Боли в шее: Причины и лечение
Вверху все хорошо только в том случае, если все хорошо и внизу. Эта мысль не совсем привычна, но ровная осанка, развернутые плечи, красивая шея будут только в том случае, если у нас сильные и гибкие ноги, нижняя часть живота и поясница.
Крепкий низ = расправленный верх.
Еще один важный момент. Параллельно с укреплением мышц нужно их растягивать и выполнять упражнения на координацию. Потому что просто увеличенный объем и сила мышц – это дополнительное закрепощение и напряжение, а нам нужно выносливое, быстрое и ловкое тело.
Золотое правило для выполнения любых упражнений: растянули, потренировали, опять растянули.
Я советую в первую очередь аэробные нагрузки в виде интенсивной ходьбы, плавания, танцев, игровых видов спорта, которые увеличат вашу подвижность, координацию и будут снимать ту скованность, вызванную недостатком движения.
Шея зачастую излишне напряжена. Она напрягается в любой момент, когда мы слегка наклоняем голову, например глядя в смартфон или читая книгу. Создается избыточное напряжение, природой не предусмотренное. Поэтому мы стремимся растянуть мышцы шеи и поддерживать шею легкой.
Чтобы растянуть мышцы шеи, мы должны растягивать места их прикрепления к плечевому поясу, лопаткам, плечам, ключицам, позвоночнику.
. Мысленное представление этих структур поможет при выполнении упражнений
Напомню, упражнения для шеи полезны и для всей головы. В голове у нас мозг, на голове – лицо и волосы. Поэтому, когда мы расслабляем и растягиваем шею, мы улучшаем работу головного мозга и внешний вид.
• Упражнения для облегчения боли в шее •
1. Мы будем тянуть голову в одну сторону, а плечо – в противоположную. Голову при этом можно поворачивать чуть вправо и влево, растягивая разные участки мышц и связок.
Затем начинаем тянуть голову больше вперед и переходим на противоположную сторону, растягивая шею между черепом и плечом с другой стороны. Чтобы растянуть переднюю поверхность шеи, тянем подбородок вверх, а обе руки вниз.
Надо искать то положение, в котором натяжение мышц наиболее выраженное, и задерживаться в этом положении дольше, до того момента, пока натяжение не станет едва заметным.
2. Это упражнение напоминает о восточных танцах.
Будем делать движение головой сначала вперед-назад, сохраняя ее вертикальное положение, а потом вправо-влево.
Старайтесь, чтобы плечи были неподвижны и сохраняли горизонтальное положение.
В конце соединяем эти два движения: вперед – в сторону – назад – в сторону. Описываем головой круг в горизонтальной плоскости, сначала в одну сторону, потом – в другую.
Шея становится все более свободной, легкой.
3. Самомассаж шеи.
3.1. Прокатывание мышц шеи под ребрами ладоней.
Интенсивно надавливаем ребрами ладоней прямо под затылком, фиксируем мышцы и наклоняем голову. При этом ладони остаются на месте, а мышцы между ними проскальзывают. Таким образом мы как бы выдавливаем жидкость сверху вниз из мягких тканей.
При этом меняем положение ладоней. Во время первой протяжки они находятся на задней поверхности шеи, при последующих – каждый раз постепенно перемещаем их вбок, чтобы задействовать разные участки мышц.
3.2. Растяжение мышц.
Фиксируем ключицу и грудину одной ладонью, а нижнюю челюсть тянем вверх, чтобы растянуть мышцы между ладонями и челюстью. При этом слегка наклоняйте голову вправо и влево – тогда будут растягиваться разные волокна мышц и связки.
3.3. Упражнение «Спрут».
Быстро снимает напряжение в мышцах шеи.
Кладем кисть на заднюю поверхность шеи с противоположной стороны за спиной. Рука как бы прилипает. Затем аккуратно медленно начинаем тянуть мышцы по диагонали вверх. Можно чуть захватывать при этом боковую поверхность шеи. Выполняем сначала с одной, потом с другой стороны. Можно дополнительно сделать легкое вращательное движение головой, чтобы разные волокна мышц попали под ваше воздействие.
4. Упражнение «Елочка».
Мы вытягиваем тело собственными усилиями, выполнить упражнение по силам кому угодно.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Поднимаем руки вверх, складываем «ладонь на ладонь», как пловцы, и медленно тянемся вверх, поднимаясь на носочки. Тянемся настолько сильно, насколько возможно.
Затем, оставляя руки на той же позиции, опускаем пятки. Важно сохранять при этом, насколько возможно, сильное натяжение вверх за руками. Удерживаем это положение в течение нескольких секунд.
Затем опускаем пятки к полу, но при этом сохраняем натяжение, как будто наши кисти подвешены на крючке.
И только теперь медленно опускаем руки через стороны вниз.
Так мы вытягиваем тело от пяток к шейному отделу.
5. Упражнение для уменьшения холки «Снежинка».
Холка представляет собой застой жидкости из-за того, что в области шейно-грудного перехода смещены позвонки, напряжены мышцы и фасции, которые пережимают сосуды, из-за чего в данной зоне скапливается жидкость. Лучше всего восстановить функцию позвоночника может остеопат.
Самостоятельная работа с мышцами, когда вы их растягиваете, значительно улучшает циркуляцию в данной области. За счет локального воздействия собственных рук вы можете ускорить отток застоявшейся жидкости и рассасывание холки.
Упражнение можно выполнять сидя.
Нужно пальцами от центра холки растягивать в разные стороны этот холмик, слегка разминать ткани. Важно одновременно совершать руками разнонаправленные движения – как лучики снежинки.
Таким образом мы улучшаем отток от данной зоны. Уже после небольшого количества повторений вы будете ощущать, что этот холмик словно тает у вас под руками и жидкость оттуда уходит в окружающие ткани.
Положение головы, плеч, осанка зависят от того, что происходит в теле. Давайте отследим, как влияет положение ладоней на положение шеи, головы и осанку.
Эксперимент с положением кистей рук
Поставьте руки в нейтральное положение и отследите, какое при этом положение у головы и шеи. Сохраняя фокус внимания на шее и голове, поверните руки ладонями вверх.
Когда вы это сделали, попробуйте отследить, что вам легче сделать – отклонить голову назад, держать прямо или слегка наклонить вперед.
Теперь сделайте противоположное движение – поверните руки ладонями вниз и проследите за положением шеи и головы. Что вам легче сделать, наклонить голову или отвести ее назад?
У большинства будет один и тот же ответ. Когда ладони смотрят вверх, вам легче держать голову прямо. Когда ладони направлены вниз, легче наклонить голову.
Связь очевидна и легко объяснима: разные мышцы при том и другом положении кистей тянут голову вверх или вниз.
И напоследок полезная привычка.
Чтобы легче сохранять вертикальное положение головы, когда это возможно, например во время отдыха от работы за клавиатурой, от рисования или письма кладите руки ладонями вверх на стол или на колени.
Если вы работаете с телефоном, поднимайте его на уровень глаз одной рукой, а вторую руку держите ладонью вверх, и тогда проще будет держать голову выпрямленной.
Это простая, но хорошая привычка. Имеет смысл ее ввести, она будет давать определенный процент в улучшение вашей осанки.
