Настрой на рост

Некоторым людям необходимо так структурировать свой тренинг, чтобы в нем были периоды, когда даже и не делается попытки наращивать силу и массу. Эти периоды нужны для «смягчения» мышц. На этом этапе ты сознательно идешь на некоторую временную потерю в силе и массе с тем, чтобы мышцы оказались максимально восприимчивыми к последующему периоду роста. Для таких людей, а к ним, поверьте, принадлежит большинство из вас, читателей и слушателей этой книги, регулярная выкладка «на все сто», или даже в течение части КАЖДОГО цикла – задача непосильная. Высокоинтенсивные тренинги нужно применять гораздо более осмотрительно.

Трехмесячный тренировочный блок можно начать с недели отдыха. Затем идут три недели умеренной аэробики и гимнастики. Потом три недели по 4–6 базовых упражнений со штангой по два раза в неделю. Постепенно наращивайте нагрузку с таким расчетом, чтобы тренировки стали ПОЧТИ тяжелыми только к концу третьей недели. Не надо подстегивать события. В эти семь недель подготовительного периода питаться следует умеренно, чтобы ваш вес оставался постоянным, или даже чуть-чуть уменьшился, но ни в коем случае не увеличился.

После семи недель подготовки – 4–6 недель интенсивного тренинга. Делайте те же самые базовые упражнения, но только теперь «до отказа» в каждом рабочем сете и одновременно интенсифицируйте питание. На этом этапе абсолютно недопустим недостаток питательных веществ в организме. Между тренировками делайте такие промежутки, которые необходимы для полного восстановления: скажем, работайте со становой тягой раз в неделю, а с остальными упражнениями – три раза в две недели. Используйте сокращенные расписания базовых упражнений и системы сплита, о которых будет рассказано в этой книге ниже. Спите и отдыхайте как можно больше. Следите, чтобы питание было обильным и калорийным.

Постарайтесь эти 4–6 недель целиком посвятить бодибилдингу. Сделайте все возможное, чтобы эти недели прошли в самой благоприятной внешней обстановке. Это период роста, вы готовились к нему семь недель. Постарайтесь выжать из него максимум. В конце блока – десять дней легких тренировок, а затем – начало нового блока. Каждый последующий тренировочный блок вы будете завершать с большей массой, чем предыдущий – это я вам гарантирую!

В таком подходе тяжелому и интенсивному тренингу придается большое значение. Но он применяется в течение ограниченного времени и требует солидной предварительной подготовки.

Возможно, вы никогда не слышали о таком подходе и не применяли его на практике. Если вы чувствуете, что обычная ваша система перестала давать результаты, и даже циклическая система, описанная в главе седьмой, не помогает, значит, самое время попробовать такой чередующийся тренинг. Указанная здесь мною продолжительность каждого этапа – отнюдь не догма и не закон природы. Каждый может подправить цикл под себя.

Почти, но не всё

Существует великое множество интерпретаций систем тренинга – базовые, краткие, сокращенные и расписанные до мелочей. Словом, на любой вкус и на любые жизненные обстоятельства. В этой книге мною учтены почти все эти интерпретации.

Для того, чтобы понять сказанное в полном объеме, одного знакомства с книгой недостаточно. Всякий раз, когда вы снова приметесь за эту книгу, вы будете отыскивать для себя что-то новое, поймёте то, чего прежде не поняли, а, возможно, и переосмыслите заново многое из того, что вам казалось незыблемым. Чем больше ваш опыт, тем больше вы сможете почерпнуть из последующего чтения.

Процесс познания бодибилдинга бесконечен, да к тому же сам бодибилдинг постоянно развивается. Потенциально продуктивных систем сегодня создано великое множество. И выбор своей единственной и неповторимой системы может затянуться на долгие годы, особенно, если не прислушиваться к своему опыту. Вместо того, чтобы бороться с трудностями, можно организовать свой процесс тренировок таким образом, что он будет работать на решение именно вашей задачи.

Не важно, что вы делаете ошибки. Ошибки даже желательно делать, если вы на них учитесь. Тот, кто не делает ошибок, скорее всего, не делает ничего. Помните об этом. И не сдавайтесь.

Два критических замечания

Первое. Интенсивность тренировок, тренировочная диета и отдых ничего не значат, если вы выполняете упражнения неправильно и не контролируете скорость упражнений. Допустите ошибку в выполнении упражнения и в скорости исполнения и рано или поздно вы заработаете травму, и тогда вообще всё, что связано с тренировками, не будет иметь значения. Правильная техника и контроль скорости выполнения упражнений – важнее всего прочего.

Второе. Увеличение веса – это хороший показатель того, что растет сила и объем мускулов. Интенсивность тренировок – это всего лишь компонент (хотя и очень важный), который ведет к увеличению веса. Интенсивность – это не основная составляющая, основа – это увеличение веса. Чтобы развить мускулатуру, подготовьте свою тренировочную программу и все, что с ней связано, с пониманием того, насколько важно увеличение веса.

То, сколько пользы вы получите от этой книги, напрямую зависит от того, насколько серьезно вы подойдете к ее прочтению, насколько хорошо вникнете в ее содержимое, насколько хорошо поймете ее и будете применять информацию.

Если у вас есть проблемы с наращиванием мускулатуры и силы при использовании сокращенных вариантов обычных упражнений, то вы превратите сложную задачу в невыполнимую, если перейдете к более длительным и более частым тренировкам, выполняя много маленьких упражнений. Сфокусируйтесь на полном понимании того, как заставить работать базовую формулу. И не меняйте своего подхода.