Неудачи способны загнать нас в угол и вселить чувство безысходности. Нам может казаться, что мы ничего не контролируем и буквально обречены на провал. Действительно, если мы убеждены, что от нас ничего больше не зависит, то, скорее всего, выйдем из игры или будем прилагать минимум усилий. Но, опустив руки, мы можем превратить эмоциональную простуду в психологическую пневмонию – ведь чувства беспомощности и безнадежности часто ведут к клинической депрессии.

Трагедия неудачи состоит в том, что многие представления и предположения, которые заставляют нас делать выводы об отсутствии контроля, на самом деле ошибочны. Кроме того, ученые не раз демонстрировали, что изменение точки зрения и переключение на аспекты, которые поддаются нашему контролю, снова вселяют в нас надежду, возвращают мотивацию и повышают самооценку. В некоторых случаях нам достаточно лишь получить доступ к информации, которая опровергнет наши заблуждения, чтобы выйти из состояния паралича и не допустить усугубления эмоциональной простуды.

Одно исследование проиллюстрировало эту истину на примере людей старше шестидесяти пяти лет. Обычно они ведут малоподвижный образ жизни, что способно ухудшить их здоровье (впрочем, отсутствие физической нагрузки вредно для людей любого возраста). Проблема в том, что сегодня многие пенсионеры считают такой образ жизни неотъемлемой частью старения (что, разумеется, неправда). Ученые посоветовали им отказаться от этого взгляда и попробовать объяснить свой образ жизни не возрастом, а факторами, которые они в состоянии контролировать, например количеством часов, ежедневно посвящаемых прогулке на свежем воздухе. Через месяц опрос испытуемых показал, что изменение точки зрения позволило пожилым людям еженедельно проходить на четыре километра больше (что немало). Более того, повышенная физическая нагрузка улучшила их физическое и психическое здоровье.

Чтобы вернуть себе контроль над обстоятельствами, которые привели к неудаче, нужно проанализировать свою подготовку (планирование) и показатели своей деятельности (достаточно ли усилий мы прилагаем и правильно ли все делаем). Такой подход поможет нам иначе посмотреть на обстоятельства, которые раньше казались совершенно неконтролируемыми.

Лучше всего преследовать не более одной цели одновременно, поэтому при выполнении данного упражнения сосредоточьтесь на одном стремлении (затем можно переходить к другому). Для наглядности я познакомлю вас с ответами Паулины – недавно разведенной женщины с двумя детьми, которая составила длинный список новогодних обещаний. Она согласилась поместить на первое место цель «обретение новых друзей», поскольку развод значительно сузил круг ее общения. Паулина хотела найти новых людей, с которыми ей было бы интересно проводить время.

1. Дайте как можно более реальное и конкретное определение своей цели.

Важно: ставьте перед собой четкие и измеримые задачи. Например, «набрать форму к лету» – реальная, но недостаточно конкретная цель. «Выиграть в лотерею» – вполне конкретная, но далекая от реальности. «Написать бестселлер» – неконкретная (о чем будет книга?) и вряд ли достижимая (лишь немногие романы становятся бестселлерами). Паулина сформулировала свою цель как «нахождение трех мест для знакомства с людьми со схожими интересами».

Кроме того, формулировки, которые вы придумали самостоятельно и которые повышают вашу заинтересованность, помогают сохранять мотивацию в течение долгого времени. Например, вы можете сформулировать цель похудеть следующим образом: «Вести здоровый образ жизни, чтобы и дальше наслаждаться совместными развлечениями с детьми и внуками». Подумайте, как сделать так, чтобы ваш интерес со временем не ослаб. Вступление в туристический клуб и подключение к походам ваших друзей – более эффективный способ выполнения поставленной задачи, чем утренние пробежки в одиночку.

2. Разбейте цель на несколько промежуточных этапов.

Важно: разбивка долгосрочных целей на небольшие шаги оказывает огромное влияние на нашу мотивацию. Промежуточные цели, которые требуют лишь незначительных усилий, могут лишить нас интереса, что негативно скажется на конечном результате, в то время как слишком сложные промежуточные задачи подорвут нашу веру в свои силы и, опять-таки, понизят мотивацию. Поэтому постарайтесь подобрать промежуточные цели таким образом, чтобы они не были ни слишком сложными, ни чересчур простыми. Для начала лучше сфокусироваться на чем-то попроще и постепенно усложнять свои задачи. Известно, что успех, пусть даже небольшой, придает нам сил.

