Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Вам надлежит управлять своей энергией и заботиться о своих потребностях. Вы имеете право на существование и на мечты.
Полагаю, сейчас вы думаете: «Прекрасно! Теперь мне известно о причинах возникновения и недостатках режима спасателя. Я знаю, как избежать ментальных ловушек. Но как выйти из этого режима, не став при этом грубым и равнодушным?». В этой главе вы найдёте ответ на свой вопрос и пятый ключ к самореализации – преданность себе.
Мэри было за шестьдесят, когда мы впервые встретились. Она представляет собой яркий пример разрушительного воздействия режима спасателя. Всё детство Мэри подвергалась физическому и эмоциональному абьюзу со стороны доминантной эгоцентричной матери. «Я постоянно чувствовала себя виноватой», – призналась Мэри во время нашей первой сессии. «Мама часто говорила, что от меня одни проблемы. Ещё она говорила, что я скоро загоню её в гроб, и это ужасно меня пугало. Когда я случайно поранилась и заплакала, вместо того чтобы меня пожалеть, она ударила меня по лицу с криком “Ты мне отвратительна!”. Но самое кошмарное заключается в том, что она очень плохо готовила и заставляла меня есть эту ужасную еду, хотя видела, что я каждый раз давлюсь, пытаясь проглотить её». К счастью, отец Мэри был полной противоположностью – добрый и чуткий человек, души не чаявший в своей маленькой принцессе. К сожалению, он тоже подвергался нападкам со стороны своей жены и не мог защитить ни себя, ни дочь от её жестокости. Когда Мэри было четырнадцать, отец скоропостижно скончался. «Это был худший день в моей жизни. Думаю, он не вынес постоянного стресса от ругани и скандалов. Но я не могла позволить себе горевать. Ведь я осталась совершенно одна в этом мире, и единственным способом выжить было делать то, что хочет моя мать, и молча глотать всё, что она даёт, в буквальном смысле».
За годы, последовавшие за смертью отца, жизнь с матерью превратила Мэри в неуверенную, тревожную девушку, страдающую комплексом вины. Когда ей исполнилось восемнадцать, она каким-то чудом поступила в колледж на другом конце страны. Однако, как говорится, куда ни пойди, везде одно и то же. Жизнью Мэри по-прежнему управлял режим спасателя. Она выбирала себе в партнёры эмоционально нестабильных или жестоких мужчин, которые ей изменяли. Друзья ценили Мэри за щедрость и преданность, но никогда не интересовались её делами. А работодатели постоянно пользовались её неуёмной энергией и готовностью лечь костьми, но выполнить даже самую сложную задачу. Помимо этого, Мэри постоянно чувствовала за собой вину, ведь она бросила свою мать. Поэтому она звонила ей несколько раз в неделю, смиренно выслушивая её упрёки, обвинения и жалобы.
На пятом десятке судьба неожиданно улыбнулась Мэри. Она встретила и впоследствии вышла замуж за доброго, любящего и достойного человека с двумя взрослыми детьми. Кроме того, она открыла своё дело, которое сразу же пошло в гору. Но вместо того, чтобы радоваться и гордиться своим успехом, Мэри не могла отделаться от мысли о том, что случится нечто ужасное, и она потеряет всё, что у неё есть. «Я не заслуживаю такой удачи», – мысленно твердила она. Поэтому Мэри не слишком удивилась, когда у неё возникли проблемы с проглатыванием твёрдой пищи. Иногда еда даже застревала в пищеводе, из-за чего Мэри боялась задохнуться.
Врач-гастроэнтеролог диагностировал ей CREST-синдром – аутоиммунное заболевание, одним из симптомов которого является сужение пищевода. Сначала врачи пытались помочь ей, расширяя пищевод несколько раз в год с помощью специального баллона. Через несколько лет эффекта от этой процедуры стало хватать всего на пару дней, а потом проблема с глотанием твёрдой пищи возникала снова. Приём пищи превратился для Мэри в пытку. Она потеряла почти пятнадцать килограммов, потому что питалась одними смузи и супами-пюре. И однажды врач сказал, что лучше ей уже не станет, и ей придётся поставить зонд для искусственного кормления. Эти слова прозвучали для неё, как смертный приговор.
Мэри выходила из клиники на негнущихся ногах. Как она расскажет мужу о том, что его ждёт жизнь с инвалидом? Что подумают её друзья, узнав, что она больше не сможет встретиться с ними за ужином? И останутся ли у неё вообще друзья? А как насчёт матери? Она наверняка скажет, что Мэри сама виновата в своей болезни. Но тут в привычном потоке мыслей о том, что скажут или подумают другие, вдруг прозвучал незнакомый внутренний голос: «Так нельзя. Я не хочу так жить. Я найду способ вылечиться». Энергия и сила этого голоса заставила все остальные тревожные мысли исчезнуть. Казалось, Мэри впервые за всю свою жизнь осмелилась постоять за себя. Внезапно она поняла, что должна делать: устранить причины, по которым тело начало атаковать само себя, как это происходит при аутоиммунных заболеваниях. Именно тогда Мэри обратилась ко мне.
Она быстро осознала, в чём заключается глубинная причина её трудностей с глотанием. Дело в том, что её подсознание раскололось на две враждующие части. Одна часть считала, что Мэри не заслуживает питания и заботы о себе. Эта часть – внутренний спасатель – страдала от чувства вины перед матерью и другими людьми, которые нуждались в помощи Мэри. Другая часть подсознания злилась на внутреннего спасателя и всех тех, кто использовал и обижал Мэри. Эта часть бунтовала и отказывалась глотать горькую пилюлю, которую предлагала жизнь. Она предпочла бы, чтобы Мэри отощала и зачахла, нежели продолжала бы надрываться ради других людей.
Вам, возможно, покажется странным, что этот конфликт разгорелся в то время, когда внешние обстоятельства были наиболее благоприятными. Пока нездоровые отношения и требовательное начальство подпитывали режим выживания, внутренний бунтарь нерешительно мялся на задворках подсознания. Однако, когда Мэри вступила в здоровые отношения, начала собственное дело и оказалась вне досягаемости матери, он начал активно противостоять внутреннему спасателю. Проще говоря, глубинной причиной аутоиммунного заболевания был вопрос: я живу по милости других и для их блага или я самостоятельный человек, который может заботиться о себе и принимать решения?
При любом типе режима выживания путь к исцелению лежит через признание собственной ценности и значимости. Для того, чтобы Мэри поняла и признала, что она намного лучше и глубже, чем считают другие, ей необходимо было избавиться от подсознательных негативных проекций, установок и убеждения в том, что она недостойна хорошего отношения, заботы и даже самого существования. Спустя несколько месяцев нашей совместной работы Мэри научилась ценить свои личностные качества и достоинства. Однако режим спасателя не давал ей поставить себя на первое место – пока она не открыла для себя силу преданности себе.
Каждый ключ к самореализации заключается в превращении слабой стороны модели поведения в сильную. Вы уже знаете, что ключ к выходу из режима жертвы – ответственность за себя и умение извлекать уроки из прошлого. Сочувствие к себе и связь с внутренним ребёнком помогают выйти из режима невидимки. Перестать прокрастинировать и откладывать всё на потом поможет ответственность за себя и умение находить баланс между работой и отдыхом. Чтобы выйти из режима выживания, хамелеону следует направить своё чуткое внимание на себя. Сильная же сторона режима спасателя заключается в преданности и желании услужить тем, кто рядом.
Так, что вам стоит перенести фокус с чужих потребностей на свои собственные? Вы должны осознать, что заслуживаете того, чтобы ваши потребности были удовлетворены. Но одного осознания недостаточно – верность и преданность себе необходимо доказывать делом. Забота о своих потребностях должна войти в привычку. Иначе от мыслей о собственной ценности и уникальности будет не больше проку, чем от любовной клятвы патологического изменщика или сомнительных обещаний родителя, который постоянно пропускает соревнования и выступления своего ребёнка.
Преданная забота – это сетка безопасности, благодаря которой ребёнок растёт и развивается. Это основа для его будущих гармоничных отношений и топливо, которое будет подпитывать его, позволяя достигать поставленных целей и расширять зону комфорта. Подумайте об этом: важные жизненные решения приводят к позитивным изменениям, только если мы проявляем преданность и постоянство. Так вот, сейчас вам предстоит принять важное решение: вы воспринимаете ключи к самореализации как желанные, но бесполезные инструменты, которые отправятся пылиться в гараж вскоре после приобретения? Или вы намерены пользоваться ими с преданностью и упорством, чтобы стать лучшей версией себя и реализовать свой потенциал? Помните, от этого выиграете не только вы, но и окружающие вас люди. Ведь вы больше не будете отдавать последнее, надеясь получить в ответ крохи одобрения и признания. Отныне бы будете искренне и с радостью делиться тем, чего у вас в изобилии.
Безусловно, понятие преданности себе может показаться вам довольно абстрактным. Как и с чего начать быть преданным себе? Предлагаю для начала сосредоточиться на своём главном даре и сокровище – энергии. Мы тратим энергию постоянно: когда пытаемся помирить разругавшихся родственников, убираем за детьми, полночи корпим над отчётами для начальства. Часто мы ведём себя как победители многомиллионной лотереи – тратим своё богатство излишне щедро и неразумно, не задумываясь о том, что оно когда-то может иссякнуть. Преданность себе делает вас лучшим проводником и хранителем своей энергии, поскольку ваше здоровье и благополучие становятся вашим приоритетом и естественной необходимостью. Достичь гармонии в отношениях с собой и окружающим миром можно только при условии, что вы включите себя в список тех, о ком заботитесь.
Умение правильно распоряжаться своей энергией во многом похоже на управление другими ресурсами, такими как деньги и время. Во-первых, важно понимать, что вы достойны обладать этими ресурсами. Во-вторых, нужно прекратить бездумно тратить их. И наконец, нужно быть открытым и готовым к их преумножению. Для того, чтобы стать ответственным хранителем своей энергии, от вас требуется всего четыре шага. Но повторять их нужно будет ежедневно.
Сложно изменить модель поведения, не работая с её первопричиной. Перестать грызть ногти, нервно качать ногой или обедать за рабочим столом гораздо легче, когда мы избавляемся от стресса, лежащего в основе этих привычек. Соответственно, пока наша самооценка зависит от чужого одобрения, мы вновь и вновь будем проваливаться в режим спасателя и угодника.
Вы наверняка замечали, что ваше отношение к себе не меняется кардинально от того, сколько одобрения и восхищения вы получили. Невозможно наесться одной конфетой точно так же, как одобряющая улыбка и слова благодарности не могут серьёзно повлиять на нашу самооценку. Таким образом, если сравнить самооценку с банковским счётом, то он, скорее всего, чаще бывает пустым, чем полным.
Чтобы пополнить свой счёт, заведите дневник самооценки и каждый день записывайте туда две причины, по которым вы себе нравитесь. Конечно, это легче сказать, чем сделать. Большинство людей куда охотнее критикуют себя, чем хвалят. Тем не менее я уверен, что каждый день у вас есть по меньшей мере пятьдесят причин похвалить себя – вы просто не привыкли их замечать. Вы проявляете свои лучшие качества в разных сферах жизни, но не цените ни себя, ни своих поступков.
