Книга: Триггерные точки под контролем. Программы для самостоятельного лечения мышечных зажимов и восстановления подвижности суставов
Назад: Избавление от боли через 21 день благодаря регулярному выполнению упражнений
Дальше: Ваше здоровье в ваших руках
План курса: 21 день йоги для триггерных точек
Предлагаемый курс состоит из повторения трех разных последовательностей йоги. Многократное выполнение упражнений в течение 21 дня является секретом к обретению большей подвижности и жизненных сил.
Что необходимо
Теоретически для практики йоги нужны только вы сами. Однако лучше использовать коврик, который значительно облегчает выполнение некоторых асан. Он мягкий и не скользит, поэтому будет удобнее принимать различные позы. Можно выбрать толстый ковер или одеяло, однако тогда не получится насладиться противоскользящими особенностями, как у коврика.
Весьма полезными являются блоки и ремни для йоги. Они поддерживают во многих позах, когда вы вытягиваете руки или ноги. Можно не только получить больше удовольствия от асан, но и сделать это безопаснее для тела, так как риск получить травму из-за чрезмерных усилий и перегрузки снижается.
Подушки для медитации и так называемые болстеры также являются любимыми вспомогательными средствами у практиков йоги. Благодаря им, например, во время медитации удобнее сидеть, а во время продолжительного удержания некоторых поз они позволяют глубже уйти в асану и расслабиться. Применение таких средств особенно распространено в инь-йоге, спокойном и пассивном стиле йоги, который в основном практикуется лежа или сидя.
В качестве одежды подойдут легинсы или свободные штаны и кофты, которые позволят принимать разные позы. Одежда должна допускать большой диапазон подвижности и не мешать анатомическому положению тела. Лучше всего, если материал будет органического происхождения, то есть дышащим, а телу не будут вредить потенциальные химикаты.
В случае необходимости можно периодически использовать мячик для массажа или ролики для фасций, вы их уже могли приобрести, если занялись лечением триггерных точек.
Совет: блоки, ремни, подушки для йоги и болстеры являются ценными инструментами, обогащающими практику. Однако эти предметы не являются обязательными. Можете без лишних трат использовать собственные вспомогательные средства, например, взять вместо блоков две толстые книги и поставить их друг на друга, а вместо ремня для йоги использовать обычный ремень, платок или свернутое полотенце. Подушки для медитации можно просто заменить сложенным в несколько раз одеялом, а толстые подушки выполнят ту же роль, что и любимые болстеры. Будьте креативны, и вы найдете необходимые вспомогательные средства дома.
План курса
Ссылка на аудиоматериалы
Далее идут последовательности йоги 1, 2 и 3, а также аудиогид – наслаждайтесь!
Маленький словарь асан
Первое приветствие солнца: Сурья Намаскар А
Приветствием солнцу в йоге называется известный комплекс упражнений, который выполняют, учитывая дыхание. Они гармонично сочетаются между собой.
Эта неотъемлемая часть многих йога-практик разогревает тело, укрепляет его и делает гибким.
Замечательно то, что эту последовательность можно адаптировать по своему усмотрению.
Можно принять позу ребенка перед собакой мордой вниз, если необходимо сделать паузу, или выполнить планку и собаку мордой вверх вместо позы колени – грудь – подбородок и кобры, если чувствуете себя особенно полными сил.
1. Поза горы
2. Вдох: вытяните руки вверх
3. Выдох: наклон вперед стоя
4. Вдох: половинная поза наклона вперед
5. Выдох: поставьте ногу назад (глубокий выпад)
6. Вдох: отступите другой ногой (упор)
7. Выдох: планка (альтернативный вариант: поза колени – грудь – подбородок)
8. Вдох: собака мордой вниз (альтернативный вариант: поза кобры)
9. Выдох: собака мордой вниз
10. Вдох: выставляем ногу вперед (глубокий выпад)
11. Выдох: подставляем вторую ногу
12. Вдох: половинный наклон вперед
13. Выдох: наклон вперед стоя
14. Вдох: выпрямляемся, руки вытягиваем вверх
15. Выдох: поза горы
Второе приветствие солнцу: Сурья Намаскар Б
Второе приветствие солнцу является расширенным вариантом первого, к последовательности добавляются Уткатасана и поза воина № 1. Как и при выполнении первого приветствия солнцу, сами подбираем необходимую последовательность. Если заканчивается дыхание и вы больше не можете расслабленно дышать, поза ребенка всегда придет на помощь. Также можно сделать дополнительный вдох во время позы воина № 1, если сначала последовательность покажется слишком быстрой. Подстраивайтесь под собственные ощущения.
1. Поза горы
2. Вдох: поза стула
3. Выдох: наклон вперед стоя
4. Вдох: половинная поза наклона вперед
5. Выдох: поставьте ногу назад (глубокий выпад)
6. Вдох: отступите другой ногой (упор)
7. Выдох: планка (альтернативный вариант: поза колени – грудь – подбородок)
8. Вдох: собака мордой вверх (альтернативный вариант: поза кобры)
9. Выдох: собака мордой вниз
10. Вдох: выставляем правую ногу вперед, поза воина № 1 вправо
11. Выдох: убираем правую ногу назад, планка (альтернативный вариант: поза колени – грудь – подбородок)
12. Вдох: собака мордой вверх (альтернативный вариант: поза кобры)
13. Выдох: собака мордой вниз
14. Вдох: выставляем левую ногу вперед, поза воина № 1 влево
15. Выдох: убираем левую ногу назад, планка (альтернативный вариант: поза колени – грудь – подбородок)
16. Вдох: собака мордой вверх (альтернативный вариант: поза кобры)
17. Выдох: собака мордой вниз
18. Вдох: ногу вперед (глубокий выпад)
19. Выдох: подставьте вторую ногу
20. Вдох: половинный наклон вперед
21. Выдох: наклон вперед стоя
22. Вдох: поза стула
23. Выдох: поза горы
Назад: Избавление от боли через 21 день благодаря регулярному выполнению упражнений
Дальше: Ваше здоровье в ваших руках
