Книга: Триггерные точки под контролем. Программы для самостоятельного лечения мышечных зажимов и восстановления подвижности суставов
Назад: Триггерные точки в кисти руки и запястье
Дальше: Триггерные точки в бедре
Триггерные точки в спине, животе и бедрах
Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца – самая большая мышца ягодиц. Во всем теле она находится на втором месте по мощности и обладает особенно грубыми волокнами. Она отвечает не только за то, чтобы вы могли сидеть, но также позволяет прямо ходить, бегать и передвигаться из одного места в другое.
Функции
• Движение, растяжение, поворот тазобедренного сустава.
• Растяжение туловища.
• Стабилизация коленей во время растяжения.
Перенос боли и показания
• Боль в ягодицах, посреди межъягодичной складки и сбоку.
• Боль в копчике.
• Боли при ходьбе, поднятии по лестнице или сгибе бедер.
• Нарушение походки.
• Чувствительность ягодиц при ощущении холода.
• Ограничение движения в пояснице и бедрах.
• Боль в нижней части спины.
• Боль в бедрах.
Причины
• Несбалансированное положение сидя.
• Долгое сидение, например, при вождении машины или работе за компьютером.
• Удар по ягодицам.
• Разница в длине ног.
• Аномалии позвоночника.
• Положение сидя с перекрещенными ногами.
Лечение
Поставьте массажный мячик между собой и стеной и надавите на него весом тела, чтобы проработать триггерные точки. Можете применить больше давления, если сядете на мячик. Изогнутая массажная трость тоже полезна в этом случае.
Другие подсказки
• Растяжение мышц.
• Тепловые обработки.
• Оптимизировать походку и осанку.
• Во время сна на боку положить подушку между коленями.
• При длительном нахождении в положении сидя делать паузы.
Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца располагается в боковой области ягодицы. Расположенные в ней триггерные точки находятся на первых строчках списка причин широко распространенной боли в нижней части спины.
Функции
• Движение, сгиб и поворот бедренного сустава.
Перенос боли и показания
• Боль в нижней части спины.
• Боль в ягодицах и сбоку, в ягодичной складке.
• Боль в копчике.
Причины
• Удар по мышце.
• Длительная односторонняя нагрузка, например, из-за стойки на одной ноге.
• Положение сидя с перекрещенными ногами.
• Операции на бедрах и ягодицах.
• Разница в длине ног.
Лечение
Среднюю ягодичную мышцу можно идентифицировать, перенеся вес в положении стоя на одну ногу. Это приведет к сокращению мышцы, и вы ее ясно ощутите. Массируйте с помощью массажного мячика и собственного веса.
Другие подсказки
• Оптимизация походки и осанки.
• Растяжение мышц.
• Подушки между коленями во время сна на боку.
Малая ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца по сравнению с большой и средней заметно меньше, но не менее важна. Она связана с костями бедра.
Функции
• Движение и стабилизация бедер.
Перенос боли и показания
• Боль в нижней части ягодиц.
• Боль в пояснице.
• Боль в бедрах.
• Боль в коленях.
• Боль в икре до голеностопного сустава.
Причины
• Чрезмерная нагрузка из-за одностороннего ношения тяжестей, длительного перекладывания веса с одной стороны на другую, бега, подъема в гору или длительного нахождения в положении стоя.
• Разница в длине ног.
• Операции на бедрах.
• Удар по ягодице.
• Неподвижность, например, из-за гипсовой повязки.
Лечение
Чтобы идентифицировать малую ягодичную мышцу, поставьте пальцы на верхний край бедренной кости со стороны ягодицы и перенесите вес с одной ноги на другую. Так вы сможете почувствовать сокращение мышцы. При массаже триггерных точек используйте массажный мячик.
Другие подсказки
• Оптимизация походки и осанки.
• Растяжение мышц.
• Во время нахождения в положении лежа на боку периодически свешивайте ногу с кровати.
• Избегать перегрузок.
Подвздошно-поясничная мышца
Подвздошно-поясничная мышца находится на бедре и состоит из трех мышц: большой поясничной мышцы, подвздошной мышцы и малой поясничной мышцы.
Функции
• Самый сильный сгибатель бедра.
• Выпрямление корпуса из положения на спине.
• Внешний поворот бедер.
Перенос боли и показания
• Боль сбоку пояснично-крестцового отдела позвоночника.
• Боль в передней части бедра.
• Боль в области паха.
Причины
• Беременность.
• Эмоциональная нагрузка.
• Проблемы с межпозвоночным диском.
• Повторяющаяся физическая нагрузка.
• Работа в саду и по дому.
• Слабая мускулатура живота.
• Операция на животе.
Лечение
Эта мышца находится глубоко в брюшной полости, поэтому лучше всего лечь на спину и расслабиться. Подтяните к себе колени и упадите на бок. Положите тыльные стороны ладони друг на друга и поищите триггерные точки между пупком и подвздошной костью на стороне тела, которая в положении лежа слегка уходит вверх.
Другие подсказки
• Укреплять мышцы живота.
• Не надевать носки и ботинки в положении стоя.
• Растягивать мышцы.
• Избегать долго находиться в положении сидя.
Мышца, выпрямляющая позвоночник
Мышца, выпрямляющая позвоночник, включает все мышцы, опирающиеся на позвоночник. Эта мышечная группа располагается рядом с позвонками.
Функции
• Выпрямление позвоночника.
• Прямое положение головы.
• Поворот, растяжение и боковой наклон позвоночника.
• Фиксация позвоночника на тазе при движении.
Перенос боли и показания
• Боль в груди и грудном отделе позвоночника.
• Боль в животе.
• Боль в поясничном отделе позвоночника.
• Боль в ягодицах.
• Боль в крестцово-подвздошной области (вокруг подвздошной кости).
• Ограничение движения позвоночника.
• Боль при поднятии предметов, в положении сидя, стоя или при подъеме по лестнице.
Причины
• Неправильная осанка.
• Игра на музыкальных инструментах.
• Неподходящие очки.
• Аномальное расположение позвонков.
• Перегрузка во время занятий спортом.
• Депрессия.
Лечение
Массаж можно закрепить вспомогательными средствами. Лучше попросить доверенное лицо помочь. Помните, что нельзя массировать сами позвонки – только область рядом с ними.
Другие подсказки
• Разогревать мышцы (не стоять под кондиционером и избегать сквозняков, принимать горячие ванны).
• Растягивать мышцы.
• Стимулировать подвижность позвоночника.
• При утомлении не поднимать тяжести.
Грушевидная мышца
Грушевидная мышца относится к группе вращателей бедра, находящихся между верхним концом бедренной кости и крестцовой костью. Является самой большой и важной мышцей в этой группе.
Функции
• Внешнее вращение бедер.
• Движение бедра наружу при согнутой пояснице.
• Фиксация головки бедренной кости в вертлужной впадине бедра.
Перенос боли и показания
• Боль в копчике.
• Боль в боковой части ягодицы.
• Боль в верхней области задней части бедра.
• Ишиас.
• Боль в нижней части спины.
• Сексуальная дисфункция.
• Боль в положении сидя.
Причины
• Удар.
• Длительная езда на машине, велосипеде или мотоцикле.
• Операции на бедрах.
• Перелом бедра, колена или голеностопного сустава.
• Неподвижность, например, из-за гипсовой подвязки.
• Роды.
• Разница в длине ног.
Лечение
Можете добраться до грушевидной мышцы сзади на ягодице. Ложитесь на спину и согните колено. Резко сдвиньте его наружу, чтобы задействовать сокращение бедренной мышцы, а не большой ягодичной. Там находится триггерная точка, чья чувствительность помогает идентифицировать мышцу. Массаж можно проводить с помощью массажного мячика у стены.
Другие подсказки
• Растяжение мышц.
• Сидеть ровно и сбалансированно.
• Не сидеть, скрестив ноги.
• Исправлять неправильную осанку.
• Не носить высокие каблуки.
