Книга: Включите свою рабочую память на полную мощь
Назад: Глава 9 Секреты гениев рабочей памяти
Дальше: Глава 11 Семь полезных привычек для рабочей памяти и парочка вредных
Глава 10
Правильное питание мозга улучшает рабочую память
Тренировка рабочей памяти с помощью упражнений – отличный способ укрепить ее. Но при этом далеко не единственный. Эффективными помощниками в деле развития рабочей памяти могут оказаться столовые приборы: вилка, ложка и нож. Да, вы правильно поняли. Продукты, которые вы употребляете в пищу, могут оказывать на нее огромное влияние. Ваши привычки в еде способны заставить рабочую память работать более эффективно или же, наоборот, привести к тому, что память будет функционировать медленно, с задержкой. Однако действительно ли пищевые привычки играют настолько важную роль? Давайте спросим у родителей Эллиота.
В интервью телерадиокомпании BBC они рассказали историю о своем девятилетнем сыне, который постоянно сталкивался с трудностями в учебе. Эллиот терпеть не мог читать книги, а его любимым занятием было часами валяться на диване, уставившись в телевизор, вместо того чтобы делать домашнее задание. Не надо быть провидцем, чтобы понять, что этого мальчугана вряд ли ждет блестящее будущее на академическом поприще. Но все изменилось, когда Эллиот стал участником одного научного исследования. Участники этого эксперимента должны были несколько изменить свой рацион и начать принимать определенную пищевую добавку каждый день.
Когда же эксперимент с пищевой добавкой подошел к концу, результаты превзошли все ожидания. Эллиот больше не «отключался» перед телевизором. Вместо этого он с наслаждением поглощал книги о Гарри Поттере и даже начал ходить после школы в библиотеку! Родители не могли поверить собственным глазам, видя замечательные перемены, которые происходили в поведении сына.
Все говорило о том, что одно лишь включение определенной пищевой добавки в ежедневный рацион (а что это за добавка, вы скоро узнаете) сделало Эллиота более внимательным и целеустремленным. А это, в свою очередь, определенно свидетельствует об улучшениях, происшедших в рабочей памяти.
Как потребляемая вами пища влияет на рабочую память? Весьма значительно. В этой главе вы откроете для себя продукты, которые повышают ее эффективность, узнаете, какие привычки в еде развивают ваши когнитивные навыки, и получите много другой важной информации. Приятного аппетита!
Отдавайте предпочтение продуктам, питающим рабочую память
Рабочая память является функцией головного мозга. Отсюда следует, что, если мозг не работает наилучшим образом, ожидать от нее высокой эффективности не приходится. Пища обеспечивает мозг строительным материалом, поэтому то, чем вы его питаете, автоматически питает и вашу рабочую память.
В последние годы в средствах массовой информации появилось огромное количество статей о биологически активных добавках и продуктах питания, благотворно влияющих на общее состояние головного мозга. Однако мы решили копнуть поглубже и сфокусироваться на продуктах, которые улучшают именно рабочую память. Внимательно изучив все новейшие исследования на эту тему, мы предлагаем вам тщательно выверенный список ключевых продуктов, своеобразных кирпичиков, укрепляющих рабочую память. Для удобства продукты разделены на три основные категории – в зависимости от типа их влияния на мозг:
1. Продукты, обеспечивающие поддержку, помогают предотвратить ухудшение функционирования рабочей памяти.
2. Продукты, обеспечивающие усиление и защиту, призваны стимулировать рост нейронов и активизировать мозговое кровообращение, что, в свою очередь, улучшает функцию рабочей памяти. Они также защищают нейроны от воспаления и приостанавливают процессы старения клеток головного мозга, предотвращая таким образом процессы, ведущие к снижению когнитивной активности.
3. Продукты, обеспечивающие ускорение проводимости, помогают электрическим сигналам быстрее достигать нужных нейронов. А чем быстрее сигнал способен поступить от одного нейрона к другому, тем четче будет функционировать ваша рабочая память.
Таким образом, если вы хотите повысить эффективность своей рабочей памяти, вам следует запастись продуктами из всех трех вышеперечисленных групп.
Поддержка
Молочные продукты
Мы все неоднократно слышали о том, что молоко полезно для организма. А если верить последним исследованиям в этой области, то молочные продукты еще и укрепляют рабочую память. Целый ряд исследований продемонстрировал, что уменьшение количества молочных продуктов в рационе приводит к ухудшению когнитивной функции.
В 2012 году международная команда исследователей из штата Мэн и Австралии решила выяснить, какой эффект оказывает употребление молочной продукции (молоко, йогурт, сыр и даже мороженое) на рабочую память. В исследовании принимало участие более девяти сотен человек в возрасте от двадцати трех до девяносто восьми лет. Всем им было предложено выполнить восемь когнитивных тестов. Результаты показали, что участники, которые выпивали хотя бы один стакан молока в день, обладали лучшей памятью, чем те, чей ежедневный рацион не включал в себя этого напитка.
