Для нормального функционирования рабочей памяти чрезвычайно важны физические нагрузки и сбалансированное питание. Кроме того, существует семь полезных привычек, которые помогут поддержать ее в тонусе. В этих рекомендациях нет ничего сложного, главное – выполнять их ежедневно.

Ночью, пока вы мирно посапываете во сне, происходит зарядка рабочей памяти, подобно тому как заряжается включенный в сеть телефон. Если забыть его зарядить, он подведет вас в самый неподходящий момент. То же справедливо и для рабочей памяти: если не дать ей отдохнуть, она отключится именно тогда, когда вы больше всего нуждаетесь в ее помощи. Поэтому можно сказать, что здоровый сон – это залог эффективной рабочей памяти. Огромное количество исследований свидетельствует о том, что недостаток отдыха пагубно сказывается на рабочей памяти людей любого возраста. Если не давать дирижеру рабочей памяти отдыхать, он не сможет эффективно функционировать.

Сон чрезвычайно важен для детей младшего школьного возраста, ведь именно в это время у них формируются навыки рабочей памяти. Считается, что мозг детей, получающих достаточное количество отдыха, развивается быстрее и лучше. Более того, результаты исследований свидетельствуют о том, что недостаток сна пагубно влияет на эффективность рабочей памяти и, как следствие, на успеваемость в школе.

Недостаток сна у подростков приводит к ухудшению рабочей памяти не так быстро, как у школьников начальных классов. К примеру, Мэри Карскадон из Брауновского университета обнаружила, что подростки способны успешно справиться с заданием, задействующим рабочую память, даже в условиях дефицита сна (испытуемые спали всего четыре часа). Тем не менее, когда задание усложнили, результаты значительно ухудшились, особенно у тех, кто накануне не спал всю ночь.

Если у вас есть дети-подростки, вы наверняка знаете, как тяжело отправить их спать вечером и растормошить утром. Но это не значит, что ваш ребенок лентяй или что он делает так нарочно, чтобы вас позлить. Результаты последних научных исследований говорят о том, что в период полового созревания у подростков наблюдается так называемая двухчасовая задержка режима сна-бодрствования. Это проявляется в том, что из-за изменяющихся потребностей растущего организма время отхода ко сну, а следовательно, и пробуждения, смещается. Таким образом, продолжительность сна остается такой же, что и раньше, только сам сон приходится теперь на другое время.

Если вы по-прежнему считаете, что подростки просто ленятся рано вставать утром, предлагаем вашему вниманию результаты еще одного интересного исследования. Не так давно Джудит Оуэнс вместе с коллегами провела эксперимент в частной школе-интернате Род-Айленда. В рамках исследования начало занятий в старших классах было смещено на более позднее время, чтобы дать учащимся выспаться утром. Полученные результаты удивили как самих исследователей, так и преподавателей: внимательность учеников на уроках значительно возросла, а раздражительность снизилась. Более того, уменьшилось количество старшеклассников, которые пропускали занятия и жаловались на подавленное и угнетенное состояние. И преподаватели, и учащиеся остались очень довольны результатами эксперимента, и теперь занятия в этой школе начинаются позже, чем в других. Поэтому помните, что такой режим – сидеть до полуночи и спать допоздна – обусловлен необходимостью подзарядить рабочую память.

Одной из наиболее востребованных функций рабочей памяти является обеспечение быстрого доступа к информации, хранящейся в гиппокампе (так называемой библиотеке мозга), и сон – важное звено в процессе их взаимодействия. Если вам нужно поместить информацию в гиппокамп, отложите решение вопроса до утра. То есть, в буквальном смысле, утро вечера мудренее. Достаточное количество сна помогает более прочному запоминанию изученной информации – к таким выводам пришла в 2012 году исследователь Джессика Пэйн из Университета Нотр-Дам. В ходе эксперимента испытуемым раздавали пары слов для заучивания (это делалось утром или вечером), а через двенадцать часов проводили проверку. Участники эксперимента, которые выполнили задание вечером, а затем отправились спать, утром смогли вспомнить больше пар слов, чем те, кто выполнял задание утром и прошел проверку вечером того же дня. Более того, по прошествии двадцати четырех часов, когда обе группы успели выспаться и отдохнуть, испытуемые, которые заучивали слова вечером, смогли вспомнить еще больше слов. Джессика Пэйн предположила, что сон помогает закрепить информацию, которую мы фиксируем в памяти в течение дня, и делает запоминание более прочным.

Недостаток сна, особенно если не удается полноценно отдохнуть несколько ночей подряд, не идет на пользу рабочей памяти. Обзор исследований, опубликованный в журнале SLEEP, свидетельствует о том, что недостаток сна в течение долгого времени приводит к затруднениям при выполнении даже самых простых повседневных задач. Если после продолжительной бессонницы вы пытаетесь открыть входную дверь ключом от машины или не можете правильно застегнуть рубашку, это говорит о том, что ваши когнитивные функции снижены. Исследования показывают, что люди, испытывавшие трудности при выполнении элементарных задач, смогли собраться с силами и включить рабочую память для выполнения сложных задач. Как такое может быть?

При недостатке сна мозг переходит в щадящий режим и отключает некоторые простейшие когнитивные механизмы. По мнению Пола Уитни, исследователя из Университета Вашингтона, занимающегося проблемами сна, рабочая память включается при накоплении усталости, чтобы компенсировать неэффективность выполнения базовых задач и помочь в выполнении более сложных.

Но не спешите садиться за учебники или за работу на целую ночь, надеясь на то, что рабочая память потом как-нибудь справится с недостатком сна. В 2010 году Лиза Чуа вместе с группой исследователей из Высшей медицинской школы университета Дьюка и Национального университета Сингапура обнаружила, что компенсирующие способности рабочей памяти не беспредельны. В ходе эксперимента группа взрослых получила задание на использование рабочей памяти, заключающееся в запоминании ряда фотографий. Участники должны были игнорировать изображения, вызывающие негативные эмоции, – снимки избиений или ограблений. Испытуемые выполняли задание дважды: в первый раз они могли спать сколько хотели, а во второй им не давали выспаться. Ученые обнаружили, что, когда участникам эксперимента давали выспаться, они использовали рабочую память более эффективно, с легкостью запоминали нужные фотографии и игнорировали отвлекающие. Но в условиях недостатка сна все показатели резко падали и испытуемые с трудом справлялись с заданием. В повседневной жизни это означает, что если вы не высыпаетесь, то включается дирижер рабочей памяти, чтобы помочь вам сосредоточиться на тех задачах, которые необходимо выполнить.

В ходе эксперимента выполнялась томография мозга участников в состоянии, когда они высыпались, а также в состоянии дефицита сна. Мыслительные процессы хорошо отдохнувших людей свидетельствовали о нормальном уровне функционирования рабочей памяти. Затем полученные результаты сравнили с результатами тех же испытуемых в условиях недостатка сна. При появлении изображений, вызывающих негативные эмоции, наблюдалось увеличение активности мозга в области миндалины и снижение активности префронтальной коры. У участников, которые отвлеклись на рассматривание негативных изображений, отмечалось снижение уровня взаимодействия между этими двумя областями мозга. Следовательно, недостаток сна не только увеличивает вероятность возникновения эмоциональных, необдуманных реакций, но и затрудняет работу дирижера памяти по контролированию эмоций. Если вы легко раздражаетесь и злитесь после бессонной ночи, проведенной за работой, значит, эффективность вашего дирижера памяти снижена. Если вы все чаще срываетесь и вам сложно держать себя в руках, воздержитесь от работы за компьютером и просмотра телепередач в вечернее время и постарайтесь хорошенько высыпаться – это лучшее лекарство для расшатанных нервов.

Если вы думаете, что с возрастом потребность в сне уменьшается, то ошибаетесь. Пожилым людям нужны все те же семь-девять часов сна, что и тридцатилетним, сорокалетним и пятидесятилетним. Проблема заключается в том, что с возрастом становится тяжелее уснуть, а сон становится не таким глубоким, как раньше. Но положительный момент заключается в том, что, согласно результатам исследований, недостаток сна у пожилых людей не оказывает сильного негативного влияния на мыслительные способности. При оценке воздействия дефицита сна на рабочую память было обнаружено, что пожилые люди более устойчивы к влиянию этого фактора, чем молодежь. При сокращении продолжительности сна результаты заданий на проверку рабочей памяти у группы молодых людей в возрасте от девятнадцати до тридцати восьми лет ухудшились, а у пожилых в возрасте от пятидесяти девяти лет остались на том же уровне. Руководитель исследования Шон Драммонд считает, что пожилые люди, у которых нет серьезных проблем со здоровьем, являются более устойчивыми к таким стрессовым факторам, как недостаток сна.