Постарайтесь замечать свои добрые повседневные дела, которым вы не придаёте большого значения. Например, вы каждое утро кормите своих кошек, отправляетесь на работу, хотя с большим удовольствием сказались бы больным, всегда заправляете кровать и никогда не оставляете в раковине грязную посуду, навещаете одинокую старушку-соседку, помогаете перевернуться жукам, лежащим на спине и беспомощно болтающим лапками. Также присмотритесь к тому, как вы взаимодействуете с окружающим миром. Например, вы можете быть очень дружелюбным водителем, осторожным и внимательным, пропускать других водителей вперед, хотя в спину вам летят раздражённые гудки тех, кто стоит за вами. Или, допустим, вы часто смеётесь и порой поёте в душе. Вы охотно учитесь на своих ошибках и постепенно становитесь лучшей версией себя. Запах свежего печенья, приготовленного бабушкой, наполняет ваше сердце благодарностью. А при виде падающей звезды вы всегда загадываете желание о тех, кому повезло меньше, чем вам. Ведение такого дневника обратит ваше внимание на то, как вы проявляете свои уникальные черты и качества, которые вы исследовали в главе, посвящённой режиму хамелеона.
Если вы не любите писать, то попробуйте метод «внутренний чирлидер». Вот уже несколько лет у меня есть отдельная часть подсознания, чья задача – подбадривать меня и говорить мне комплименты. Эта идея пришла мне в голову после просмотра фантазийной комедии «Аквамарин» 2006 года. Фильм рассказывает о русалке, которая вместо серёжек носила в ушах две говорящие морские звезды. Эти морские звёзды постоянно шептали ей ободряющие слова вроде: «Ты такая красивая, умная и весёлая. Все тебя любят. Ты просто невероятная». Увидев их, моя жена сказала: «Это всё равно что иметь чирлидера на быстром наборе. Теперь ты знаешь, что подарить мне на день рождения». Разумеется, я не смог выполнить её желание, но с того дня я начал использовать комплименты себе как внутренний музыкальный фон.
Вы наверняка знаете, какую роль музыкальный фон играет в фильмах. Он может заставить вас расслабленно обмякнуть в кресле, приготовиться смеяться или, как это часто делаю я, закрыть глаза в ожидании монстра, который вот-вот выпрыгнет из-за двери или из ближайших кустов. Внутренний диалог тоже создаёт нечто вроде музыкального фона, который может быть позитивным или негативным. Мой внутренний чирлидер постоянно комментирует всё, что я сделал хорошо. Например, встал с кровати, почистил зубы, убрал конский навоз из загона, не сидел в телефоне поздно ночью. Да, всё это самые обыкновенные вещи, которые могут показаться неважными. Но, как все мы знаем, во всех взаимоотношениях мелочи имеют огромное значение. От вас не требуется покончить с голодом во всём мире или получить Нобелевскую премию, чтобы заслужить право быть довольным собой.
Пополнение счёта является лишь частью уравнения. Другой неотъемлемый компонент повышения самооценки заключается в том, чтобы перестать самостоятельно понижать её. Как я уже говорил в предыдущих главах, прекратите осуждать и критиковать себя, сравнивать себя с другими и придавать слишком большое значению чужому мнению. Смотрите на себя в зеркало с радостной улыбкой, а не гримасой разочарования. Будьте добры и милосердны к себе, даже если у вас что-то не получается. И всегда помните о том, что восприятие – это проекция. Каждый из нас видит окружающий мир по-своему. Поэтому, когда другие люди осуждают вас за что-то, это, скорее, плохо характеризует их, чем вас. Что касается вашего отношения к себе, вы всегда в силах сменить критику на более позитивный и благожелательный тон. В конце концов, чьё мнение может быть важнее, чем мнение человека, который будет с вами каждую секунду до конца вашей жизни?
Возможно, вы сомневаетесь в том, что можете самостоятельно пополнять свой счёт самооценки. Но поверьте, при должном усердии вы вскоре заметите результаты. Как говорил известный психоаналитик Ролло Мэй: «Приверженность и сомнение ни в коем случае не противоположны друг другу. Приверженность наиболее полезна человеку, если она существует вопреки сомнению, а не без него». Другими словами, одной лишь решимости хвалить и ценить себя достаточно для того, чтобы повысить самооценку и стать менее зависимым от чужого мнения.
Вы когда-нибудь боялись встать на весы, осознавая, что в последнее время слишком часто позволяли себе картошку фри, мороженое и шоколадное печенье? Или пытались не думать о состоянии банковского счёта после того, как шиканули в отпуске? Может быть, ни одна из этих ситуаций вас не пугает. Но когда в последний раз вы проверяли свой баланс энергии? Если бы вы могли оценить состояние внутренней батарейки по шкале от 1 до 10, где 10 – полный заряд, то сколько баллов вы бы себе дали?
Независимо от типа вашего режима выживания ваш уровень энергии, скорее всего, близок к нулю. Ведь, как уже было сказано, режимы выживания лишают нас жизненных сил. Поведение жертвы, прятки и изоляция, откладывание задач на потом и постоянное стремление угодить всем вокруг могут дать вам кратковременное ощущение безопасности и нужности. Однако со временем вы неизбежно осознаете, что те проблемы, которых вы пытались избежать, никуда не исчезли, а лишь усугубились. Почему? Потому что вы считаете, что ваше благополучие зависит от внешних обстоятельств, и отдаёте больше энергии, чем получаете взамен. Давайте попробуем привести реальные цифры вашего обмена энергией с окружающим миром.
Представьте себе старинные механические весы с двумя чашами, подвешенными на рычаге на одинаковом расстоянии от центра. На левой чаше весов энергия, которую вы отдаёте. На правой – энергия, которую вы получаете от других или самого себя. Слева перечислите то, что вы обычно делаете за день. Например, будите детей, готовите им завтрак, собираете их в школу, объезжая пробки спешите на работу, выполняете рабочие задачи, по пути домой покупаете продукты, готовите ужин, помогаете детям сделать домашнюю работу и наводите порядок перед тем, как отправиться спать.
