Меня иногда спрашивают, сколько часов в день я провожу в медитации. Конечно, имеется в виду количество часов, проведённых сидя в формальной медитации на подушке. Я отвечаю: «Обычно около часа в день», но часто мне хочется сказать: «Когда получается, я медитирую двадцать четыре часа в сутки». Иными словами, медитация выполняется не только во время формальной практики, когда мы сидим на подушке, но и во время любой повседневной активности. Полезны оба эти типа практики. Если фокусом вашей медитации являются болезненные ощущения, то вы можете медитировать всякий раз, когда их ощущаете, ведь если вы наблюдаете за ними и раскрываетесь им навстречу, то вы по определению медитируете. Если болезненные ощущения сопровождают вас постоянно, то у вас появляется отличное напоминание и мотивация находиться в состоянии медитации всё то время, когда вы не спите, подобно монахам и монахиням, проходящим интенсивные тренировки в монастыре. В этом смысле боль становится нашим союзником.

Разумеется, нужно достаточно долго практиковать, чтобы успешно медитировать на боли во время выполнения любых других дел в течение дня. Вначале даже тихая медитация в уединении может показаться сложным занятием, но по мере того как состояние концентрации будет становиться привычным, вы сможете поддерживать медитацию даже в потоке дел.

Постарайтесь освободить небольшой период для формальной практики в вашем ежедневном расписании – возможно, полчаса каждое утро (конечно, если ваша боль мешает вам заниматься чем-то ещё, то вы можете выполнять формальную медитацию по несколько часов в день). Вы можете делать это сидя на стуле, на полу или лёжа. Перед каждой сессией формальной практики убедитесь в том, что вас никто не побеспокоит. Выключите телефон и объясните близким и друзьям, что на короткое время вы хотите побыть одни.

Медитация – это состояние, соединяющее расслабление и бдительность.

Медитация – это состояние, соединяющее расслабление и бдительность. Если вы медитируете сидя, старайтесь держать спину по возможности прямо, это позволит вам оставаться бдительными. Если вы медитируете лёжа, вам потребуется очень сильное намерение не давать уму отключаться и засыпать. Если почувствуете даже небольшую сонливость, сразу открывайте глаза и продолжайте медитацию с расфокусированным зрением, как если бы вы смотрели в бесконечность, не фокусируясь ни на чём конкретно. Это позволит вам оставаться бдительными и сознающими.

Самый важный момент в формальной медитации наступает тогда, когда вам нужно вставать и переходить к выполнению бытовых задач. Ваша способность поддерживать состояние медитации в течение дня (и значит – возможность снизить страдание, которое причиняет боль) будет напрямую зависеть от того, как вы справитесь с этим переходом. Вместо того чтобы думать: «Медитация закончилась, теперь я займусь тем-то и тем-то» – сформулируйте следующее намерение: «Я стал несколько более спокойным и собранным, теперь моя задача – постараться сохранять это состояние».

Сделайте этот переход постепенным. После того как вы закончили формальную практику (с аудиомедитациями, прилагающимися к этой книге, или самостоятельно), медленно встаньте и постойте несколько минут, стараясь поддерживать состояние сосредоточенности. Пройдитесь по комнате и проверьте, насколько сосредоточенность и покой сохраняются в движении. Затем переходите к таким простым делам, не требующим особых размышлений, как мытьё посуды. Постарайтесь выполнить эту задачу, сохраняя состояние медитации. Наконец, переходите к любым сложным делам, запланированным на этот день. И если в течение дня вы станете сильно волноваться или страдать от болезненных ощущений, просто прервитесь на несколько минут, отложив все дела в сторону, и выполните (сидя или лёжа) короткую, но качественную «мини-медитацию» с тем, чтобы вновь «заземлиться». Повторите это столько раз, сколько потребуется.

Комбинация ежедневной получасовой формальной практики и частых мини-медитаций на протяжении дня постепенно позволит вам сохранять состояние глубокого покоя и высокой концентрации существенную, если не большую, часть дня.