8

Самодостаточность: ключ к самореализации

Честность и надёжность являются основой уверенности в себе и внутренней гармонии. Если вы не выполняете обещания, данные самому себе, то кому вообще можно верить?

«Перестань лениться». «Соберись, тряпка». «Тебе нужно научиться правильно распределять своё время». Эти и многие другие фразы следовало бы включить в список того, что не стоит говорить прокрастинатору. Как бы сильно прокрастинация ни осложняла вашу жизнь, такие негативные чувства, как гнев, вина и стыд, не помогут вам измениться. Напротив, они могут ухудшить ситуацию, поскольку подсознанию ещё больше захочется избежать дискомфорта. Помните о том, что прокрастинация, как и другие модели выживания, нацелена на то, чтобы защитить, а не навредить.

Практика избавления от прокрастинации состоит из четырёх этапов. Чтобы ваши старания увенчались успехом, проявите доброту и сопереживание, но в то же время твёрдость, последовательность и целеустремлённость. Не бойтесь неудачи! В конце концов, вы уже решительно избавились от режима невидимки и отказались от иллюзии безопасности в пользу радости, личностного роста и самореализации.

ЭТАП 1. СДЕЛАЙТЕ ПАУЗУ И ЗАДАЙТЕ ВОПРОС

Как вы понимаете, что вот-вот начнёте прокрастинировать? Поскольку за прокрастинацию отвечает подсознание, мы не всегда способны отследить тот момент, когда переходим в режим прокрастинации. Чаще всего мы внезапно обнаруживаем, что проверяем почту, болтаем по телефону, завариваем кофе или бездумно смотрим в окно, хотя должны заниматься каким-либо делом. Однако, если вы будете достаточно внимательными, то заметите, что каждый раз перед началом прокрастинации в вашей голове проскакивает неприятная мысль о предстоящем деле.

Ранее я уже перечислил некоторые из распространённых триггеров прокрастинации. Такие мысли, как «Если мне не нравится этим заниматься, значит, это не моё», «Я сейчас отдохну двадцать минут и возьмусь за дело» или «Сейчас у меня нет на это сил», в действительности являются демотивирующими посланиями от вашего подсознания. Таким образом оно пытается отговорить вас от тех или иных дел.

Как вы уже знаете, на самом деле подсознание не стремится полностью контролировать вас. С большей охотой оно сотрудничало бы с сознанием и следовало его указаниям. Однако, поскольку подсознание не может положиться на сознательный разум, ему приходится следовать привычным сценариям, чтобы обеспечить вашу безопасность.

Я почти слышу, как вы возмущаетесь: «Сколько раз я должен наорать на своё подсознание, чтобы оно запомнило, что прокрастинировать нельзя? Неужели мой внутренний прокрастинатор ещё упрямее, чем я сам?». Хорошие вопросы. Как я уже говорил, самоуничижение и упрёки – не самые эффективные способы коммуникации с подсознанием. Чем сильнее вы будете злиться и раздражаться, тем отчаяннее подсознание будет защищать вас от самих себя.

Хорошая новость заключается в том, что подсознание всегда готово к переменам. И даже если вы обходились с собой чрезвычайно сурово, оно всё равно ждёт ваших указаний и советов. Поэтому давайте представим себе, что мысли, провоцирующие прокрастинацию, – это не утверждения, а вопросы, и ваш внутренний прокрастинатор хочет, чтобы вы на них ответили.

Это нужно сделать, хотя это и не самое весёлое занятие?

Я правда справлюсь с этим лучше, если отдохну двадцать минут, прежде чем приступить к делу?

Эта задача, правда, непосильна для меня?

Я действительно уверен, что справлюсь с этим?

Вы заметили, насколько более открытым и сильным вы почувствовали себя, представив, что подсознание задаёт вам вопросы, а не диктует свои условия?

Этому есть неврологическое объяснение. Дело в том, что наш мозг по-разному реагирует на вопросы и утверждения. Психолог из Гарвардского университета Дэниел Гилберт провёл масштабное исследование механизмов лжи. По его мнению, реакция на любое утверждение происходит в два этапа. Сначала, на долю секунды, наш мозг принимает любое утверждение за истину. И лишь потом мы принимаем решение, верить ему или нет. Гилберт обнаружил, что первый этап происходит мгновенно и легко, тогда как для второго требуется больше времени и усилий.

