Глава 3
Очень важные знания для здоровья и долголетия

Я призываю вас творчески подходить к своей диете и не останавливаться на достигнутом! А для этого вы должны знать, какими свойствами обладают те или иные продукты, при каких заболеваниях полезны и какими витаминами и микроэлементами они могут обогатить ваш организм. Поэтому в данной части будет приведена вся информация о тех овощах и фруктах, которые наиболее часто встречаются на вашем столе. Но сначала – общая информация об основных веществах, из которых состоит растительная пища.

Вода. Практически все овощи и фрукты на 70–95 % состоят из воды, в которой растворены многочисленные сложные вещества. Вода является основной средой в живых клетках, в которой происходят сложные химические процессы. Избыток воды в уже собранных овощах и фруктах создает благоприятные условия для размножения микроорганизмов, поэтому для долгого сохранения их в отсутствие условий для заморозки часто применяется метод высушивания.

В наших рецептах мы также используем сушеные фрукты – изюм, чернослив, финики и так далее.

Сахариды. Главным энергетическим зарядом фруктов и овощей являются сахариды. В зависимости от вида плода сахариды в нем составляют от 0,5 до 25 %. Сахариды являются продуктом фотосинтеза, химического процесса, при котором они создаются из углекислого газа и воды в присутствии хлорофилла и энергетическом воздействии солнечного света.

Сахариды разделяются на простые и сложные. Простые сахариды делятся на глюкозу (виноградный сахар), фруктозу (фруктовый сахар) и дисахарид сахарозы, получаемой из молекулы глюкозы и фруктозы. Самая сладкая из них – фруктоза, наименее сладкая – глюкоза. Физиологическое значение имеет другой сахар – сорбит, содержащийся главным образом в рябине, а также в груше, черешне, черносливе и других плодах, которые можно есть при заболевании сахарным диабетом.

Так называемые полисахариды (сложные сахариды) в основном представлены в овощах и фруктах в виде крахмала и волокон целлюлозы. Крахмал состоит из молекул глюкозы и в отличие от сахара в воде не растворяется. Очень часто встречается в овощах, между тем как во фруктах появляется главным образом в незрелой стадии, а при созревании переходит в сахар. Целлюлоза вместе с некоторыми другими веществами создает растительные волокна и тем самым производит армирование вещества растительной ткани. Целлюлоза играет важную роль в пищеварении, помогает продвижению пищи по кишечному тракту.

Белки. Белки и их составные части – аминокислоты – содержатся в растительной пище в небольших количествах, около 1–3,5 %. Однако некоторые растения имеют высокое содержание этих веществ, например, зеленый горошек (6,3 %), брюссельская капуста (5,5 %) и чеснок (5,6 %).

Химически белки представляют собой сложные азотистые соединения, просто необходимые для строительства тканей и жизненных функций живых организмов. Аминокислоты можно разделить на заменимые, которые в организме человека могут сами синтезироваться, и незаменимые, которые надо принимать с пищей. Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, классифицируются как полноценные; неполноценными считаются те, у которых некоторые аминокислоты отсутствуют. Дневная потребность в белках для взрослого человека составляет до 80 г.

Аминокислоты в воде растворяются, тогда как белки в воде дают коллоидные растворы. Нагревание свыше 70 градусов С приводит к разрушению белков (денатурации) и вызывает помутнение фруктовых соков. Поэтому мы рекомендуем пить лишь свежевыжатые, не консервированные соки.

Жиры. Жиры представляют собой нерастворимые в воде эфиры глицерина и жирных кислот. Мякоть фруктов и овощей содержит их от 0,5 до 1,5 %, больше жиров содержится в семенах, где накапливаются резервные вещества. Поэтому рекордсмены по содержанию жира – орехи, бобовые и зерновые.

Пектиновые вещества. Пектины – уникальные вещества, содержащиеся в клеточном соке растений. Установлено, что пектины снижают уровень холестерина в крови, а также хорошо действуют при лечении атеросклероза. В печени они опять активно участвуют в обезвреживании вредных веществ (детоксикации). Пектиновые вещества в мелко нарезанных яблоках помогают также при желудочных расстройствах.

В овощах и фруктах пектиновые вещества представлены в виде протопектина – плотного, нерастворимого вещества, содержащегося в клеточных стенках, и пектина – растворимого вещества, находящегося в клеточном соке. Протопектин при расщеплении может служить источником пектина. Расщепление протопектина происходит под влиянием фермента протопектиназы, а также при кипячении. Жесткость незрелых плодов объясняется значительным содержанием в них протопектина; в процессе созревания протопектин расщепляется, плоды становятся мягче и обогащаются пектином. Зрелые овощи и фрукты значительно богаче пектином, чем незрелые. При нагревании плодов протопектин также расщепляется с освобождением пектина, поэтому запеченные плоды, например печеные яблоки, богаче пектином, чем сырые.

