Тогда как предубеждения являются внешним значимым фактором, который следует учитывать, прокрастинация касается наших собственных решений. Тем не менее это одно из самых значительных препятствий, которое придется преодолеть неуверенным в себе людям, в особенности когда дело касается обретения уверенности путем достижения успеха. Прокрастинаторы – это люди, которые откладывают выполнение дела на завтра, зачастую используя кажущиеся уважительными причины в качестве оправдания собственного бездействия. Однако все отговорки – это намеренные задержки, маскирующие настоящие причины повторяющегося откладывания дел.

«Эмоционально прокрастинация происходит из внутренних переживаний, страхов, надежд, воспоминаний, мечтаний, сомнений и комплексов», – пишут психологи Джейн Б. Бурка и Ленора М. Юэн в своей авторитетной книге «Прокрастинация» (1983 год).

Бурка и Юэн представляют идею «Теории прокрастинатора»: ошибочное мнение «все-или-ничего», которое в конечном счете разрушает способность прокрастинатора к прогрессу. Утверждения согласно данной теории могут включать:

• «Я должен быть безупречным», когда прокрастинатор предпочитает отказаться от выполнения задачи, лишь бы не рисковать выполнить ее неидеально.

• «Когда я что-то делаю, все должно получаться легко», когда прокрастинатор не способен справиться даже с самым незначительным препятствием.

• «Я должен избегать вызова», когда прокрастинатор избегает соревновательных задач из страха оказаться в унизительном положении.

• «Безопаснее ничего не делать, чем рискнуть и потерпеть неудачу», когда главной проблемой снова является страх унижения в случае неудачи.

• «Если я сделаю это хорошо на этот раз, я всегда буду должен делать не хуже», когда прокрастинатор опасается, что о нем будут судить по его прошлой деятельности.

ОСУЖДЕНИЕ ОКРУЖАЮЩИХ

Согласно Бурка и Юэн, на самом деле прокрастинаторы больше всего боятся осуждения окружающих, хотя также встречаются «внутренние критики».

Поэтому мантрой прокрастинатора служат фразы: «ты не сможешь допустить ошибку, если никогда не будешь пытаться что-либо сделать» или «кто не рискует, тот и не проигрывает». Многие перфекционисты не способны вынести неидеальное выполнение задачи даже как этап на пути движения к цели. Другие, помешанные на контроле, становятся несговорчивыми, когда их просят что-либо сделать. Однако многие просто боятся неудачи и публичного унижения в случае провала. В большинстве случаев прокрастинатор скрывает свои страхи обычно под оправданиями подобно «я поздно принялся за проект, поэтому мне не хватило времени», что означает, они могут продолжать считать себя вполне способными, просто внешние факторы (такие как время) помешали проявить свой потенциал.

«Пока вы откладываете выполнение задачи, вам не приходится выяснять пределы ваших способностей, независимо от их диапазона», – говорят Бурка и Юэн. Для прокрастинатора это может распространяться даже на отношения, в которых они боятся «подпускать к себе близко», – возможно, здесь идут в ход такие бессознательные приемы, как постоянные опоздания, чтобы «установить границы» отношений с друзьями.

РОДИТЕЛЬСКОЕ ВЛИЯНИЕ

Неудивительно, что прокрастинация берет начало в детстве. Бурка и Юэн приводят в пример родительское влияние. Оно может выражаться в том, что родители возлагают на ребенка нереалистичные ожидания или заставляют его чувствовать себя неудачником, когда он еще даже не принялся за дело. Конечно, это переносится во взрослую жизнь, при этом в нашем мозгу четко отпечатывается убеждение, что мы не способны выполнить задачу. Отсюда и самооправдания, и маски, защищающие наше хрупкое эго.

Подобным «программированием» можно объяснить, почему прокрастинатор становится настолько строптивым по отношению к выполнению повседневных рутинных дел, даже тех, которые, возможно, кажутся другим довольно приятными. Опять же, мозжечок и гиппокамп объединяются для создания болезненных ассоциаций, что делает поведение прокрастинатора в лучшем случае иррациональным, а в худшем он становится ленивым или упрямым.

Учитывая возможные глубокие психологические причины, каким образом можно научиться победить прокрастинацию или хотя бы не позволить ей стать главным препятствием на пути к обретению уверенности в себе? Бурка и Юэн предлагают следующие стратегии (плюс мои мысли на этот счет).

 Анализируйте. Эмоции очень важны для прокрастинаторов, поскольку они ответственны за их бездействие, хотя это может быть не очевидно (и возможно, даже подавляться). Когда эмоции всплывают на поверхность, то обычно проявляются нездоровой реакцией – например, заявлением: «Я ненавижу себя, потому что откладываю дела». Однако это возможно заменить на более рациональные мысли или вопросы, такие как: «Почему я откладываю выполнение дела?» Использование ежедневника для того, чтобы помочь себе обнаружить негативные эмоции, может быть полезным для развития аналитического мышления.

 Будьте реалистами. Слабая уверенность в себе является одной из основных проблем многих прокрастинаторов (независимо от того, насколько хорошо они это скрывают), поэтому важна постановка реалистичных целей. В этом отношении долгосрочные цели неуместны, поскольку содержат элемент «выдачи желаемого за действительное» или «когда-нибудь – никогда» в качестве классической отговорки прокрастинатора, что позволяет отложить действие. Поэтому для того, чтобы вывести прокрастинатора из тревожного бездействия, необходимо сосредоточиться на краткосрочных целях, которые могут быть определенно (и быстро) достигнуты. Конечно, в дальнейшем горизонты можно будет расширять.

 Осознайте сложности саморегулирования. Бурка и Юэн утверждают, что достижение целей более вероятно, когда и разум, и тело находятся в расслабленном состоянии. Конечно, беспокойство является проблемой прокрастинаторов, поскольку вызывает рассредоточение внимания и способно привести к неудаче (возможно, с целью устранения необходимости продолжать). Тем не менее, на мой взгляд, расслабление имеет свои пределы. Я знаю прокрастинаторов, которых можно упрекнуть в излишнем расслаблении или чрезмерной сосредоточенности на своем внутреннем спокойствии. Вообще некоторое разочарование может оказаться полезным, выступая в качестве прямого сигнала, что следует активнее продвигаться вперед. Так что, пока мы способны переводить разочарование в направленное действие, не будучи расслабленными умом и телом, это до определенных пределов приемлемо: просто еще один день, проведенный «в медитации» перед телевизором.

 Справляйтесь с неприязнью к выполнению задачи. Ощущение неприязни не обязательно означает, что прокрастинатору не нравится задание. Это могут быть негативные чувства по отношению к задаче, вызывающие отвращение к ней, а не к самому процессу выполнения как таковому. Опять же, с помощью ежедневника можно обнаружить истинную подоплеку своих эмоций в отношении отсрочки выполнения конкретной задачи вследствие неприязни (возможно, иррациональной) к ней. По словам Бурки и Юэн, это способно привести к открытию, что вы даже получаете удовольствие от выполнения задания.

 Просто примитесь за дело. Ожидать, пока вы почувствуете, что оно вам нравится или вам хочется им заняться, значит, просто придумывать себе оправдания, подтверждая теорию прокрастинации. Так что возьмитесь за дело. Погрузитесь в него с головой, несмотря на неидеальные обстоятельства.

 Просчитайте свой первый шаг. Это распространенная проблема – не начинаем, потому что не знаем, из чего должно складываться начало деятельности. Почему бы не написать самому себе письмо, изложив в нем проблему? Этот классический прием писателей, помогающий преодолеть «словесный затор», также работает и у прокрастинаторов, помогая мыслям течь свободно и выйти из психологического тупика.

 Установите интервалы рабочего времени. Один полезный прием по управлению временем был изобретен итальянцем Франческо Чирилло в конце восьмидесятых годов. Названный методом «Помидора» в честь вездесущих итальянских кухонных таймеров – томатов, этот прием предполагает, что мы должны: а) определиться с тем, что должны сделать; б) установить таймер на 25 минут; в) активно работать, пока не прозвучит сигнал таймера; г) сделать короткий перерыв, включающий небольшое вознаграждение и д) переустановить таймер через пять – десять минут.

 Сделайте публичное заявление о своих обязательствах. Друзьям, семье, коллегам: вам следует заявить другим о своих намерениях, с тем чтобы как можно больше усилить эффект от возможного унижения в случае, если не справитесь. Как уже говорилось, перспектива публичного унижения является сильным демотиватором для прокрастинаторов, поэтому, публично объявив о своих намерениях, вы превращаете его в мотиватор (поскольку теперь будете стремиться избежать смущения, вызванного публичной неудачей). А что до тех, кто избегает объявлять о своих целях? Что ж, возможно, они уже подготовили почву для того, что рассматривается ими как «неизбежный» провал.

 Оптимизируйте свои шансы. Это просто утверждение, что ваше рабочее окружение имеет крайне важное значение. Найдите место, которое работает на вас, а не против, в отношении выполнения задач. Понятно, что я не могу писать, когда рядом играют дети или меня отвлекает радио – мне необходимо тихое и удобное рабочее место.

 Ожидайте неудач. Дела не могут всегда идти гладко, неизбежны трудности и препятствия. Если вы сможете принять их как часть процесса – не как барьер, который убивает прогресс (возможно, как вы ожидали этого с самого начала), – тогда будете морально готовы предотвратить возникновение небольших задержек, связанных с «обострившейся» прокрастинацией.

 Награждайте себя. Для прокрастинатора целью является не столько выполнить задание, сколько достигнуть прогресса. Так почему бы не поставить такие цели, которые просто приведут к следующей передышке? Я буду работать до утреннего кофе, вкусного ужина или даже послеобеденного сна – все это крайне важные для прокрастинатора элементы награды.

Прокрастинаторы не способны взяться за дело, поскольку не могут увидеть его окончание (или рассматривать официальное завершение дела в качестве действительного окончания). Таким образом, требуется определенная доля самообмана – в этом случае, чтобы просто работать до получения следующей награды. В конечном счете есть только один способ борьбы с прокрастинацией – действовать. Каким образом вы это сделаете, остается на ваше усмотрение. Единственный выбор, который не стоит реализовывать, – это продолжать откладывать дела – по крайней мере, если все-таки хотите обрести уверенность в себе.