Большая часть советов по поводу сна и его влияния на рабочую память касается того, сколько часов в день нужно спать. Но когда речь идет о рабочей памяти, значение имеет и качество сна. Ива Аронен и ее коллеги из Хельсинкского университета изучали этот вопрос в группе детей от шести до тринадцати лет в течение трех дней. Учитывалось как количество, так и качество сна.

На запястье каждого участника эксперимента был закреплен специальный датчик для оценки качества сна, который поминутно фиксировал двигательную активность. В ходе исследования учитывались не только характеристики сна испытуемых, но также результаты вербальных и визуальных тестов на проверку рабочей памяти. Исследователи обнаружили, что участники эксперимента, которым требовалось больше времени для погружения в фазу медленного сна и у кого фаза медленного сна была самой короткой, сделали наибольшее количество ошибок в заданиях на рабочую память.

Суть всего вышесказанного заключается в том, что здоровый сон является важной частью жизни. В ваших интересах сделать так, чтобы каждую ночь спать по семь-девять часов. Вот несколько советов.

• Выберите подходящий режим сна и бодрствования и придерживайтесь его семь дней в неделю. Всегда укладывайтесь спать в одно и то же время, как если бы вам была назначена деловая встреча. Не опаздывайте и будьте готовы: наденьте пижаму, умойтесь, почистите зубы.

• Выключите телевизор за час до отхода ко сну.

• Выключите компьютер, телефон, планшет и игровую приставку за час до сна.

• Полностью выключите свет в спальне, не оставляя никаких ночников.

• Воздержитесь от употребления кофе и алкоголя после ужина. Кофе по вечерам нарушает нормальный здоровый сон, а алкоголь мешает погрузиться в фазу медленного сна, которая так необходима для полноценного отдыха и восстановления рабочей памяти.

Когда мы жили в Эдинбурге, столице Шотландии, у нас была трехкомнатная квартира в викторианском стиле с панорамным видом на город и старинный замок, который вечером приобретал причудливые очертания в свете горящих факелов. По вечерам золотые лучи заходящего солнца отражались от окон соседних зданий, превращая весь город в Эльдорадо. Но расплачиваться за потрясающий вид приходилось катастрофической нехваткой места. Полки ломились от всевозможных безделушек, кухонные ящики не закрывались из-за огромного количества кухонной утвари, повсюду лежали горы книг, готовые вот-вот рухнуть. Вещи в шкафу были сложены таким образом, что ни до одной из них невозможно было докопаться. Однажды Россу пришлось обратиться к врачу после того, как он попытался достать из шкафа чемодан и чуть не заработал грыжу.

Хуже всего то, что постепенно из-за беспорядка у нас стали возникать серьезные проблемы. Старший сын стал очень раздражительным, потому что у него в комнате было слишком мало места. Мы с Россом периодически теряли важные документы и, конечно же, всегда винили в этом друг друга.

Мы отчаянно хотели переехать в более просторное жилище, но риелтор, окинув взглядом нашу квартиру, сказал, что она не продастся, пока мы ее не разгрузим. Пришлось основательно прибраться и пересмотреть свое отношение к вещам. В силу обстоятельств мы вынуждены были оставить только то, чем пользовались постоянно. В этом было два положительных момента: 1) в квартире появилось свободное пространство; 2) теперь мы точно знали, где лежит та или иная вещь. Мы думали, что будем жалеть о тех вещах, от которых избавились, но все вышло наоборот: мы почувствовали огромное облегчение. Теперь в нашей семье было гораздо больше радости и намного меньше трений, чем раньше. Когда мы выбросили лишние вещи, нам стало легче жить. Освободив пространство в квартире, мы смогли использовать рабочую память гораздо более эффективно, например для написания этой книги, приготовления обеда, оплаты счетов и планирования путешествий.

Происшедшее натолкнуло нас на мысль о взаимосвязи между беспорядком в доме и эффективностью рабочей памяти. К сожалению, эта тема пока не заслужила должного внимания научных кругов, но на основании имеющихся знаний о рабочей памяти и поразительных перемен в нашей жизни можно предположить, что чрезмерная захламленность пространства негативно влияет на рабочую память. Если она занята поиском нужного документа («Дорогая, куда ты положила документ с реквизитами счета?» – «Не знаю. Разве ты его не брал?»), то у вас остается меньше ресурсов на выполнение самой задачи.

