Здоровая спина
Позвоночник – основная опорная структура нашего тела, и от его хорошего функционирования очень многое зависит. Частые боли в шее и пояснице или в области между лопатками – не просто досадная неприятность, а указание на серьезные проблемы во всем опорно-двигательном аппарате.
Проблемы, которые формируются в течение длительного времени, технически не могут быстро и самостоятельно исправиться. Потому, приступая к оздоровлению позвоночника, в самом начале надо настроиться на упорную работу, которая в конечном итоге принесет результат.
Болезнь – это многолетняя привычка тела к тому механически невыгодному состоянию, в котором оно находится.
Здоровье – это привычка.
И чтобы превратить привычки болезни в привычки здоровья, нужны достаточно серьезные и длительные, но в то же время деликатные изменения, чтобы новые привычки улучшили ваше состояние.
Позвоночник за много лет привыкает к своему положению. Если начать с ним работать слишком активно, боли могут усилиться, и тогда вы скажете: «Лучше бы я это вообще не начинал!», и все вернется на исходную позицию.
Начинать выполнять упражнения надо очень аккуратно, чтобы избежать обострений. Хотя дискомфортные ощущения в позвоночнике в начале занятий естественны, все же надо проявить максимальную осторожность. Легкая боль исцеляет, сильная боль – сама по себе болезнь.
Более того, надо стремиться к тому, чтобы получать от занятий чувство облегчения и удовольствия, это очень важно, тогда не придется себя понуждать к занятиям – вас будет к этому подталкивать чувство удовольствия.
Мы не будем обращать очень много внимания на укрепление мышц. Удивлены? Сейчас объясню, почему.
1. Растягивать одни мышцы мы будем за счет сокращения других. Так что пока одна часть мышц растягивается, другая укрепляется.
2. Само по себе наличие болезненности может говорить о перенапряжении мышц, и их дополнительное укрепление может усилить напряжение и, следовательно, боль.
3. Силовая нагрузка при укреплении мышц может сама по себе стать фактором обострения боли. Наверняка вы чувствовали после сильной внеплановой физической нагрузки боли в мышцах, которые до этого не болели. А если боли в позвоночнике уже есть, то мышечная боль от тренировок может наслоиться на хронические боли в позвоночнике, и это будет не самый лучший подарок для вашего тела.
Поэтому я не делаю акцент на укреплении мышц. Мы прежде всего будем заниматься растяжением мягких тканей, а укрепление будет происходить «само по себе».
Итак, проблемы с позвоночником обычно связаны с изменениями в позвонках и окружающих их мышцах и связках.
То частое состояние, которое называют «остеохондроз», на самом деле не какое-то самостоятельное заболевание. Простыми словами, остеохондроз – следствие давних-давних травм, сколиоза и нарушения обмена веществ. Все это вместе в течение многих лет привело к серьезным изменениям в позвоночнике, порождающим хроническую боль.
Остеохондроз – это реакция позвоночника на травмы и нарушение обмена веществ. Самостоятельно заболевание вылечить непросто. Нужно в первую очередь восстановить обмен веществ с хорошим эндокринологом и нутрициологом, которые дадут рекомендации по питанию и приему нутрицевтических препаратов, опираясь на результаты ваших анализов. Также надо, насколько возможно, увеличить гибкость позвоночника. В комплексе вы получите хороший результат.
Основополагающую роль в лечении проблем позвоночника играет остеопатия, потому что проблемы с позвоночником – это в первую очередь следствие механических травм, которые лучше всего решает именно остеопатия.
Мобильность крупных суставов – плечевых, тазобедренных, гибкость суставов ног, грудной клетки, безусловно, будут влиять на гибкость позвоночника, так как, несмотря на всю его важность, он является частью тела. Поэтому в наших упражнениях мы будем задействовать и верхние, и нижние конечности.
Если принять, что организм обладает некой суммарной гибкостью, мы понимаем, что мобильность его отдельной части делает свой вклад в эту общую гибкость. Когда мы увеличиваем подвижность отдельных частей, то усиливаем общую суммарную гибкость тела в целом и позвоночника в частности.
Поэтому очень важно задействовать все части тела, чтобы улучшить состояние позвоночника.
• Упражнения для укрепления мышц и облегчения боли в спине •
1. Разогреваем тело.
1.1. Всемирно известное упражнение «Прыгающий Джек».
Старайтесь, чтобы руки соприкасались друг с другом наверху и прикасались к ногам внизу, чтобы движение происходило с полной амплитудой.
В любое упражнение лучше вносить разнообразие.
Вариация 1.
Поднимайте руки вверх один раз – через стороны и другой раз – перед собой.
Вариация 2.
Выполняйте движения в «противофазе»: когда ноги расходятся в стороны, руки направляем не вверх, как обычно, а вниз.
