Сон

Чем меньше и хуже вы спите, в зависимости от потребностей своего тела, тем больше пострадают ваши тренировки. Даже если вам кажется, что ваше самочувствие не страдает от того, что вы часто недосыпаете на час или два, рано или поздно это отразится на вашей работе в зале. А если «недосып» накапливается, можете забыть о прогрессе в бодибилдинге.

Если вы будете просыпаться по утрам сами, без будильника и без посторонней помощи, неделю за неделей и месяц за месяцем, то ваши успехи станут гораздо заметнее. Для прогресса в зале очень важно, чтобы вы каждый день чувствовали себя полностью отдохнувшим. Тогда вы сможете проводить больше тренировок с полной нагрузкой, ваши циклы удлинятся и вы не будете тратить энергию и силы впустую.

Сколько вам нужно сна – зависит от ваших личных особенностей. Лучше проспать больше необходимого, если хотите нарастить большое количество мускулатуры. Есть люди, которым требуется очень мало сна, но таких мало. Самый яркий пример, известный мне – это доктор Кен Лейстнер. В четырнадцатом номере журнала «Хардгейнер» он пишет: «Я сплю в среднем пять ночей в неделю и обычно по три часа. Все, кто меня знают, думают, что это необычно, но для меня это нормально». Он живет так с 16 лет, и в таком режиме прошли годы, в которые он набрал больше 27 килограммов мускулов и стал намного сильнее.

Делайте все, чтобы хорошо высыпаться. Старайтесь пораньше ложиться, причем примерно в одно и то же время, чтобы настроить ваши внутренние «часы». Вставайте не слишком рано. Если вас будят, это плохо. Придерживайтесь режима, который позволит вам просыпаться самостоятельно.

Не засиживайтесь по вечерам перед телевизором, и вы всегда будете вставать сами. Я отлично знаю, что такое тяжелая работа и жизнь с маленькими детьми, которые постоянно мешают спать. Бывают времена, когда наладить нормальный сон никак не удается. Что же, терпите, а когда условия станут более приличными, начните высыпаться как следует. И это сразу скажется на ваших успехах в бодибилдинге.

Если вы будете спать долго и крепко, вам будет гораздо легче реализовать свой генетический потенциал. Это особенно важно для второй половины цикла. Когда нагрузка достигнет максимума, делайте все, чтобы выкроить для сна лишний часок‑другой.

Не тренируйтесь поздно вечером. Не используйте стимуляторы. Принимайте горячие ванны перед тем, как ложитесь в постель. Используйте известные вам техники релаксации. И если вы принимаете витамины с минералами, принимайте их перед сном, так как они помогают лучше расслабиться.

Сокращенные тренировки

Сокращенные тренировки включают в себя только базовые упражнения – всякая дополнительная и «отделочная» работа исключается. Количество базовых упражнений может быть сокращено до четырех, трех или даже двух; в крайнем случае можно выполнять всего одно упражнение. Отнеситесь к этому методическому указанию серьезно. Для некоторых любителей это единственный путь к успеху.

Даже для тех, кто способен продвигаться вперед при помощи более сложных комплексов упражнений, сокращенные программы могут оказаться более эффективными. Тише едешь, дальше будешь – это правило особенно справедливо для среднего и не пользующегося стероидами любителя. Не верите? Проверьте сами! Только не забывайте об упорстве и терпении.

Сокращенные программы могут обеспечить вам быстрый путь к достижению полноценных целей в плане размеров и силы, даже если вы рассчитываете на длительные тренировки. Правило «чем меньше вы тренируетесь, тем большего достигните» обычно справедливо для любителей, не принимающих стероиды. Попробуйте его на себе, следуя ему с решимостью и самоотверженностью.

У сокращенных программ есть два больших преимущества. Во‑первых, поскольку сами тренировки недолгие, можно все упражнения выполнять предельно интенсивно, потому что упражнений, требующих больших усилий, мало. Во‑вторых, вашему организму будет легче восстанавливаться между тренировками. А значит, гораздо ниже будет вероятность переутомления. Если у вас есть шанс быстрее восстанавливаться после тренировок, то эти тренировки станут для вас более продуктивными.

Вы будете восстанавливаться быстрее, чем обычно, станете лучше чувствовать себя в свободные от тренировок дни и начнете тренироваться с большим энтузиазмом. А значит, будете быстрее расти. Вот он, секрет успеха!

Еще одно преимущество сокращенных программ – вы будете проводить в спортзале меньше времени. Для тех, кто ведет очень напряженную жизнь, это имеет большое значение. Таким образом, для бодибилдеров с обычной генетикой, не принимающих стероиды, сокращенные программы не только подходят, но и будут более эффективно работать, чем длительные и частые тренировки.

Сокращенные тренировки – это вообще единственный путь к успеху для тех любителей, чья конституция почти совсем «не подходит» для культуризма. Впрочем, использовать сокращенные программы (особенно на первой стадии тренинга) очень полезно и тем, кто не обделен природой. Даже им сокращенный тренинг дает немалые преимущества в сравнении с традиционными методиками.

Шаг в правильном направлении

Сейчас во многих журналах и руководствах по бодибилдингу делаются попытки предложить читателям базовые, несколько сокращенные программы, якобы направленные на увеличение массы и силы. Хотя сам выбор основных упражнений и их количества внушает надежду – это шаг в правильном направлении, – второй важнейший шаг пока не сделан. Дело не только в числе упражнений и их подборе, а еще и в графике тренировок.

Вы можете встретиться с таким советом: выполнять комплекс из четырех‑шести базовых упражнений в полную силу по три раза в неделю. Покажите мне генетически типичного среднего любителя, который способен трижды в неделю со всей отдачей выполнять приседания, жим лежа и становую тягу! Иногда в литературе приводятся сплит‑программы: например, два раза в неделю приседания, а другие два раза – становая тяга. Нагружать поясницу четыре раза в неделю? Это самоубийство!

Такой подход дискредитирует саму идею сокращенных программ. Если вы приметесь тренироваться таким способом, то обязательно зайдете в тупик или заработаете травму. А те, с кем это уже случаюсь, начинают считать приседания и становую тягу опасными упражнениями. Конечно, они опасны, если ими злоупотреблять. Так не злоупотребляйте! Воспользуйтесь рекомендациями моей книги, и эти упражнения принесут вам только пользу.

Часто случается так, что список упражнений выбран неплохой, но выбранное расписание никуда не годится.