«Сжигание» жира

Тело сжигает жир, когда клетки окисляют его, чтобы произвести энергию. Упражнения, если они длятся больше десяти минут подряд, заставляют тело «сжигать» жир ради энергии.

Причем жир сгорает не только в той части тела, которую вы прорабатываете. Энергия вырабатывается путем распада жировых клеток по всему телу. Нельзя целенаправленно «сжечь» жировые отложения в конкретной части тела.

Эффективно «сжигают» жир аэробные упражнения. Давайте обратимся к десятой главе, к той ее части, где говорится о частоте пульса. Вам нужна такая частота пульса, которая позволит работать долгое время. Пять минут с частотой 80 процентов от максимума – это не тот случай. Ваша аэробная тренировка должна длиться как минимум двадцать минут.

Три раза в неделю по двадцать минут – этого вполне достаточно. Плюс к тому вы можете заниматься ходьбой – ежедневно, или по крайней мере в те четыре дня недели, которые свободны от аэробных тренировок. Если вы будете ходить 45‑60 минут, процесс «сжигания» пойдет гораздо быстрее.

Вдобавок к этому сократите обычное для вас число калорий на 300–400 (героических усилий опять‑таки делать не надо), и вы будете терять 500 граммов жира каждую неделю. То есть 2 килограмма жира за месяц и 24‑за год. Помните, план рассчитан на долгосрочную перспективу!

Если потеря веса приостановилась или прекратилась совсем, ускорьте темп своей ходьбы. При этом немного уменьшите число калорий, дайте себе больше физической нагрузки и наберитесь терпения – скоро вы снова начнете худеть.

Аэробные упражнения должны быть разнообразными. Бесконечная езда на велотренажере может лишить терпения любого, даже самого целеустремленного человека.

Поэтому чередуйте стационарный велосипед с беговой дорожкой, лестничным и гребным тренажером, степпером и так далее. Выполняйте аэробные упражнения в хорошей компании, превратив их в развлечение, это помогло многим смотреть на тренировки с большим энтузиазмом.

Когда вы сбросите достаточно жира, можете сократить объем аэробных тренировок, чуть увеличить калории в рационе и перейти на программу по построению тела. Отныне у вас будет другая цель: рост силы и мышц. Но двигайтесь к ней медленно, постепенно. Один методически неверный шаг, и жир найдет дорогу обратно.

Раздельное питание

Я пробовал на себе и классический, и модифицированный варианты раздельного питания. Что такое «классический вариант»? Это значит, надо все есть отдельно: фрукты, белковую пищу и крахмалистые углеводы. Зеленые салаты можно есть и с протеинами, и с крахмалом, фрукты нельзя смешивать ни с чем. Крахмалистую пищу (картофель, хлеб) нельзя есть вместе с продуктами, богатыми протеином (яйца, рыба, мясо). Между приемами пищи – промежутки в 4 или 5 часов.

По этому очень общему описанию видно, что так крайне трудно (практически невозможно) соблюдать культуристическую диету.

Я несколько изменил систему и в течение десяти лет придерживался модифицированного «смешанного» варианта. Надо сказать, мое пищеварение стало работать бодрее, и вообще я почувствовал себя значительно лучше. Не могу сказать с уверенностью, что модифицированный вариант на всех без исключения подействует так же хорошо, как на меня. Но многим из вас он, скорее всего, подойдет. Если у вас нелады с пищеварением и общим самочувствием, попробуйте есть так, как я вам предлагаю.

Запомните главное правило: не столь важны конкретные продукты, сколько то, как они сочетаются между собой.

Я никогда и ничего не запиваю молоком. Чаще всего я пью его за час или спустя три часа после приема пищи. Но при этом каждые два часа я пью напитки на основе молока. Мой ужин, скажем, состоит и из белковой пищи (яйца, сыр, рыба) и из крахмалистой (хлеб, крупы, картофель), но я как бы разделяю его на две части: первая – протеиновая, вторая – углеводная. А между ними – двадцатиминутный перерыв, своего рода «смена блюд», во время которой я обычно ем сырые овощи. И по моему ощущению, такая система так же, если не более эффективна, чем классическое раздельное питание, когда между приемом протеиновых и углеводных блюд проходит несколько часов.

Я никогда не смешиваю фрукты (или фруктовые соки) с другой пищей. Исключение – томаты. Я употребляю томаты как овощи и добавляю в салаты, как их чаще всего и используют остальные.

Бодибилдеру, который нацелен на рост силы и массы, необходимо получать много калорий. И строгое разделение в питании для него не столь важно. Браться за это дело стоит тем, чье пищеварение работает неважно. Во всяком случае, мне модифицированный вариант подходит гораздо больше, чем обычная схема питания.

Примерно в то же время я перестал пить молоко и употреблять продукты из пшеницы. Тогда я обнаружил, что могу сочетать продукты, содержащие крахмал с продуктами, богатыми белками и не испытывать проблем с пищеварением. Но продолжил есть фрукты отдельно. Мой обычный рацион сводился к завтраку, обеду и ужину с двумя перекусами фруктами – одним в качестве второго завтрака и одним в качестве полдника.

Диетическая клетчатка

Диета, богатая клетчаткой, полезна во многих отношениях. Разумеется, я не призываю вас есть отруби в чистом виде. Клетчатку можно получать из нерафинированных, натуральных продуктов – круп, картофеля, бобовых, орехов, семечек и фруктов. Диетическая клетчатка автоматически настраивает организм на правильный, здоровый лад.

Я прочитал уйму книг по питанию и диетологии и сделал важный вывод: если вы долгое время придерживаетесь рациона с низким содержанием клетчатки, не стоит в одночасье перескакивать на другую крайность. Здесь, как и во всем, нужна постепенность.