Далее добавьте к этому списку то, что вы обычно делаете под влиянием режима выживания. К примеру, разрешаете спор, возникший у детей, стараетесь вызвать улыбку у партнёра, который обычно просыпается в плохом настроении, извиняетесь перед водителем-лихачом, который показывает вам неприличный жест, придумываете интеллектуальные вопросы, чтобы впечатлить коллег на совещании, напоминаете себе о том, что нужно перезвонить сестре, иначе она обидится, ломаете голову над тем, что приготовить на ужин, чтобы всем угодить, или размышляете над оригинальным подарком на свадьбу друзей.
Напротив каждого действия напишите цифру от 1 до 10 в зависимости от количества потраченной энергии.
Перейдём к правой чаше. Перечислите все действия и ситуации, которые дают вам энергию, наполняют вас физически, умственно, эмоционально или духовно. Это может быть короткая медитация перед тем, как встать с кровати, горячий душ и стакан смузи. Возможно, во время обеда вы слушаете жизнеутверждающий подкаст или сидите на скамейке в парке. Вечером прочитываете пару страниц увлекательной книги или смотрите весёлое шоу. А может быть, время от времени вы набираете ванну с пеной, надеясь, что вас никто не побеспокоит хотя бы 10 минут. Затем оцените эти действия по шкале от 1 до 10 в зависимости от того, сколько энергии вам даёт каждое из них. Посчитайте количество баллов с каждой стороны, и вы увидите, получаете ли вы больше энергии или отдаёте.
Бьюсь об заклад, что ваша левая чаша значительно перевешивает правую. По правде говоря, учитывая, сколько людей страдает от стресса и переутомления, вполне вероятно, что большая часть населения земли испытывает такой же недостаток энергии. В то же время большинство людей не знает, как его восполнить. Поэтому они убеждают себя, что ничего нельзя изменить, и у них попросту нет времени заняться собой. Они уговаривают себя потерпеть немного и подождать, пока сложный период закончится. Ищут спасения в еде, кофе и энергетических напитках, пытаясь продержаться до конца дня, не осознавая, что организм почти исчерпал свои ресурсы. Если мчаться на полной скорости с пустым бензобаком, то очень скоро можно очутиться на обочине.
Давайте вернём вам энергетическое равновесие, переложив часть груза с левой чаши весов на правую.
Ранее в этой главе вы узнали о распространённых установках, которые не дают вам выйти из режима спасателя. Но одного знания мало для того, чтобы избавиться от излишней самоотверженности и услужливости. Вам необходимо научиться расставлять границы. Большинству спасателей это даётся намного сложнее, чем терпеть боль, усталость, пренебрежение и требовательность со стороны других людей. Стремление заслужить одобрение и боязнь отказа пересиливает желание постоять за себя, высказать своё мнение и отстоять границы. Но вы не одиноки в этом.
Движение #MeToo обнажило печальную правду о том, как много мужчин (и иногда женщин) злоупотребляют своим служебным положением, третируя и преследуя подчинённых. Однако сексуальные домогательства – это лишь вершина айсберга. Нестабильная экономика и завышенные ожидания работодателей создали напряжённую рабочую среду, в которой почти нет места благодарности, благосклонности и даже человечности. Наёмные работники чувствуют себя полностью заменяемыми и боятся потерять рабочее место. Поэтому они предпочитают промолчать, нежели постоять за себя. Возможность отстаивать личные границы воспринимается ими как роскошь, которая им не по карману. Не только на рабочих местах, но и в целом в обществе возникла тенденция относиться к окружающим людям с пренебрежением. Оскорбления в интернете, стычки на дорогах, домашнее насилие, новая волна ксенофобии и гомофобии – вот лишь некоторые примеры того, как ежедневно нарушаются наши личные границы.
Несмотря на всё это, личные границы по-прежнему остаются самым эффективным способом сохранить достоинство и помешать другим людям использовать нас. Установка и соблюдение личных границ – это проявление любви к себе. Ведь таким образом мы показываем, что готовы пренебречь чужим одобрением ради собственного благополучия. Отсутствие устойчивых личных границ приводит к тому, что окружающие перестают вас уважать и считаться с вами. Как вы сами убедитесь, это работает и в обратную сторону. Соблюдая четыре вида личных границ, вы перестанете разменивать свою жизненную энергию на мимолётное удовольствие от чужого одобрения.
Признание того, что вам нужны границы – это первая и, возможно, самая важная граница. Под осознанностью подразумевается умение прислушиваться к своим чувствам, удовлетворять потребности, следить за безопасностью и состоянием энергии. Обычно такие чувства, как смущение, дискомфорт, досада, боль, тревога или стыд, дают нам понять, что наши границы были нарушены. Однако раньше мы прибегали к негативным установкам режима спасателя, чтобы не замечать этого. Окружающие могли годами манипулировать вами, внушая вам чувство вины, чтобы получить последние крохи вашей энергии. А вы всё продолжали закрывать на это глаза, убеждая себя, что вы просто слишком чувствительны.
В знак преданности и любви к себе постарайтесь воспринимать так называемые негативные чувства как сигнал подсознания о том, что пора уделить внимание себе. Не игнорируйте свои эмоции и не сопротивляйтесь им, ведь они играют важную роль в вашей жизни. Однако давайте рассмотрим подробнее, каким образом нарушаются ваши границы.
Самый очевидный способ нарушения границ – это игнорирование ваших прав и потребностей, после чего вы чувствуете себя ничтожным и беспомощным. Помимо физических и словесных оскорблений существует много менее агрессивных способов намеренно или нечаянно нарушить границы другого человека. К примеру, некоторые люди считают, что всегда имеют право на ваше внимание, тем самым отказывая вам в личном пространстве. Другие не слышат слова «нет» и продолжают жаловаться вам на жизнь даже после того, как вы говорите, что не готовы их выслушать. Есть и те, кто ожидает, что вы будете удовлетворять все их пожелания. А если этого не происходит, они обижаются и заставляют вас чувствовать себя виноватым.
Другой, менее явный способ нарушения границ, заключается в том, что люди не принимают вас и ваш выбор. Скажем, вы уже давно работаете над собой и гордитесь своим прогрессом. Однако родные недвусмысленно дают вам понять, что раньше вы нравились им больше. Или коллега пренебрежительно закатывает глаза в ответ на ваш оживлённый рассказ о новом хобби. Или над вами без конца подшучивают во время дружеских встреч, даже если вы всем своим видом даёте понять, что эти насмешки вам неприятны. Такое скрытое нарушение границ со стороны тех, от кого вы ждёте поддержки и близости, наносит самые глубокие раны и внушает вам чувство беспомощности и стыда.
По моему опыту, чаще всего наши границы нарушаем мы сами, и заметить такое нарушение сложнее всего. Случается ли, что в выходные вы никак не можете отделаться от мыслей о работе, снова и снова прокручивая в голове диалог с рассерженным клиентом? Или, может быть, вы принимаете на свой счёт плохое настроение партнёра, и в его присутствии испытываете тревогу и вину. Или соглашаетесь помочь другу с переездом в субботу, а после мысленно ругаете себя, ведь вы могли провести это время с семьёй. Вы нарушаете собственные личные границы, когда отдаёте ментальную или эмоциональную энергию людям или обстоятельствам, которые вы не в силах изменить. Особенно часто на эту удочку попадаются спасатели. Все ваши обещания заботиться о себе рассыпаются прахом, когда вы по привычке стараетесь заслужить чужое одобрение.
Когда вы осознаёте, что ваши границы часто нарушаются, вашей первой реакцией может стать попытка атаковать или избегать тех, кто их нарушает – включая и вас самих. Но неужели конфликт или изоляция действительно помогут вам укрепить границы? Проведём аналогию с вашим здоровьем; чтобы не подхватить простуду, недостаточно уничтожать вирус с помощью дезинфицирующих препаратов и перестать выходить на улицу. Нужно укреплять иммунную систему. То же самое с личными границами. Но как же их укрепить?
Лучший способ рассказать другим о том, что является для вас приемлемым и неприемлемым – это дать себе право голоса. Как говорит моя жена, образец человека со здоровыми личными границами: «”Нет” – это законченное предложение». Будучи спасателем, вы вряд ли часто использовали слово «нет». Поэтому вам будет полезно попрактиковаться в этом в простых, эмоционально неотягощённых ситуациях. К примеру, на стойке с едой на вынос, когда вас спрашивают, не нужна ли вам салфетка, когда друг предлагает вам сходить в кино, когда продавцы из телемагазина интересуются, не уделите ли вы им пять минут своего времени.
Разумеется, существуют более выразительные и многословные способы отстоять свои границы. Вот несколько вариантов отказа, которыми вы можете воспользоваться, если слово «нет» кажется вам слишком грубым.
– Расскажите о своих потребностях и приоритетах: «Я не могу, потому что сейчас я занят собой / своим проектом».
– Поделитесь своим мнением: «Я понимаю, что тебе нужно, но сейчас я учусь ставить свои потребности на первое место, поэтому не могу помочь тебе».
– Выразите понимание: «Я знаю, как сильно тебя это тревожит, но я правда не могу сделать это для тебя».
– Постарайтесь выиграть немного времени, чтобы позже отказать: «Дай мне подумать об этом. Не знаю, останутся ли у меня силы и время на это».
– Поделитесь своими чувствами: «Уверен, ты не хотел поставить меня в неловкое положение, но, когда ты в очередной раз попросил меня сделать это, мне было неприятно».
– Предложите другой вариант: «К сожалению, я не могу сделать это для тебя. Но ты можешь позвонить Х. Возможно, он сможет тебе помочь».
– Попросите собеседника проявить понимание и уважение: «Мне важно, чтобы ты уважал моё решение».
– Уличите его в навязчивости: «По-моему, ты меня не слышишь. Я серьёзно не могу / не хочу говорить об этом (или делать это)».
– Постарайтесь договориться. Границы необязательно должны быть жёсткими и неподвижными, как Великая Китайская стена: «Я не могу помочь тебе сейчас, но завтра у меня будет свободное время».
– А если ничего не помогает: «Я умываю руки. Этот разговор окончен, иначе я сойду с ума».
Знаю, вам может быть страшно отстаивать свои интересы, ведь вас могут осудить за это. Однако куда страшнее быть жалким и беспомощным, когда все вокруг – осознанно или неосознанно – пользуются вашей безотказанностью.
Вы когда-нибудь случайно дотрагивались до горячей кухонной плиты? Прикосновение длилось всего доли секунды, но боль от ожога, вероятно, сопровождала вас часами. Нарушение личных границ имеет схожий эффект. Пятиминутная неприятная ситуация может неделями занимать ваши мысли. «Почему со мной так поступили? Что я сделал не так? Как мне следовало себя вести?» – такие мысли крутятся в вашей голове, как заезженная пластинка. Тем не менее, в отличие от физической боли, здесь вы можете прекратить свои мучения.
Напоминаю, что мы не в силах контролировать людей и окружающие обстоятельства, но можем изменить своё отношение к ним. Вместо того, чтобы размышлять об обиде, которую вам нанёс другой человек, напомните себе, что вы продолжаете отдавать ему энергию, пока думаете о нём. Чтобы избавиться от чувства беспомощности и обиды, представьте себе произошедшую ситуацию в виде фильма, желательно чёрно-белого, который вы смотрите на маленьком экране. Теперь, наблюдая за ситуацией с безопасного расстояния, ответьте на эти вопросы:
Поведение другого человека характеризует меня?
Как поведение этого человека характеризует его?
Почему я заслуживаю лучшего отношения к себе?
Почему я больше не согласен мириться с поведением этого человека?
Как я должен вести себя в следующий раз, чтобы не допустить такого отношения?
Отвечая на вопросы, проявите к себе сострадание и доброжелательность. После этого выключите экран и сосредоточьтесь на чём-то приятном и позитивном.
Помимо сожалений о прошлом есть ещё один способ пошатнуть личные границы – тревога о будущем. Вы можете переживать о растущем списке дел, которыми вы привыкли измерять собственную ценность. Или ломать голову над тем, как сообщить начальнику, что вам нужен недельный отпуск. Или вовсе сомневаться, можно ли вам поехать в отпуск, когда ваша мама слегла с простудой. Чтобы остановить тревожные мысли, бегущие, как белка в колесе, я чаще всего прибегаю к диалогу с внутренним спасателем. В главах, посвящённых режимам жертвы и невидимки, я рассказывал о том, как перестать принимать чужое мнение близко к сердцу. Чтобы подсознание прекратило рушить внутренние границы, мы должны дать ему то, что оно пытается получить от других – безопасность и одобрение.
Поэтому я говорю внутреннему спасателю, что от него не требуется угождать окружающим. Ему ничего не угрожает, ведь я на его стороне. Я напоминаю ему о своих ценных качествах и талантах. Я подчёркиваю, что достоин того, чтобы мои потребности удовлетворялись. И чтобы окончательно укрепить внутренние границы, я повторяю позитивные установки, о которых уже говорил ранее:
– Забота о самом себе жизненно важна для моей самооценки и благополучия.
– Источник счастья и безопасности находится у меня внутри.
– От того, что я забочусь о себе, выигрываю не только я, но и мои близкие.
– Пытаясь решить все проблемы моих близких, я лишаю их возможности стать самостоятельными и сильными.
– Я верю, что у каждого из нас есть внутренние ресурсы для исцеления и развития.
– Я намерен заботиться о других в силу своих возможностей, сохраняя милосердие к себе и внутренний баланс.
Как нам известно, даже самые рациональные аргументы и лучшие намерения имеют слабый эффект на подсознание, потому что эта часть разума воспринимает чувства и образы лучше, чем слова и логику. Поэтому вы то и дело впитываете в себя отрицательные эмоции других людей. После вы чувствуете себя настолько вымотанным и подавленным, что не находите сил подумать о личных границах. Здесь вам на помощь придёт сопереживание, которое поможет сформировать энергетический барьер. Как я уже говорил в главе о режиме невидимки, сопереживание – это силовое поле, которое не даёт вам впитывать эмоции и энергию других людей. Сопереживание подразумевает, что вы относитесь к окружающим с пониманием и участием, но предоставляете им самостоятельно заботиться об их потребностях и желаниях.
Создать силовое поле сопереживания несложно. Для начала подумайте о том человеке, которому вы сопереживаете. Представьте своё сопереживание в виде яркого, тёплого света, который исходит от вас. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Представьте, как лучи сопереживания освещают вашу грудную клетку, охватывают плечи и голову и наконец всё ваше тело. Светом пронизана каждая клеточка вашего существа. Вы расслаблены и в то же время сконцентрированы. В какой-то момент свет выходит за пределы вашего тела и формирует защитный пузырь – силовое поле, окружающее вас. Представьте, как энергия и эмоции других людей отскакивают от этого пузыря, не попадая внутрь. Вы, как прежде, понимаете, что чувствуют другие, но при этом не теряете связь со своими чувствами. Этот барьер поможет вам мягко противостоять свойственному спасателям стремлению бросаться на помощь всем и каждому. Вы научитесь воспринимать ситуацию спокойно и реагировать на неё осознанно, с добротой и заботой о себе.
Теперь, когда вы укрепили свои внутренние границы, пришло время применять их на практике.
Как говорил знаменитый бразильский писатель Пауло Коэльо: «Если вы думаете, что приключения опасны, попробуйте рутину – она смертельна». В режиме выживания подсознание избегает приключений, и ваша жизнь становится скучной и однообразной. Нейролингвистическое программирование предлагает эффективный метод избавления от привычных защитных моделей поведения, который называется «разрыв шаблона». Благодаря этому методу на смену старым ментальным, эмоциональным и поведенческим моделям приходят новые. Допустим, вы хотите избавиться от привычки грызть ногти, когда нервничаете. Для начала вам необходимо понять, что вызывает нежелательное поведение и как именно это происходит. Затем нужно уловить момент, когда привычка превращается в неосознанную реакцию. Если речь о привычке грызть ногти, то этот момент наступает, когда ваша рука оказывается на расстоянии десяти сантиметров от лица. Наконец вам предстоит выбрать, чем заменить привычное неосознанное действие. Например, вместо того чтобы грызть ногти, вы можете посмотреть на свои пальцы или провести рукой по волосам. Не думайте, что старая привычка исчезнет сразу же, как только вы попытаетесь заменить её новой. Для формирования новой привычки вам потребуется двадцать, а то и сорок повторений. И главное, вам необходимо избавиться от того, что является причиной нежелательного поведения – от стресса.
Что касается режима спасателя, его причины вам известны: это потребность в безопасности, одобрении и чувстве общности. Поскольку вы уже многое знаете о соблюдении своих личных границ, вам не составит труда придумать альтернативную модель поведения. Чуть сложнее будет распознать момент, в который вы теряете контроль над сознанием и переключаетесь на автопилот. В отличие от привычки грызть ногти момент перехода в режим спасателя часто не имеет внешних проявлений, которые легко отследить. Однако, чтобы вовремя сказать «нет», вам необходимо чётко понимать, когда вы приближаетесь к критической точке.
