Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Скручивание с помощью верхнего блока может быть очень полезным. Следите, чтобы поясница все время оставалась неподвижной. Двигаться должна только верхняя часть туловища (и руки, которыми вы держитесь за рукоять блока). Чтобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не прямой хват, а хват ладонями к себе.
Попробуйте выполнить это упражнение перед зеркалом и проследить, чтобы верхняя часть туловища двигалась к бедрам. Не надо брать слишком большой вес, иначе вы будете просто дергать трос, сгибаясь в области таза и работая мышцами рук и верхней части спины. Делайте упражнение аккуратно, без тазового сгибания. Сгибаться должен только позвоночник.
Это упражнение может быть опасным, если после «скручивания» вы позволяете грузу «тянуть» вас вверх – это вызовет гиперэкстензию поясницы. Делайте упражнение медленно и контролируйте все свои движения. Не допускайте внезапную гиперэкстензию, особенно с большой нагрузкой.
Если вы используете тренажер для скручиваний, используйте его правильно. Цель – не поднять как можно больший вес и подтянуть туловище вперед так, чтобы подбородок оказался возле коленей. Вместо этого растягивайте позвоночник.
Травму шеи можно получить в упражнениях, которые не тренируют саму шею. Если в конце тяжелого сета вы резко повернёте голову, может произойти растяжение шейных мышц. Поддерживайте равномерную нагрузку. Выполняя любые упражнения, надо смотреть только перед собой.
Когда вы жестко держитесь за что‑нибудь неподвижное, например, за рукояти тренажера для жима ногами, большое усилие при последнем повторении заставит вас непроизвольно поднять плечи. По сути, речь пойдет о выполнении изометрического (пассивного) шрага огромной силы, и вы обязательно травмируете шею. Берегите свою шею и не «изумляйте» ее неожиданными движениями, к которым она не приучена.
Если вы не злоупотребляете специальными упражнениями для рук и не применяете неудобного хвата, а просто работаете с базовыми упражнениями, это вряд ли приведет к травме локтей или кистей.
Будьте осторожны, когда чувствуете, что что-то не так. Например, возьмем жим со скамьи с узким хватом. Если хват будет очень узким, вы почувствуете дискомфорт в запястьях и локтях. Используйте хват на ширине плеч вместо очень узкого.
Включайте в свою программу базовые упражнения на руки – такие, как жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и подъемы на бицепс, а не второстепенные, вроде разгибаний рук лежа, жимов вниз на блоке и подъемов на скамье Скотта. Тогда ваши мышцы будут прогрессировать быстрее и надежнее, по крайней мере, это справедливо для обычных бодибилдеров, которым нужно увеличить силу и мышечную массу.
Не надо подражать «звездам», которые «бомбят» свои толстенные руки жимами вниз на блоке, разгибаниями лежа и концентрированными подъемами. Вы успеете заняться всем этим, когда отдадите должное основным комплексным упражнениям и как следует «накачаете» общую массу рук.
Если вы будете дергать штангу при подъемах на бицепс, «ронять» ее из верхнего положения или совершать другие резкие движения, у вас обязательно будут неприятности с локтями и предплечьями. Соблюдайте правильную технику – это правило особенно важно при тренинге рук.
Я упоминал некоторые изолирующие упражнения, хотя, в основном, эта книга посвящена обсуждению базовых, комплексных упражнений, поскольку они куда важнее в деле набора массы.
Я мог бы очень долго рассказывать о том, как обеспечить безопасность при выполнении кроссоверов на блоках, разведений лежа, отведений назад в наклоне, сведений на тренажере, тяги на блоке через стороны, разгибаний ног и многих других специальных упражнений. Знаний у меня – хоть отбавляй, ведь я убил на эти упражнения безумное количество времени и сил, стараясь, как советуют, «детально разработать каждый отдельный мускул». Опираясь на свой богатый опыт, могу смело утверждать, что ни одно изолирующее упражнение не помогло мне прибавить к своей мышечной массе ни грамма.
Самый тяжелый вариант разгибаний ног (вместо приседаний) не сделает ваши бедра более мощными. Как бы блестяще вы ни выполняли кроссоверы на блоках двумя руками (вместо жима лежа), ваша грудь не станет шире и крепче.
Целые часы, посвященные отведениям руки назад (вместо жима узким хватом и отжиманий), не помогут вам по‑настоящему разработать трицепсы. Даже сотни сетов подъемов на скамье Скотта не превратят ваши бицепсы в нечто, достойное внимания.
Когда вам надо что‑нибудь сделать, вы подбираете подходящие для этого инструменты. Если вы хотите вырыть в саду яму, вы не станете вооружаться зубочисткой. Так вот, когда вам надо попросту увеличить мускулатуру, не мельчите.
Детальные упражнения и оттачивание – это другое дело. Но как много из вас уже достигло того уровня силы и развития мускулатуры, при котором можно посвятить время финишной обработке?
Многие культуристы имеют привычку задерживать дыхание во время самого тяжелого этапа каждого повторения тяги или жима. Это может стать причиной кратковременной «отключки» мозга, что очень опасно при работе с большим весом. Кроме того, задержка дыхания может вызвать увеличение кровяного давления до опасных пределов. Это повышает вероятность инсульта, в особенности для тех любителей в возрасте, которые не привыкли к большим весам.
Когда вы подходите к самой тяжелой фазе упражнения, задерживать дыхание нельзя. Вместо этого надо делать выдох. И это относится не только к тренировкам в зале. Делая любую тяжелую работу, не задерживайте дыхание в критический момент, а, наоборот, сильно выдохните. Чтобы не забыть об этом – держите рот немного приоткрытым во время выполнения упражнений.
Начните привыкать к этому прямо сейчас, с самого начала тренинга. Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание во время тяжелой работы. Поверьте мне: это позволит вам прожить на несколько лет дольше!
Войти с помощью соц. сетей: