый пессимизм в умеренный оптимизм. В конце концов, неужели через десять лет вы все еще планируете пребывать в депрессии? В самом деле? Вообще во многих случаях уныние представляет собой всего лишь нетерпение или разочарование, причем и то и другое при правильно заданных целях является позитивным ощущением. Так что используйте планирование для настройки своего компаса и, установив верное направление, констатируйте прогресс.

6. Поддерживайте свою обычную повседневную деятельность. Пребывая в депрессии, важно вести повседневную деятельность, как бы тяжело это ни казалось. Принимайтесь за работу, навещайте родителей по выходным, отправляйтесь на встречу с другом. Предположение, что вы составите неважную компанию и потому лучше от этого отказаться, способно невероятно ухудшить ваше состояние. Конечно, на несколько минут вы можете быть не лучшим компаньоном – и что с того? Большинству людей нравится слушать о бедах других людей (до определенных пределов), потому что это позволяет им быть сопереживающими. Кроме того, продолжайте тщательно бриться, мыться, одеваться и особенно уделять время физической нагрузке (если вы не занимаетесь фитнесом, отправляйтесь на продолжительную пешую или велосипедную прогулку – или просто сходите в музей). Жизнь – это не кино, так что было бы странно пытаться выглядеть и вести себя так, как вы себя чувствуете.

7. Внесите изменения в повседневную рутину. Нет, я не противоречу сам себе. Найдите возможность разнообразить свою жизнь. Сто лет не были в кино? Так сходите (только выберите комедию). Никогда не слушали оперу? Отправляйтесь в театр. Всегда хотели научиться ездить верхом? Это ваш шанс (правда, следует понимать, что это потребует практики). Инвестируйте в свой счастливый настрой.

8. Будьте вежливы с незнакомыми людьми. Не заставляйте других страдать из-за своей депрессии, грубя и срывая на них раздражение, особенно по отношению к незнакомым людям. Если по утрам вы обычно здороваетесь с охранником, заставьте себя продолжать это делать. Позитив возвратится к вам. Если же негатив сильнее вас, придется проявить фальшивые эмоции. В какой-то момент это способно разрушить боль.

9. Откажитесь от чего-нибудь. Сахар, кофеин, сигареты, шоколад, мясо, порнография, дрянные романы, телевизор, алкоголь, курение трубки, жирная пища – все, что не способствует здоровью и благополучию. Только от чего-то одного – я не прошу вас стать монахом. Избавление от вредной привычки немедленно заставит вас почувствовать себя лучше и пересмотреть отношение к негативным событиям (поскольку вы одержали небольшую победу), отвлекая вас от нынешних переживаний.

10. Пожертвуйте на благотворительность. Что-нибудь небольшое, но существенное: например, десять фунтов. И не будьте пристрастны в отношении причины (иначе это наверняка усилит негативные переживания). Почему бы не положить десять фунтов в первый попавшийся ящик для сбора пожертвований? Нет ничего более стимулирующего выброс эндорфинов (за исключением физической нагрузки), чем доброе дело. И не ищите благодарности. На этот раз вообще стоит поступить наоборот: убедитесь, что никто не знает, что это сделали именно вы. Это ваша маленькая тайная победа над тем, что Уинстон Черчилль называл «черной собакой» депрессии.

ПРОФИЛАКТИКА ЛУЧШЕ ЛЕЧЕНИЯ

Подобная тактика, без сомнения, поможет обезвредить вашего внутреннего угнетателя. Однако что нужно делать, чтобы предотвратить возвращение депрессивного состояния? Как уже говорилось, вы можете иметь генетическую предрасположенность к развитию депрессии, что делает невозможным ее полное искоренение (подобное состояние требует медицинской помощи). Однако стоит укрепить свои защитные силы, чтобы не позволить депрессии завладеть вами.

Вот несколько советов.

 Самопознание. Это и краткосрочная, и долговременная потребность. Мы можем оказаться в непрерывном цикле негативных мыслей, критики, депрессии и отвращения к себе. Цикл может развиваться двумя путями: по спирали вниз, к самому основанию, с последующим медленным подъемом настроения, или в ожидании позитивных внешних событий, способных раскрутить спираль в обратном направлении. Однако оба этих пути являются деструктивными, поскольку лишают вас независимости. Вместо этого следует пойти по пути самопознания, анализируя, что стало причиной вашего состояния, идентифицируя возможные иррациональные реакции, записывая то, что Бейтс называл «автоматическими негативными мыслями», и прислушиваясь к реакциям организма, таким как учащенное сердцебиение или выброс адреналина. Когда вы поймете, что с вами происходит (и почему), это поможет разорвать порочный круг.

 Работайте над своей самооценкой. Как уже говорилось в части первой, у неуверенных людей часто занижена самооценка. И это также является значимой и продолжительной причиной депрессии. Низкая самооценка и депрессия имеют общие свойства, так что вы не сможете бороться только с одной из них. Опять же, решающее значение имеет гибкое сознание, так же как пересмотр негативных мыслей и употребляемых в разговоре формулировок.

 Выстраивайте круг общения. Никогда не изолируйте себя от других людей, каким бы заманчивым это в тот момент ни казалось. Определенно моя любимая реакция такова: «Да ну все к черту, стану-ка я отшельником». Как уже говорилось, депрессия может казаться перманентным состоянием. Поэтому избегать любой формы общения, тем самым поддерживая это ощущение, было бы абсолютным безумием. Вместо этого следует поступить наоборот: попытаться расширить круг общения, каким бы странным и неуместным это ни казалось на первых порах.

 Боритесь с тревожностью и стрессом. Для меня и многих других людей тревожность и стресс являются обычными пусковыми факторами депрессивного состояния, что делает крайне важным умение справляться с ними. Настолько важным, что этому вопросу посвящена вся следующая глава.