Давайте обратимся к вашему прошлому и выпишем пять наиболее распространённых ситуаций, в которых активировался ваш внутренний спасатель. Это могло происходить на работе, дома, на встречах с друзьями или родными. Затем постарайтесь понять, что именно вызвало такую реакцию в каждом случае. Может быть, триггером стала какая-то ваша мысль или слова вашего собеседника, его тон голоса, поза, жест или выражение лица? Например, каждый раз, когда ваша дочь заходит к вам в комнату в то время, как вы уже собираетесь ложиться спать, всё заканчивается тем, что вы часами слушаете её жалобы на «подлых» подруг, хотя вам едва удаётся держать глаза открытыми. Когда ваш начальник спрашивает, кто готов поработать сверхурочно, вы тут же поднимаете руку, словно вы участник телевикторины, хотя у вас и так совсем нет свободного времени. А если партнёр упрекает вас в том, что вы уделяете ему недостаточно внимания, вы начинаете лихорадочно думать, как бы его порадовать, хотя вас самого давно уже ничего не радует.
Когда раздаётся телефонный звонок, мы стремимся поскорее поднять трубку. Утром мы безропотно встаём по звонку будильника. Подсознание заставляет нас реагировать автоматически на определённые стимулы. Для внутреннего спасателя таким стимулом может стать жалобный голос вашей дочери, напористый тон босса или разочарование, написанное на лице партнёра. Подобно собакам Павлова, у которых в ответ на звуковой сигнал выделялась слюна, наше подсознание переходит в режим спасателя по первому признаку того, что кто-то нуждается в нашей помощи. Внезапное стремление помочь или осчастливить – то, на что вам стоит обращать внимание. Это и есть тот момент, когда вам предстоит сделать выбор – отдать кому-то свою энергию и время или направить их на себя. Ваша цель заключается в том, чтобы отдавать себе отчёт в своих намерениях и перестать действовать автоматически.
Просматривая список ситуаций, в которых у вас активируется режим спасателя, постарайтесь вспомнить, что вы чувствуете в эти моменты. Это может быть сопереживание, тревога и даже приятное волнение. Точка выбора тоже может вызывать определённые ощущения – вы можете почувствовать напряжение или лихорадочное возбуждение, или вас может бросить в жар. Учитывая, что ваши ресурсы исчерпаны и левая чаша весов неумолимо перевешивает, какие слова вы подберёте, чтобы остановить своего внутреннего спасателя?
Вы можете сказать себе, что вашей дочери следует научиться самостоятельно справляться с отрицательными эмоциями. Это поможет ей стать более уверенной в себе. На работе вы можете подумать о том, что вы и так делаете всё, что в ваших силах, и вам вовсе не обязательно выкладываться на 120 процентов. В ситуации с партнёром вы можете напомнить себе о том, как сильно вы его любите и стараетесь сделать его счастливым. Но сейчас, поскольку вы опустошены, важно позаботиться о себе, чтобы у вас и дальше были силы проявлять свою заботу и любовь. Прервав шаблонную реакцию спасателя, вы можете спокойно ответить собеседнику: с сочувствием, но твёрдыми внешними границами. Затем вы можете заняться внутренними границами, если с ними возникнут сложности.
Разрыв шаблона – мощный способ показать подсознанию, что на вас можно положиться, и вы готовы быть источником собственной безопасности. Однако в нём, как и в любом другом методе, есть один изъян: он работает только при регулярном применении. Поэтому время от времени проигрывайте у себя в голове пять сценариев, обращая внимание на то, как соблюдение границ и смена модели поведения делает вас более уверенным в себе и свободным.
Вы уже сделали три шага к тому, чтобы стать мудрым, ответственным хранителем своей энергии: научились пополнять свой счёт самооценки, следить за энергетическим балансом и сохранять энергию с помощью личных границ. Всё это время вы преимущественно работали с левой чашей весов. Во время последнего, четвёртого шага мы сосредоточим своё внимание на правой чаше.
Как в известной поговорке про сапожника без сапог, тем, кто помогает людям, нередко самим нужна помощь. Они пренебрегают заботой о себе не только из-за недостатка времени, но и потому, что просто не представляют, как это делать. В начале наших отношений Даниэль заметила, что, закончив все свои дела, когда вокруг не оставалось ни одного человека, животного или растения, о котором я бы не позаботился, вместо того чтобы успокоиться и расслабиться, я принимался метаться по дому, словно тигр в клетке. «Похоже, ты не умеешь отдыхать и заботиться о себе», – резюмировала она. И оказалась права. До знакомства с ней моё представление об отдыхе ограничивалось просмотром нескольких эпизодов телешоу Mash за ужином, состоящим из гамбургера и пары бутылок пива. Однако одного осознания того, что я не умею отдыхать, было недостаточно. Я добился успеха в этом деле благодаря Даниэль, которая терпеливо подсказывала и учила меня правильно заботиться о себе. Поверьте, если я смог это сделать, сможете и вы.
Если для вас сон и приём пищи являются способами отдохнуть, то почему бы не добавить в этот список дыхание? Всё это базовые потребности, необходимые для выживания. Чтобы по-настоящему восполнить свой запас энергии, вам необходимо внести изменения в свой распорядок дня, выделить время на заботу о себе и продумать возможности восстановления за пределами вашей зоны комфорта. Поэтому предлагаю поделить способы восполнения энергии на три категории: важные, приятные и дополнительные.
В эту категорию попадают действия, которые нужно выполнять каждый день, чтобы восполнить дефицит энергии.
– Вы помните великолепный мультфильм «Рататуй» о парижском крысёнке-гурмане по имени Реми? «Если ты есть то, что ты ешь, – сказал Реми, – то я хочу есть только лучшую пищу». Как вы думаете, что ваши пищевые предпочтения говорят о вашем отношении к себе? Большинство исследований подтверждают, что разнообразное, сбалансированное питание с употреблением большого количества растительных продуктов положительно сказывается на нашем здоровье и долголетии. Поэтому обходите стороной любимый ресторан быстрого питания и кормите своё тело той пищей, которая пойдёт ему на пользу. Старайтесь устраивать полезный приём пищи, по крайней мере, три раза в неделю. И, пожалуйста, не пропускайте завтрак. После долгого ночного голодания вашим клеткам жизненно необходимы питательные вещества.