Если вы хотите достичь максимальной продуктивности, постарайтесь, чтобы на вашем столе было как можно меньше книг, папок, ручек и всяческих записок, которые захламляют как физическое, так и мыслительное пространство. То же самое касается и беспорядка в вашем компьютере. Если файлы разбросаны как попало, то найти нужный документ становится нелегкой задачей. Поиски занимают слишком много времени и, как правило, заканчиваются одинаково: вы отвлекаетесь и забываете о том, что искали. Через некоторое время вы осознаете, что так и не закончили проект, который намеревались выполнить.

Согласитесь, очень часто мы храним вещи в надежде на то, что они нам когда-нибудь пригодятся. Постепенно в квартире образуется беспорядок. Главный совет в данном случае звучит так: от вещей, которые вы храните просто так, на всякий случай, нужно избавляться.

• Если вы покупаете новую вещь взамен старой, то старую нужно выбросить, кому-нибудь отдать или продать – одним словом, избавиться от нее. Купили новые туфли? Значит, старым в вашем шкафу больше не место.

• Действуйте по принципу «что сердцу не мило, то с глаз долой». Раз в неделю или в месяц, в зависимости от уровня захламленности вашего жилища, выбирайте десять вещей и честно отвечайте на вопрос, насколько они вам дороги. Если вы можете обойтись без этих вещей, избавляйтесь от них. Есть еще одна версия такого подхода под названием «все, что не нужно, выбросим дружно». Проанализируйте таким образом свои рабочие инструменты и принадлежности. Если они не пригодились вам в последние тридцать дней, продайте их или отдайте тому, кому они будут полезны.

• Каждый день уделяйте несколько минут тому, чтобы навести порядок на своем рабочем месте – поверьте, этого времени достаточно. Удалите лишние файлы, разложите письма по папкам, удалите спам и приведите в порядок рабочий стол.

Наведение и поддержание порядка во многих странах стало прибыльным бизнесом. Для примера можно взять TheContainer Store – сеть магазинов розничной торговли, специализирующихся на продаже всевозможных коробок и контейнеров для хранения самых разных вещей. В Америке есть даже Национальная ассоциация профессиональных организаторов, членами которой являются четыре тысячи любителей порядка. В Интернете можно найти много интересных блогов, посвященных теме наведения и поддержания порядка, полезных книг и других ресурсов. По приблизительным подсчетам, индустрия наведения порядка каждый год приносит около миллиарда долларов. Так что при необходимости не составит труда найти помощь или получить дельный совет.

Как вы помните, бег, особенно босиком, – это самый лучший способ активизировать рабочую память. Но не единственный. Мы хотели бы познакомить вас с революционным подходом к физическим тренировкам, при котором ваше тело учится двигаться так, чтобы максимально использовать все возможности, данные природой. Этот подход называется методикой естественного передвижения.

Методика естественного передвижения – это оригинальная тренировка, имитирующая образ жизни наших далеких предков и включающая в себя целый ряд навыков, необходимых для выживания в естественной природной среде: прыжки, бег, скалолазание, метание, ползание и удержание равновесия. Благодаря ей вы научитесь двигаться по-новому, максимально естественно и эффективно. Все занятия по этой методике проходят на улице, а не в спортивном зале, что само по себе способствует кардинальному улучшению рабочей памяти.

Тренировка по методике естественного передвижения представляет собой пешую прогулку или пробежку по незнакомой пересеченной местности и заключается в преодолении всевозможных естественных препятствий. Вам придется перепрыгивать через ветки, пролезать под кустами, лазать по деревьям и обходить валуны. Приверженцы этой методики уверены, что она гораздо эффективнее, чем тренировки в спортивном зале. Автор методики естественного передвижения, француз Эрван Ле Корр, сравнивает тренажерные залы с зоопарками. В зоопарке животные находятся в абсолютно неестественных условиях – так же странно и нелепо выглядит человек в тренажерном зале. Он похож на загнанного в клетку льва, на аквариумную рыбку или голодного медведя, устремившего горящий взгляд на жующего хот-дог посетителя за забором.

Мы решили проверить, как влияют тренировки по методике естественного передвижения на рабочую память. Для этого Росс присоединился к группе энтузиастов, которая тренировалась в парке. Семь часов подряд он учился держать равновесие, ходить и лазать по гимнастическому бревну, словно кошка, ползать по земле на четвереньках, делать перекаты, носить тяжелые грузы, которые сложно обхватить руками, выполнять упражнения на брусьях, как профессиональный гимнаст, и карабкаться по столбу. Вот это была тренировка! Последний раз у Росса так сильно болели мышцы на ногах, когда он пробежал за один раз пятьдесят три километра. Перед тем как выполнить новый элемент, ему нужно было хорошо почувствовать свое тело и научиться владеть им. Как только Росс отвлекался, он тут же падал вниз.

Перед тренировкой Росс провел тест на проверку рабочей памяти: участники (в возрасте от восемнадцати до сорока девяти лет) должны было вспомнить названные числа в обратном порядке. В среднем они смогли вспомнить три-четыре числа. Вторая часть теста была проведена в середине тренировки, во время обеда. Испытуемые услышали новый набор чисел и на этот раз смогли назвать уже пять чисел в обратном порядке. К концу дня, после семичасовой тренировки, участники уже с ног валились от усталости и думали только о том, чтобы скорее принять душ. Но, несмотря ни на что, теперь они были в состоянии вспомнить целых шесть чисел в обратном порядке, то есть их утренние показатели улучшились почти на 50 процентов.

Впервые приступив к тренировке, Росс с удивлением осознал, что его тело само знает, что от него требуется. Тем не менее некоторым моментам пришлось учиться заново:

Внимательность. В этом нет ничего сложного. Прислушивайтесь к движениям и ощущениям своего тела. Не бойтесь опуститься на корточки или на четвереньки, закрыть глаза и передвигаться ползком или вприсядку, чтобы почувствовать разницу по сравнению с привычными способами передвижения. Обратите внимание на новые ощущения, возникающие в различных частях тела.

Балансирование. Балансирование представляет собой непрерывный процесс. Согласно методике естественного передвижения, когда вы находитесь в среде, которую не контролируете, «балансирование заключается в постоянном достижении и потере равновесия». Чтобы достичь равновесия, в определенный момент его нужно потерять. Не торопитесь усложнять задания, начните с малого: сперва пройдите по бордюру, а затем постепенно переходите к более сложным движениям, к примеру балансированию на перилах.

Ходьба. Здесь можно рискнуть, отважиться пойти нехожеными тропами. Перелезайте через поваленные деревья, приседайте, делайте резкие повороты.

На четвереньках. Не бойтесь опуститься на четвереньки, не думайте о том, что запачкаетесь. Попробуйте ползать самыми разными способами.

Все эти навыки, а также многие другие – скалолазание, бег, прыжки и метание – помогут улучшить рабочую память.

Однажды во время банкета после конференции по вопросам рабочей памяти, которая проводилась в Копенгагене, Трейси участвовала в интереснейшем разговоре о том, какое влияние оказывает творчество на рабочую память. Преподаватель изобразительного искусства рассказала такую замечательную историю: на одном занятии она раздала ученикам краски только трех цветов (красный, зеленый и белый) и попросила нарисовать портрет на берегу моря. К ней тут же подошла одна из лучших учениц, Тейлор, и попросила баночку с синей краской. «Не могу же я нарисовать море без синего цвета», – объяснила она. Преподаватель понимающе кивнула, но сказала: «Я все понимаю, но у тебя уже есть три цвета, постарайся обойтись ими». Тейлор попробовала объясниться еще раз, а затем грустно поплелась на свое место. Через некоторое время она показала преподавателю свою работу: это был превосходный морской пейзаж, в котором самым удивительным образом сочетались красный, зеленый и белый цвета. Преподаватель неслучайно дала такое задание. Она знала, что установленные ограничения заставят учеников проявить смекалку. Когда мы вынуждены работать с минимальным набором материалов, то тем самым активизируем работу дирижера рабочей памяти.

Это подтверждают результаты исследования, проведенного Андреасом Финком из Грацского университета имени Карла и Франца в Австрии. В ходе эксперимента испытуемым было предложено придумать новые способы использования обычных предметов, к примеру жестяную консервную банку можно использовать в качестве зеркала. При выполнении этих заданий активность их мозга фиксировалась с помощью томографа. Показания прибора свидетельствовали о том, что при выполнении творческих заданий активизировались области головного мозга, связанные с рабочей памятью.

Помните секретного агента Ангуса Макгайвера? Этот смекалистый персонаж мог сделать бомбу из обычной соли и плитки шоколада или смастерить дельтаплан из плетеного кресла и бюстгальтера. Чтобы сохранить рабочую память в форме, старайтесь регулярно выполнять задания, для выполнения которых требуется применить смекалку и творческий подход. Придумайте как минимум три новых способа использования знакомых предметов. К примеру, обычную вилку можно превратить в рыболовный крючок, скребок для краски или приспособление для открывания банок с вареньем. Подумайте, для чего еще может пригодиться пустая бутылка из-под вина, кусок веревки или любой другой подручный предмет, к примеру степлер. Необязательно испытывать все свои новые изобретения, достаточно будет просто представить их себе в общих чертах. Так будет проще и безопаснее. Однажды Росс с приятелем решили соорудить картофелеметательную машину из куска трубы и пустого пакета из-под молока с применением водорода. К сожалению, они забыли склеить части этого гениального устройства между собой, поэтому при запуске оно взорвалось.

Если вам когда-нибудь приходилось ловить себя на том, что вы рисуете на занятии или на собрании, не отчаивайтесь. Оказывается, это помогает лучше усвоить информацию. К примеру, чтобы обработать данные о перспективах роста, необходимо задействовать рабочую память. Но дело в том, что во время долгого занятия или собрания ее сила ослабевает, даже если информация важная, но подается неинтересно. В конце концов вы отключаетесь и, как говорится, пропускаете все мимо ушей. Но результаты последних исследований свидетельствуют о том, что рисование помогает лучше воспринимать и запоминать информацию, так как задействует рабочую память.

В рамках эксперимента британский психолог Джеки Андраде попросила добровольцев прослушать скучный разговор. При этом им было сказано, что запоминать какую бы то ни было информацию из беседы необязательно. Все участники эксперимента были разделены на две группы. Первую группу попросили рисовать при прослушивании, а вторая группа не получила таких указаний. По окончании прослушивания контрольной записи Джеки Андраде объявила участникам эксперимента, что схитрила и им придется вспомнить не только имена людей, упомянутых в разговоре, но также названия стран и городов. В ходе проверки было обнаружено, что испытуемые, которые рисовали во время прослушивания, справились с заданием лучше, чем те, кто просто слушал разговор.

Возможно, именно рисование не дает рабочей памяти отключиться, помогая ей оставаться в состоянии минимальной активности, необходимой для того, чтобы воспринимать информацию, а не погружаться в мечты. Также немаловажным плюсом является то, что рисование не загружает рабочую память, то есть не требует много внимания и усилий. Благодаря этому можно сосредоточиться на решении поставленной задачи.

Если вы хотите, чтобы работники меньше отвлекались во время делового собрания, раздайте им бумагу, карандаши и попросите рисовать во время выступления других участников. Со стороны это может показаться невежливым, но на самом деле такая методика помогает кардинальным образом и с минимальными затратами повысить эффективность. Возьмите за правило рисовать каждый раз, когда почувствуете, что начинаете отвлекаться во время собрания, лекции или занятия.

Facebook везде. Даже если у вас нет странички в этой социальной сети (как у Росса), она наверняка есть у кого-нибудь из ваших знакомых (как у Трейси). Когда какое-то явление становится популярным и успешным, у него неизбежно появляются недоброжелатели, и Facebook не исключение: к примеру, одно научное исследование гласит, что отказаться от этой социальной сети труднее, чем бросить курить. Чрезмерное увлечение этой социальной сетью, конечно же, может вызывать зависимость, но в небольших количествах Facebook способен принести рабочей памяти огромную пользу.