Полезная заметка: утром сначала выполните упражнения, например это, и только потом поешьте: тогда пища будет лучше усваиваться.
1.2. Бег на месте с высоким подъемом бедра.
Попеременно делайте высокий подъем бедра и захлест голени.
Я всегда приветствую разнообразие, а в упражнениях разнообразие – это пробовать сделать его немного по-другому. Тогда происходит тренировка разных отделов головного мозга, который управляет всеми движениями и, конечно, разных мышц.
2. Улучшаем подвижность грудного отдела.
Грудной отдел не так подвижен, как шейный и поясничный, потому что к каждому грудному позвонку присоединяются по два ребра, которые крепятся еще и к грудине. Это функционально оправдано, так как для защиты легких и сердца нужна как раз жесткая конструкция.
В то же время именно в грудном отделе «живет» сутулость, и наверняка вы видели многих людей, которые согнулись и не могут распрямиться. Эта сгорбленность впрессована в их грудной отдел и грудную клетку в целом.
Безусловно, исходит сутулость из перекоса в основании черепа. И без восстановления правильного положения костей основания черепа довести осанку до наилучшего состояния для каждого человека невозможно. Однако работа с подвижностью грудного отдела в любом случае даст хорошие плоды.
Чтобы разогнуть грудной отдел, потребуется потратить немало усилий, потому что в грудной клетке много костных, мышечных, связочных фиксаций, которые стабилизируют ее форму, удерживают положение органов и обеспечивают дыхание. В попытке разогнуться многие ощущают болезненность именно в грудном отделе.
2.1. Упражнение «Водоросль».
Мы будем использовать волнообразное движение позвоночника. Волну будем сочетать с дыханием.
При движении вперед и сгибании – выдох. При движении назад и разгибании – вдох.
Есть четыре возможных типа дыхания:
• вдох носом – выдох носом – основной вариант. Выполняйте именно его, когда время ограничено;
• вдох носом – выдох ртом;
• вдох ртом – выдох носом;
• вдох ртом – выдох ртом.
Можем по несколько минут дышать каждым из перечисленных способов.
Помним о безопасности шейного отдела. Не запрокидывайте голову.
Для достижения эффекта раскрепощения грудного отдела выполняем минимум три минуты.
2.2. Упражнение «Лебедь» (подключаем руки и спину).
Руки складываем в замок за голову. При выдохе наклоняемся вперед, скругляем грудной отдел и сводим локти.
На вдохе выпрямляемся, прогибаемся в грудном отделе и открываем наши руки-крылья.
Следующие махи – сгибание – выдох, разгибание – вдох, и полетели в страну здорового и свободного позвоночника.
Не запрокидывайте голову! Берегите шейные сосуды.
Это движение повторяем от 50 до 300 раз. За счет многократных повторений и активной работы мышц вы будете действенно улучшать подвижность в грудном отделе и эффективно укрепите мышцы, которые поддерживают вашу осанку.
3. Активизируем весь организм.
3.1. Приседания.
Одно из базовых упражнений для ног – приседания. Это упражнение очень полезно: укрепляя ноги, мы укрепляем все тело.
Приседания помогают работе сердца, поскольку сокращение мышц, которые окружают вены ног, помогают крови вернуться наверх, к сердцу.
Обратите внимание на нюансы выполнения – это позволит получить наилучший эффект.
За одну минуту надо присесть примерно три раза. Выполняя упражнение медленно, с меньшим количеством повторов, мы уменьшаем нагрузку на связки и хрящи и увеличиваем нагрузку на мышцы. При всей пользе медленных приседаний выбирайте все же для себя удобный темп: ваши мышцы и сердце явно покажут, что для них лучше.
Стопы на ширине плеч, носки чуть врозь, руки впереди, и медленно, медленно, медленно приседаем. Когда приседаем, подтягиваем живот и промежность, одновременно с этим выталкиваем спину назад так, чтобы растянуть поясничный отдел.
Садимся до конца, таз опускаем максимально низко, насколько возможно. При этом лучше всего растягиваются связки колена. Это наиболее физиологичный способ приседать!
И потом медленно, медленно, медленно поднимаемся, расслабляя спину, живот, промежность.
Старайтесь, чтобы колени в момент приседания не сходились, а оставались на исходном расстоянии.
Когда вы будете подниматься, не выпрямляйте ноги полностью, потому что нам надо, чтобы мышцы ног все время находились под нагрузкой. Мы не должны давать им отдых, чтобы они как можно быстрее загрузились.
Делаем все очень медленно, не забываем выталкивать поясницу назад и таз тянуть вниз.
Приседаем до конца. Оба колена тянем вперед и, отклоняя тело назад, растягиваем передние мышцы и связки бедра. Рука при этом опирается на пол сзади. Такую растяжку хорошо делать до и после приседаний: эффект для мышц будет лучше.
3.2. Упражнение «Лыжник».
Одно из очень эффективных упражнений, которое одновременно улучшает подвижность позвоночника и очень легко, безопасно укрепляет мышцы спины, поясничного отдела и ягодичной области.
Будем делать его как лыжник, который двигается классическим ходом, отталкиваясь сначала одной ногой, а потом – руками.
При сгибании туловища надо подтягивать живот и выталкивать поясницу, чтобы ее активнее растянуть. При разгибании поднимаем одновременно ногу и руки. Таким образом активно работают мышцы спины.
Вы можете использовать разные типы дыхания для данного упражнения. Один вариант – в момент сгибания мы делаем выдох, в момент выпрямления – вдох.
Второй вариант: в момент сгибания – вдох, в момент выпрямления – выдох.
Выполняем от 20 до 100 повторений.
4. Снимаем напряжение с поясничного отдела.
4.1. Упражнение «Блюдечко».
За счет вращения центра тяжести мы будем менять нагрузку на стопы, представляя, что у вас под стопами блюдечко и вы катаете его по кругу.
Смещая центр тяжести, переносим вес на пальцы, затем на наружную часть стопы, на пятку этой же стопы, на пятку другой стопы, на наружную часть другой стопы, опять на носки. Таким образом нагрузка «перекатывается» по наружным частям стоп. Делаем движение в другую сторону.
Секрет эффективности упражнения в следующем: от стоп мышцы и связки идут вверх к пояснице и позвоночнику. Когда мы выполняем это движение, получается, что каждую струночку, каждую мышцу, связку мы равномерно протягиваем и тем самым выравниваем натяжение, что заметно облегчает состояние поясницы.
4.2. На боку.
Выполнять это упражнение хорошо перед сном, оно поможет снять натяжение в поясничном отделе.
Ложимся на бок, тазобедренные и коленные суставы сгибаем примерно под прямым углом, но можно это варьировать – положите ноги в такое положение, в котором вы будете лучше чувствовать натяжение в поясничном отделе.
Выполняем уже знакомое вам движение – на вдохе втягиваем живот, слегка подворачиваем таз и выталкиваем поясницу назад. На вдохе расслабляемся. Делаем несколько повторов до ощущения, что натяжение в пояснице уменьшилось.
После этого поворачиваемся на другой бок и повторяем.
Преимущества выполнения такого движения в положении лежа заключается в том, что на позвоночник не действует сила тяжести, и вам легче его растянуть.
5. Растягиваем позвоночник и работаем над осанкой.
5.1. Упражнение «Поднимаем небо».
Одно из самых лучших и безопасных упражнений для позвоночника и для осанки – вытяжения всего тела.
Ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно, колени чуть согнуты. Руки вытянуты вдоль туловища, полностью выпрямлены с натяжением. Согните кисти под прямым углом к рукам, чтобы обе ладони смотрели строго вниз, положите одну ладонь на другую. С вдохом медленно поднимите руки перед собой строго вертикально.
Задержите дыхание, поднимите голову и взгляд вверх, смотрите на кисти и усиленно тяните их вверх. Это и есть поднятие неба.
С выдохом медленно опускайте руки вниз через стороны.
Повторите 10 раз.
Нюансы: лучше таз немного подвернуть вперед, чтобы убрать прогиб в пояснице; когда будете складывать кисти одна на другую, вы каждый раз можете менять их положение: сначала сверху будет левая кисть, потом правая. Это поможет немного по-разному натянуть мышцы и связки рук и более эффективно растянуть тело.
5.2. Упражнение «Деспелотес».
Прекрасное упражнение для гибкости позвоночника и всей осанки – элемент из латиноамериканских танцев.
Разобьем его на четыре простых движения. Важно: плечи все время находятся в горизонтальной плоскости:
1. Сначала ведем грудь вперед, а плечи – назад.
2. Затем плечи в сторону – грудь нейтральна.
3. Плечи вперед – спина назад.
4. Плечи в другую сторону – грудь нейтральна.
Завершаем связку движений исходным положением: грудь вперед – плечи назад.
Выполняем движение полностью более плавно сначала в одну, потом в другую сторону. Зеркало скажет правду и поможет в освоении этого движения.
5.3. Упражнение «Собака мордой вниз».
Когда у нас растянуты все части тела, растянут и позвоночник. Мышцы, которые окружают позвоночник и наиболее плотно прилежат к позвонкам, соединяются вверху со скальпом и внизу – с ногами и стопами. Все это – так называемая задняя поверхностная мышечная линия (см. ).
У нас эта цепь может быть недостаточно растянутой, и проявляется это невозможностью наклониться вниз, чтобы кисти достали до земли. Безусловно, при болях в спине существует недостаточное растяжение задней мышечной линии.
Обычно сильнее всего недостаток растяжки ощущается в ногах.
Чтобы растянуть всю эту мышечную линию, будем делать известное упражнение из йоги – «Собака мордой вниз». Но мы сделаем его с определенными акцентами: стремимся поставить ноги так, чтобы пятки стояли на полу, руки должны быть выпрямлены, пальцы разведены широко, ладони упираются в пол. Локти выпрямлены – стараемся, чтобы руки были продолжением туловища, чтобы позвоночник и руки были параллельны. Это идеальная картина, которая возможна только после длительных тренировок. Мы должны стремиться к ней приблизиться, но при этом не превышать свои возможности, чтобы не повредить связочный аппарат. Если вы только начинаете заниматься, можете облегчить задачу и согнуть колени или руки. Надо тренироваться в комфортных для вас пределах.
Заняв растягивающую, но в то же время удобную для вас позицию, можно поиграть: перемещать вес с руки на руку, чтобы больше или меньше растягивалась правая или левая сторона. Можно взять себя рукой за противоположную ногу, чтобы растянулись другие мышцы.
5.4. Сидение в позе по-турецки отлично помогает для тренировки мышц спины и вырабатывает хорошую осанку.
Сидя в такой позе, стараемся держать спину настолько ровно, насколько это возможно, чтобы все изгибы были выпрямлены. За счет подстройки небольшими движениями в плечах, движениями в корпусе надо выстроить такое положение, в котором вы будете чувствовать, что тело прямое. Голову держим в вертикальном положении, не выдвигаем шею вперед. Макушка при этом стремится вертикально вверх, напряжением мышц регулируем положение позвоночника.
Можно представить, что у вас вместо позвоночника прямая бамбуковая палка, а к макушке привязана ниточка, которая тянет голову вверх. Если вы хорошо стараетесь, уже через минуту почувствуете, что мышцы спины интенсивно работают.
Далеко не у каждого получится сидеть строго вертикально в силу сколиоза и травм копчика, из-за которых очень сложно выпрямить спину, и даже при максимальных усилиях все равно будут прогиб в пояснице и сутулость. В этом случае вы можете использовать небольшую подушечку, чтобы сесть чуть повыше. Толщину подушки надо подобрать такую, с которой легче всего держать спину прямой. Подушка должна быть ровной, чтобы давать одинаковую опору для правой и левой ягодицы.
Просто посидев в этой позе, вы прекрасно поможете телу понять, что такое прямая спина и потренируете мышцы, которые обеспечивают ровную осанку.
Массаж – это приятно и полезно. Найти хорошего массажиста сложно. А вот найти хорошо накачанный баскетбольный мяч вполне реально. С помощью мяча мы можем размять и позвоночник, и мышцы спины. И тем самым улучшить питание всего позвоночного столба.
Мяч можно использовать и для массажа передней поверхности тела – прокатывать мышцы груди, живота, ног.
Для укрепления позвоночника еще важно не забывать поставлять стройматериалы извне – употреблять достаточно белка, принимать магний и витамин D в сочетании с витамином К2.
• Массаж спины мячом •
Если есть острые боли в спине, выполнять упражнение нельзя, оно не предназначено для помощи в период обострения.
Ложимся на мяч спиной и прокатываем спину по всей площади. Находим достаточно напряженные участки и аккуратно по ним проходимся.
Прокатываем мяч вдоль позвоночника, проходим плечевой пояс, квадратные мышцы поясницы – там может быть достаточно чувствительное место. Также можно эффективно размять мячом ягодичные мышцы.
Чем сильнее накачан мяч, тем тверже он давит на мышцы, поэтому для начала берите мяч, который накачан умеренно, иначе выполнять упражнение может быть слишком больно.
Многие из вас услышат хруст в разных частях тела, этого бояться не надо. Воздействие идет достаточно мягкое, это всего лишь мяч! Вы полностью контролируете процедуру и в случае слишком неприятных ощущений можете ее моментально прекратить.
После такой разминки используйте мяч, чтобы увеличить гибкость позвоночника и его немного прогнуть. Для этого ложимся на мяч на уровне углов лопаток, при этом запрокидываем назад верхнюю часть туловища и локтями тянемся за себя – назад и вверх. Можем находиться в этом положении пока комфортно.
Затем можно сместить мяч немного выше или ниже, чтобы разнообразить нагрузку и растянуть новые группы мышц и связок. Активно тянемся локтями за себя и растягиваем тело.
Будьте аккуратны при выполнении упражнения, чувствуйте все напряжения, не превышайте своих возможностей.
За счет этих движений вы постепенно будете улучшать гибкость позвоночника.
