Необходимое предостережение

Сеты «до отказа» не могут быть продуктивными, если делать их изо дня в день, из месяца в месяц. По крайней мере, не для обычных бодибилдеров, тренирующихся без стероидов. Необходимо чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Подробнее об этом – в следующей главе. Даже предрасположенные к сверхскоростному росту любители рискуют получить самый ничтожный эффект от суперинтенсивного тренинга, если они предварительно не наберут массу в сетах «почти до отказа».

Начинающим необходимо работать упорно и серьёзно, но все же не «до потери сознания». Тренинг «до отказа» хорош в меру. Если же им злоупотреблять, вы не только подорвёте способности организма восстанавливать силы, но и приучите тело к таким перегрузкам, после которых любой другой тренинг окажется для вас бесполезным. Не забывайте варьировать упражнения и менять интенсивность тренинга.

Когда повторения становятся нестерпимо тяжелыми, старайтесь «взвинтить» себя. Настройтесь на победу. Представьте, что мышцы становятся больше. С каждым повторением! Вот с этим! Потом еще с одним! Только так получается настоящий сет.

Используйте всё, что придет вам в голову, чтобы помочь себе выполнить большее количество упражнений. Обещайте себе награду или наказание, чтобы уж точно выполнить намеченное.

Многие тешат себя надеждой, что тренируются до отказа, хотя на самом деле и близко не подошли к этому. Искажённые лица и натужное кряхтенье – далеко не самое главное. Эти гримасы и кряхтение – результат полного провала в развитии мускулатуры, они являются символом высокоэффективных тренировок.

Если вы будете работать со стопроцентной отдачей, оптимальная частота тренировок и их продолжительность установятся сами собой. Опять-таки – во всем нужна мера. Перебор с длительностью тренировок обязательно повлечет за собой снижение нагрузки, так как она будет распределяться между большим числом упражнений. Точно так же не стоит проявлять излишнее рвение и частить с походами в зал. Между тренировками вы должны полностью восстановиться. Без полноценного восстановления все усилия пойдут прахом. Утомление начнет накапливаться, вы будете тренироваться вполсилы и верной дорогой придете к застою. (О частоте тренировок я подробнее расскажу в главе восьмой.)

Стопроцентное усилие должно стать вашей религией. Тогда проблемы, возникающие в процессе роста, будут решаться сами собой – разумеется, при условии правильного питания и достаточного отдыха. Очень легко попасться на крючок и погрязнуть в подробных деталях тренировок и планах питания, пренебрегая при этом таким важным фактором, как обычная тяжелая работа.

Когда приходите на тренировку, стряхивайте с себя все будничные заботы. Сосредоточьтесь только на тренинге. Забудьте про болтовню и светское общение с соседями по залу. Если к вам будут обращаться с вопросами, не отвечайте, пока не закончите сет.

Не полагайтесь на свою память. Обязательно запишите все важные моменты и технические приемы, необходимые для работы со стопроцентным усилием. Перед каждым тяжелым сетом просматривайте свои записи (если только вы не тренируетесь под руководством тренера или партнера). Это «напутствие» (на продвинутом уровне тренинга) должно выглядеть примерно так:

1. Чёткая техника!

2. Думайте о своих мышцах. И стройте большие планы.

3. Выжимайте максимум из каждой тренировки. Каждый тяжелый сет – шанс, который дается один раз. Не упусти его!

4. Старайся превзойти рекорды предыдущей тренировки!

5. Главное – стопроцентное усилие!

Проглядывая этот список перед каждым тяжелым сетом, вы будете как бы настраивать себя на восхождение: еще один сет – еще одна ступень наверх. И пусть каждый будет успешным.

Когда ваш мозг привыкнет к визуальному восприятию этого списка, измените его. Приготовьте несколько списков – на бумаге разного цвета и формата, с буквами разных размеров, разными шрифтами и так далее. На каждую новую тренировку берите новый список.

Чуткое руководство

Нет такого человека, который был бы способен постоянно выжимать из себя стопроцентное усилие. Разумеется, мы можем заставить себя выложиться до предела в одном или двух не самых сложных упражнениях. Но добиваться всеобъемлющего усилия в каждом упражнении, на каждой тренировке, в течение всего тренировочного цикла – с этим в одиночку не справиться.

