Основные правила безопасности

Если проводить тренировки с большими весами правильно, то они будут безопасны. В сравнении со многими контактными видами спорта, они даже весьма безопасны. Если выполнять упражнения неправильно, они могут быть опасны. Безрассудное и опрометчивое поведение в тренажерном зале может привести некоторых к ужасным травмам, особенно если при этом применяются анаболитические стероиды. Результатом может стать нарушение баланса силы мышц и остальных тканей.

Нетерпение и «показуха» часто в ответе за использование «сырых» упражнений. Рост силы и мышечной массы происходит постепенно. Их нельзя ускорить, используя плохие программы. Читингу не место в ответственном подходе к вопросу. Использование «сырых» упражнений явилось причиной провала миллионов спортсменов. Более того, помимо повышенного риска получения травмы или «торможения» в росте, непригодные формы выполнения упражнений сокращают, а возможно, и уничтожают полностью правильную стимуляцию мускулов, которая позволяет им расти.

Если вы тренируетесь самостоятельно, используйте оборудование, которое надежно и безопасно, которое может «поймать» вашу штангу, если вы не смогли выполнить повтор. Если вы тренируетесь с другими, хорошо иметь надежного партнера, особенно когда выполняете жим со скамьи или приседания. Однако даже надежные партнеры могут неумышленно подвести вас. В идеале используйте держатели и ограничители.

Внимательно следите за тем, что делают другие. Уважайте свои недостатки. Всегда хорошо разминайтесь. Развивайте и поддерживайте гибкость. Не тренируйтесь, когда болеете. И тогда вы откроете для себя приятные, не связанные с травмами тренировки и сможете тренироваться долгие годы.

Специально для подростков

Впечатлительные и легковерные подростки составляют в среде бодибилдеров своего рода «группу риска».

Молодым ребятам, начитавшимся популярной литературы, с трудом верится, что прогресс в зале не является результатом длительных и частых тренировок, экзотических диет, применения тренажеров, сложных восстановительных процедур и фанатической приверженности к тяжелому изматывающему тренингу.

Чтобы ваши тренировки были безопасными, необходимо принять меры предосторожности, каким бы генетическим потенциалом вы ни обладали.

Молодежь не должна бросаться в бодибилдинг, как в омут. Действие больших нагрузок на неокрепшие кости может затормозить естественный рост юноши.

За исключением совсем незрелых юнцов, большинство ребят может начинать занятия бодибилдингом с четырнадцати лет при условии, что они будут тренироваться по разумным программам. Однако для двадцатилетнего программа должна быть уже совсем другой.

Умеренный и безопасный тренинг может принести всем молодым ребятам только пользу, особенно если они участвуют в соревнованиях по другим видам спорта. Укрепляя свои мышцы, связки и суставы, подростки становятся менее подверженными травмам. Очень молодые ребята не способны «качаться» так же эффективно, как юноши постарше, но и им бодибилдинг принесет много пользы.

Очень молодым подросткам нельзя резко поднимать тяжести и выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «кручение». Те, кто постарше (ребята от шестнадцати до девятнадцати), могут постепенно и осторожно вводить эти упражнения в свои тренировочные программы. Опасными для подростков младше шестнадцати лет считаются приседания со штангой на плечах, жимы ногами и становая тяга. Все эти упражнения вполне можно заменить другими – выбор достаточно велик.

Очень молодые, еще не созревшие ребята могут извлечь много пользы из упражнений, где «нагрузкой» является их собственный вес. Это отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, «скручивания» и гиперэкстензии без дополнительного веса. Эти упражнения великолепно развивают верхнюю половину тела. Программу можно дополнить шагами вверх по ступеням лестницы с гантелями (при большом количестве повторений) и обыкновенным бегом.

Работу с малым числом повторений необходимо исключить надолго. О единичных упражнениях с максимальным весом не может быть и речи – так же как о форсированных и негативных повторениях и тому подобных приемах. Если хотите соревноваться, делайте это при высоком количестве повторений: «Кто подтянется двенадцать раз с самым большим весом?»

Когда вам будет ближе к двадцати, настанет пора подумать о более серьезных тренировках. Тогда вы сможете включить в программу приседания и становую тягу – надо только следить за техникой и избегать работы с малым числом повторений. Можно попытаться освоить и олимпийские виды – жимы и толчки, но с умеренными весами и под наблюдением опытного тренера.

Вместо того, чтобы определять уровень физической зрелости «календарным» способом, лучше определять его по вторичным половым признакам. У некоторых парней усы начинают расти до четырнадцати лет, а у девушек в 11 уже могут быть развитые бедра и большая грудь (и начаться менструация), а другие подростки могут отставать от них на несколько лет. Очень молодые, но уже полностью созревшие подростки могут с пользой тренироваться по программам для взрослых, а более старшим, но еще незрелым ребятам это будет не по силам.

Возьмем для примера пятнадцатилетнего парня, который выглядит как десятилетний. Сравним его с одноклассником, который на вид не отличается от взрослого. При одном и том же возрасте это совершенно разные люди. Несозревший парень не способен эффективно тренироваться по тяжелой программе, более того, методы тренинга для взрослых могут нанести ему непоправимый вред.

Если тинэйджеры не принадлежат к числу особо одаренных генетически и необычайно развитых физически везунчиков и не подсядут на стероиды, то они не смогут добиться существенного прироста мышечной массы и силы, пока их возраст не приблизится к восемнадцати ‑ двадцати годам. Тут не надо лелеять несбыточные надежды.

Очень худые подростки, которые едят все подряд, встречаются нередко. Увеличение силы и веса всегда требует усилий и времени. Для подростков, не обладающих особо хорошей генетикой, нужно придерживаться общих правил, но быть очень аккуратными. Им нужно потреблять более калорийную пищу, использовать сокращенные программы, спорт помимо тренажерного зала нужно сократить или временно исключить, рано ложиться спать и соблюдать правила гигиены.

Для обеспечения безопасности и предотвращения злоупотреблений подростки должны тренироваться под наблюдением. Необходимо регулярно проверять, насколько подходит им их тренировочная программа. Подростки не должны поддаваться соблазну и брать на вооружение неразумные, опасные программы.

Что бы вы ни делали, вам придется потрудиться и пролить немало пота в спортзале и делать это долго. Веса, которые вы используете, необходимо наращивать очень медленно. Увеличение веса – это основа основ, никогда не забывайте об этом.