Тренировки по сплит‑системе

Традиционные сплит‑программы сокращают продолжительность каждой отдельной тренировки, но увеличивают частоту посещений спортзала. Тренировки по сплит-системам подбивают вас добавить дополнительный подход и дополнительные упражнения, потому что персональные программы кажутся слишком короткими. Большее количество визитов означает предъявление более высоких требований ко всему организму. А если он уже в стадии хронической усталости, то как ему расти и становиться сильнее?

Это не значит, что сокращенные, предназначенные для любителей сплит‑схемы тоже неэффективны. Наоборот, они чрезвычайно действенны, но при этом абсолютно не похожи на традиционные сплит‑программы. Вот пример одной из таких схем: тренироваться надо по три раза в неделю, но при этом выполнять каждое базовое упражнение только по одному разу в неделю. Расписание может быть таким: приседания и тяга Т‑штанги в понедельник; жим лежа, подъем на бицепс и отжимания на брусьях в среду; становая тяга и жимы стоя в пятницу. На двух из этих трех тренировок можно делать упражнения для голеней, мышц живота и шеи.

Две менее радикальные сплит‑программы (они тоже могут дать результат, если вы не затягиваете тренировки, а также хорошо спите, отдыхаете и питаетесь) таковы: сплит‑программа с тренировками трижды в неделю и сплит‑программа с тренировками через день.

Допустим, в последнее время вы выполняли десять упражнений на все части тела и работали дважды в неделю с исключением для становой тяги, которая делалась только раз в неделю. (Вообще‑то девять или десять упражнений на каждой тренировке – это слишком много для типичного бодибилдера.) Если вы правильно отдыхаете, питаетесь и считаете, что вам не надо сокращать число упражнений, разделите ваш комплекс на две части с одинаковой нагрузкой. Не добавляйте к этим сокращенным комплексам новых упражнений, иначе вы не получите от деления основного комплекса пополам никакой пользы.

Выполняйте первый комплекс в понедельник, второй в среду, а в пятницу – снова первый.

По сплит‑программе «трижды в неделю» новая неделя начнется со второго комплекса. По сплит‑программе «через день» вы можете тренироваться каждый второй день независимо от дней недели и менять комплекс на каждой тренировке. Второй вариант означает более частые посещения спортзала. За четыре недели тренировок по сплит‑программе «трижды в неделю» вы побываете в спортзале 12 раз. А при тренировках по сплит‑системе «через день» за то же время вам придется сходить туда на два раза больше.

Хотя регулярность тренировок очень важна, не держитесь за «жесткий» график, если заметите, что у вас накапливается усталость. Дайте организму возможность как следует восстановиться. Отведите на отдых лишний день, если точно чувствуете, что вам это нужно. Все в ваших руках.

Если вы решите перейти на сплит‑программу «трижды в неделю», делайте на каждой тренировке не больше трех‑пяти упражнений.

Вообще‑то, я не советую любителям тренироваться больше трех раз в неделю, как бы они ни делили свои комплексы. Я не советую делать трижды в неделю каждое упражнение. (Впрочем, бывают короткие периоды тренировки отдельных групп мышц – это другое дело.) Дней отдыха должно быть больше, чем дней с тренировками.

Большинству из вас лучше ходить в спортзал не более двух раз в неделю и даже в этом случае не выполнять все упражнения при каждом посещении. Многим понадобится внести в описанные сплит‑программы свои индивидуальные изменения. Попробуйте так: первая половина комплекса – два дня отдыха – вторая половина комплекса – два дня отдыха – снова первая половина комплекса – еще два дня отдыха. Тогда каждое упражнение будет выполняться вами только раз в шесть дней. На этом разговор о сплит‑схемах не закончен. Конкретные советы относительно таких программ даны мной в главе десятой.

Если у вас есть сомнения, лучше тренироваться меньше, чем перетренироваться.

Что надо для отдыха?