Мы уже рассказывали о том, что чем дольше подросток является пользователем Facebook, тем лучше функционирует его рабочая память. В другом исследовании, результаты которого были опубликованы в 2012 году, приняли участие почти триста взрослых людей. Мы попросили их оценить свою активность в сети Facebook, к примеру как часто они обновляют свой статус, проверяют обновления статуса своих друзей и общаются в чате. Оказалось, что отдельные виды активности способствуют повышению уровня рабочей памяти. К таким видам активности в первую очередь относится проверка обновлений статуса друзей. И это неудивительно, ведь при этом вы задействуете свою рабочую память: удаляете устаревшую информацию из гиппокампа и заменяете ее новой. Такой эффект дает не только общение в Facebook, но и по телефону. Телефонные разговоры с друзьями точно так же активизируют рабочую память.

Если вы не готовы часами просиживать в Facebook, постарайтесь найти другие способы, чтобы поддерживать контакт с друзьями и быть в курсе последних событий в их жизни. Не замыкайтесь, старайтесь регулярно общаться с людьми, даже если у вас нет учетной записи в социальных сетях и вы не планируете ее создавать.

Если вы чувствуете, что начинаете туговато соображать, отправляйтесь на прогулку. Нет, речь идет не о каком-то далеком путешествии; мы не призываем вас паковать вещи, заводить машину и ехать в ближайший природный заповедник. Просто выйдите на улицу, посмотрите на деревья и траву, ведь общение с природой заряжает рабочую память. В 2008 году Марк Берман и его коллеги решили проверить, влияет ли пребывание на природе на качество рабочей памяти, и получили положительные результаты. Для эксперимента было отобрано тридцать восемь добровольцев, которых пригласили пройти получасовое тестирование когнитивных способностей в научной лаборатории, включающее проверку эффективности рабочей памяти при воспроизведении чисел в обратном порядке. Исследователи также попросили испытуемых оценить, насколько хорошо различные прилагательные, такие как веселый, энергичный и застенчивый, отражают их настроение. После тестирования участников эксперимента разделили на две группы и предложили им отправиться на часовую прогулку. Первая группа должна была гулять в парке, а вторая – в центре города. Маршрут прогулки по парку проходил среди деревьев, вдали от машин и многолюдных улиц. Прогулка по центру города, напротив, проходила по улицам с плотной застройкой в условиях большого количества транспорта. Вернувшись с прогулки, участники снова выполнили задание на проверку рабочей памяти и настроения. Процедура была повторена через неделю по той же схеме: тестирование – прогулка – тестирование. Но теперь группы поменялись местами: те, кто прогуливался в парке, отправились в город, а гулявшие по городу пошли в парк.

Исследователи заметили, что после прогулки по парку результаты теста на проверку рабочей памяти улучшились почти на 20 процентов, а после прогулки по центру города – только на 5 процентов. Марк Берман и его коллеги предполагают, что природа оказывает общеукрепляющее воздействие на рабочую память и даже кратковременные и однократные прогулки могут принести ощутимую пользу.

Если вы чувствуете, что вашей рабочей памяти нужно взбодриться и встряхнуться, сделайте небольшой перерыв и сходите на прогулку в ближайший парк. Такие прогулки незаменимы перед всевозможными ответственными заданиями: серьезной контрольной работой, важной презентацией или решением сложной проблемы на работе.

О вреде курения и наркотиков известно всем. Но как вредные привычки влияют на рабочую память?

В 2010 году Стивен Хейшман вместе с командой исследователей из Национального института по изучению злоупотребления наркотиками проанализировал ряд исследований на предмет влияния никотина на рабочую память. Учеными было рассмотрено около пятидесяти научных работ, посвященных изучению воздействия никотина на когнитивные навыки. В ходе этих исследований, проведенных в период с 1994 по 2008 год, сравнивались показатели некурящих людей (никогда не куривших или бросивших курить) с показателями курящих. В большинстве исследований для оценки уровня развития рабочей памяти использовались задачи n-назад. Картина была ясна: когда некурящим давали никотиновую жевательную резинку, пластырь или назальный спрей, это не приводило к снижению показателей рабочей памяти. Также важно отметить, что никотин не способствовал улучшению этих показателей. Но это еще не все.

Изучение быстроты реакции при выполнении задач на проверку рабочей памяти показало, что после дозы никотина как курящие, так и некурящие реагировали быстрее. То есть жевательная резинка, пластырь или спрей с никотином привели к тем же результатам, что и обычная сигарета. Но не спешите применять жевательные резинки или пластыри с никотином. Обратите внимание, что, согласно выводам исследователей, никотин улучшает не рабочую память, а двигательные навыки. Другими словами, вы начинаете быстрее реагировать потому, что пальцы движутся быстрее, а не потому, что рабочая память стала работать лучше.

