Шаг 8: я – самое большое утешение для себя

Представьте себе четырехлетнего ребенка, который играет, бегает, падает и плачет. Что сделать, чтобы он перестал плакать? На ум приходят разные слова утешения. Можете погладить и обнять его, проверить, ранен ли он и насколько серьезно, спросить, все ли с ним в порядке. Кто-то посоветует не паниковать и не плакать, потому что не знает, как его успокоить. Ребенок по-прежнему расстроен и плачет.

На этот раз мы узнаем о том, как прикасаться к эмоциям ребенка, другими словами, как принять и оправдать их. Для этого сначала необходимо понять, как работают эмоции.

Примите собственные чувства и эмоции

Сложно понять, как работают чувства и эмоции. Допустим, произошло какое-то событие. В этой ситуации эмоции возникают мгновенно. Мы не выбираем намеренно, что хотим чувствовать, чувства и эмоции приходят сами по себе. Если ребенок упал и вы говорите ему: «Не плачь!», перестанет ли он плакать? Совсем нет. Он начнет плакать сильнее. Он плачет, потому что расстроился, что упал, и стал сильнее плакать, потому что на его эмоции негативно отреагировали.

Если бы это была я, то подошла бы к ребенку, обняла и сказала: «Ох, ты упал, должно быть, тебе очень больно, и ты расстроен? Ты в порядке?» Это реакция, которая отражает и подтверждает расстроенные чувства такими, какие они есть. И только теперь эмоции потихоньку утихают. Все потому, что расстроенные чувства были приняты и оправданы. Так и работают эмоции.

Если вы расстроены, просто скажите: «Я расстроен» и примите эту эмоцию такой, какая она есть.

Но на самом деле со стороны окружающих мы испытывали реакции, немного отличные от такого подхода, потому что не научились, как справляться с эмоциями. Когда были расстроены или подавлены, отрицали эти эмоции, и нас даже ругали за то, что мы плачем. Когда мы говорим, что нам тяжело, мы либо сталкиваемся с советами, либо можем вообще не получить никакого ответа. К сожалению, мы становимся менее способными выражать свои эмоции и подавляем их настолько, что в конечном итоге не можем даже осознать, что чувствуем.

Но теперь нет ничего страшного, если никто не обоснует наши чувства, потому что мы можем сделать это сами. Если что-то расстроило вас, просто скажите себе: «Я действительно расстроен». Когда вы в депрессии, похлопайте себя по спине и скажите: «Я действительно в депрессии. Эта ситуация действительно могла вызвать у меня депрессию. Ничего страшного». Когда тревожитесь, осознайте это и скажите «Я очень волнуюсь. Эта ситуация действительно тревожит меня. Но ничего страшного». Когда обосновываете и принимаете свои чувства, проблема тает и уходит. Точное распознавание и признание своих эмоций и их оправдание – полезные методы как при депрессии, так и при тревоге.

Шаг 9: похвала – это то, что заставляет двигаться

Следующие шаги являются основными упражнениями – это упражнения, которые укрепляют мышцы корпуса. Укрепление основных мышц помогает телу поддерживать правильное положение, облегчает движение и улучшает общее состояние здоровья. Аналогичным образом укрепление мышц разума помогает разуму стоять прямо и становиться здоровее. Первое основное упражнение для разума – это «управление своими мыслями». Когда меняются мысли, меняются и действия, а когда меняются действия, изменяются и отношения.

Менять себя с помощью кнута и пряника

В первую очередь надо знать о различных видах кнута и пряника, влияющих на поведение и действия. В повседневной жизни «кнутом и пряником» называют похвалу и критику, вознаграждение и лишение или подкрепление и наказание. Люди хотят увеличить желательные действия и поведение другого субъекта и уменьшить нежелательные. Мы думаем, что похвала – это подкрепление, а ругань и брань в нашу сторону – наказание, но существует много разных видов подкрепления и наказания. Ниже приведена таблица, в которой суммированы подкрепления и наказания.

Давайте узнаем, что подразумевает под собой подкрепление? Подкрепление делится на положительное и отрицательное, как и наказание. Положительное подкрепление – это практика предоставления подкреплений для усиления желаемого поведения другого субъекта. Дать лошади морковь, чтобы она побежала, – типичная форма положительного подкрепления. Подкреплением здесь является морковь. Положительное подкрепление включает похвалу, признание, внимание, любовь и тому подобное.

Отрицательное подкрепление – это практика усиления желаемого поведения путем удаления подкрепления. Хотите сказать, что лишняя морковь улучшает поведение? Возможно, вы в замешательстве, потому что не понимаете, что значит отрицательное подкрепление. У большинства подкрепление ассоциируется с положительными образами. Мы думаем о чем-то хорошем. Однако подкрепления не носят положительного характера. Скорее, это относится к стимулу, который усиливает поведение. Например, если удаление занозы из копыта лошади улучшает беговое поведение лошади, то это отрицательное подкрепление, потому что устранение боли усилило определенное поведение.

Наказание также делится на два вида. Положительное наказание – это практика уменьшения нежелательного поведения путем наказания. Если лошадь плохо бегает, ударьте ее кнутом, чтобы уменьшить вероятность падения с лошади. Ругать ребенка за соответствующее возрасту детское поведение, чтобы он не проказничал, – это действие также является положительным наказанием.

