Книга: Триггерные точки под контролем. Программы для самостоятельного лечения мышечных зажимов и восстановления подвижности суставов
Назад: Триггерные точки в бедре
Дальше: Триггерные точки в стопе
Триггерные точки в голени
Икроножная мышца
Именно икроножная мышца придает икре выпуклость. Она находится в верхней области голени и связана с бедренными костями и ахиллесовым сухожилием.
Функции
• Сгиб стопы в голеностопном суставе (кончик стопы вытянут).
• Сгиб колена.
• Одна из главных мышц при движении.
Перенос боли и показания
• Боль в голени.
• Боль в подколенной ямке.
• Боль в своде стопы.
• Онемелость голени.
• Судорога икроножных мышц ночью.
• Плоскостопие.
Причины
• Перелом.
• Вывих лодыжки.
• Неподходящая обувь.
• Высокие каблуки.
• Неподходящие супинаторы.
• Неподвижность, например, из-за гипсовой повязки.
• Долгое нахождение в положении сидя, например, за рулем.
• Виды спорта, при которых часто нужно сгибать колено, например, футбол, скалолазание и бег.
• Положение сидя с перекрещенными ногами.
• Поза лежа на животе во время сна, при которой пальцы ног находятся в неестественном положении.
Лечение
Вытяните пальцы ног, чтобы лучше почувствовать икроножную мышцу. Положите ногу выше, например, на стул или кровать, чтобы хорошо помассировать ее поддерживаемыми пальцами. Можете делать массаж коленом другой ноги, положив на него икру. При этом можете, расслабившись, лечь на спину. Делайте параллельные вертикальные гладящие движения.
Другие подсказки
• Растягивать мышцы.
• Избегать туфель на высоких каблуках.
• Постоянно растягиваться до и после спорта.
• Проверить кроссовки.
• Оптимизировать осанку.
Подошвенная мышца
Подошвенная мышца находится в подколенной ямке и связана с длинным сухожилием, проходящим по всей голени до стопы, и пяточной костью.
Функции
• Сгиб стопы в голеностопном суставе (кончик стопы вытянут).
• Сгиб коленей.
Перенос боли и показания
• Боль в подколенной впадине.
• Боль в верхней области голени.
• Боль в подошве ступни.
• Боль в большом пальце ноги.
• Болезнь роста у детей.
• Плоскостопие.
Причины:
• Частое и длительное ношение туфель на высоком каблуке.
• Неподходящие супинаторы.
• Перелом.
• Долгое нахождение в положении сидя, например, за рулем.
• Спортивная деятельность, как, например, футбол, бег, скалолазание и катание на велосипеде.
• Узкие носки.
• Разница в длине ног.
Лечение
Поищите триггерные точки в подошвенной мышце в складке кожи в области коленного сустава на внешней стороне подколенной ямки. Помассируйте подошвенную мышцу, сидя на стуле. Возьмитесь руками с двух сторон за подколенную впадину и проработайте находящуюся там триггерную точку всеми пальцами или большими пальцами. Подколенная впадина очень чувствительна, поэтому не нужно использовать твердые вспомогательные средства. Следите за тем, чтобы не массировать кровеносные сосуды.
Другие подсказки
• Растягивать мышцы.
• Проверить обувь.
• Избегать высоких каблуков.
• Криоаппликация.
• Постоянно разминаться и остывать до и после спорта.
• Частый массаж.
Подколенная мышца
Подколенная мышца является маленькой мышцей подколенной впадины. Она крепится к бедренной кости и верхней области голени.
Функции
• Внешнее вращение бедра, когда стопы находятся на полу.
• Вращение голени без нагрузки.
• Сгиб колена.
• Усиление задних связок колена.
Перенос боли и показания
• Боль в подколенной впадине.
• Боль во время ходьбы, бега, при прыжке и сгибе колен.
• Онемелость колен.
• Сокращение мышц голени.
• Боль в нижней части спины.
• Судороги в ногах.
• Проблемы с коленом.
Причины
• Перелом.
• Неподходящие супинаторы.
• Неподвижность, например, из-за ношения шины или гипсовой повязки.
• Долгое нахождение в положении сидя, например, за рулем.
• Виды спорта, при которых часто нужно вращать ногой, например, футбол, скалолазание или бейсбол.
• Проблемы с коленом.
Лечение
Помассируйте подколенную мышцу, сидя на стуле. Возьмитесь руками, как и в случае подошвенной мышцы, за обе стороны подколенной впадины и проработайте находящиеся там триггерные точки пальцами или большими пальцами. Подколенная впадина очень чувствительная, поэтому не используйте твердые вспомогательные средства. Следите за тем, чтобы не массировать кровеносные сосуды.
Другие подсказки
• Избегать внезапных интенсивных фитнес-тренировок (например, решение заниматься фитнесом после Нового года).
• Меньше сидеть.
• Растягивать мышцы.
Малоберцовые мышцы
Длинная малоберцовая мышца + короткая малоберцовая мышца + третья малоберцовая мышца
Малоберцовые мышцы составляют группу мышц, расположенную на внешней стороне голени. К ним относятся длинная малоберцовая мышца, короткая малоберцовая мышца и третья малоберцовая мышца.
Функции
• Поворот стопы наружу.
Перенос боли и показания
• Боль на внешней стороне голеностопного сустава.
• Онемелость голеностопного сустава.
Причины
• Чрезмерное растяжение из-за слишком сильной пронации стопы.
• Подворачивание.
• Неподвижность, например, из-за гипсовой повязки и шины.
