Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
В главе пятой был намечен еще один вариант цикла с базовыми упражнениями, где периодам работы с полной отдачей предшествуют «растянутые» периоды подготовки. Это еще один способ увеличить эффективность ваших тренировок. Включите в свой арсенал и его.
Если вы заболели, скажем, схватили легкую простуду, это не обязательно «загубит» цикл, по которому вы тренируетесь. Чтобы избежать этого, включите в него мини‑цикл.
Вернувшись в спортзал после небольшого перерыва, проведите несколько тренировок по схеме 85‑90‑95‑97,5‑100 процентов, как описано раньше в этой главе. Возьмите за 100 процентов ту нагрузку, с которой вы работали непосредственно перед болезнью. Недели через три вы вернетесь к тому месту цикла, где остановились из‑за болезни. Однако теперь вы подойдете к этому месту «в движении», что позволит вам успешно продолжить давно начатый цикл.
Если вы попробуете с ходу «включиться» в основной цикл, вы обязательно войдете в штопор. Вот тогда вам уж точно придется начать весь цикл сначала. Повторю, куда продуктивнее включить в программу мини-цикл. В итоге он сэкономит вам много времени, которое вы иначе потратили бы на совершенно бесполезные тренировки, которые неминуемо привели бы вас к застою.
Если вы захворали серьезно, то потом надо начинать с очень небольших нагрузок. Запомните, вы сможете повторить рекорд, поставленный до болезни, только через десять недель, а то и больше! Будьте терпеливы. Если начнете «гнать», вы не только рискуете въехать в «застой», но даже заболеть снова!
Цель этой книги не в том, чтобы дать вам один рецепт на все времена. Я хочу подробно описать все разнообразие методов, которые могут принести пользу типичному культуристу‑любителю. А методов этих много.
Хотя не всякий метод годится для всякого бодибилдера и не в любой период, большинство этих методов (с индивидуальной «подгонкой») окажется полезным для большинства любителей. С течением лет вы можете переходить от одного метода к другому и таким образом поддерживать свой прогресс.
Общие результаты ваших тренировок и выбор подходящего цикла будут зависеть от того, какие цели вы перед собой ставите, насколько хорошо вы развиты сейчас, много ли у вас энтузиазма, а также времени на сон и отдых. Иногда вам больше подойдут короткие циклы, а иногда – более длинные.
Несколько коротких циклов составляют один длинный, и за тот же период вы можете добиться примерно того же, что даст вам один непрерывный цикл. С другой стороны, результаты могут оказаться разными. Это зависит от конкретного выбора программ и от того, насколько удачен этот выбор в связи с вашими нынешними условиями жизни.
То, что было хорошо для вас летом прошлого года, может оказаться плохим зимой этого. То, что «не сработало» в прошлом году, когда вы чувствовали себя разбитым, может здорово «пойти» в этом, когда вы чуть‑чуть изменили характеристики программы и привели в порядок все внешние факторы. То, что годилось вам в двадцать пять лет, когда вы еще не были женаты, может оказаться негодным сейчас, когда вам тридцать два, а на ваших плечах жена и двое детей.
Теперь, разобравшись в том, что такое циклическое изменение нагрузки, вы можете ввести его в свои программы как один из главных, повторю, главных факторов, способных обеспечить любителю успех в бодибилдинге. Циклы – одно из самых мощных орудий в арсенале культуриста!
Ужасная ирония современного бодибилдинга заключается в том, что методы тренировок, подходящие лишь для абсолютного меньшинства бодибилдеров, преподносятся в качестве панацеи, подходящей для всех. А методы, которые удовлетворят большинство, не известны многим спортсменам, которые так в них нуждаются.
Сделайте все возможное, чтобы достаточно спать. Если у вас есть сомнения, высыпаетесь ли вы, спите больше. Устройте свою жизнь так, чтобы вы всегда могли просыпаться самостоятельно. Не смотрите вечером телевизор, спите больше и большего достигните.
Современные программы тренировок предполагают едва ли не ночевку в спортзале. Три дня в неделю считаются абсолютным минимумом, а большинство программ рассчитано на четыре или пять тренировок еженедельно. Тренировки по сплит‑системе построены так: два дня работы и день отдыха, три дня работы и день отдыха, пять дней работы и два дня отдыха, шесть дней работы и один день отдыха. Иногда рекомендуется ходить в спортзал по два раза в день. На каждую часть тела приходится по восемь, десять, двенадцать или пятнадцать сетов и по два‑три упражнения, а то и больше!
Такие частые и напряженные тренировки – обычная практика культуристов‑профессионалов. Этим генетически одаренным (и вдобавок использующим стероиды) бодибилдерам она и впрямь может принести пользу, но мы, любители, «устроены» совсем иначе. Важно однако помнить, что упражнения, с помощью которых топовые бодибилдеры набрали массу, были, как правило, короче, менее частыми и значительно более интенсивными, чем те, что они делают, чтобы поддерживать свою форму. Но даже эти упражнения проще и менее часто повторяются, чем те, которыми пестрит современная литература и которые совершенно не подходят для типичных любителей.
Если я заговорю о комплексах из восьми упражнений, которые надо выполнять дважды в неделю (вполне нормальная программа для начинающего), то бодибилдеры, воспитанные на современной литературе, просто расхохочутся. А если я стану предлагать комплексы из пяти, четырех, трех или даже двух упражнений, которые выполняются не чаще, чем дважды в неделю, то меня попросту сочтут ненормальным.
Между тем, любителю могут принести пользу только программы, сокращенные до предела! Вариант проводить на тренировке меньше, чем три часа в неделю, многие бодибилдеры воспримут, как шутку.
Сегодня же считается, что тренировки должны занимать от полутора до двух часов и повторяться по три‑четыре раза в неделю, чтобы общее время, проведенное в спортзале, было не меньше шести часов в неделю. Причем этот минимум якобы годится только для новичков, пока они еще «не взялись за дело серьезно».
Если бы популярные методы были эффективны (я веду речь только о генетически средних и не применяющих стероиды культуристах), то не нужно было бы изобретать велосипед. Однако печальная истина заключается в том, что популярные методы тренинга обладают устрашающе низкой эффективностью.
Это подтверждает мой личный опыт, мои наблюдения, мое общение с огромным количеством бодибилдеров и публикации в журнале «Хардгейнер». Пропагандировать упрощенные программы с малым числом тренировок в неделю абсолютно необходимо. И это еще мягко сказано: пора уже бить в набат! Ведь нам всем попросту морочат голову абсолютно бесполезными системами!
Простые программы нужны не только новичкам. Нет, большинство средних бодибилдеров должно пользоваться ими на протяжении всей своей спортивной жизни. Конечно, я говорю не об одном‑единственном варианте тренировочной схемы, но сами упражнения должны оставаться простыми и базовыми. Мало кто из обычных любителей даже после многих лет тренинга достигает той стадии, когда можно переходить к «отделочным» программам из изолирующих движений.
Если вы впервые слышите о необходимости простых «усечённых» программ, то вам надо понять: результативная методика тренировок для типичных любителей в корне отличается от методик профессионалов и поэтому только на первый взгляд может показаться абсурдной.
Никакие тренировки и никакая диета не помогут вам увеличить размер мышц, если вы пренебрегаете отдыхом и восстановлением. Даже при выборе сокращенной программы (по два сета на каждое упражнение) вы не добьетесь успехов, если ходите в спортзал слишком часто.
Войти с помощью соц. сетей: