Тренировки по три раза в неделю

Обычно культуристам рекомендуют выполнять упражнения для всех частей тела по три раза в неделю. Такая частота тренировок слишком велика для обычного любителя, если каждая тренировка выполняется на пределе. Много лет я слышу одни и те же советы: тренируйтесь, например, по понедельникам, средам и пятницам. Я и сам верил в их разумность, пока не прочитал статью Пири Рейдера в журнале «Айрон Мэн», в которой он предлагал попробовать менее частые тренировки. И только отказавшись от посещений спортзала трижды в неделю, я начал делать кое‑какие успехи.

Когда я стал более опытным и развил у себя способность тренироваться более интенсивно, я почувствовал, что даже две тренировки в неделю (если проводить их с предельной нагрузкой, включая становую тягу и приседания) – это для меня многовато. В этом смысле я ничем не отличаюсь от большинства других типичных любителей, для которых две по‑настоящему интенсивные тренировки в неделю – это тоже перебор, даже если они выполняют сокращенные комплексы из 3‑4 упражнений. А некоторые любители вообще не могут добиться результата, если выполняют больше четырех упражнений. Причем, чтобы стронуться с мертвой точки, каждое упражнение им надо выполнять через каждые пять, шесть или даже семь дней.

Поскольку две тренировки в неделю (с обычными упражнениями) часто оказываются для любителя слишком большой нагрузкой, лучше принять за норму три тренировки в течение каждых двух недель. Для некоторых же любителей еще более эффективным будет выполнение каждого из базовых упражнений только раз в неделю. В популярной литературе вы таких рекомендаций не встретите, хотя применение данных указаний на практике дает массе такой толчок, о котором любители не смеют и мечтать! Экспериментируйте с очень редкими тренировками, если обычные техники не приносят результатов.

Если вы тренируетесь трижды в неделю

При полной отдаче на каждой тренировке обычный бодибилдер, как правило, не способен добиться роста, если он делает упражнения для всего тела по три раза в неделю. Если же в течение недели вы меняете общую нагрузку на организм, вероятность успеха повышается. Например, если в понедельник вы проводите «тяжелую» тренировку, в среду – «легкую», а в пятницу – «среднюю», то вы будете полностью «выматываться» только раз в неделю. Это существенно повышает шансы на успех.

Слова «тяжелая», «легкая» и «средняя» имеют относительный смысл, поэтому их надо уточнить. Допустим, к примеру, что Джон может выполнить десять приседаний со штангой в 150 килограммов, а Джордж – те же десять приседаний, но только с весом в 100 килограммов. Для Джона приседания со штангой в 120 килограммов – не проблема, и он сочтет это легким делом. А Джорджу нагрузка в 120 килограммов покажется очень тяжелой.

Чтобы понять, что такое «тяжелая», «средняя» и «легкая» тренировки, примем нагрузку на самой интенсивной, полностью изматывающей вас тренировке за 100 процентов, Если в понедельник вы приседаете шесть раз с весом 140 килограммов и это для вас почти предел, то будем считать, что 140 килограммов по 6 – это 100 процентов для приседаний. Для «легкого» дня (среды) годится 80 процентов веса при том же количестве повторений – 110 килограммов по 6. «Средняя» нагрузка в пятницу составит 90 процентов от максимальной, то есть 125 килограммов по 6. (Вместо схемы «100 – 80–90 процентов» можно использовать схему из двух тренировок в неделю с нагрузкой на все тело, которая составляет 100 процентов в первый день и 80 ‑ 90 – во второй.)

Есть еще вариант: распределите самые изнурительные сеты для разных мышц по разным дням еженедельного цикла, чтобы не выполнять все «тяжелые» сеты в один день. Тогда все тело по-прежнему получает нагрузку трижды в неделю, однако на каждой тренировке только что‑то одно доводится до предела. Тем не менее, при такой схеме у вашего организма не бывает дней «рабочего отдыха», и возможность переутомления больше, чем при обычном делении тренировок на «тяжелую», «легкую» и «среднюю».

Посещение спортзала трижды в неделю может быть очень эффективным, если вы проводите тренировки по‑разному и каждое упражнение выполняется либо раз в неделю, либо три раза за две недели. Такая схема в корне отличается от общепринятого тренинга всего тела трижды в неделю.

Я убежден, что типичным любителям, у которых не так уж много свободного времени и не так уж велика способность к восстановлению, не следует выполнять комплексы упражнений для всех мышечных групп по три раза в неделю.

Личный пример

Как я уже говорил ранее, несмотря на то, что упорство просто необходимо, его нужно применять разумно. Применение циклических нагрузок – это только часть истории, необходимо также выбрать правильную частоту тренировок.

Когда мне было около двадцати, я был вдохновлен работами Артура Джонса и Майка Ментцера. И из того, что я прочитал, я сделал вывод, что «перетрудиться» в бодибилдинге нельзя. Я прочитал много их работ, но, если быть честным, нужно отметить, что не все. И, возможно, я упустил что-то. Если говорить о частоте тренировок, то популярная рекомендация сводилась к тому, что перерывы между тренировками не должны превышать 96 часов, хотя Ментцер советовал выполнять по 3 тренировки в неделю по сплит-системе, по которой прорабатываются все части тела по 3 раза в течение двух недель. Это был шаг в правильном направлении, по крайней мере, для меня.

На протяжении двух лет, когда мне было около 20, я жил в уверенности, что перетренироваться невозможно. Я следовал этому убеждению и изнурял себя работой в спортзале. На каждой тренировке я выполнял упражнения для всего тела – максимум по два сета, причем каждое из упражнений (их было только восемь) лишь дважды в неделю.

Я не тренировался рывками, но и не применял технику циклических тренировок. Но я до сих пор с ужасом вспоминаю, чего мне это стоило. Я методично изводил свой организм на протяжении целых месяцев, пока он не восставал против этого. Болезнь или травма заставляли меня сделать короткий перерыв. Потом я с остервенением накидывался на штангу и проводил несколько коротких и очень интенсивных тренировок, а затем снова возвращался к привычной программе – две тренировки в неделю. И так тянулось два года. Причем это было до того, как я женился и у меня появились дети. В ту пору я мог долго и спокойно спать по ночам, и восстановление сил происходило куда легче, чем в более позднем возрасте.

Я доводил каждый сет до полного краха – того предела, когда очередное повторение не давалось мне даже с помощью читинга. Потом я просил своего партнера помочь мне и выжимал из себя еще три‑четыре форсированных повторения. А под конец, как будто всего этого было недостаточно, делал еще несколько негативных повторений: друзья поднимали штангу, а я опускал ее как можно медленнее.

В результате после каждой тренировки я совершенно выматывался, У меня болело все тело. Это было настоящим безумием. Не знаю, как мне удавалось выдерживать это так долго при том, что ни размер мышц, ни их сила у меня нисколько не увеличивались. Невероятно, что я мог отдавать так много, не получая взамен почти ничего. И хотя я был еще очень далек от того, чтобы полностью реализовать свой генетический потенциал, и работал как бешеный, толку не было никакого. Заболев или получив травму, я волей‑неволей прекращал тренировки на одну‑две недели. Я терял силы, а потом умудрялся восстановить их в прежнем объеме, но не продвигался ни на шаг дальше в смысле массы и силы. Это происходило снова и снова.

И на все неудачи у меня было только одно объяснение – значит, я мало тренировался. И я решал еще больше поднажать.

Это просто безумие.