На этот этап фридайверы переходят при условии освоения базовой техники ныряния и при отсутствии медицинских противопоказаний для занятий фридайвингом. Продолжительность этапа от 6 месяцев до 1–2 лет, в зависимости от уровня функционального состояния организма и здоровья фридайвера. Если фридайвер периодически или время от времени занимался какой-нибудь двигательной деятельностью, т. е. деятельно двигался, и здоровье у него здоровое, то за полгода фундамент он успеет построить. Но лучше на этом этапе задержаться, потому что постройка крепкого фундамента не терпит спешки, а требует времени и внимания. Зато в будущем для совершенствования тела и духа на этом фундаменте функциональной подготовки можно смело городить специализированный этап.

Цель занятий – всесторонняя функциональная подготовка.

Акцент в задачах смещается с освоения техники движений, дыхания, компенсации давления в сторону их совершенствования. При развитии качеств гибкости больше внимания уделяется упражнениям для развития подвижности грудной клетки, а при освоении техники ныряния в глубину фридайвер углубляется до 24 м (под надзором и со страховкой).

На этом этапе развитием специальной выносливости можно заниматься на суше – ходить с урежением дыхания (не очень интересное занятие). Например: вдох на двойных 2 шага, задержка дыхания на 4 шага, выдох на 4 шага. Ходить с таким ритмом дыхания можно по 20–30 минут в день, 2 раза в неделю. Бегать с урежением или с задержкой дыхания не рекомендуется из-за разнонаправленного влияния задержки дыхания на вегетативную нервную систему (ЧСС снижается) и интенсивной мышечной деятельности при беге (ЧСС возрастает). Как следствие, могут возникнуть (тьфу-тьфу) нарушения ритма сердца.

Развитие специальной выносливости в воде гораздо интереснее: статическая задержка дыхания, плавание и ныряние в длину с комфортной задержкой дыхания с применением вышеописанных методов тренировки. В занятия включается сначала переменно-интервальный, затем интервальный, а в конце этапа интервальный метод со статикой (на этом этапе статика только 5 секунд). По мере накопления опыта, заключающегося в умении своевременно завершать дистанцию, можно включать ныряние повторным методом до возникновения слабого чувства дыха тельного дискомфорта – при появлении желания вдохнуть фридайвер немедленно всплывает на поверхность воды. Нырять следует с компетентным (умеющим оказать помощь) страхующим партнером и заканчивать дистанцию при зачатках дыхательного дискомфорта.

При нырянии поддерживается средняя скорость для развития чувства опоры на воду во время гребков. Ныряние с другой скоростью на этом этапе преждевременно: высокая скорость предъявляет высокие требования к функциональному состоянию организма фридайвера, а низкая скорость – к психическому состоянию. Искусство психического расслабления будет осваиваться на следующем этапе. Фридайверы могут тренироваться 2–3 раза в неделю, развивая в воде общую и специальную выносливость, а на суше выполняя упражнения для развития гибкости.

Объем гипоксической работы – плавание с урежением дыхания и ныряние в длину с комфортной задержкой дыхания – постепенно увеличивается с 26 % от общего объема работы в начале до 30 % к концу этапа. Например, если общий объем плавания составляет 1800 метров за тренировку, то работа с гипоксической нагрузкой (плавание с урежением дыхания и ныряние в длину с комфортной задержкой дыхания) может составлять 400–500 метров. Один-два раза в месяц можно включать ныряние повторным методом до возникновения слабого чувства дыхательного дискомфорта, обязательно со страхующим партнером. Дистанция зависит от возможностей организма в данный момент, а не от желания фридайвера.

Занятия проводятся с малой и средней нагрузкой.

Увеличивать нагрузку следует только через месяц! За этот период процессы срочной адаптации к нагрузке, возникающие в организме после однократной тренировки, заставят организм понять, что шутка с гипоксией стала какой-то навязчиво регулярной. Организм будет вынужден приспособиться к фридайверу, включая процессы долговременной адаптации к гипоксической нагрузке, на базе которой и возможно безопасное усложнение. Каждый месяц фридайвер выходит на новый виток спирали: увеличивает количество повторений отрезков в серии на 2, а при исчерпании этого пути уменьшает интервал отдыха на 5 секунд. Например, серия 8 × 25 м с интервалом отдыха 1 минута через месяц увеличивается до 10 × 25 м с этим же интервалом и т. д. Затем, после достижения количества отрезков до 12–16 раз (определяется индивидуальной устойчивостью к монотонии) можно уменьшить интервал: выполнить серию 8 × 25 м с отдыхом 55 секунд и снова увеличить через месяц количество повторений на 2 раза, довести серию до 12–16 и опять уменьшить интервал: серия 8 × 25 м с отдыхом 50 секунд и т. д.

Повторяющаяся каждый месяц индивидуально построенная программа с незначительным увеличением гипоксической нагрузки позволит спокойно прогрессировать без срыва компенсаторных возможностей организма.

Фридайверы после 1-го и 2-го этапов подготовки в соревнованиях участие еще не принимают.