Органические кислоты. Органические кислоты встречаются, как правило, во фруктах (0,33–3,3 %), зато некоторые овощи (помидоры, ревень) содержат их большее количество. Присутствие органических кислот определяется по типичному вкусу фруктов. Они значительно облегчают пищеварение.

Из органических кислот во фруктах преобладают лимонная, а также яблочная, которые в разных фруктах присутствуют в разных количествах. В небольшом количестве фрукты содержат винную кислоту. Очень опасна щавелевая кислота, она связывает кальций до нерастворимых соединений и тем самым обедняет продукты, она является главной кислотой в ревене (целых 8 %), в меньшем количестве она содержится в шпинате (около 3 %), малине, чернике и так далее. Но при употреблении этих продуктов в свежем виде опасность накопления в организме щавелевой кислоты минимальна. С другой стороны, людям, имеющим склонность к образованию карбонатных камней в почках, стоит уменьшить употребление ревеня и шпината.

Из других многочисленных кислот наиболее известна аскорбиновая кислота, витамин C, и о ней будет рассказано в разделе о витаминах.

Дубильные вещества. Дубильные вещества придают плодам терпкий и вяжущий вкус (рябина, терн, незрелые фрукты). Они являются составными частями ферментов, которые при взаимодействии с кислородом воздуха придают фруктам коричневую окраску. Фрукты, в которых дубильные вещества содержатся в большом количестве, имеют ярко выраженные свойства закреплять кишечник. Это надо учитывать при составлении рациона.

Растительные пигменты. Пигменты, содержащиеся в растениях, представляют собой очень разнородные химические вещества. Кроме своей явной функции, т. е. придания фруктам и овощам разнообразной и привлекательной окраски, некоторые из них играют и важную биохимическую роль.

Так, зеленый растительный пигмент хлорофилл обуславливает своим присутствием уже ранее упомянутый фотосинтез. Желтую или оранжевую окраску придают растениям каротиноиды. Некоторые из них, например B-каротин и другие, превращаются в человеческом организме в провитамин А. Богаты содержанием B-каротина морковь, шпинат, абрикосы, светлая черешня, помидоры и другие растения. В некоторых овощных растениях желтые каротиноиды прикрыты хлорофиллом. В помидорах и шиповнике вместе с каротиноидами содержится и химически подобный ликопин, который под воздействием меди и железа вызывает некрасивую коричневую окраску плодов.

Окраска красных и сине-фиолетовых плодов, таких как малина, черника, смородина, брусника, чернослив и других, вызывается антоцианами. Окраска антоциана зависит от кислотности среды. Ярко-красная окраска в кислых веществах переходит в щелочных средах через фиолетовую к синей. То есть, чем краснее бурая ягода, тем кислее она будет.

Ароматические вещества. Характерный вкус и запах придает фруктам и овощам широкая палитра химически разнородных веществ, присутствующих в них в очень малых концентрациях. Среди ароматических веществ во фруктах чаще всего встречаются эфирно-масляничные кислоты, альдегиды, спирты и терпеновые вещества. Большинство этих соединений имеют очень низкую точку кипения, что при выпаривании материала приводит к их испарению в первую очередь из водного содержания, и фруктовая масса теряет ценные вкусовые качества.

Среди ароматических веществ овощей встречаются острые – в таких продуктах, как лук, чеснок, хрен, редька, горчица и т. п. Некоторые из этих соединений, в основном содержащие серу, принадлежат к так называемым фитонцидам, которые являются растительными антибиотиками, губительными для многих групп микробов.

Витамины. Витамины – это вещества различного химического состава, которые в самых малых концентрациях производят в живых организмах значительное действие. Витамины незаменимы для человека, и так как человеческий организм не может сам их синтезировать, он должен принимать их в продуктах – или в готовой форме, или как провитамины. Самые богатые источники витаминов (исключая витамин D) – овощи и фрукты.

Витамины подразделяются на растворимые в масляных растворах, к ним относятся витамины A, D, E и K, и на растворимые в воде – витамины группы B и витамин С.

Витамин А (ретинол). Во фруктах и овощах этот витамин большей частью содержится в форме провитамина каротина. Больше всего витамина А в шиповнике, абрикосах, персиках, бананах, чернике, а также в овощах: моркови, шпинате, горохе, капусте, спарже, перце и других. При обработке сырья каротин в основном остается, только интенсивно окисляется.

Оптимальная дневная норма витамина А для человека – 5000 международных единиц, или двукратная норма каротина. В клетках живых организмов витамин А отвечает в основном за рост – его недостаток проявляется в нарушении роста и в куриной слепоте. При длительном недостатке его в пище происходит высыхание и воспаление тканей, конъюнктивиты и роговицы.

Витамин D (кальциферол). Это довольно редкий витамин, который практически не встречается в овощах и фруктах (за исключением сельдерея, шпината и некоторых видов капусты). Зато его содержат грибы, а также коровье молоко и масло.

Провитамин D, из которого получается собственно витамин, содержится в большом количестве в дрожжах, в желтке утиных яиц, мозге, коже и т. д. В отношении нагревания и в отношении окисления витамин D и его провитамины очень устойчивы.

Дневная потребность в витамине D для взрослого человека составляет около 800 МЕ. При его недостатке происходит нарушение метаболизма (обмена веществ) минеральных веществ, в основном кальция и фосфора, отчего кости размягчаются, изгибаются, и возникает болезнь, называемая рахит. Недостаток витамина D в продуктах легко скомпенсировать облучением кожи солнечными лучами или кварцевой лампой. Избыточное потребление витамина D приводит к гипервитаминозу, вследствие этого кальций переходит к другим тканям и одновременно поражается система пищеварения, наступает похудение, невралгия и т. п.

Витамин E (токоферол). Витамин E в природе широко распространен главным образом в злаках, арахисе, овощах, масле, молоке, яйцах и тому подобном. Он термоустойчив (выдерживает длительный нагрев) и не поддается окислению. Принадлежит к хорошо известным антиоксидантам, которые предохраняют от окисления целый ряд важных веществ, таких как каротины, ненасыщенные жирные кислоты и так далее. Дневная потребность взрослого человека составляет около 20 мг. Авитаминоза у людей обнаружено не было, у животных он проявляется в нарушениях в системе размножения.

Витамин K. Встречается очень часто в царстве растений, главным образом в шпинате, капусте, помидорах, шиповнике, землянике, а также в животных продуктах, таких как печень, селезенка, желток, свиное сало и т. п. Является чувствительным к высокому нагреву. Разрушается под влиянием света, кислорода и щелочей. Витамин K синтезируется в достаточном количестве кишечной микрофлорой, так что человеческий организм не зависит от его наличия в продуктах. Дневная потребность взрослого человека около 0,1 мг витамина К. В организме активно влияет на свертываемость крови, и его авитаминоз проявляется в подкожных кровотечениях.

Витамин B. Группа растворимых в воде витаминов B содержит в себе 12 веществ, из них каждый оказывает определенное действие в обмене веществ. Их недостаток является причиной разнообразных важных расстройств в человеческом организме. В следующих разделах мы расскажем о значении некоторых из них.

Витамин B₁ (тиамин). Главным источником тиамина являются дрожжи, злаки, бобовые растения, орехи, желток. Из овощей наиболее богаты им брюссельская капуста и горох. Он практически отсутствует в белом хлебе без дрожжей, лущеном рисе, макаронных изделиях, сахаре, крахмале, молоке, жирах и так далее. Важным свойством тиамина является его защитное действие в отношении витамина С.

Дневное потребление витамина В₁ составляет 2 мг. Витамин В₁ участвует в ряде важных реакций обмена веществ, главным образом в обмене сахаридов и в последней фазе обмена жиров и аминокислот. Авитаминоз приводит к тяжелому заболеванию бери-бери, оно встречается, главным образом у населения Дальнего Востока, питающегося преимущественно лущеным рисом. Характеризуется рядом поражений нервной системы в сочетании с атрофией мышечных тканей, нарушением сердечной активности.

Витамин В₂ (рибофлавин). Из растений источниками рибофлавина являются шпинат, капуста, горох, фасоль, груша и т. д. В большом количестве он также содержится в дрожжах, требухе, сырах.

Дневная потребность взрослого человека составляет 1,8 мг рибофлавина. Авитаминоз проявляется в воспалительных изменениях слизистых оболочек и кожи и может привести к нервным расстройствам.

Витамин В₆ (пиридоксин). Витамин В₆ чаще всего встречается в зеленых овощах и пряных травах. Он устойчив к влиянию кислорода, все разрушающих ультрафиолетовых лучей. Его дневное потребление составляет 2 мг. Витамин В₆ поддерживает нормальное функционирование кожи и рост волос, он нужен для нормальной работы скелетной мускулатуры, центральной нервной системы и обновления красных кровяных телец.

Витамин PP (ниацин). Ниацин содержится в таких растениях, как шпинат, зеленый горошек, финики, арахис, зерновые и т. д., так и в животных продуктах (печень, почки, мясо), затем в дрожжах и т. д. Имеет значительную устойчивость к высоким температурам как в кислой, так и в щелочной среде, а также имеет значительную устойчивость к окислению.