Более того, оказалось, что самые высокие баллы в каждом из восьми тестов на эффективность умственной деятельности были набраны теми из участников, кто выпивал наибольшее количество молока в день. Следует отметить, что в рамках исследования фиксировалась лишь частота употребления молочных продуктов, а не их точное количество. Например, употребление молока дважды в день, а не 220 миллилитров молока в день. Поэтому результаты эксперимента не предполагают рекомендаций по поводу того, какое количество молочных продуктов следует употреблять ежедневно.
А отличается ли воздействие на функционирование рабочей памяти жирных и обезжиренных молочных продуктов? Точный ответ на этот вопрос пока неизвестен. В рассмотренном нами исследовании полученные результаты нельзя назвать однозначными: ее улучшению способствовало как жирное, так и обезжиренное молоко.
В 2012 году один из бывших руководителей этого эксперимента провел еще одно исследование, посвященное поиску ответа на вопрос о влиянии молочной продукции с низким содержанием жиров на эффективность когнитивной функции. Результаты, опубликованные в журнале Appetite, показали, что подобная диета потенциально способна улучшить функционирование рабочей памяти.
Спор о том, что полезнее – цельное молоко или обезжиренное, – не простой. Дело осложняется тем, что, согласно большому количеству научных исследований, потребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может приводить к потере памяти и другим когнитивным нарушениям. А как известно, молоко, сливки, мороженое и йогурт повышенной жирности содержат больше насыщенных жиров, чем их обезжиренные аналоги. В результате многие эксперты-диетологи принялись демонизировать молочные продукты с высоким содержанием жиров, акцентируя внимание на их негативном влиянии на деятельность мозга. Однако мы не уверены, что это так.
В конце концов, достаточно внимательно изучить информацию на упаковке, чтобы убедиться в том, что различие в количестве насыщенных жиров между пакетом цельного и обезжиренного молока вовсе не столь велико, особенно если вы позволяете себе всего один стакан в день.
Тщательно изучив эти данные, мы пришли к выводу, что в большинстве исследований ключевым понятием, которое объясняет негативное влияние насыщенных жиров на когнитивную функцию, является «высокое потребление». Все эти исследования вовсе не свидетельствуют о том, что насыщенные жиры сами по себе наносят ущерб когнитивной функции. Однако чрезмерное потребление продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров, несомненно, может иметь такой эффект. Иными словами, если один шарик мороженого способен благотворно повлиять на рабочую память, то килограмм мороженого наверняка окажет на нее пагубное воздействие. Поэтому наш совет таков: не стоит чрезмерно переживать по поводу высокого содержания жиров в молочных продуктах. Просто следите за тем, чтобы их потребление было умеренным, например немного сливок в кофе или пару кусочков сыра.
Красное мясо
В последние годы репутация красного мяса оказалась изрядно подмоченной. Однако ряд исследований показывает, что оно также способно повышать продуктивность рабочей памяти. Красное мясо содержит два элемента, питающих и укрепляющих рабочую память: карнитин и витамин B12. Карнитин известен тем, что помогает организму сжигать жиры, но он также ускоряет процесс получения нейронами электрических сигналов. Хотя организм человека самостоятельно производит карнитин в печени и почках, есть основания полагать, что польза от потребления продуктов, богатых этим веществом, с возрастом увеличивается.
В ходе эксперимента на крысах было установлено, что карнитин способствует эффективному решению задач, выполнение которых требует интенсивного использования рабочей памяти. А изучая влияние карнитина на долгожителей, достигших возраста ста и более лет, врачи обнаружили, что это вещество помогает снизить умственную усталость.
Витамин B12 тоже имеет важное значение. Его недостаток приводит к сокращению мозговой ткани – как при болезни Альцгеймера и других заболеваниях, вызывающих тяжелые нарушения рабочей памяти.
Все дело в том, что слова «красное мясо» ассоциируются у вас, скорее всего, с говядиной. Ведь на сегодняшний день она является самым популярным видом красного мяса.
Однако многие куски говядины содержат значительное количество насыщенных жиров. Как же получить достаточное количество карнитина и витамина B12, не потребляя при этом слишком много жиров? Обратите внимание на постные куски говядины, например верхнюю часть филея, вырезку, кострец, бедро. Не забывайте и про размер порций. Мы много путешествовали по всему миру и хорошо знаем, что, когда вы заказываете стейк в Париже, Сингапуре или Гватемале, на тарелке у вас оказывается порция размером примерно с ладонь взрослого человека. В Америке же, судя по всему, стейк – это чуть ли не вся туша целиком, за исключением, пожалуй, рогов и копыт. Тут, как и в случае с жирным молоком, пользу может принести лишь умеренное потребление.
Впрочем, есть еще один вид красного мяса, который заслуживает нашего внимания. Это оленина. В ней много карнитина, а содержание витамина B12 выше, чем в говядине. При этом оленина – постное мясо. Разумеется, отыскать ее непросто. Как правило, оленину можно найти лишь в специализированных мясных магазинах или на рынке, поэтому в ближайшем супермаркете вы ее вряд ли найдете. Если вы не можете раздобыть оленину в своем районе или городе, попытайте счастья в интернет-магазинах или заведите знакомство с местным охотником. Возможно, это лучший вариант получить к столу свежее мясо оленя – причем без гормонов, антибиотиков, стероидов и прочих добавок.