Мало кто может настроить себя на предельную выкладку, особенно в тяжелых упражнениях наподобие приседаний или становой тяге. Многие, правда, тужатся и пыжатся, изображая нечеловеческие усилия, но этот «наигрыш» редко соответствует истинной картине.

Чтобы тренироваться с полной выкладкой, нужно руководство партнера или тренера. Тренер следит, чтобы все проходило как надо, помогает словом и делом, подталкивает, заставляет доделать все предусмотренные повторения в каждом сете с абсолютно четкой техникой. А если это необходимо, вынуждает шагнуть дальше намеченного.

К сожалению, мало у кого из нас есть возможность завести себе персонального тренера. Поэтому примите на вооружение следующие советы.

Обязательно ведите дневник тренировок и по возможности тренируйтесь с партнером. Записывайте буквально всё, что происходило на тренировке. Повторяю еще раз: не полагайтесь на память. Иначе потом вы будете мучительно долго припоминать: а как это я там делал жим лежа? 5 раз с весом в 132 килограмма, и на последнем мне помогли, или я сделал 5 самостоятельно? Я сделал 20 приседаний, но с каким весом – 141 или 142 килограмма? Не полагайтесь на память и делайте точные записи.

И самое лучшее – работайте с понимающим партнером. Таким, который все про вас знает и следит, чтобы вы полностью выполнили запланированное, по максимуму, до предела. Желательно, чтобы у вас был примерно одинаковый уровень силы и сходные программы. И совсем хорошо, если он немного превосходит вас по опыту. Это придаст тренингу элемент соревнования, заставит вас подтягиваться до его уровня. Ваши тренировочные циклы должны совпадать, чтобы уровень интенсивности был равным. Вместе распланируйте свои тренировки по циклам, и четко следуйте этому плану. Не позволяйте своему энтузиазму сыграть с вами злую шутку – не идите напролом.

Если ваш партнер причиняет вам дискомфорт, сделайте то же самое, когда будет ваша очередь быть за главного.

Тренируясь с надёжным партнером и досконально записывая все свои взлёты и падения, вы скоро на себе ощутите, что такое настоящая интенсивность. Поначалу вы будете с тоской вспоминать, как комфортно себя чувствовали без дневника и «надзирателя». Тогда вы подумаете, что вам приходится проходить через настоящие «пытки» в тренажерном зале, коль скоро вы решили подойти к делу серьезно.

Если вы всерьёз настроены на максимальные результаты, вы постараетесь найти себе самого жестокого и беспощадного куратора. Но если в силу каких-то причин вам не удаётся отыскать партнера, не отчаивайтесь. Это замедлит прогресс, но не поставит на его пути непреодолимых барьеров.

Можно работать над собой и в одиночку. Но всё-таки серьезный, чуткий и понимающий партнер – огромный плюс в нашем деле. Так что приложите все силы, чтобы его найти.

После тренировки оглянитесь на проделанную работу (лучше всего вместе с партнером), разберите и оцените каждую деталь. Дошли ли вы в приседаниях до предела? Или, может, сумели бы сделать еще одно повторение, но не стали? А как насчет подъемов на носок одной ногой? Вы уверены, что не смогли бы преодолеть боль и добить еще три повторения?

Я описываю здесь весь тренировочный цикл. Конечно, если вы обычный бодибилдер, не принимающим стероиды, вам не удастся сразу же перейти к высокоинтенсивным тренингам. Вы дойдете до этого момента после того, как завершите начальную часть цикла и убедитесь, что движетесь в нужном направлении и принимаете меры, необходимые для достижения нужного результата. Существует множество способов сделать это – подробнее об интенсивности циклов рассказано в следующей главе.

Оценив прошедшую тренировку, настройтесь на то, чтобы в следующий раз добиться большего. Выясните, где допущен промах, и сделайте «работу над ошибками».

Да, это тяжкий и беспощадный труд. Но любителю ничего не дается с легкостью. Рост требует от нас гигантских усилий. Мускулы нужно заработать. Лишь немногие способны проявлять такое усердие. Вот почему так много людей сбиваются с пути из-за огромного количества повсеместно распространяемой лжи.