При нехватке времени, сил или объективных доказательств мы склонны автоматически соглашаться с утверждениями, не подвергая их сомнению. Ещё один фактор, который мешает нам отличить правдивое утверждение от ложного, – это непрерывный поток информации. Из-за перегрузки наш мозг перестаёт различать истину и ложь и принимает на веру даже самые неправдоподобные идеи.

Хотя в исследовании Гилберта рассматривалась реакция мозга на утверждения других людей, я считаю, что результаты исследований применимы и к нашему внутреннему голосу. Вы без сомнения не раз замечали, что ваш негативный внутренний диалог чаще всего основывается на домыслах или плохом настроении, а не на реальных фактах. Любое заявление вашего внутреннего прокрастинатора может быть поставлено под сомнение и оказаться неправдой. Однако трезвой оценке препятствуют сильные эмоции – сомнение, разочарование, волнение или тревога, которые возникают в связи с негативными мыслями. Кроме того, самоуничижительные мысли крутятся у вас в голове, как заезженная пластинка, мешая мыслительному процессу. Поэтому мы часто застреваем на первом этапе, принимая на веру негативные мысли нашего подсознания, даже если на самом деле они вопиющая ложь.

Позвольте спросить вас, какое отчество у вашей матери? Признайтесь, вам пришлось на секунду прекратить читать и задуматься, чтобы ответить на этот вопрос. Дело в том, что вопросы стимулируют мозговую деятельность. Эрл Миллер, профессор нейрологии в Массачусетском технологическом институте, утверждает, что нашему мозгу трудно выполнять более двух задач одновременно. Поэтому можно сказать, что вопросы буквально захватывают наши нейроны. Задавая себе вопрос, вы получаете безраздельное внимание своего разума.

И вот тут происходит волшебство. Превратив негативную мысль из утверждения в вопрос, вы не только активируете нейроны, но и перейдёте к этапу логической оценки, минуя этап безусловного принятия. Другими словами, внутренний критик перестанет быть непререкаемым авторитетом. Вы сами будете решать, чему верить. При этом подсознание убедится в том, что ему не требуется защищать вас, так как вы способны сами об этом позаботиться.

Метод превращения негативной мысли в вопрос эффективен и для других моделей выживания. Благодаря ему, вы можете избавиться от прежнего искажённого восприятия самих себя и окружающей действительности. Опять же, обратите внимание на то, насколько по-разному звучат фразы: «Это небезопасно» и «Как ты думаешь, это безопасно?». Или «У тебя не получится» и «Ты уверен, что у тебя получится?».

Превращая заявления прокрастинатора в вопросы, вы не только убираете триггер прокрастинации, но и заставляете внутреннего защитника с нетерпением ждать вашего ответа на вопрос. Так как же вам следует на него ответить?

ЭТАП 2. НА ПЕРЕПУТЬЕ

На одном семинаре я услышал такую мысль: «Успешные люди всегда думают о последствиях своих действий. Неуспешные же способны сосредоточиться только на сиюминутном удовольствии и облегчении». Эту же мысль так выразила Глория Стайнем: «Богатые планируют на три поколения вперёд. Бедные – на вечер субботы». Я не большой поклонник обобщений и упрощений, но не могу спорить с тем, что отсутствие навыков планирования – отличительная черта прокрастинаторов. Я высокого мнения об интеллектуальных возможностях подсознания и не верю, что оно не имеет представления о плачевных последствиях прокрастинации. Чего вам может не хватать, так это осознанного выбора.

Представьте себе, что вы стоите на перепутье. Влево уходит проторённая дорожка, на которой вы видите ближайшие и долгосрочные последствия прокрастинации. Сперва вы замечаете мгновенное облегчение и удовлетворение от того, что вам не нужно заниматься неприятным делом. Но за этим следует неизбежное разочарование и подавленность. Чувство вины, стыда и тревоги будет постепенно нарастать, пока не приведёт к ощущению поражения и собственной никчёмности. Постарайтесь представить себе, что произойдёт в следующие несколько дней после того, как вы снова позволите прокрастинатору взять верх. Может быть, у вас накопится гора нестираного белья, куча неоплаченных счетов, несколько килограммов лишнего веса. Или вам придётся просиживать ночи за компьютером в попытке вовремя завершить проект, отказываясь от всего, что приносит вам радость и удовольствие.

А что ждёт вас в конце этой дорожки, скажем, спустя год непрерывной прокрастинации? Вы осознаёте, к чему она может привести? К отсутствию перемен, личностного роста и успеха, а может быть, и к потере отношений, новых возможностей и стабильности? Задумайтесь также о влиянии прокрастинации на ваше ментальное и эмоциональное состояние. Нравится ли вам тот человек, которым вы станете?

Теперь посмотрите на правую дорогу, которая представляет собой стремление довести дело до конца. В самом её начале вы увидите борьбу, трудности и внутреннее сопротивление. Но, кроме того, вы заметите, что ваша последовательность и целеустремлённость делают вас более уверенным в себе и своих силах. Как часто говорит мой друг Герхард перед тем, как покорить очередную крутую гору на своём велосипеде: «Я думаю только о том, как великолепно я буду себя чувствовать, когда достигну вершины». Представляйте себе, что ваша задача уже выполнена. Визуализируйте шкаф с ровными стопками чистого белья, письменный стол – без неоплаченных чеков и прочего хлама и себя, буквально летающего с одного спортивного тренажёра на другой с широкой улыбкой. Вообразите, как изменится ваша жизнь от одного решения – отложить привычку откладывать на потом. Представьте себе того целеустремлённого, энергичного человека, которым вы станете через год. Какие чувства он у вас вызывает?

Важно быть полностью честным и открытым с самим собой, делая выбор. Не нужно недооценивать тот вред, который вы наносите себе, откладывая на потом свои обязанности, задачи и цели. Вместе с тем, не рассчитывайте на то, что ваша жизнь и вы сами кардинально изменитесь сразу после того, как выберете правую дорогу. Я не говорю, что мысли об этом не должны вызывать у вас приятного трепета. Но, допустим, вы вообразили себя мультимиллионером, который встречается с Дженнифер Энистон или Бредом Питтом (или с ними обоими) и только что снял третью часть «Железного человека». Такие ожидания явно нереалистичны. В этом случае подсознание снова скатится в инертное состояние, поскольку захочет уберечь вас от разочарования.

Цель этого упражнения заключается не в том, чтобы спрогнозировать своё будущее, а в том, чтобы научить подсознание долгосрочному мышлению, избавив его от близорукости. Запомните – вы не марионетка, которую дёргает за ниточки излишне заботливый внутренний защитник. Вы можете управлять своей жизнью, принимая взвешенные решения – отложить дела на потом или довести их до конца. Это даст вам ощущение контроля и позволит подсознанию расслабиться и отпустить поводья.

Учёные-бихевиористы пришли к выводу, что размышление о планах на будущее оказывает существенное влияние на эти самые планы. Вики Морвиц и её коллеги выяснили, что простой вопрос о планах на покупку машины в ближайшие несколько месяцев повышает уровень покупок автомобилей на 35 процентов. Другое исследование выявило взаимосвязь между опросом о намерении голосовать на предстоящих выборах и количеством проголосовавших. Этот так называемый эффект простого измерения нашёл подтверждение в исследованиях, посвящённых анализу частоты тренировок. Учёные выяснили, что, задумываясь о предстоящих нам действиях, мы бессознательно представляем себе их. Эффект простого измерения более ярко выражен, когда объектом воображения являемся мы сами, а не другие люди.

Однако вернёмся к борьбе с прокрастинацией. Визуализация помогает вам принять правильное решение – не откладывать на потом важные дела. Представляйте себе, как вы своевременно оплачиваете счета, пользуетесь абонементом в спортзал, готовитесь к экзаменам. Вы, конечно, можете возразить, что я сам не так давно советовал вам вообразить обе дороги. А значит, есть вероятность, что вы снова свернёте не туда и погрязнете в прокрастинации. Хитрость в том, что две главные задачи подсознания – уберечь вас от боли и дискомфорта и достичь удовлетворения. Поэтому сфокусируйтесь на том, какие чувства вы будете испытывать из-за накопившихся проблем. Стремясь избежать неприятных чувств, подсознание не будет склонять вас к прокрастинации. Затем представьте себе радость, гордость и облегчение, которое вы почувствуете, когда все задачи будут выполнены. Это послужит стимулом не откладывать важные дела в долгий ящик.