Многие любители начинают увеличивать мышечную массу и силу, на регулярной основе выполняя отдельное упражнение только по разу в неделю, а становую тягу – еще реже. Не бойтесь экспериментировать с такими режимами тренировок и не верьте людям, которые хотят убедить вас, что надо ходить в зал по меньшей мере каждые четыре дня – иначе, мол, у вас атрофируются мускулы. Не надо придерживаться жесткого графика. Отдыхайте между тренировками столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо себя чувствовать: семьдесят два часа, девяносто шесть, сто двадцать, сто сорок четыре или даже больше. Главное – прогресс, а не соблюдение схоластических схем.

На начальной стадии цикла, когда нагрузка еще только приближается к вашему прошлому рекорду, можно тренироваться чаще, чем на стадиях с полной нагрузкой. Подбирая частоту тренировок, принимайте в расчет не только вашу общую усталость, но и усталость отдельных групп мышц. Если спина или ноги все еще болят, пусть даже несильно, подождите еще день‑два, прежде чем снова нагружать их или вообще идти в зал. В день перед тренировкой ни в одной из мышц не должно быть никакой боли. Боль в мышцах, вызываемая базовыми упражнениями, всегда сопутствует мышечной усталости. Разве можно представить, чтобы у вас сильно болели ноги, ягодицы и поясница (скажем, от приседаний), и при этом отсутствовала явная общая усталость?

Если вы как следует «втянулись» в тренировки, и самый тяжелый этап цикла еще впереди, вы можете вообще не чувствовать «местной» усталости – только общую – на протяжении двух – четырех дней. Если вы в хорошей форме на тренировке, не следует перегружаться до наступления нужного этапа цикла, когда вы будете тренироваться до отказа – местная усталость, может быть, и отступит, но общая никуда не денется. Но не думайте, что если у вас ничего не болит, то вы полностью восстановились и можете снова отправляться в спортзал. Нет, на каждую тренировку надо являться только после того, как пройдет и «местная», и общая мышечная усталость. Иначе вы сорветесь в пропасть, на дне которой вас ждут разочарование и отчаяние.

Скорость вашего прогресса почти напрямую связана с тем, сколько эффективных тренировок вы успеваете провести, скажем, за месяц или за год. Если вы можете тренировать каждую часть тела через день и при этом нормально восстанавливаетесь, вы быстро «наберете» количество тренировок, нужное для того, чтобы развить впечатляющую мускулатуру. Если же вам удается нагружать каждую группу мышц только раз в пять‑семь дней (для становой тяги частота может быть еще меньше), то необходимое число тренировок «накопится» у вас очень нескоро. Но вы не ускорите рост, если будете приходить в зал чаще недовосстановившимся.

Чем больше в вашем тренировочном цикле тренировок с нагрузкой менее 100 процентов, тем меньше тренировок, повышающих эффективность, вы получите в отдельном цикле. Примите это. Вы не ускорите свой прогресс, пропуская необходимые тренировки с нагрузкой менее 100 процентов. Вы должны строго следовать этим правилам и избегать перегрузок и выгорания. Не пытайтесь делать то, что не поможет вам прибавить мускулатуры. Прислушивайтесь к своему телу и к тому, как оно реагирует, а не к другим.

Итак, старайтесь выдерживать правильные паузы между тренировками. Никогда не приходите в спортзал, пока не почувствуете себя свежим и полностью отдохнувшим. Если насчет восстановления есть сомнения, лучше подождите еще денек‑другой.

Некоторые успешно растущие любители тренируются поразительно редко. (Имеется в виду, конечно, не раз в полгода). Но как насчет такого варианта: повторять 3 упражнения таким образом, что каждое из них выполнялось через промежуток в 5 дней? Как насчет становой тяги раз в 2–3 недели? Такая частота тренировок – не результат лени, просто те, кто это делает, на своем опыте убедились, что не могут достичь успеха при большей частоте тренировок. Вам совсем не обязательно брать с них пример, но имейте в виду, что такие случаи бывают, а значит, частоту тренировок можно принципиально менять в очень широких пределах.