Усиление и защита
Продукты, способствующие укреплению рабочей памяти человека, – это, в первую очередь, пища растительного происхождения. Овощи и фрукты богаты флавоноидами, которые действуют как мощные антиоксиданты. В природе существуют тысячи флавоноидов, и многие из них являются естественными красителями – пигментами, придающими характерный цвет фруктам и овощам. Например, именно флавоноиды окрашивают чернику в иссиня-черный цвет, а виноград – в красный.
В опубликованном в 2009 году обзоре ряда исследований, изучавших преимущества флавоноидов, было показано, что эти вещества способны как повышать эффективность рабочей памяти, так и предотвращать ее ослабление, связанное с естественным процессом старения человеческого организма. Чем же так примечательны флавоноиды и почему они оказывают такое незаурядное воздействие на рабочую память?
• Флавоноиды способны преодолевать гематоэнцефалический барьер, который защищает наш мозг от инфекции, изолируя его от вредителей – опасных патогенов. Флавоноиды могут обойти этот барьер. Если представить себе, что гематоэнцефалический барьер – это капот автомобиля, то флавоноиды предстают в образе эдаких механиков, которые могут открыть капот, разобраться в проблеме и исправить ее.
• Одним из важнейших способов починки двигателя, находящимся на вооружении флавоноидов, является улучшение кровообращения в головном мозге, особенно когда он занят решением задачи, требующей больших умственных усилий. Представьте себе, что вы спортсмен, мышцы которого плохо снабжаются кровью. В такой ситуации долго продержаться в игре вам не удастся. Аналогичным образом наш мозг нуждается в достаточном кровоснабжении, когда мы сосредоточены на какой-то мыслительной задаче. Флавоноиды облегчают кровоснабжение, тем самым помогая решить ее эффективнее.
• Они снижают окислительный стресс, который вызывает преждевременное старение нейронов головного мозга и даже их гибель. А гибель нейронов, в свою очередь, является одним из основных факторов, способствующих развитию слабоумия.
• Флавоноиды способны смягчать нейровоспаление – естественный ответ организма на травмы или болезни, который, если его не остановить, вполне способен привести к прогрессирующему повреждению нейронов головного мозга. Флавоноиды способны сдерживать нейровоспаление, не позволяя ему достигать критического уровня.
• Флавоноиды стимулируют регенерацию нейронов даже в зрелом возрасте. Ваш мозг состоит из нейронов, и в ситуации, когда слишком большое количество их повреждено или погибло, негативное влияние на рабочую память становится неизбежным. Способствуя активной регенерации нейронов головного мозга, флавоноиды помогают ему максимально реализовать свой потенциал, что, безусловно, оказывает благотворное влияние и на рабочую память.
Существует множество прекрасных источников флавоноидов:
• ягоды (бузина черная, черника, ежевика, клюква, черная малина) – отдавайте предпочтение сырым незамороженным ягодам, в них флавоноидов намного больше;
• травы и специи (каперсы, укроп, петрушка, шалфей, тимьян);
• темный шоколад – с содержанием какао выше 70 процентов (кстати, он прекрасен на вкус!);
• овощи (листовая капуста, кале, шпинат);
• коровий горох;
• зеленый чай, черный чай;
• сливы (сырые);
• красное вино (каберне и сира отличаются очень высоким содержанием флавоноидов), десертное вино, плодовое вино (например, из черники, ежевики и клюквы).
Ускорение проводимости
В эту группу входят продукты, помогающие электрическим сигналам быстрее достигать нужных нейронов. А чем быстрее сигнал способен поступить от одного нейрона к другому – не задерживаясь по пути, – тем четче и слаженнее будет функционировать ваша рабочая память.
Для того чтобы проделать путь от одного нейрона к другому, сигнал должен пройти через их клеточные стенки. Клетки, в свою очередь, облегчают этот процесс, открывая или закрывая крошечные туннели в своих стенках. Материал клеточных стенок представляет собой жир, при этом чем более он эластичен, тем легче клеточным стенкам открывать и закрывать туннели по мере необходимости.
В этом отношении самыми лучшими жирами для головного мозга являются полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, особенно докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Когда ваш мозг получает достаточное количество этих жирных кислот, клеточные туннели с легкостью открываются и закрываются, а электрические сигналы достигают нейронов, двигаясь быстро и без задержек, как автомобили на скоростной автомагистрали. Нет нужды упоминать, что рабочая память при этом функционирует с повышенной отдачей.
Вы помните Эллиота, девятилетнего мальчугана, который расстался с насиженным местом на диване перед телевизором, предпочтя ему библиотеку? Того самого, который вместо того, чтобы денно и нощно играть в видеоигры, начал читать книги? Откроем вам секрет: чудодейственной добавкой к пище, которая круто изменила его жизнь, были именно полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Научные данные вполне определенно говорят о том, что омега-3 являются мощными катализаторами рабочей памяти. Даже если вы – здоровый молодой мужчина в полном расцвете сил, эти жирные кислоты еще больше увеличат КПД вашей рабочей памяти.