• Следить, чтобы супинаторы в обуви были подходящими.
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота покрывает переднюю и боковые стороны живота, связана с лобковой костью и ребрами.
Функции
• Сгиб пояснично-крестцового отдела позвоночника.
• Опускание грудной клетки.
• Стабилизация таза во время движения.
Перенос боли и показания
• Горизонтальная боль в средней и нижней областях спины.
• Боль между пупком и лобковой костью.
• Расстройство пищеварения.
• Болезненные менструации.
• Изжога.
• Боль в животе и колики.
• Тошнота и рвота.
• Ощущение тяжести в животе.
• Боль в области ребер.
• Проблемы с диафрагмой и при дыхании.
Причины
• Неправильная осанка.
• Неправильная техника во время занятий спортом.
• Кашель.
• Эмоциональный стресс.
• Операции на животе.
• Лишний вес.
Лечение
Лечение триггерных точек внутри прямой мышцы живота успешнее всего в положении лежа, когда массаж происходит с помощью поддерживаемых кистей рук и пальцев. В нижней области давите на узлы, придавливая их к бедренной кости и верхней области лобковой кости. Женщинам не нужно проводить глубокий массаж живота во время менструаций.
Другие подсказки
• Не сидеть с перекрещенными ногами.
• Растягивать и укреплять ноги.
Напрягатель широкой фасции бедра
Напрягатель широкой фасции бедра находится сбоку на бедре, проходит над бедром и связан с коленом.
Функции
• Наклон, поворот, поворот бедренного сустава наружу.
• Стабилизация тела.
Перенос боли и показания
• Боль на внешней стороне поясницы.
• Боль на внешней стороне бедра.
• Боль на внешней стороне колена.
• Боль в положении лежа на боку, при стремительной ходьбе или в положении сидя с наклоненными под углом коленями.
• Онемение в пояснице.
Причины
• Пронация стоп при движении.
• Разница в длине ног.
• Неправильная техника при занятиях спортом.
• Подъем тяжестей.
• Лишний вес.
Лечение
Найдите сначала костный выступ бедра сбоку от поясницы. Положите пальцы на нее и перенесите вес с одной ноги на другую. Почувствуете сокращение напрягателя широкой фасции бедра. Массируйте триггерную точку мышцы с помощью мячика или массажной трости, потому что пальцы не окажут достаточного давления.
Другие подсказки
• Исправить неправильную осанку во время бега или ходьбы.
• Во время сна положить подушку между коленями.
• Теплолечение.
• Растягивать мышцы.
Диафрагма
Диафрагма является центральной дыхательной мышцей тела, представляющей собой внутреннюю перегородку между грудной клеткой и животом.
Функции
• Увеличивает объем грудной полости при дыхании.
• Предоставляет примерно 60 % дыхательной способности.
Перенос боли и показания
• Колющая боль в боку во время бега.
• Боль в груди.
• Боль под последним ребром спереди.
• Жалобы на сердце.
• Проблемы с легкими.
• Тревожное состояние.
• Гипервентиляция.
• Астма.
Причины
• Беременность.
• Эмоциональная нагрузка.
• Проблемы с межпозвоночным диском.
• Бег.
• Операция на груди.
• Сгорбленная спина.
Лечение
Диафрагма при лечении триггерных точек является пограничным случаем и станет доступна для массажа, если возьметесь пальцами под нижними ребрами сбоку. Массаж очень быстро утомит, поэтому он должен быть коротким. В процессе делайте множество пауз на отдых. Чтобы лучше добраться до узловых точек, полностью втяните живот и выдохните. Это дополнительно растягивает диафрагму.
Другие подсказки
• Не занимайтесь спортом, пока симптомы не уменьшатся (потому что глубокое дыхание стимулирует сильное сокращение диафрагмы).
• Перестать курить.
• Брюшное дыхание.
• Укреплять мышцы живота.
• Растягивать переднюю часть тела.
Назад: Триггерные точки в кисти руки и запястье
Дальше: Триггерные точки в бедре