Небольшое предостережение: не думайте, что одного вашего решения стать творцом своей реальности хватит для того, чтобы внутренний прокрастинатор сдался и уступил вам бразды правления. Ведь подсознание может не доверять вам, поскольку до этого вы не проявляли ни особой надёжности, ни решимости в борьбе с прокрастинацией. Поэтому третий и четвёртый этапы помогут вам установить доверительные отношения между сознанием и подсознанием.

ЭТАП 3. ВЕРНИТЕ ВЕС СВОИМ СЛОВАМ

Если внутренний прокрастинатор упрямо не замечает ваших попыток стать более надёжным и деятельным, вы, вероятно, не используете своё главное оружие – слово. Словом можно вдохновить, научить, помирить и создать что-то важное. Но также им можно и обмануть, разрушить, рассорить и уничтожить. Поговорка «хоть горшком назови, только в печку не ставь» звучит прелестно, но не работает, когда речь идёт о ваших отношениях с самим собой. Как часто вы добиваете себя упрёками и оскорблениями, когда и без того кошки на душе скребут? У самокритики могут быть серьёзные негативные последствия, такие, как тревога, депрессия, низкая самооценка и недостаток энергии. Но ещё хуже, когда вы врёте самому себе.

Давайте поговорим о такой лжи. Многие из нас хотя бы раз в жизни что-то преувеличивали, приукрашали или, напротив, утаивали. Мы успокаиваем себя тем, что делаем это в виде исключения или во благо, а в остальном считаем себя честными. Но разве ложь не превратилась в наше основное средство общения со времён появления социальных сетей? Не зря соцсети называют ярмаркой тщеславия. Мы искусно создаём видимость «красивой жизни», рисуясь перед тысячами «друзей». При этом мы молчим о плохом. В соцсетях не принято говорить о проблемах в романтических отношениях, о депрессии, из-за которой нет сил встать с постели, о долгах и страхе потерять крышу над головой. Притворяться тем, кем ты на самом деле не являешься, стало нормой. А что это если не ложь?

Ложь вошла в привычку не только в виртуальной, но и в реальной жизни. В США с 2016 года политики и СМИ подтасовывают факты, как дети, играющие в «Верю не верю». Мы живём в те времена, когда наглая ложь и фейковые новости стали нормой, а правда – редким товаром. Вашингтонский университет в Сиэтле объявил о наборе на курс «Теория и практика пустой болтовни», а это говорит о том, что мы стоим на пороге кризиса правдивости.

Разумеется, ложь существует со времён глубокой древности. Именно поэтому большинство религиозных текстов содержат оговорку о её строжайшей недопустимости. Уверен, многие согласятся с тем, что ложь вредна и разрушительна как для самого лжеца, так и для тех, кому лгут. Однако это не мешает нам быть нечестными по отношению к себе, особенно когда мы играем в перетягивание каната с внутренним прокрастинатором.

Вы осознаёте, что ваш внутренний защитник не желает уступать вам штурвал во многом потому, что вы постоянно лжёте сами себе? Утром вы бодро обещаете уладить накопившиеся дела, которые нависли над вами как дамоклов меч. А к вечеру выясняется, что вы снова себя подвели.

В отношении прокрастинации есть три серьёзные проблемы с ложью самому себе. Во-первых, наш мозг привыкает лгать. Нейробиологи выяснили, что чем больше мы лжём, тем меньше стыда и вины испытываем по этому поводу. А если нам удаётся выйти сухими из воды, то мы начинаем прибегать к обману всё чаще. Таким образом, ложь входит в привычку.

Во-вторых, пытаясь скрыть последствия прокрастинации, мы утаиваем правду от других людей, в особенности от тех, кого мы любим и не хотим расстраивать. Мы обманываем их, чтобы они не подумали о нас плохо. Однако вместо спокойствия и удовлетворения внутри нас нарастает тревога. Мы боимся, что ложь и отговорки, в конечном счёте, выйдут нам боком, когда окружающие узнают, что на нас нельзя положиться.