В рамках одного исследования, проведенного в 2012 году, группа здоровых молодых людей в возрасте от восемнадцати до двадцати пяти лет принимала полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в течение шести месяцев. Оказалось, что по истечении этого периода ключевые показатели функционирования их рабочей памяти существенно улучшились. Дефицит омега-3 может привести к ухудшению рабочей памяти. Например, в том же 2012 году учеными из Калифорнийского университета был проведен другой эксперимент, охвативший более трех тысяч участников. Исследователи обнаружили, что взрослые с низким уровнем докозагексаеновой кислоты демонстрировали худшие результаты в прохождении тестов на эффективность рабочей памяти, чем те участники, которые не испытывали недостатка в этом элементе.
Наши доисторические предки, возможно, совершили грандиозный прорыв в развитии общества благодаря полиненасыщенным кислотам омега-3, содержащимся в жирной рыбе. Кости неандертальцев не содержат морского коллагена. Однако останки более поздних людей содержат этот белок, что свидетельствует о том, что до 50 процентов их рациона составляли морские животные и морепродукты. Некоторые исследователи предполагают, что начало употребления в пищу рыбы и морепродуктов совпадает с появлением искусства и развитием культуры в доисторических сообществах людей. А подобная деятельность, разумеется, практически невозможна без активного использования рабочей памяти (подробнее об этом в тринадцатой главе).
Одним из лучших источников докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот омега-3 является жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель, скумбрия и сардина. Также эти жирные кислоты содержатся в оленине и других постных видах красного мяса, а также в яйцах птицы, обогащенных этими кислотами. Среди растительных источников можно выделить грецкие орехи, льняное семя и зеленые листовые овощи. Кроме того, как ДГК, так и ЭПК широко доступны в виде биологически активных добавок к пище, а также в маслах, таких как рыбий жир и льняное масло. Однако следует помнить, что пищевые добавки и продукты растительного происхождения полезны для мозга в меньшей степени.
Пищевые продукты, содержащие докозагексаеновую и эйкозапентаеновую омега-3 кислоты:
• жирная рыба (скумбрия, лосось, сардина, форель, тунец);
• оленина и другие виды постного мяса;
• яйца птицы, обогащенные этими кислотами.
Пусть это войдет в привычку: лучшие блюда для рабочей памяти
Росс – настоящий гурман, который использует свою рабочую память на полную катушку, колдуя и импровизируя на кухне к вящему удовольствию всей семьи. На страницах этой книги Росс впервые поделится с читателями рецептом двух своих коронных блюд. Разумеется, блюда состоят из ингредиентов, которые поддерживают, защищают и повышают продуктивность вашей рабочей памяти, заставляя ее работать с полной отдачей. Все порции приведены из расчета на одного человека. Задайте своей рабочей памяти задачку и разнообразьте эти рецепты по своему усмотрению. Росс обожает готовить на глазок, всецело полагаясь на свое поварское чутье, поэтому, видя те или иные ингредиенты в рецептах, вы можете с полным правом добавлять их по вкусу. «Правильного» и «неправильного» количества тут нет.
Блюдо первое: оленина с коровьим горохом
Оленина, как правило, обладает ярко выраженным ароматом и вкусом. Если вы никогда раньше не пробовали оленину, мы рекомендуем сперва попробовать мясо косули, вкус которого более мягкий и нежный. Секрет приготовления дичи состоит в том, чтобы использовать ингредиенты, которые тоже попадают на стол из леса.
Оленина
один средний кусок оленины для жарки или несколько кусочков из филейной части (мясо размороженное, размер порции примерно с ладонь взрослого человека)2 столовые ложки оливкового маслащепотка морской солищепотка молотого черного перца6–7 ягод можжевельника (размять)5–6 ягод черники или ежевикизубок чеснокаветочка тимьянанемного зернистой горчицы1–2 рюмки портвейна
Сбрызните оленину оливковым маслом, приправьте мясо солью, перцем и размятыми ягодами можжевельника.
Оставьте мясо мариноваться.
Разогрейте сковороду (желательно стальную) при небольшой температуре приблизительно пять минут.
Налейте в сковороду немного оливкового масла и поместите туда маринованную оленину.
Положите ягоды, чеснок, тимьян и немного горчицы вокруг мяса (не под ним).
Готовьте примерно три минуты, пока мясо не подрумянится, а затем переверните кусок. Следите за тем, чтобы ягоды и чеснок не пригорели, постоянно помешивая их.
Готовьте мясо еще три минуты до образования румяной корочки.
Снимите оленину со сковороды и выложите на блюдо.
Вылейте в сковороду портвейн и разомните ягоды, чеснок, горчицу и тимьян деревянной ложкой. Удалите остатки ингредиентов со дна сковороды ложкой и перемешайте жидкость. Получившийся соус придаст блюду пикантный вкус.
Нарежьте оленину тонкими ломтиками и полейте ее процеженным через сито соусом.
Коровий горох
1 столовая ложка оливкового масла2-3 небольших кусочка бекона (он придаст блюду неповторимый аромат, главное – не переборщить; по желанию)½ средней луковицы½ красного перца, мелко нарезаннаямаленькая щепотка морской солималенькая щепотка молотого черного перца½ стакана коровьего гороха (замочить на ночь, а затем отварить до мягкости; воду после варки не сливайте, она еще пригодится)1 рюмка портвейна (по желанию)
Сбрызните оливковым маслом небольшую, предварительно разогретую кастрюлю.
Добавьте нарезанный кубиками бекон и помешивайте, пока кусочки не подрумянятся.
Добавьте лук, красный перец, соль, черный перец и тушите, пока лук не станет прозрачным.
Добавьте коровий горох вместе с частью жидкости, в которой он варился. По желанию можно добавить портвейн.
Выпаривайте жидкость, пока коровий горох не приобретет прозрачность.
Десерт
Сыры на выбор, например зрелый сыр гауда, монтерей джек или чеддер (по небольшому ломтику каждого вида)
Блюдо второе: лосось и капуста кале, приготовленная на пару
Лосось
1 кусок филе лосося (100–150 г)2 столовые ложки оливкового масламаленькая щепотка морской солималенькая щепотка молотого черного перца1 столовая ложка мелко нарезанного укропанемного зернистой горчицы¾ лимона2 горсти мелко нарезанной капусты кале1 столовая ложка каперсов
Разогрейте сковороду на слабом огне.
Смажьте филе лосося оливковым маслом, натрите солью, перцем, укропом и горчицей.
Положите филе лосося в разогретую сковороду и выжмите на нее ½ лимона. Накройте крышкой.
В течение нескольких минут обжаривайте с каждой стороны.
Достаньте рыбу из сковороды и полейте ее соком из ¼ лимона.
Дайте рыбе остыть в течение нескольких минут, пусть она пропитается лимонным соком.
Пока лосось остывает, поместите мелко нарезанную капусту в дуршлаг и готовьте на пару в течение нескольких минут. После чего капусту кале следует заправить оливковым маслом.
Украсьте филе лосося каперсами и подавайте с заправленной маслом капустой.
Десерт: ягоды под соусом из темного шоколада
2 столовые ложки с горкой ежевики2 столовые ложки с горкой черники2 столовые ложки с горкой малиныили:4–6 столовых ложек с горкой любых ягод40 г темного шоколада2 столовые ложки сливок высокой жирности
Поместите сливки и плитку шоколада в кастрюлю. Растопите шоколад на медленном огне, не забывая постоянно помешивать.
Залейте ягоды получившимся шоколадным соусом и подавайте к столу.
Совет по выбору вин: для обоих блюд лучше предпочесть каберне, сира или плодовое вино на основе голубики либо ежевики. Если же рыбные блюда для вас приемлемы лишь с белым вином – дело ваше. Но не обманывайтесь, полагая, что белое вино сделает вашу рабочую память лучше!
Ешьте меньше, а периодически вообще отказывайтесь от пищи
На рабочую память влияет не только собственно потребляемая пища, но и ее конкретное количество. Все больше исследований показывают, что ожирение, которое часто является прямым следствием переедания, непосредственно связано с потерей памяти. Оно ведет к познавательной дисфункции и снижает функцию рабочей памяти. Существуют данные, свидетельствующие о том, что уменьшение количества принимаемой пищи может оказывать положительное влияние на общее состояние здоровье, включая улучшение рабочей памяти. Здесь можно отметить две стратегии, показавшие замечательные результаты:
• ограничение калорий – потребление меньшего количества калорий при сохранении адекватного рациона;
• периодическое голодание – чередование периодов голодания (когда человек не принимает ничего, кроме воды) и периодов нормального приема пищи.
Эффективность ограничения калорий подтверждается десятилетиями научных исследований. Эти исследования показали, что находящиеся на диете грызуны, мыши и макаки-резус лучше справляются с когнитивными задачами, чем животные того же вида из контрольной группы, которым позволено питаться без ограничений. Точный механизм, посредством которого ограничение в еде улучшает функционирование рабочей памяти, по-прежнему активно обсуждается. Марк Мэттсон из Университета Джонса Хопкинса выдвинул гипотезу, согласно которой диета подобного рода способствует созданию некоего защитного барьера против дегенерации мозга. Уменьшение количества принимаемой пищи вызывает мягкую стрессовую реакцию в нейронах головного мозга. В ответ на этот стресс организм способен развивать устойчивость и к более серьезным стрессовым состояниям, непосредственно связанным с процессом старения. Реагируя на стресс, наш организм вырабатывает важный белок – нейротрофический фактор мозга (НТФМ), который оказывает защитное воздействие на существующие нейроны, а также стимулирует рост новых. Некоторые исследования свидетельствуют о том, что низкий уровень НТФМ в головном мозге может указывать на слабость рабочей памяти.