• Туфли с высокими каблуками.
• Положение сидя с перекрещенными ногами.
• Чрезмерная нагрузка во время занятий спортом, например, бега.
Лечение
Большинство триггерных точек находятся в длинной малоберцовой мышце, самой большой из трех. Массируйте эту область либо большими пальцами, либо ложитесь боком на мячик для массажа. Короткую малоберцовую мышцу можно локализовать, если приподнять внешний край ступни одновременно с передней областью. Ощутимое сокращение в боковой части икры укажет на нужную мышцу. Третья малоберцовая мышца находится над внешней частью лодыжки. В этом случае удобно работать пальцами. Также применить хорошее давление поможет массажный мячик, на котором, например, сидя на краю кровати, нужно массировать внешнюю сторону нижней области ноги.
Другие подсказки
• Укрепление голеностопного сустава.
Камбаловидная мышца
Камбаловидная мышца бросается в глаза из-за своей большой широкой площади, полностью покрывающей заднюю часть голени. В нижней области она находится прямо под кожей, в то время как верхняя часть перекрывается икроножной мышцей.
Функции
• Сгиб ступни в голеностопном суставе (кончик ступни вытянут).
• Баланс в распределении веса тела: избегайте наклонов тела вперед при сгибе в голеностопном суставе, когда стоите прямо.
• Прямая осанка.
Перенос боли и показания
• Боль в ахиллесовом сухожилии.
• Боль в пятке.
• Боль в икре.
• Боль на задней стороне колена.
• Боль в области крестцово-подвздошного сочленения.
• Сокращение задних мышц голени.
• Судороги в ногах.
Причины
• Ношение туфель на высоких каблуках.
• Перелом.
• Удар или давление на икру.
• Неподвижность, например, из-за шины или гипсовой повязки.
• Неподходящие супинаторы.
• Долгое нахождение в положении сидя, например, за рулем.
• Неподходящая обувь.
• Разница в длине ног.
• Частое и долгое нахождение в положении стоя.
Лечение
Вытяните пальцы ног, чтобы лучше почувствовать камбаловидную мышцу. Поднимите ногу, например, на стул или кровать, чтобы хорошо помассировать поддерживаемыми пальцами. Можете помассировать мышцу коленом другой ноги, положив на него икру. При этом вы можете расслабленно лежать на спине. Делайте параллельные друг другу вертикальные гладящие движения.
Другие подсказки
• Укрепление мышц.
• Избегайте внезапных чрезмерных интенсивных фитнес-тренировок (например, обещание заняться фитнесом после Нового года).
• Регулярный массаж мышц.
• Избегать туфель на высоких каблуках.
• Давать икрам отдохнуть.
• Растяжение мышц.
• До и после занятий спортом всегда нужно разогреваться и остывать.
Передняя большеберцовая мышца
Передняя большеберцовая мышца находится на внешней стороне голени и связана с ее верхней частью. Над сухожилием мышца связана с нижней стороной подошвы ноги.
Функции
• Сгиб стопы в голеностопном суставе (кончик стопы согнут).
• Пронация стопы.
Перенос боли и показания
• Боль вдоль голени.
• Боль в голеностопном суставе.
• Боль в пальцах ног.
• Подвертывание ступни.
• Проблемы с балансом.
• Слабость и чувствительность в голеностопном суставе.
Причины
• Удар.
• Растяжение лодыжки.
• Неподходящая обувь.
• Неподходящие супинаторы.
• Удар по пальцам ног.
• Чрезмерная нагрузка, например, при нажатии на педали во время поездки на машине.
Лечение
Большинство триггерных точек находятся в этой мышце в первой трети голени, начиная с колена. Поскольку передняя часть большеберцовой мышцы очень толстая, на узлы можно оказывать много давления, при этом обязательно поддерживайте пальцы или используйте массажную трость. Некоторые люди могут использовать пятку свободной ноги как инструмент. При этом с силой проводите ногой по мышце.
Другие подсказки
• Избегать долгого нахождения в положении сидя.
• Растяжение мышц.
• Оптимизация места в машине.
Задняя большеберцовая мышца
Задняя большеберцовая мышца находится между голенью и малой берцовой костью. Она крепится к голени и через связку соединяется с плюсной.
Функции
• Пронация стопы.
• Сгиб ступни в голеностопном суставе (край ступни вытянут).
Перенос боли и показания
• Боль в икре.
• Боль в ахиллесовом сухожилии.
• Боль в пятке.
• Боль в подошве ступни.
• Боль при движении по неровной поверхности.
• Онемелость в ступне.
• Судороги в пальцах ног.
Причины
• Артрит пальцев ног.
• Неподходящая обувь.
• Туфли на высоких каблуках.
• Неподходящие супинаторы.
• Плоскостопие.
• Чрезмерная нагрузка, например, при нажатии на педаль за рулем машины.
Лечение
Невозможно заставить отдельно сократиться заднюю большеберцовую мышцу для ее нахождения, потому что все икроножные мышцы напрягаются одновременно. Найдите на придуманной вертикальной линии, проходящей посередине икры вниз, чувствительное место. В этом случае может помочь массаж коленом другой ноги, но нужно давить на триггерные точки, придавливая их к голени. Осторожнее со множеством вен, находящихся в этой области. Задняя большеберцовая мышца располагается глубоко в теле, поэтому нужно подходить к массажу обдуманно.
Другие подсказки
• Растяжение мышц.
• Комбинация криоаппликации с растяжением.
Назад: Триггерные точки в бедре
Дальше: Триггерные точки в стопе
