1) Общая часть разминки.

Нужна для гармоничного развития фридайвера (ну еще чтение книжек тоже). Классическое плавание является фундаментом для построения базовой подготовки. Фридайвер высокого полета, например, Герберт Ницш может его игнорировать и заниматься исключительно специфической работой, но простому фридайверу плавание помогает физиологической настройке организма.

Эффект разминки связан с изменениями, происходящими в центральной нервной системе – повышается подвижность и возбудимость нервных процессов, активизируется деятельность сердечнососудистой системы, увеличивается кровоток, расширяются капилляры.

Разминка включает упражнения всеми способами плавания, в ластах и дистанционное плавание со свободным дыханием.

2) Специальная часть разминки.

Направлена на функциональное врабатывание. Она нужна для того, чтобы организм не испытывал на тренировке изумления по поводу перекрывания кислорода, а подготовился снижением обменных процессов. Организм старается как лучше, но централизация кровообращения приводит к побочному эффекту: из-за оттока крови от периферии бедный фридайвер быстро замерзает.

Специальная часть разминки включает медленное плавание с комфортным урежением дыхания, или мягкое переменное плавание с нырянием на короткие дистанции, откупыванием и интервалами отдыха.

3) Основная часть.

Состоит из заданий с применением тех же методов, но в более жестком режиме: дистанционное плавание с бо́льшим урежением дыхания; переменное плавание с нырянием на более длинные дистанции; интервальные серии. Желательно менять методы: если в разминке использовался переменно – интервальный метод, то в основной части лучше применить дистанционный; если в разминке использовался дистанционный метод, то в основной части – интервальный. Все задания гипоксической направленности должны чередоваться медленным свободным плаванием: между сериями надо медленно плавать со свободным дыханием по 100–200 м для более быстрого выведения кислых продуктов обмена из мышечной ткани.

4) Заминка.

Состоит из свободного плавания в полной координации каким-либо способом.