В 2001 году Карл Харт из Института психиатрии штата Нью-Йорк сообщил, что результаты проведенного им исследования не выявили каких-либо нарушений рабочей памяти у добровольцев, выкуривающих в среднем двадцать четыре сигареты с марихуаной в неделю. Это исследование стало козырем в руках многих приверженцев легализации легких наркотиков. Но не спешите забивать косячок. Послушайте продолжение истории.

Алесия Швайнсбург из Калифорнийского университета провела исследование, для участия в котором были приглашены подростки, злоупотребляющие марихуаной и алкоголем, а также их сверстники без вредных привычек. Алесия и ее коллеги заметили, что обе группы одинаково успешно справились с заданиями, требующими активизации рабочей памяти, как и в исследовании, проведенном Карлом Хартом. Но анализ результатов томографии мозга участников при выполнении заданий показал, что подросткам, употребляющим марихуану, приходилось приложить намного больше когнитивных усилий для выполнения одних и тех же заданий, чем их сверстникам, не страдающим такой зависимостью. Префронтальная кора мозга этих подростков в буквальном смысле функционировала на грани возможностей. Более того, у любителей травки наблюдалась сниженная активность передней части поясной извилины – отдела головного мозга, отвечающего за контроль информации. Исследователи предполагают, что подросткам пришлось заставить префронтальную кору работать на грани возможностей, чтобы справиться с заданием. Мы полагаем, что, если нагрузка на внимание возрастет, этим учащимся будет трудно найти достаточно когнитивных ресурсов, чтобы справиться с заданием.

Говорят, что употребление опиума помогало известному поэту Сэмюэлу Тейлору Кольриджу в написании невероятно выразительных и гениальных произведений, таких как, к примеру, поэма «Кубла-хан, или Видение во сне». Но когда группа исследователей из Гарвардской медицинской школы изучила влияние этого вещества на мозг и сравнила объем мозга людей, долгое время принимающих препараты опия, и людей, никогда не использовавших их, то оказалось, что у наркоманов плотность серого вещества в префронтальной коре была меньше.

Дополнительные исследования, проведенные учеными из Кембриджского университета, позволили пролить свет на когнитивные эффекты, влияние на которые оказывает употребление опиатов. В рамках эксперимента наркоманы, употребляющие опиум, и те, кто не принимал наркотики, получили ряд когнитивных задач, для выполнения которых нужно задействовать рабочую память. Испытуемые, употребляющие наркотики, принимали более импульсивные решения и не очень хорошо справились с задачами, которые требуют умения выделять различия и планировать действия наперед. По словам исследователей, у наркоманов, участвовавших в эксперименте, наблюдались «ярко выраженные нейропсихологические нарушения».

Все рассмотренные нами до сих пор методики улучшения рабочей памяти, рекомендации по выбору продуктов питания и изменению образа жизни рассчитаны на долгосрочное применение. Но как быть, если совсем скоро вам предстоит, к примеру, сдавать серьезный экзамен? Как улучшить рабочую память в условиях катастрофической нехватки времени? Вот некоторые рекомендации, которые помогут мгновенно повысить ее эффективность.

За несколько недель до экзамена, а также накануне перед экзаменом:

• Не употребляйте продукты, содержащие транс-жиры. Непосредственно перед экзаменом можно съесть порцию лосося, щедро приправленного петрушкой.

• Не ешьте пиццу вечером накануне перед экзаменом.

• За неделю до экзамена не отвечайте на посторонние звонки и сообщения, чтобы хорошо подготовиться.

• Старайтесь спать минимум по семь-девять часов в течение недели перед экзаменом.

• Наведите порядок в сумке. Вечером накануне экзамена сложите в нее все, что может понадобиться.

В день экзамена:

• Немного прогуляйтесь на свежем воздухе.

• Закройте глаза и постойте на одной ноге.

• Немного пробегитесь босиком.

• Выпейте чашку зеленого чая или кофе.

• Съешьте немного свежей черники или сухофруктов.

• Несколько раз вдохните ароматическое масло – розмариновое или мятное.

• Если вы не можете сразу ответить на вопрос или чувствуете, что внимание рассеивается, начните рисовать или тихонько постукивать ногой, отбивая ритм в уме.