Как есть и не переедать? Вы должны помнить, что из-за стола лучше выходить с легким ощущением голода. Дело в том, что питательные вещества начинают всасываться в кровь не раньше, чем через 20 мин. после начала трапезы. А сигнал о насыщении поступает в мозг и вовсе через 40 мин.! То есть, если вы будете ждать ощущения сытости за накрытым столом, ваш желудок просто переполнится и на переваривание уйдет вся энергия, которую должны были получить клетки организма. Ваша задача – экспериментальным путем определить такой объем пищи, после которого у вас не слипаются глаза. Ешьте медленно и тщательно пережевывайте каждый кусочек, тогда сигнал о насыщении дойдет до мозга быстрее, и вы не успеете переесть.

Но я знаю, как сложно с непривычки поменять свое меню. Когда есть овощные салаты? Утром? Вечером? Перед сном? С чем их можно сочетать? Начинать ли с них трапезу или оставлять их на десерт?

Чтобы вы не ломали голову над этим, предложу вам те варианты, которые лично мне кажутся очень удобными.

Итак, с утра, как только встали, выпейте стакан холодной воды – она активизирует работу печени. Кроме того, вода разбудит вашу пищеварительную систему и подготовит ее к приему пищи.

После гигиенических процедур можно выпить стакан свежевыжатого сока (морковный, шпинатный или любую смесь из моркови, огурца, сельдерея или петрушки). Многие люди не любят плотно есть по утрам, к тому же у них нет времени на приготовление салатов, поэтому иногда бывает достаточно даже такого завтрака.

Но если вы любите утром плотно позавтракать, приготовьте себе любой из салатов, основанных на зелени (с № 1 по № 16) или на смеси фруктов (с № 20 по № 38). Думаю, будет лишним напоминать, что утренний салат должен быть простым, то есть из предложенных рецептов лучше выбирать те, что содержат не более 4–5 ингредиентов.

Для тех, кто не представляет себе жизни без белковой пищи или не имеет возможности устроить второй завтрак (ланч), можно рекомендовать к салату добавить 1–2 сваренных вкрутую яйца, несколько ломтиков домашнего сыра или нежирного творога, орехи. Можете ввести их в салат или съесть отдельно.

А вот еще один замечательный вариант довольно плотного завтрака:

Взбейте ингредиенты вместе и залейте в тяжелую железную сковородку с длинной ручкой, которая должна быть предварительно нагрета для того, чтобы там расплавилось очень небольшое количество масла. Готовить на маленьком огне до затвердения и появления слегка коричневатой корочки снизу; а затем сделать уровень пламени под сковородкой средним и дождаться появления золотистой корочки сверху.

Получившееся в итоге переложите на тарелку и используйте как основу для приготовления множества различных блюд. К примеру: покройте его тонким слоем протертых яблок, или любого из тех фруктов или их комбинаций, которые упоминались в предыдущих рецептах завтраков, или положите на омлет 2–3 ст. л. с горкой деревенского сыра, а сверху покройте слоем протертого яблока или любого другого фрукта.

Еще один важный момент: если до последнего времени вы свято верили в то, что овсяная каша на завтрак обеспечивает вас энергией на полдня, забудьте об этом. Размолотые и переваренные зерна не несут в себе ничего, кроме клетчатки. Но это не значит, что от круп надо отказаться вовсе! Просто их нужно уметь готовить.

Я рекомендую любую крупу из цельных зерен на ночь залить водой, а утром добавить в них нарезанные фрукты, изюм, орехи и немного меда – получится полноценный и очень полезный завтрак!

Думаю, не ошибусь, если предположу, что ланч или обед вы проводите на работе. Конечно, многочисленные кафе и предприятия быстрого питания здорово экономят нам время. Но что они делают с нашим желудком?

«У меня нет возможности готовить себе салат на работе», – скажете вы. Так я и не настаиваю! Если вы позавтракали так, как было предложено выше, вы вполне можете существенно сэкономить на ланче. Но ни в коем случае не пропускайте его! Вот три примера, как можно организовать полноценный, вкусный и, безусловно, полезный перекус прямо на рабочем месте.

Вариант № 1. Приготовьте утром пол-литра или литр свежего овощного или фруктового сока, перелейте его в бутылку с плотно закручивающейся крышкой. 4–5 часов его можно хранить и не в холодильнике, только не выставляйте его на солнце или вблизи от обогревательных приборов. Также запаситесь 2–3 фруктами по сезону. Это могут быть яблоки, груши или виноград. А могут быть и овощи – помидоры, огурцы или даже очищенная морковка.