Наконец, отрицательное наказание – уменьшение поведения, происходящее за счет устранения некоторого приятного стимула или события. Другими словами, это способ уменьшить проблемное поведение, отняв у человека что-то, что является приятным и хорошим для него, например, отняв карманные деньги за долгое сидение за компьютером или уменьшив стимулы для пустой болтовни в рабочее время.

Пряник вместо наказания, которое не приносит эффекта

Поскольку мы подробно рассмотрели множество концепций, вы можете быть в замешательстве, если столкнулись со всем этим впервые. Расскажу только о знакомых нам кнуте и прянике (положительном подкреплении и положительном наказании), когда мы хотим уменьшить проблемное поведение и увеличить желаемое поведение. Подкрепление желаемого поведения не должно быть трудным, потому что достаточно предоставить себе что-то хорошее или подарить подарок или похвалить себя за то, с чем хорошо справились. Проблема в наказании. Действительно ли наказание уменьшает проблемное поведение? Беррес Скиннер, магистр теории обучения, говорит: «Мы постепенно обнаруживаем, что наказание (даже огромной ценой страданий) не может снизить вероятность какого-либо поведения в долгосрочной перспективе».

Это значит, что наказание неэффективно, а если и эффективно, то лишь на короткий период времени. Это происходит потому, что наказание вызывает поведение бегства и избегания. В действительности отрицательное подкрепление даже поддерживает и усиливает поведение избегания. Например, если мать ругает ребенка за то, что тот много играет (положительное наказание), он на какое-то короткое время перестанет играть, но затем найдет место, где мать не сможет увидеть, как он играет в игру (поведение избегания). Но поскольку мать после этого успокоится, то такое поведение ребенка только, наоборот, усилится и будет поддерживаться (негативное подкрепление). Другими словами, вместо того чтобы уменьшать игровое поведение, наказание заставляет делать это чаще в других местах, где его не увидят.

Наказание не способствует повышению дисциплины, потому что не учит навыкам преодоления трудностей.

В таком случае что мы можем сделать, чтобы уменьшить проблемное поведение? Правильный ответ – угашение. Оно относится к процессу исчезновения поведения, при котором выполнение чего-либо ничего не дает. Другими словами, это предполагает разрыв связи между стимулом и реакцией. Подкрепление – это акт удовлетворительного вознаграждения за какое-либо деяние. В свою очередь, наказание – это акт причинения неудовлетворительного дискомфорта при выполнении человеком какого-либо действия. Однако угашение – это акт, при котором за любое действие нет ни вознаграждения, ни наказания.

Концепции наказания и угашения могут сбивать с толку, поэтому давайте рассмотрим конкретный пример. Допустим, что проблемное поведение, которое вы хотите изменить, – это медлительность и опоздания. Если будете вознаграждать себя за то, что пришли вовремя и не опоздали, – это подкрепление, но критиковать себя за то, что медлите и опаздываете, – это наказание. Угашение же – это никак не реагировать на медлительность и опоздания. Наказание уменьшает проблемное поведение прямо сейчас. Но, как уже говорилось ранее, оно не имеет долгосрочного эффекта.

Чтобы теперь уменьшить проблемное поведение, можно воспользоваться двумя способами. Первый – не брать во внимание проблемное поведение (угашение), второй – принимать себя и хвалить себя за то, что проблемное поведение не появилось (подкрепление). Другими словами, в дни, когда вы медлите и опаздываете, не обращайте внимания на этот факт, а в дни, когда прилежны и приходите вовремя на работу, – хвалите и награждайте себя.

Можно легко понять, почему угашение помогает уменьшить проблемное поведение, когда мы вспоминаем о плачущем ребенке, который хотел привлечь внимание матери. Если он закатывает истерику и плачет, мать его ругает. После этого ребенок перестанет плакать, но, поскольку таким способом ему удалось привлечь внимание матери, в следующий раз он с большей вероятностью будет плакать, требуя внимания. Если повторять этот процесс, то он будет больше капризничать и громче плакать каждый раз, когда потребуется внимание матери. В то же время мать тоже будет больше злиться и ругаться.

Если мы будем поддерживать и подкреплять проблемное поведение капризного и плачущего ребенка, используя наказание, то последующее наказание только усилится. Для некоторых людей негативные стимулы, такие как критика и замечания, могут расцениваться как внимание к их персоне и стать подкреплением, поскольку лучше вызвать гнев или раздражение другого человека, чем вообще остаться без внимания. Проблемное поведение усилится, если сосредоточиться на проблемном поведении. Если постоянно обращать внимание на свои недостатки, они тоже увеличатся. Если хочется избавиться от ненавистного проблемного поведения, лучше просто никак не реагировать на него, потому что оно рано или поздно исчезнет естественным образом. А также, когда вы заметите хорошее поведение, а не проблемное, угостите себя «пряником».

Некоторые люди, которые в настоящее время испытывают депрессию, могут снова и снова думать о проблемах и пытаться их решить. Сколько бы они себя ни ругали и ни критиковали, проблемное поведение не меняется, поэтому вполне возможно, что они наказывают себя еще сильнее. Давайте с этого момента прекратим критику, потому что она только усугубляет проблему. Лучший способ избавиться от проблемного поведения – не реагировать на него. Давайте от всей души похвалим себя за те незначительные дела, которые сделали хорошо. Наказание неэффективно. Нас меняет только «пряник».