Наконец, самое серьёзное последствие лжи заключается в том, что мы сами перестаём себе верить. Как писал великий русский писатель и философ Фёдор Михайлович Достоевский: «Главное, самому себе не лгите. Лгущий самому себе и собственную ложь свою слушающий до того доходит, что уж никакой правды ни в себе, ни кругом не различает, а стало быть, входит в неуважение и к себе, и к другим. Не уважая же никого, перестаёт любить». По мере того, как наше слово теряет вес, мы лишаемся внутренних сил и уверенности в себе.

Когда мы не доверяем себе, подсознание, которое и без того боится перемен, не воспринимает всерьёз наши попытки измениться. И стоит ли винить его в том, что оно предпочитает оставаться в зоне комфорта, а не следовать за ненадёжным проводником в неизвестность?

Хорошая новость заключается в том, что вы можете вернуть вес своему слову и заново завоевать доверие своего подсознания. Для этого следуйте моим рекомендациям.

Возьмите на себя ответственность

Как должен вести себя человек, который неоднократно вас подводил, чтобы вернуть ваше доверие? Должен ли он быть кристально честным с вами? Всегда отвечать на ваши звонки? Выполнять данные обещания? Всегда приходить вовремя? Возможно, он должен делать всё вышеперечисленное. При этом для восстановления утраченного доверия потребуется некоторое время. Чтобы восстановить веру в себя, нужно понять, что вы делали не так раньше:

– Вы часто давали обещания себе и другим людям, зная, что не можете их выполнить?

– Вы ставили слишком амбициозные цели, недостижимые даже для собранного, ответственного человека при благоприятных условиях?

– Вы сваливали вину за свои неудачи на других людей или стечение обстоятельств?

– Вы прибегали к обману, чтобы скрыть последствия прокрастинации?

Поверьте, подсознание не пытается превратить вас в отъявленного обманщика. Лгать самому себе – это ваше сознательное решение. Таким образом вы пытаетесь оправдать подсознательные поведенческие модели, а также создать у окружающих впечатление, будто вы более ответственный и целеустремлённый человек, нежели вы есть на самом деле. Как вам теперь известно, именно недостаток ответственности и надёжности мешает вам убедить подсознание в том, что у вас нет нужды убегать от проблем и задач, предаваясь прокрастинации.

К счастью, вам не нужно становиться святее папы римского, чтобы заново завоевать доверие подсознания. По моему опыту, достаточно изменить одну или две обманные модели поведения, чтобы уровень уверенности в себе значительно вырос.

Приведу пример:

Вместо того чтобы отрицать наличие проблем с прокрастинацией, признайтесь в этом самим себе и окружающим. Вы ощутите душевную лёгкость и подъём, когда предпочтёте искренность незаслуженному одобрению.

Вместо того чтобы оправдываться за свои прошлые неудачи, возьмите на себя ответственность за них и разберитесь с последствиями прокрастинации. В идеале извинитесь перед теми, кого вы подвели и расстроили, в том числе перед самим собой. Признайтесь в том, что вы страдаете от прокрастинации, и пообещайте себе побороть эту привычку.

Перестаньте давать нереалистичные обещания в попытке впечатлить окружающих. Ставьте только выполнимые цели, даже если они кажутся вам незначительными.

Стремитесь к прогрессу, а не к идеалу

В обществе, которое превозносит миллиардеров, звёзд и супергероев, непросто поверить в то, что даже маленькие шаги имеют значение. Однако, чтобы выйти из режима выживания, вам придётся начать именно с небольших изменений. Не беритесь сразу переделывать все дела, которые у вас накопились. Избегайте перегрузок. Начните с одной сферы, в которой проявляется прокрастинация. Вопреки расхожему мнению о превосходстве многозадачности, исследования показывают, что люди, которые фокусируются только на одной задаче, имеют больше шансов на успех, чем те, кто распыляется на сто дел.