Такой ланч можно разделить на несколько приемов: вы можете пить сок каждый раз, когда почувствуете жажду, или съедать по одному фрукту-овощу, когда проголодаетесь.

Вариант № 2. Этот вариант для тех, кто любит обед посытнее. В него может войти 50–100 г деревенского или швейцарского (с большими дырками) сыра, литр любого сока, свежие фрукты, а также зелень – сельдерей, петрушка, кресс-салат, шпинат и так далее. Выпейте немного сока, съешьте сыр, закусывая его зеленью, а на десерт – большое сладкое яблоко или сочная груша.

Через неделю вы ощутите, что такие ланчи гораздо быстрее возвращают вам работоспособность и дарят вкус к жизни, чем разнообразные бутерброды, пиццы и другой фаст-фуд.

Очень полезно выпивать пару стаканов (до четырех в день!) свежих овощных соков между приемами пищи. Даже пол-литра сырого свежего морковного сока в середине дня действует удивительным образом, а в жаркую погоду стакан чистого сельдерейного сока помогает поддерживать нормальную температуру тела и делает жару более переносимой.

Как правило, обед или ужин в нашем представлении связаны с самым плотным приемом пищи. Мы едим суп, второе с гарниром, сопровождаем все это острыми и солеными закусками, а потом еще не откажемся и от бутербродов с чаем. Вся эта масса еды еще долго переваривается в нашем желудке, а так как мы перемешиваем белковую и углеродную пищу, она начинает загнивать, что является причиной газов и вздутия живота. Стоит ли ждать после этого полноценного ночного сна? Мы встаем разбитыми и не понимаем, что с нами происходит.

А вся причина – в той пище, которую мы едим по привычке! Стоит лишь раз отказаться от навязанных в детстве привычек, попробовать вкус удивительных свежих овощей, и вам не захочется возвращаться к пережаренным отбивным и жирным, изобилующим концентрированным крахмалом гарнирам! Так давайте посмотрим, что мы можем съедать на обед или ужин, чтобы порадовать наши желудки.

Начать трапезу стоит с того же стакана овощного или морковного сока. Это гораздо лучше, чем горячий суп! Сок из сельдерея или моркови мягко разбудит желудок, подготовит его к приему пищи, а кроме того, частично наполнит его объем, что спасет нас от переедания.

Для следующего блюда используйте любой из тех рецептов, которые перечислены в разделе о салатах, в особенности из числа наиболее сложных, включающих корнеплоды, проращенное зерно, авокадо и так далее. Достаточное число вариантов приведено здесь именно для того, чтобы позволить вам поддерживать постоянное разнообразие. Крайне редко вам может захотеться съесть что-то еще после одного из таких салатов. Однако, если вы захотите еще и десерт, то наилучшим вариантом будут фрукты. Используйте любые фрукты, которые покажутся подходящими к приготовленному салату.

Ореховый хлеб. Вы заметили, что ни в одном рецепте не упоминается хлеб? Это сделано сознательно, ведь тот хлеб, который мы привыкли употреблять, ничего не несет нам, кроме вреда. Мука, использующаяся сегодня в хлебопечении, приготавливается из очищенного зерна. Но именно в той шелухе, которую «отрубают» (отсюда и идет название – отруби) с каждого зернышка, и содержится все богатство микроэлементов и аминокислот, за которые мы ценим злаковые!

А в хлебе мы получаем сплошной крахмал, рафинированный сахар и перегретый жир. Если вы не помните, чем они нам грозят, я отправляю вас в начало книги – освежить свою память.

Но для тех, кто понял весь вред хлеба, но не хотел бы от него отказываться, мы припасли подарок: рецепт настоящего, полезного, богатого микроэлементами зернового хлеба. Вот он.

Смешайте протертую морковь с другими овощами. Выжмите немного сока из морковной мякоти в яичные желтки, добавьте соль и специи и тщательно взбейте, а затем перемешайте с овощами. Добавьте орехи и растопленное масло и тщательно перемешайте. Выпекайте на смазанном маслом противне до готовности. Подавайте на тарелках разрезанным на ломтики настолько тонкие, насколько достаточно, чтобы они держались вместе. Порция рассчитана на 12 человек.

•не ешьте продукты с содержанием чистых углеводов вместе с кислой пищей, а также пищей, содержащей чистые белки;

• «нет» означает: не ешьте эти продукты вместе;

• «да» означает: эти продукты можно совмещать.