– Помимо правильного питания важно спать семь-восемь часов в сутки, активно двигаться не менее двадцати минут в день, поддерживать водный баланс и воздержаться от употребления кофеина, алкоголя, никотина и других наркотических веществ.
– Для поддержания ментального и эмоционального здоровья рекомендуется ограничить экранное время. Также воздержитесь от использования гаджетов за час до сна. Постарайтесь создать в своей спальне спокойную атмосферу без визуальных и звуковых помех. Обращайтесь с собой ласково и доброжелательно и не забудьте подключить внутреннего чирлидера. Кроме того, попробуйте вести дневник, медитировать, петь в душе, танцевать и иногда не делать совершенно ничего.
Такие поговорки, как «делу время, а потехе час» и «десерт – награда за еду», поощряют терпение и самодисциплину. Я и сам долгие годы следовал этим принципам. Однако теперь я не нахожу ничего похвального в том, чтобы отказывать себе в удовольствиях. Проявив немного изобретательности и упорства вы можете спланировать свой досуг так, чтобы в нём находилось время и для труда, и для отдыха. Просто включите в своё расписание эти занятия:
– Привычные способы расслабления и заботы о себе – ванна с пеной, СПА-процедуры, массаж, маникюр/педикюр или пешая прогулка.
– Также вы можете встретиться с друзьями за обедом или ужином, посетить кулинарный или творческий мастер-класс, сходить в спортзал, поплавать в бассейне или сходить в кино.
– На несколько дней возьмите перерыв от повседневной суеты и отправьтесь в йога-тур, навестите родных или друзей или устройте себе мини-отпуск – посетите город, национальный парк или достопримечательность, которую вы давно хотели увидеть. Или вовсе отправьтесь куда глаза глядят.
Вредные привычки лучше всего чувствуют себя в маленьких зонах комфорта. Другими словами, чтобы избавиться от нездоровых моделей поведения, вам необходимо выйти за пределы того, что вы считали безопасной средой. Для спасателя самое сложное и вместе с тем самое важное – научиться принимать, не чувствуя себя должником и не испытывая потребности отдать что-то взамен.
– По мере того как вы практикуете отстаивание личных границ, окружающие будут всё чаще проявлять к вам уважение и благодарность. Отвечайте на похвалы, комплименты, награды и подарки обыкновенным «Спасибо». Не давайте внутреннему спасателю погрузиться в размышления о том, чем бы отплатить за любезность.
– Не бойтесь просить о помощи. Попросите высокого незнакомца достать вам бутылку кетчупа с верхней полки в магазине. Попросите партнёра сделать вам массаж ступней. Скажите друзьям, которые пригласили вас на ужин, что вы не едите мясо, и попросите приготовить что-то из растительных продуктов. Не воспринимайте отказ на вашу просьбу как поражение. Каждый человек имеет право на личные границы. Вы выигрываете уже оттого, что выразили свои пожелания. Ведь таким образом вы говорите «да» самому себе.
– Самовыражение – ещё одна форма заботы о себе. Вместо того, чтобы молчать и пытаться сгладить конфликт, поделитесь своим мнением о ситуации и обоснуйте свои предпочтения. Поменяйтесь ролями с теми, кто привык видеть в вас слушателя, и заставьте их выслушать вашу точку зрения. И начните уже наконец писать картину или роман, идею которого вы давно вынашиваете.
Когда вы заботитесь о себе, просите помощи и принимаете её с благодарностью, открыто проявляете своё истинное «Я», вы дарите себе самый важный подарок: вы цените себя за то, какой вы есть, а не за то, что вы делаете для других.
Преданность себе способна кардинально изменить вашу жизнь. Так и случилось с Мэри. Она расставила границы в общении с медиками, отказываясь смириться с их мрачными прогнозами. После этого она бросила все свои силы и время на борьбу с глубокими душевными травмами, которые стали причиной аутоиммунного заболевания.
Первый серьёзный прорыв в этой борьбе произошёл, когда она научилась отвечать вечно недовольному, ворчливому внутреннему голосу (который звучал точь-в-точь как голос её матери) с добротой и сопереживанием. Мэри осознала, что внутренний критик пытался ей помочь. Он думал, что для неё безопаснее быть слабой и беспомощной, нежели пытаться противостоять матери. «Только перестав принижать себя, я наконец увидела, что я хороший человек с добрым сердцем. Даже если моя мама не ценила меня, я заслуживаю заботы о себе». С новообретённым чувством собственной ценности Мэри удалось установить ранее немыслимую границу, сказав матери, что она не приедет к ней, пока не выздоровеет. После того как Мэри укрепила внутренние границы, стыд и вина, которые она всегда испытывала перед матерью, сменились сопереживанием. Продолжая работать с подсознанием, Мэри сформировала привычку прислушиваться к своим потребностям и желаниям и удовлетворять их. Забота о ментальном и физическом здоровье стала для неё чем-то большим, чем способом выздороветь и вернуться к прежней жизни. Она стала проявлением любви к себе.
Через год после нашей первой встречи Мэри сообщила о ещё одном прорыве. Впервые за много месяцев она смогла проглотить твёрдую пищу – лосося и картофельное пюре. Сначала она переживала, что это получилось у неё случайно и больше не повторится. Но потом она попробовала другие блюда и в большем количестве и не почувствовала никакого дискомфорта. За несколько месяцев Мэри удалось вернуться к прежнему весу. Сейчас, спустя семь лет, у Мэри нет проблем с питанием. Ей лишь необходимо раз в год проходить процедуру по растягиванию рубцовой ткани пищевода. И даже полностью исцелившись, Мэри по-прежнему считает преданность себе основой своей новой жизни.
Войти с помощью соц. сетей: