Бонус: йога и триггерные точки
Избавление от боли через 21 день благодаря регулярному выполнению упражнений
После техник самомассажа с триггерными точками в качестве бонуса вы познакомитесь с конкретными физическими упражнениями, которые дополнительно поддержат деактивацию болезненных затвердеваний. Избавиться от боли поможет йога, о которой вы точно слышали не раз.
Что такое йога?
Йога возникла тысячи лет назад в Индии и помогает обрести гармонию с самим собой. Однако техника не ограничивается духом – она также подразумевает и работу с телом. Благодаря различным упражнениям можно укрепить и гармонизировать обе области.
Будучи практической жизненной философией, йога направляет людей к более осознанной и, следовательно, более здоровой жизни. Благодаря определенным физическим упражнениям она прорабатывает силу, выносливость, гибкость и баланс. Йога улучшает координацию, нормализует обмен веществ в организме, поддерживает опорно-двигательный аппарат и, соответственно, помогает избежать множества заболеваний. Она способна противодействовать проблемам с сердечно-сосудистой системой, пищеварением, обменом веществ, состоянием спины, нервной системы, мышц и суставов.
Напряжение и стресс нужно снимать не только физически, но и духовно, а индийская философия учит, как работать с давлением, осознанностью и вниманием. Это понятие является всеобъемлющим, так как йога воспринимается не столько как программа тренировок и упражнений, сколько как стиль и образ жизни.
Древние техники действуют на людей комплексно: когда практикующие выполняют определенные физические упражнения, чтобы повысить подвижность и силу, они одновременно работают со своим духом и дыханием.
Именно сочетание медитации с внутренними установками и концентрацией на вдохах и выдохах, а также удержанием поз делает йогу такой эффективной и ценной: формируются мышцы, уходит лишний вес, культивируется энергия, а разум успокаивается.
Сегодня, особенно на Западе, йогу изучают в первую очередь как систему физических упражнений, а остальные чудесные аспекты остаются на заднем плане. Поэтому то, что составляет философию жизни, часто теряется. Без связи с духовным йога остается лишь видом спорта, но в этом нет ничего плохого.
Из чего состоит йога
Каждое занятие йогой является индивидуальным, но при этом существуют определенные принципы, которые должны быть включены в любую практику.
Асаны: различные позы и упражнения. Упор делается на мобилизацию позвоночника, укрепление мышц и соединительных тканей, а также активизацию обмена веществ. Асаны включают в себя, например, скручивания, наклоны вперед, наклоны назад и перевернутые позы.
Медитация: несколько минут, которые в хорошей практике выделяют на спокойствие и погружение в себя. Таким образом снова обращаем внимание на то, что действительно важно, – на самих себя.
Пранаяма: любые упражнения, связанные с дыханием. Занятие йогой не может быть сбалансированным, если не включает в себя пранаяму. Необходимо снова заставить жизненную энергию, которая в йоге называется «праной», двигаться в теле.
Мантры: целительные слоги или группа слов на санскрите, священном языке индусов, которые произносят в начале или конце занятий йогой. Мантры имеют глубокое значение, которое заключается в повторении слова. Это происходит не на обычном уровне понимании, так как практикам необязательно понимать санскрит или думать о слогах, чтобы получить положительный эффект. Самой знаменитой мантрой является «Ом» (также «Аум»), которая отвечает за звучание Вселенной и обеспечивает спокойствие и гармонию.
Шавасана или мритасана: глубокое расслабление в конце любой практики. Оно воспринимается как асана, то есть поза. Выполняя ее, практикующие ложатся на спину и вытягивают конечности. В этой позе необходимо задержаться на несколько минут, максимум на десять, чтобы тело, разум и душа смогли впитать опыт последних часов и интегрировать его.
Особенной йогу делает то, что она всем подходит. Упражнения может выполнять любой человек, даже тот, чьи двигательные способности ограничены, беременные или же имеющие предболезни. Возраст, пол, а также физическое и духовное состояние не играют роли. Знаменитый учитель йоги Тирумалай Кришнамачарья из Индии (18 ноября 1888 года – 28 февраля 1989 года) говорил: «Каждый, кто дышит, способен заниматься йогой».
Различные стили йоги
В мире изучают большое количество различных стилей йоги. Каждый должен выяснить самостоятельно, какой ему подходит, потому что они различаются по интенсивности и направленности. Одни очень сложные, требуют сил и напряжения, а другие очень мягкие, медитативные и позволяют отдохнуть. Хатха-йога, аштанга-йога, айенгар-йога, пауэр-йога, кундалини-йога и инь-йога являются лишь несколькими из них.
Людям с бойким темпераментом и активным стилем жизни, возможно, понравится сложная практика, которая требует сил и энергии тела. Однако вполне возможно, им будет полезна также расслабляющая и восстанавливающая практика. Она способна гармонизировать активный стиль жизни и позволить найти спокойствие в повседневности. И наоборот, если кто-то слишком флегматичен, динамичный стиль йоги поможет активизировать кровообращение и расширить собственные границы.
Даже если особенно талантливые практики иногда выполняют сложные позы, напоминающие человеческий бретцель, не стоит этого бояться. Да, йога может быть и такой. Однако индийская жизненная философия выходит за рамки поразительной акробатики и беспощадных состязаний. Важно не удерживать позу слишком долго или опуститься в нее как можно глубже. Наоборот, необходимо как раз не оказаться под влиянием собственного эго и делать лишь то, к чему тело готово.
Связь между физическими упражнениями и миофасциальные затвердевания
Наличие триггерных точек создает порочный круг. Мышечное напряжение приводит к уменьшению кровоснабжения, а также обеспечения кислородом и питательными веществами, поэтому и возникает боль, которую вызывает дальнейшее напряжение. Мы можем лишь деактивировать триггерные точки или помешать их возникновению, чтобы нарушить порочный круг.
Физические позы, нагрузки и ослабленные мышцы являются идеальной питательной средой для миофасциальных узлов. Это становится очевидно, если разберемся с причинами и минимизируем их насколько возможно. Лечение триггерных точек стоит того и является очень эффективным, однако при этом важно избегать возникновения новых точечных напряжений. Иначе мы никогда не сможем вести безболезненный и расслабленный образ жизни, потому что постоянно будем заняты борьбой с новыми триггерными точками. Это происходит, если мы сосредотачиваемся только на симптомах, а не причинах.
Как вы, скорее всего, заметили во время чтения описания мышц, растяжение оказывает благотворное влияние на каждую мышцу и все тело. Надежность, сила и выносливость являются важными компонентами сохранения здоровья человека, однако многие нередко забывают про подвижность. Особенно спортсмены, сосредоточившиеся на поднятии веса или бодибилдинге, и все посетители фитнес-залов, занятые силовыми упражнениями, часто забывают про развитие гибкости. Они считают, что это необязательно, однако сила и выносливость являются лишь двумя столпами полноценной тренировки. Если в тренировки не включите баланс, координацию, ловкость, маневренность и гибкость, то вам не удастся полностью охватить весь объем движений. Удивитесь тому, на что на самом деле способны!
Застывшая и затвердевшая мускулатура автоматически ограничивает диапазон движений человека. В особенно тяжелых случаях нехватка подвижности может привести даже к тому, что пострадавший не может наклониться вперед, чтобы поднять что-то с пола, или глянуть через плечо. К тому же отвердевшие мышцы не могут выполнять свою функцию на сто процентов, то есть не способны правильно и эффективно сокращаться и расслабляться. Ткань в значительной мере теряет силу, и движения тоже больше не могут оптимально контролироваться.
Трата энергии, необходимой телу для того, чтобы заставить работать затвердевшие мышцы, намного выше нормальной, поэтому его деятельность становится весьма неэффективной. Неудивительно, что так часто мы ощущаем себя истощенными, несмотря на то что поставляем в тело много питательных веществ. Если они не могут попасть во все места из-за напряженных тканей или тело явно нуждается в большем количестве, чтобы функционировать должным образом, это должно мотивировать что-то менять.
Растянутое и сильное тело способно избежать напряжений и затвердевания мышц. Растяжение сокращенных мышечных единиц, саркомеров, приводит к тому, что они постепенно снова оказываются на нормальном расстоянии друг от друга, а кровь может проникать в мышцы и снабжать их тем, что необходимо для регенерации и поддержания функций. Одновременное растяжение и выпрямление тела влияет на подвижность, и в итоге мы можем сбалансировать неправильную осанку, от которой, вероятно, страдаем. Нужно вырваться из уже заученной модели движения, чтобы тело стало более эластичным и прочным. К тому же растяжение увеличивает силу мышц, они больше не напряжены и не ограничены в своих функциях. Соответственно, и устают они медленнее.
Именно тут йога и вступает в игру. Изучение поз делает людей во всех аспектах подвижнее, гибче и, таким образом, выносливее. Не только мышцы наделяются силой, но и само тело становится более сбалансированным и, как уже говорилось, более гибким. Оно будет медленно и терпеливо двигаться, растягиваться во всевозможных направлениях, и в итоге мы познакомимся со всем его потенциалом. Человек не создан для того, чтобы оставаться в одной и той же позе на стуле и смотреть беспрерывно на экран. И постоянно перемещаться на машине, не делая ни шага, он тоже не предназначен. Это лишь два самых распространенных примера одностороннего движения (или его отсутствия) в стиле жизни, от которого страдает великое человеческое существо. Тело, безусловно, является гениальным творением, способным растягиваться, поворачиваться, вытягиваться и сжиматься в разных направлениях.
В прошлом, когда приходилось жить в дикой природе благодаря лишь нескольким вспомогательным средствам или вообще обходиться без них, люди зависели от своих силы и выносливости. Поиски пропитания и обеспечение выживания приводили к тому, что они использовали все возможные позы, например, когда лазали по деревьям или сражались. Ну и где теперь применение физического потенциала? Не нужно удовлетворяться застывшим, слабым и испытывающим боль телом, если можно получить намного больше. Использование чудесного тела в полной мере – право человека по рождению.
Важные подсказки и советы по растяжению и укреплению мускулатуры
Разогревайтесь перед занятиями спортом, а также перед растяжкой и силовыми упражнениями. Для этого можно несколько минут выполнять кардиоупражнения, например, ходьбу или езду на велосипеде, или принять горячий душ.
Даже если с возрастом суставы начинаются казаться менее подвижными и застывшими, мышцы – слабыми, и все уже не получается так гладко, это не отговорка, чтобы ничего не делать. Совсем наоборот, такие люди получают еще больше пользы от дополнительных упражнений.
Действуйте осторожно. Прислушивайтесь к телу, следите за личными границами и воспринимайте боль как предупреждающий сигнал. Только вы можете почувствовать все, что происходит – даже профессиональный тренер или опытный профессионал не способны узнать, что полезно для вас. Можете позволить вдохновляться или прислушиваться к рекомендациям других, но прислушивайтесь к собственному восприятию себя и делайте то, к чему готовы.
При выполнении некоторых упражнений можно использовать ролики для фасций, чтобы поработать над их подвижностью, координацией, диапазоном движения, равновесием и расслаблением.
При растяжке работает тот же принцип: подходите к своим границам и «флиртуете» с ними, но не переходите. Цель – почувствовать что-то вроде «приятной боли», которую можно вынести. Как только возникнет электрическое, резкое или острое ощущение, значит, вы зашли слишком далеко.
Поймите, пожалуйста, что, если пару раз растянуть мышцы, долгосрочного эффекта не добиться. Жизненная ситуация улучшится лишь в том случае, если будете регулярно работать и в течение продолжительного периода выполнять программу растяжки. Как только вы позволите себе снова стать застывшими и неподвижными, то и старые проблемы, и боли вернутся. Поэтому мотивируйте себя видением прекрасного физического ощущения, которое почувствуете, когда превратите йогу (или другие упражнения) в неотъемлемую часть жизни.
Не нужно никому ничего доказывать. Если вначале получается не очень хорошо или расстраиваетесь, что еще далеки от цели – гибкого и подвижного тела, – то напомните себе, что не принимаете участие ни в каком соревновании. Путь к здоровью – не спринт, а марафон. Регулярные, терпеливые и прочувствованные действия в долгосрочной перспективе помогут продвинуться скорее, чем неконтролируемая гонка, которая может привести к травмам. И неважно, где именно находитесь на этом пути: все в порядке. Вы именно там, где должны быть.
Важно: никогда не игнорируйте боль. Тело посылает ее не без причины. Боль предупреждает о том, что вы заходите слишком далеко, и защищает от травм. Если чувствуете себя нехорошо, прекратите выполнять упражнения. Чуть позже можно снова попробовать более легкий вариант и медленно и терпеливо повышать уровень.