Предположим, ваш стол завален неоплаченными счетами, почтовый ящик ломится от писем, а основу вашего рациона составляет фастфуд. Вдобавок вы забыли, когда последний раз занимались спортом и виделись с друзьями, поскольку без конца смотрите сериалы. Что ж, вы явно нуждаетесь в переменах, но Москва не сразу строилась. Выберите одну проблемную сферу в жизни и сосредоточьтесь на её улучшении. Преуспев в этом, вы почувствуете невероятное облегчение и стремление к дальнейшим переменам. Допустим, вы решили привести в порядок финансы. Не стоит лезть из кожи вон, пытаясь оплатить сразу все счета и раздать долги. Вероятнее всего, вас ждёт неудача, из-за чего вам захочется снова спрятаться за стеной отрицания. Куда разумнее будет постепенно оплачивать старые счета, при этом не упуская из виду новые. Аналогично, если вы решили перейти на правильное питание, начните с замены одного привычного приёма пищи полезным, чтобы избежать срывов. Или постарайтесь есть фастфуд три раза в неделю, а не шесть. Важно, чтобы вы ставили себе выполнимые цели. Хорошо, если их можно будет разбить на отдельные шаги, чтобы в конце каждого дня вы могли похвалить себя за то, что отлично справляетесь. «Не ждите друг от друга больше того, на что можете рассчитывать», – такой мудрый совет дал нам с Даниэль наш друг Кай накануне нашей свадьбы.

Подбадривайте себя и планируйте заранее

Итак, вы уже определили проблемную сферу жизни, поставили цель, настроились на успех. И вдруг все ваши лучшие побуждения лопаются, как мыльный пузырь. Как так получилось? Вероятно, вы зарядили их не той энергией. Стоит признать: такие мысли, как «Я должен…», «Мне нужно…» или «Мне придётся…», больше похожи на указания строгих родителей, а не на ваш осознанный выбор. Кроме того, исследователи обнаружили, что слово «должен» ассоциируется у нас с абстрактными, долгосрочными целями, которые требуют обдумывания.

Поэтому, в вашем «Я должен…» подсознание угадывает недостаток конкретики, отсутствие мгновенного вознаграждения и вероятность серьёзных последствий в случае неудачи. Формулируя свои намерения, используйте такие формулы, как «Я хочу…», «Я выбираю…», «Я решил…» или «Я могу…». Это звучит не так пугающе для подсознания и в целом создаёт ощущение свободного выбора и воодушевления.

Ещё один способ добиться отличных результатов – чётко планировать, где, когда и как вы будете идти к поставленной цели. Как показывают исследования, планирование существенно повышает вероятность положительных изменений и достижения желаемых результатов. Не имея чёткого плана, люди склонны забывать о своих решениях или поддаваться на уговоры внутреннего прокрастинатора. Разумеется, плохо составленный план может стать помехой сам по себе. К примеру, он может быть слишком амбициозным или слишком расплывчатым, а вознаграждение – слишком отдалённым. Допустим, вы решили привести себя в форму и поставили цель – ежедневно ходить в спортзал, питаться не более чем на 1000 калорий в день и похудеть таким образом на 20 килограммов. Внутренний прокрастинатор тут же почувствует, что дело пахнет неминуемым поражением и нажмёт на рычаг экстренного торможения быстрее, чем вы успеете произнести словосочетание «абонемент в спортзал».

Хорошо составленный план должен соответствовать нескольким критериям.

Разделяйте общие цели на конкретные шаги. Пример: Я хочу улучшить свою физическую форму. Для этого я:

1. Составлю план тренировок на ближайшие два месяца.

2. Сокращу потребление сладостей и продуктов, содержащих быстрые углеводы.

3. Займусь решением ментальных и эмоциональных проблем, которые привели к появлению лишнего веса.

Будьте конкретны в деталях реализации плана. Пример: Я буду ходить в спортзал «Freddy’s» по понедельникам, средам и пятницам в 19:30.

Не пренебрегайте напоминаниями. Установите напоминание на телефоне или кладите одежду для спорта на видное место.

Делитесь своими планами. Когда мы рассказываем близким о своих целях и планах, ответственность перед ними становится мощным стимулом довести начатое до конца.

Учитывайте каждый день. Приобретение полезных привычек и избавление от вредных – это долгий процесс без видимой конечной точки. Поэтому хвалите себя за каждый день, когда вам удалось придерживаться намеченного плана.

Хвалите и поощряйте себя за успехи. Заведите журнал успеха, в котором будете подводить итоги недели. Записывайте туда свои достижения, трудности, вынесенные уроки и изменения. Раз в месяц вознаграждайте себя за успехи. Наградой может быть сеанс массажа, новые туфли или дополнительный выходной.

Со временем ваше подсознание увидит, что быть ответственным и надёжным безопасно и приятно. Тогда оно начнёт работать вместе с вами над достижением поставленных целей. Так и произошло с моей клиенткой Хэрриет. На одной из сессий она сказала: «Я спросила мужа, что изменилось во мне с тех пор, как я начала работать с вами. Он ответил не задумываясь, что я снова начала управлять своими жизненными обстоятельствами, а не подчиняться им». Во время нашей первой встречи Хэрриет описала себя как «абсолютно безнадёжного человека без мотивации, стремлений и надежды на перемены». Череда жизненных трудностей (потеря работы, проблемы в семье и со здоровьем) привела к тому, что Хэрриет провела два с лишним года, не выходя из дома и почти не вставая с кровати. Из-за депрессии и тревожности у неё не хватало сил даже на то, чтобы принять душ или приготовить пищу. Логика её внутреннего прокрастинатора основывалась на её прошлых неудачах, отсутствии положительных качеств и ощущении бессмысленности жизни в целом. Судя по всему, эта часть её подсознания пришла к выводу, что единственное безопасное место в этом мире – под одеялом. При этом другая часть подсознания ругала её, называя «ленивой, бесполезной и толстой», и этим лишь усиливала желание прокрастинатора уберечь Хэрриет.

Мать Хэрриет была эгоцентричной и эмоционально недоступной, а отец торговал наркотиками, поэтому девочка с пелёнок была лишена ощущения безопасности и стабильности. Из-за нехватки любви и поддержки Хэрриет пыталась покончить собой, когда ей было двенадцать лет. Сама она признаётся, что сделала это, скорее, для того, чтобы привлечь к себе внимание, чем для того, чтобы действительно расстаться с жизнью. Однако после этого дома ничего не изменилось, и тут в игру вступил её инстинкт самосохранения. Хэрриет решила укрыться от постоянных скандалов между родителями, эмоционального насилия со стороны матери и вечного чувства голода в своей комнате и с головой ушла в учёбу. Этот двойной подход – быть тихой и прилежной – принёс свои плоды. В семнадцать лет Хэрриет покинула родительский дом, готовая покорять этот мир.

Однако в какой-то момент учёба стала слишком сложной. Вдобавок Хэрриет узнала о том, что её парень изменил ей. Тогда включился третий режим выживания – прокрастинатор. Хэрриет стала плохо учиться, вылетела из института, перестала следить за собой и поддерживать общение с друзьями. Лишь забеременев, она поняла, что ей жизненно необходимы перемены.

Во время первого сеанса она сказала мне: «Я больше не хочу запихивать груды писем в мусорные мешки и прятать их в дальней комнате, когда ко мне приходят гости. Я не хочу прикладывать титанические усилия для того, чтобы встать с кровати и принять душ. Я не хочу вспоминать о еде лишь тогда, когда меня уже начнёт мутить от голода. Я не хочу, чтобы моя голосовая почта была переполнена непрослушанными сообщениями. Я не хочу испытывать страх перед звонками с незнакомых номеров. Я снова хочу начать жить».

Для Хэрриет перемены начались, когда она стала матерью. «Я смотрела на мою малышку, такую невинную и беззащитную. И тут я осознала, что и сама когда-то была такой же прелестной. Что может с ней произойти, чтобы она стала недостойна моей любви? Ничего. В тот момент я поняла, что я тоже по-прежнему заслуживаю любви». Это осознание зародило в молодой матери стремление исцелить свои душевные травмы и избавиться от режима выживания.

Теперь Хэрриет относилась к себе совсем по-другому, с сопереживанием и милосердием. Она перестала ругать себя и принуждать вести здоровый и активный образ жизни. Вместо этого она сфокусировалась на одной маленькой цели. Первое, что она сделала – пообещала себе завтракать и принимать душ каждый день. Оглядываясь назад, Хэрриет говорит, что эта цель стала катализатором дальнейших перемен. «Прошёл всего год, а я стала совершенно другим человеком. Я сбросила двадцать килограммов. Я чаще улыбаюсь и выгляжу более спокойной и расслабленной. Я даже могу носить серые футболки, потому что больше не покрываюсь испариной при любом разговоре. Но внутренние изменения ещё более значительные, чем внешние. Раньше я страдала от одиночества, грусти и подавленности. Теперь же я не чувствую себя одинокой ни единой минуты. У меня всегда есть я сама. И этого мне достаточно. Та жизнь, о которой я не смела и мечтать, стала реальной. Я люблю себя».