Дневная потребность в витамине PP для человека оценивается в 10–20 мг. Авитаминоз приводит к развитию пеллагры, выражающейся в нервных и кожных заболеваниях.

Витамин C (L-аскорбиновая кислота). Очень важным качеством фруктов и овощей является то, что даже при коротком времени их изъятия из рациона часто обнаруживается недостаток витамина C. Значительное количество витамина C находится в шиповнике, перце, укропе, зелени петрушки, черной смородине, цитрусовых, ягодах и так далее. Всякий может припомнить, что витамин C очень чувствителен к воздействию высокой температуры и влиянию кислорода. Витамин С также быстро убывает при хранении фруктов и овощей, особенно при высоких температурах. При значительно низких температурах (–18 °С и ниже) витамин С гораздо лучше сохраняется, но уничтожается при медленном размораживании. Поэтому лучший способ употребления овощей и фруктов – сразу с грядки! Тогда они содержат витамин С в полном объеме.

Дневное потребление витамина С оценивается в 100–170 мг. Авитаминоз проявляется в болезни, называемой скорбут (цинга). При дальнейшем недостатке витамина C в пище начинается кровоточивость, утомление, склонность к инфекционным болезням и тому подобное.

Ферменты. Ферменты – это такие вещества, которые катализируют (т. е. специфически ускоряют) биохимические реакции. Часть из них организм вырабатывает самостоятельно, но при повышенных нагрузках (стресс, болезнь) количество ферментов должно быть увеличено. Овощи и фрукты служат отличным источником ферментов. При этом важно знать, что любое механическое воздействие, например резание, чистка, измельчение, помол овощей и фруктов, приводят к дезорганизации ферментативной системы, разрушению витамина С.

Минеральные вещества. Минеральные вещества являются известными составными частями фруктов и овощей. Фрукты их содержат около 0,3–1 %, немного больше их содержат овощи (0,5–2 %). Очень много минеральных веществ содержат семена шиповника и орехов.

В человеческом организме обязательно присутствуют кальций, фосфорная кислота, железо, калий, сера и магний. Также присутствуют, но в значительно меньшем количестве, так называемые сопутствующие элементы, такие как бор, медь, цинк, мышьяк, олово и йод. Минеральные вещества не имеют никакой энергетической ценности, но все они, несомненно, нужны для обмена веществ и способствуют поддержанию так называемого кислотно-щелочного равновесия организма, т. е. регуляции равновесия между кислотами и щелочами. Некоторые из них, в основном кальций, фосфорная кислота и железо, участвуют в строительстве тканевых систем.

Овощи и плоды – богатый источник различных минеральных солей: калия, кальция, магния, фосфора, железа и др. Солевой состав овощей и фруктов характеризуется щелочной реакцией. В связи с этим они играют важную роль в поддержании кислотно-щелочного состояния организма. Овощи и плоды являются основными поставщиками калия и железа, что придает им важное значение в минеральном обеспечении организма.

Высоким содержанием калия отличается картофель (568 мг в 100 г съедобной части), за счет которого и обеспечивается потребность организма в калии (2500–5000 мг). Очень много калия в сухих фруктах. Например, в кураге (сухие абрикосы) содержится 1717 мг калия на 100 г съедобной части, в черносливе – 864 мг, в изюме – 860 мг и т. д. Железом богаты абрикосы, айва, груши, сливы, яблоки, дыни и другие. В значительном количестве железо содержится в белокочанной капусте, моркови, апельсинах, черешне.

Железо овощей и фруктов хорошо усваивается и наиболее полно используется в организме. Объясняется это присутствием в овощах и фруктах аскорбиновой кислоты и других веществ.

Эфирные масла. Биологическая роль и физиологическое значение эфирных масел, присутствующих в овощах и фруктах, изучены недостаточно. Прежде всего, эфирные масла придают растительным продуктам вкусовую окраску. Действуя на обонятельные центры, эфирные масла усиливают выделение пищеварительных соков и таким образом улучшают пищеварение. Имеются данные о возбуждающем действии ароматических веществ на нервную систему. Весьма выражено присутствие эфирных масел в чесноке, луке, апельсинах. В апельсинах эфирные масла сосредоточены в основном в корке (цедре); количество эфирного масла в ней составляет 1,2–2,1 % от массы кожицы. В состав эфирного масла апельсинов входят цитраль, линалоол и др.

Однако действие эфирных масел на организм нельзя признать однозначно благоприятным. Овощи и плоды с высоким содержанием эфирных масел оказывают раздражающее действие на секреторный аппарат, слизистые оболочки пищеварительного тракта, почки и другое.