При определении промежуточных этапов нужно сосредоточиться на том, что мы в состоянии контролировать (то есть конкретные действия), а не наоборот (конкретный результат). Например, цели, связанные с потерей веса или набором формы, должны быть сконцентрированы на питании и тренировках (потому что мы можем это контролировать), а не на килограммах, которые мы хотим потерять (нельзя заставить тело худеть с определенной скоростью). Если мы планируем начать интернет-блог, необходимо определить количество времени, которое собираемся на него тратить, не ставя конкретных сроков осуществления задуманного (потому что невозможно предвидеть проблемы программного и другого характера). Гораздо лучше чувствовать, что мы постепенно приближаемся к запуску своего блога о сыре, так как тратим на него столько времени, сколько рассчитывали, чем расстраиваться, потратив полдня на вставку двух фотографий пармезана. Паулина разбила свою цель на следующие подзадачи: «Составить список занятий, которые мне интересны. Поискать в интернете возможные места для встреч. Исследовать по одному такому месту в неделю».

3. Задайте временные интервалы для итоговой и промежуточных целей.

Важно: временные интервалы нужно задавать постепенно, продвигаясь от одного промежуточного этапа к другому и указывая дату начала и окончания работы на каждом из них. Иногда объективные причины требуют определить временной интервал сначала для главной цели и лишь затем переходить к промежуточным (например, когда мы готовимся к марафонскому забегу или собираем портфолио для собеседования). Но, если обстоятельства позволяют, сперва нужно определить время выполнения промежуточных задач – так мы получим в свое распоряжение более реальный и удобный график. Здесь следует применить ту же тактику, что и ранее, когда мы разбивали конечную цель на составные части: сроки должны быть не слишком сжатыми и не слишком растянутыми, чтобы наши интерес и мотивация оставались на высоком уровне. Паулина решила начать на следующий день и осваивать по одному новому месту в неделю, пока не найдет подходящее. Затем она сократит частоту поисков вдвое.

4. Перечислите любые возможные неудачи, трудности и препятствия, которые могут возникнуть.

Важно: возьмите на вооружение девиз пионеров «Всегда готов!» и заранее планируйте свои действия в случае появления проблем. Например, если мы хотим уменьшить потребление спиртного и научиться умеренности, то должны продумать, как вести себя во время корпоративной вечеринки. Кроме того, нам следует решить, как поступить, если в последний момент нас пригласят на деловой ужин с клиентами, которые никогда не отказывают себе в вине. Паулина описала возможные проблемы с няней, которая не раз отменяла свой визит за час до назначенного времени.

5. Перечислите возможные решения указанных выше проблем и действия в случае возникновения прогнозируемых затруднений, а также подумайте, как можно избежать трудностей и как лучше всего воплотить ваша задумку в жизнь. Пусть ваши формулировки носят позитивный характер (например: «Если мне предложат сигарету, я поблагодарю и скажу, что бросил» вместо «Если мне предложат сигарету, я не возьму ее»).

Важно: предвидение проблем и заблаговременный поиск решений позволяют избежать разочарования и сохранить мотивацию при столкновении с трудностями. Впрочем, решение имеет смысл только тогда, когда оно хорошо спланировано. К примеру, когда ученые просили женщин, собирающихся пройти обследование на рак груди, решить, когда и где они это сделают, вероятность осуществления задуманного повышалась вдвое. Паулина решила найти еще одну няню на случай, если постоянная няня прийти не сможет.

Не все неудачи связаны с неграмотным планированием. Мы также должны научиться контролировать выполнение поставленной задачи. Например, Ленни отказался от своей мечты стать профессиональным иллюзионистом, так как считал, что сделал все возможное для разработки эффектного коронного номера, но так и не создал ничего стоящего. Он часами изучал списки известных ему трюков, изобретал новые комбинации, которые могли бы вывести его на другой уровень, но, несмотря на все усилия, прорыва не произошло.

Выслушав его рассказ, я выразил ему сочувствие (так что Ленни расплакался и потянулся за платком). Но потом я сказал, что не могу согласиться с его выводами, и приготовился парировать удар. Мое замечание удивило и одновременно заинтересовало Ленни. Тогда я объяснил, что существует еще немало источников, в которых он мог бы почерпнуть полезную информацию, и не следует ограничиваться только комбинированием трюков из его списка: так он только ограничивает себя.

Затем я указал на несколько альтернативных подходов к поиску идей. К примеру, нисходящий подход позволяет сначала определить основные темы, которые его привлекают (семья, ностальгия, любовь, культура, еда и так далее), чтобы затем с полным осознанием того, что ему надо, переходить к созданию фокусов. Или Ленни мог бы начать с эмоциональной реакции зрителей, которую он хочет вызвать (восторг, удивление, изумление, замешательство, шок), и с определения порядка, в котором эмоции должны сменять друг друга. Также я предложил сконцентрироваться на нетрадиционных материалах и подходах. Например, если фокусники обычно просят зрителей выбрать карту из колоды, затем кладут ее в шляпу и достают оттуда кролика, он мог бы сделать наоборот: позволить зрителю выбрать одного из кроликов, поместить его в шляпу и достать оттуда карту (увы, ему не понравилась моя идея).

Неудача помешала Ленни увидеть и другие интересные возможности. Он был убежден, что сегодня зрители больше интересуются телевизионными шоу и шутками про политиков или знаменитостей, чем фокусами. Однако он никогда не думал, что одно не исключает другого и фокусы вполне могут идти вперемешку с шутками. Вскоре Ленни понял, что далеко не все варианты исчерпаны и сдаваться рано. Это осознание изменило восприятие им своей ситуации, и в его глазах впервые блеснула искра надежды.

Цель следующего письменного упражнения заключается в том, чтобы определить факторы, внесшие вклад в нашу неудачу и находящиеся в пределах нашего контроля. Так мы поймем, как избежать подобных неприятностей в дальнейшем. В качестве иллюстрации я приведу ответы Ленни.

1. Опишите неудачу, которая вас терзает. Речь должна идти об одном происшествии. Например, если вы провалили экзамен по вождению пять раз, расскажите только о последнем случае.

Ленни написал: «Я не смог стать профессиональным фокусником».

2. Перечислите все факторы, которые привели к неудаче.

Ленни перечислил «слабенький коронный номер, отсутствие агента, нехватку связей, недостаточный интерес публики к фокусам».

3. Определите, какие факторы поддаются вашему контролю, а какие нет. Вот примеры контролируемых факторов: «Я не сумел преодолеть марафонскую дистанцию, потому что выделил мало времени на подготовку» или «Мой брак развалился, потому что мы с женой не научились понимать друг друга». Для сравнения укажу пару факторов, которые находились за пределами личного контроля: «Я провалил экзамен, потому что всегда нервничаю на тестах» или «Я потерял клиента, потому что продукт имел слишком много недостатков».

Факторы, которые Ленни не мог контролировать, были следующими: «Ни один агент не согласился бы со мной работать без эффектного коронного номера», «Я недостаточно хороший иллюзионист, чтобы создать головокружительный трюк», «У меня нет связей для поиска хороших помещений или толковых агентов» и «Большинству людей не интересны фокусы». Единственный фактор, который он, по его мнению, контролировал, был таким: «Отказ от фокусов – мое личное решение».

4. Изучите каждый фактор, который, на ваш взгляд, вы не контролируете, и попробуйте взглянуть на него иначе. Подумайте, можно ли заменить его другим, на который вы в состоянии повлиять. Например, фразу «Я провалил экзамен, потому что всегда нервничаю на тестах» вы можете заменить на «Я не приложил усилий для борьбы с волнением» (потому что есть немало методик, позволяющих от него избавиться). Или замените предложение «Я потерял клиента, потому что продукт имел слишком много недостатков» на «Мне не хватило знаний по работе с жалобами, поэтому я не смог его удержать» (эти знания можно приобрести на специальных курсах).

Ленни подумал и отказался от формулировки «Я недостаточно хороший иллюзионист, чтобы создать головокружительный трюк». Вместо нее он написал: «Я попробовал лишь один из множества подходов к поиску идей». Фразу «У меня нет связей для поиска хороших помещений или толковых агентов» он заменил на «Я не работал с другими иллюзионистами и владельцами клубов так плотно, как мог бы». В противовес высказыванию «Большинству людей не интересны фокусы» Ленни мудро заметил, что он «не выстроил свои номера вокруг тем, которые нравятся публике».

5. Справившись с пунктом 4, создайте новый список задач, которые вам под силу реализовать. Для каждого фактора напишите, как вы могли бы решить проблему или внести необходимые коррективы, которые повысят ваши шансы на успех.

Ленни принял решение попробовать еще три способа поиска свежих идей для своего коронного номера и выделил год на каждый из них. Он также пообещал себе наладить контакты с другими фокусниками и владельцами клубов и расширить свое присутствие в интернете с помощью социальных сетей.

Через восемь месяцев Ленни отправил мне сообщение, в котором приглашал посмотреть его новый коронный номер по телевизору! Его фокус оказался очень зрелищным и одновременно трогательным. Но для меня самой волшебной вещью в этом телевизионном дебюте была радость Ленни, с которой он демонстрировал свои фокусы многотысячной аудитории.

Показания к применению: используйте лекарство каждый раз, когда терпите крупную неудачу. Не затягивайте с лечением. Перед тем как ставить новые цели или продолжать работу над старыми, перечитайте свои ответы на вопросы двух предыдущих упражнений.

Действие: оберегает от чувства безысходности и беспомощности или снижает их интенсивность, возвращает надежду и мотивацию, повышает шансы на успех.

Дополнительный эффект: ослабляет вредное воздействие неудачи на самооценку и уверенность в себе, избавляет от ненужного давления.