ЭТАП 4. ПООЩРЯЙТЕ ПРОКРАСТИНАТОРА

Посмотрим на то, как предыдущие этапы повлияли на желание прокрастинатора защищать вас.

На первом этапе вы попытались понять позицию внутреннего прокрастинатора, взглянуть на мир его глазами. В ответ он наконец выслушал вас, а не отмахнулся от ваших проблем. Вы получили ответы на свои вопросы и нашли в нём поддержку. Уже одно это облегчает тяжкий груз ответственности и заставляет поверить в то, что на внутреннего осознанного взрослого можно положиться.

На втором этапе вы, прокрастинатор, находитесь на перепутье. Вы видите негативные последствия своей недальновидности. Но также видите и то, какой счастливой и наполненной могла бы быть жизнь без прокрастинации. Учитывая вашу склонность к прокрастинации, сама мысль о спокойном, безопасном движении во времени и пространстве сомнительна. Однако, возможно, вам будет достаточно увидеть, что вас ждёт, чтобы сменить направление.

По этой причине третий этап очень важен для вас. Взяв на себя ответственность за прошлое и настоящее, вы составляете простой, реалистичный план, который приведёт вас в светлое будущее. Таким образом ваш внутренний осознанный взрослый доказывает, что ему можно доверять. Пока всё идёт хорошо.

Тем не менее, едва вы избавляетесь от режима прокрастинации (или любой другой модели выживания), как назревает логичный вопрос: и что теперь? Внутреннего защитника нельзя отправить на пенсию или просто от него избавиться. Поэтому лучший вариант – дать ему новую работу. Но в чём хорош прокрастинатор? Нет, это не растрачивание времени впустую, как вы могли подумать. Совсем наоборот.

Вы, вероятно, наблюдали эту особенность у своих детей или племянников: после долгого, утомительного дня, вместо того чтобы отправиться в кровать, дети начинают шалить и просят разрешить им не ложиться спать. Они уверяют, что совсем не устали, хотя их раздражительность и плаксивость говорят об обратном. Подобное явление встречается и у взрослых, хотя оно проявляется не столь буйно. Это явление называется «прокрастинацией перед сном» и заключается в том, что вы знаете, что вам необходим отдых, но не можете оторваться от просмотра телевизора или видео на YouTube и заставить себя пойти спать.

Кристофер Винтер, автор книги «Решение для сна», считает, что к прокрастинации перед сном особенно склонны люди, которым не хватает времени на заботу о себе, поскольку они вечно заботятся о других. Исследование, проведённое голландскими учёными и опубликованное в журнале «Границы в психологии», подтверждает, что людям особенно сложно ложиться спать вовремя, если у них был трудный, утомительный день. Что ещё более интересно, есть прямая взаимосвязь между уровнем прокрастинации перед сном и тем, насколько часто люди отказываются от своих желаний в течение дня. Например, не находят времени поесть, вздремнуть, встретиться с другом или посмотреть что-то развлекательное в интернете.

Вам, должно быть, интересно, почему прокрастинатор мешает заслуженному отдыху. От чего он пытается вас защитить? Судя по всему, подсознание расценивает излишнюю занятость как потенциальную угрозу, поскольку она способна ухудшить качество вашей жизни. Взаимосвязь между отказом от удовольствий в течение дня и прокрастинацией перед сном указывает на то, что внутренний защитник хочет компенсировать упущенные наслаждения и удовольствие. Именно эту задачу можно поручить внутреннему прокрастинатору после его перевоспитания.

Поймите меня правильно, я вовсе не оправдываю прокрастинацию перед сном. И всё же, когда подсознание не сосредоточено на выживании, оно помогает вам поддерживать равновесие в сферах жизни, искусно балансируя между обязательствами и удовольствием. Избавиться от прокрастинации не значит нагрузить себя всевозможными делами. Нужно находить время для радости и развлечений. Поэтому пусть внутренний прокрастинатор напоминает вам о том, как важно отдыхать, делать то, что вам нравится, и баловать себя время от времени.

Трансформация прокрастинатора – это прекрасный пример того, как модели выживания могут помочь сделать вашу жизнь ярче, счастливее и полноценнее. Потенциал вашего подсознания безграничен, и поэтому вам всегда есть куда расти и развиваться.