Мэттсон также обнаружил, что ограничение объема пищи может спасти человека от заболевания мозга, снижающего когнитивную функцию. В ходе одного из своих исследований Мэттсон ввел в головной мозг крыс особое вещество, вызывающее его дегенеративные изменения, при которых происходит потеря памяти.
Затем он посадил часть животных из этой группы на диету, построенную по принципу периодического голодания: доступ к еде был открыт только в определенные дни. Остальные крысы, участвовавшие в исследовании, могли есть в неограниченных количествах. По мере взросления грызунам периодически давали задания на проверку эффективности рабочей памяти. С возрастом те крысы, в рационе которых не было никаких ограничений, стали демонстрировать признаки когнитивной дисфункции. А у тех животных, которые периодически голодали, никаких признаков ухудшения функции рабочей памяти не обнаружилось. Им удалось избежать последствий заболевания.
Если вы думаете, что в вашем возрасте преимуществ от такой диеты не будет, то заблуждаетесь. В ходе одного из экспериментов на крысах, достигших преклонного возраста, выяснилось, что в результате периодического голодания показатели продуктивности их рабочей памяти значительно улучшились. Эти данные дают основание надеяться, что никогда не поздно начать ограничивать калории или воздерживаться от питания, тем самым стимулируя рабочую память к достижению максимальной производительности.
Однако встает вопрос, ответ на который желает знать каждый. Допустим, эти принципы хорошо зарекомендовали себя на крысах, но что насчет людей? В конце концов, прежде чем начать регулярно ограничивать себя в еде или периодически переставать принимать пищу, хотелось бы быть уверенным, что подобные процедуры окажут благотворное воздействие на умственные способности. В настоящее время ученые только начинают исследовать потенциальную пользу, которую способен принести человеческому организму принцип ограничения калорий. Участниками экспериментов становятся люди. В 2009 году одна команда исследователей опубликовала результаты подобного эксперимента в авторитетнейшем научном журнале Proceedings of the National Academy of the Sciences. Согласно обнародованным данным, пожилые участники исследования, которые ограничивали свой рацион на 30 процентов в течение трех месяцев, продемонстрировали улучшение результатов тестов на вербальную память. В то же время участники, чей рацион не ограничивался, подобными положительными сдвигами похвастаться не могли.
Предварительные результаты первого долгосрочного исследования CALERIE Trial of Human Caloric Restriction, проводимого под руководством ученых из Университета Тафтса, изучающего воздействие принципа ограничения калорий на человеческий организм, только начинают появляться на свет. В рамках данного эксперимента участникам предложили на протяжении шести месяцев сократить ежедневное потребление калорий на 10–30 процентов. В 2011 году ученые опубликовали некоторые первичные результаты, которые продемонстрировали связь между ограничением калорий и замедлением некоторых процессов старения. Нам не известно, будут ли в рамках исследования CALERIE измеряться показатели рабочей памяти и узнаем ли мы об этом из последующих публикаций, но очень хочется на это надеяться. Учитывая опубликованные результаты экспериментов на крысах и людях, можно сказать, что ограничение потребления пищи окажет положительное воздействие на когнитивную функцию. Более того, мы настолько в этом уверены, что каждую неделю устраиваем себе пост и разгрузочные дни.
Пусть это войдет в привычку: ешьте меньше
Позвольте дать вам один крайне важный совет: обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем садиться на диету, основанную на принципах периодического голодания или ограничения калорий.
Если методика ограничения калорий вас заинтересовала, дополнительная информация по ней всегда доступна на интернет-странице Международного общества ограничения калорий, расположенной по адресу www.crsociety.org. Большая часть научных исследований по методике периодического голодания основана на варианте, предполагающем полный отказ от пищи через день. Однако необязательно отказываться от пищи так часто, чтобы получить пользу для организма. Вот как это делаем мы. Росс постится до шестидесяти часов в неделю подряд, а Трейси отказывается от пищи на протяжении тридцати шести часов подряд – если не считать воды и, время от времени, чашечки эспрессо. Сперва вам может показаться, что это невозможно, но уверяем вас, что к подобной диете быстро привыкаешь и голодание не мешает заниматься делами. Более того, каждый день мы выходим на десятикилометровую пробежку, хотя не стремимся преодолеть это расстояние за максимально короткое время и установить рекорд. Самое главное – избегайте дразнящих ароматов. Мы понимаем, что это не всегда возможно. Недавно стечение обстоятельств заставило Росса прервать свою «голодовку» на сорок восьмом часу: он почувствовал аромат стейка из оленины, который с удовольствием поглощала Трейси. Искушение было слишком велико, и Россу пришлось перекусить ягодным пюре, кусочком лосося и капустой кале, приготовленной на пару.
Полюбите ароматы розмарина или мяты
Шекспир явно не просто так вложил в уста Офелии слова: «Вот розмарин, для памяти; прошу тебя, люби, помни…». Полезные для человеческой памяти свойства розмарина были воспеты еще эллинами. Древнегреческие ученые надевали на голову венок из розмарина, чтобы помочь себе сосредоточиться во время экзаменов. Сегодня – благодаря работам британского психолога Марка Мосса – нам известно, что розмарин не только используется в кулинарии, но и способен повысить эффективность функционирования рабочей памяти.
В исследовании, проведенном Моссом в 2003 году, участники были разбиты на три группы: группу, вдыхавшую розмарин; группу, вдыхавшую лаванду; и контрольную группу. Ни один из испытуемых не знал, что им предстоит вдыхать какие-то эфирные масла. Участники всех трех групп были рассажены по отдельным кабинкам, и им было предложено выполнить серию когнитивных тестов, которые включали, в частности, тесты на рабочую память. В кабинках испытуемых из первых двух групп в воздухе были распылены четыре капли эфирных масел. Специальное устройство, размещенное вне поля зрения участников эксперимента, распыляло эфирные масла в течение пяти минут до того, как в помещение для тестов входили испытуемые.
Задание на проверку рабочей памяти проходило таким образом: сперва участникам было продемонстрировано пять чисел со скоростью одно число в секунду. Далее им показали уже тридцать разных чисел, и каждый должен был ответить на вопрос, видел ли он какое-то из этих чисел в первый раз. Эту процедуру повторили трижды, каждый раз меняя предлагаемый набор чисел.
Мосс обнаружил, что группа, вдыхавшая розмарин, показала значительно более высокие результаты, чем контрольная. Также выяснилось, что влияние лаванды на рабочую память было противоположным: эта группа справилась с тестами хуже, чем контрольная. На основании проведенных наблюдений Мосс предположил, что розмарин оказывает возбуждающий эффект, благотворно влияющий на производительность рабочей памяти, в то время как лаванда обладает седативным эффектом.
Как могут ароматы влиять на рабочую память? Присутствующие в них активные соединения, всасываясь через слизистые оболочки носа и легких, проникают в организм. Благодаря своим крошечным размерам они с легкостью преодолевают гематоэнцефалический барьер и воздействуют на работу головного мозга. Одним из таких важных нейромедиаторов является ацетилхолин. Это вещество играет ключевую роль в процессе удержания внимания. Мосс предположил, что, вдыхая настойку розмарина, мы предотвращаем распад ацетилхолина в организме, что позволяет удерживать внимание на протяжении более длительного времени.
Мосс также провел аналогичное исследование, сравнив действие эфирных масел иланг-иланг и перечной мяты. Процедура тестирования была такой же, как мы описывали выше. Результаты исследования показали, что группа участников, вдыхавшая аромат мяты, набрала в тестах на эффективность рабочей памяти больше баллов, чем группа, вдыхавшая иланг-иланг.
Поэтому в ситуации, когда нужно оставаться сосредоточенным, а вы чувствуете усталость или медленно соображаете, нанесите капельку эфирного масла розмарина или перечной мяты на область между носом и верхней губой.
Враги или друзья? Вся правда о кофеине, конфетах и коктейлях
Отношение к кофеину противоречиво. Говорят, он может взбодрить, но может и повысить уровень холестерина в организме. То же самое касается и алкоголя: сперва его превозносят, заявляя о пользе его умеренного потребления, а назавтра начинают бить тревогу. Оказывается, алкоголь может быстро привести к слабоумию. А сахар? В последние годы его не проклинал только ленивый. Некоторые диетологи назвали сахар ядом, который в буквальном смысле отравляет организм человека. Каково же истинное положение вещей? Способны ли эти продукты влиять на нашу рабочую память и если да, то как?
Кофе: пить или не пить – вот в чем вопрос
Кофе… Это благословенный напиток энергичных программистов, неотъемлемая часть культуры XVIII века и настоящее спасение для семьи писателей с двумя малолетними детьми, которые должны как можно быстрее закончить новую книгу о рабочей памяти. Мы обожаем кофе. Росс любит его так сильно, что готов был потратить немалую долю аванса за новую книгу на приобретение швейцарской кофе машины для приготовления эспрессо. К счастью, разум (в лице Трейси) возобладал, и волшебная эспрессо-машина – стоимостью в четыре тысячи долларов! – так и не была куплена. Почему же мы так любим кофе? Во-первых, его пьянящий аромат и насыщенный вкус никого не оставят равнодушными. Кроме того, одна чашка этого замечательного напитка помогает взбодриться и сосредоточиться на положительном (подробнее об этом читайте в третьей главе, упражнение 2).
Несмотря на полезные свойства кофе, последние научные исследования свидетельствуют о том, что кофеин не стоит считать панацеей для рабочей памяти. Если стоящая перед вами задача требует относительно небольшого количества ресурсов рабочей памяти, кофеин действительно способен повысить ее эффективность. Однако, если вам предстоит выполнить сложную задачу, требующую мобилизации всех ресурсов рабочей памяти, он, скорее всего, разочарует вас, не дав ожидаемого повышения производительности. Более того, эффективность ее функционирования может даже снизиться. Сталкиваясь со сложной задачей, требующей максимальной концентрации рабочей памяти, мы оказываемся в ситуации перевозбуждения, вызванной стрессом или тревожностью. Употребление кофеина в данном случае лишь усилит стрессовое состояние и приведет к снижению производительности рабочей памяти.
Итак, пить кофе или не пить? Наш вердикт: пить можно, но только в том случае, если решаемые задачи не относятся к разряду сверхсложных.
Как же применять этот принцип на практике нам с вами, когда так хочется выпить чашечку кофе? Вот простое правило. Если задача вам уже знакома и требует, например, лишь поверхностной манипуляции информацией (скажем, речь идет о внесении небольших изменений в презентацию для новой аудитории), то кофеин поможет выполнить ее быстрее. Но если вы собираете информацию с нуля для очень ответственной презентации, от которой напрямую зависит ваше дальнейшее продвижение по карьерной лестнице, воздержитесь от кофе, пока не закончите работу.
Алкоголь: враг номер один?
Вопрос о влиянии алкоголя на рабочую память не так однозначен, как кажется. Научные исследования доказывают, что пьянство угнетает функцию рабочей памяти, но в вопросе влияния на память умеренного употребления спиртных напитков мнения исследователей разделились: одни считают, что это вредно, а другие утверждают, что нет.
Скотт Солтс и Нельсон Коуэн из Университета Миссури – Колумбия поставили перед собой задачу выяснить, почему результаты различных исследований по этому вопросу так разительно отличаются. Для исследования была набрана группа молодых добровольцев. Все они периодически употребляли алкоголь на праздники и по другим серьезным поводам. При этом никто из них не страдал болезненным пристрастием к спиртным напиткам, не лечился от алкогольной зависимости, не попадал в вытрезвитель и не привлекался к административной или уголовной ответственности за правонарушения, совершенные в состоянии опьянения. В рамках эксперимента одна половина участников получила водку с тоником, а другая половина – плацебо (представлявшее собой сильно разбавленный тоник). После этого испытуемым было предложено выполнить два типа тестовых заданий на рабочую память. В задачах первого типа вся информация была предоставлена сразу же, а в задачах второго типа подавалась частями.
Результаты исследования показали, что употребление алкоголя нарушает функцию рабочей памяти в ситуации, когда информация поступает частями. В случае же, когда она предоставляется сразу, употребление водки с тоником не оказывает негативного влияния на рабочую память. Солтс и Коуэн предположили, что алкоголь создает своего рода близорукость, снижая нашу способность использовать рабочую память в многозадачном режиме. В результате становится весьма непросто сконцентрироваться на решении задач, требующих разделения внимания между двумя и более элементами. Поэтому в ситуации, когда информация поступает частями или когда нужно обрабатывать новые данные вдобавок к существующим, алкогольные коктейли однозначно противопоказаны.
Итак, пить или не пить? Полагаем, что выпить можно, однако если необходимо работать в многозадачном режиме, то от спиртного лучше отказаться. Если перед вами стоит серьезная задача, требующая одновременной работы с разными кусками информации, воздержитесь от алкоголя, пока не справитесь с ней. При этом следует помнить, что, согласно современным исследованиям, умеренное употребление спиртного, судя по всему, не вредит рабочей памяти. На наш взгляд, лучший алкогольный напиток – это красное вино, а также вино из ежевики или черники, поскольку в них содержится большое количество флавоноидов. Не забывайте, что неумеренное употребление спиртных напитков чревато негативными последствиями, поэтому не переусердствуйте.
Сахар: сладость или смертельный яд?
Сахар в последнее время не клеймил только ленивый, однако называть его ядом – явное преувеличение. Без сахара человек был бы не в состоянии мыслить вообще. Ваш головной мозг буквально работает на сахаре, и чем больше вы думаете, тем больше сахара он использует. Более того, недавний обзор научных исследований о влиянии глюкозы убедительно показал, что повышение ее уровня повышает и эффективность рабочей памяти. Британский психолог Майкл Смит утверждает, что сладости и сахаросодержащие продукты (сахарозаменители вроде аспартама тут не подходят) стимулируют рабочую память. Однако следует отметить, что этот принцип действует только при решении сложных задач. Если задача проста, то глюкоза не оказывает существенного воздействия на рабочую память. Дело в том, что решение сложных задач, в отличие от простых, быстро истощает запасы глюкозы в головном мозге. В такой ситуации поступление дозы глюкозы в организм способно быстро поднять производительность рабочей памяти на оптимальный уровень.
Это не означает, что нужно непременно съесть весь имеющийся в доме шоколад. Переизбыток сахара может весьма печально сказаться на здоровье всего вашего организма. Не будем забывать, что сладкий фастфуд, такой как пончики, часто содержит ненасыщенные трансжиры, которые могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Итак, стоит ли употреблять сахар? Стоит, но предпочтение следует отдать натуральным видам сахара и при этом не злоупотреблять ими.
Поэтому, если вы чувствуете, что ваше мышление несколько затуманено, сделайте выбор в пользу натуральных видов сахара, содержащихся в изюме и голубике. И не переборщите со сладким!
Назад: Глава 9 Секреты гениев рабочей памяти
Дальше: Глава 11 Семь полезных привычек для рабочей памяти и парочка вредных
