Шаг 5: жизнь – это сумма плохих и хороших вещей
Теперь давайте попробуем развить мышцы разума с помощью аэробных упражнений, которые являются основой всех упражнений. Шаги с пятого по восьмой включают в себя упражнения, повышающие выносливость и эффективность мышц разума. Нужно принимать события с той же гибкостью, которую развили благодаря растяжкам, а также развивать независимость, которая сосредоточит внимание на том, что вы можете сделать в настоящий момент.
Было сказано, что депрессия и тревога возникают из-за желания жить хорошо. Другими словами, они приходят тогда, когда происходит что-то неожиданное или несоответствующее стандартам, по этой причине мы размышляем в негативном ключе о будущем и прошлом. Следовательно, вместо того чтобы беспокоиться о том, почему что-то произошло, или пытаться контролировать это, нужно практиковаться в том, чтобы принять произошедшее таким, какое оно есть.
Примите тот факт, что негативные события случаются
Когда я путешествовала по канадским Скалистым горам, услышала, что, даже если в Канаде вспыхнет лесной пожар, его не будут активно тушить, если ожидаемый ущерб не будет большим. Жители считают, что у природы есть очевидные причины самовозгорания, и даже лесные пожары принимаются как часть природы. То же самое касается и вещей, которые случаются в жизни. Намного чаще что-то происходит естественным путем, нежели намеренно.
Терапия принятия и ответственности – последняя волна когнитивно-поведенческой терапии – это подход, который способствует психологическому принятию и гибкости у клиентов. Он отличается от предыдущих систем терапии тем, что стремится изменить то, как люди реагируют на переживания, а не пытается изменить внутренний опыт, такой как мысли, эмоции и воспоминания. Это заставляет сосредоточиться на процессе изменения поведения, а не пытаться буквально понять и контролировать конкретный опыт.
Ключ к лечению от депрессии и тревоги заключается не в том, чтобы избегать болезненных негативных эмоций, а в том, чтобы охотно принять их и посвятить себя реализации желаемых ценностей и целей.
В учебном пособии по терапии принятия и ответственности «Перезагрузи мозг. Решение внутренних конфликтов» Стивен Хейс объясняет процесс путем сравнения его с шахматами. Допустим, шахматная доска – это сам человек. Черные фигуры в шахматах считаются негативными мыслями, эмоциями, образами и воспоминаниями, а белые фигуры – позитивными. Теперь представим, что началась шахматная партия. Большинству людей хотелось бы, чтобы победила белая фигура, потому что чем больше в человеке позитивного, тем комфортнее мы себя чувствуем. Итак, давайте предположим, что шахматная партия закончилась в пользу белых фигур. Поскольку белые фигуры победили, я буду рад и счастлив. Однако зададим вопрос по-другому: «Кем является проигравший?»
На самом деле не имеет значения, победит ли белая фигура или черная. Потому что и белая фигура, и черная фигура – часть шахматной доски, то есть часть человека. Другими словами, поскольку бой белых и черных фигур происходил внутри него, то победителем и проигравшим был он сам. В конце концов, он счастлив и также несчастен. А комфорт приходит только тогда, когда принимаешь все таким, какое оно есть.
Мы бесконечно размышляем о своих мыслях, действиях, событиях, которые с нами произошли, судим и оцениваем их. Говорим, что вот это хорошо, а вот это – плохо, и постоянно создаем внутри себя противоречия. Хотим, чтобы на нашей шахматной доске были только белые фигуры. Однако разум как позитивен, так и негативен, и это все является вашим. В этом случае необходимо испытать и принять победу черных фигур вместо того, чтобы сопротивляться или избегать. Если увидите черные и белые фигуры на шахматной доске такими, какими они на самом деле являются, то и ваш разум наконец сольется воедино с негативным и позитивным.
Не нужно стараться почувствовать себя ЛУЧШЕ. Нужно научиться ЧУВСТВОВАТЬ себя лучше. Лесные пожары в Канаде больше не являются для жителей черной фигурой. Это не положительно и не отрицательно, это просто то, что происходит естественным образом и является частью природы. Надеюсь, что вы покинете поле боя, а не будете пытаться выиграть битву между позитивным и негативным. Если вы охотно примете положительный или отрицательный опыт, будто приняли драгоценный подарок, сможете жить мирной и полноценной жизнью здесь и сейчас.
Шаг 6: есть вещи, которые можно и нельзя изменить
«Господи, дай мне душевный покой, чтобы принимать то, чего не могу изменить, мужество – изменять то, что могу, и мудрость – всегда отличать одно от другого!» – это молитва, слова которой приписывают Рейнхольду Нибуру. Было бы здорово, если бы у всех была такая мудрость, смелость и спокойный разум, чтобы справляться с проблемами, с которыми мы сталкиваемся в жизни. Эту молитву также часто используют при представлении «Опросника темперамента и характера», разработанного американским психиатром и генетиком Клодом Робертом Клонингером и его коллегами на основе психобиологической модели личности.
Темперамент и характер различают как две основные структуры, составляющие личность человека. Путем различия их влияний объясняется процесс влияния на развитие личности. Темперамент является генетическим и врожденным фактором, и он не сильно меняется на протяжении всей жизни. Характер – это фактор, который продолжает развиваться на основе врожденного темперамента и находится под влиянием среды, в которой растет. Другими словами, если принять во внимание слова молитвы выше, то нужно разумом принять, что врожденный темперамент изменить нельзя, но, заимев мужественность и смелость, можно изменить характер, который поддается изменениям.
Давайте теперь разумно проведем различие между темпераментом и характером. Сначала я подробнее расскажу о темпераменте. Однако перед этим хотела бы еще раз уточнить, что наша цель – «принять свой темперамент», потому что очень много людей, когда получают результаты теста, задаются вопросом, как они могут изменить неугодный им темперамент.
Теперь давайте отложим суждения и оценки и подойдем к этому с пониманием и принятием. Вместо того чтобы критиковать: «Почему я родился таким?», следует посмотреть на это с любопытством и подумать: «Вот каким я родился!» Если не нравится природный темперамент и вы продолжаете пытаться его изменить, трудности начнутся только в разуме. В любом случае, сколько бы вы ни старались, не сможете изменить темперамент. Разумнее всего будет признать этот факт.
Четыре вида темперамента и принятие невозможности их изменить
Виды темперамента можно разделить на четыре категории: поиск новизны, избегание опасности, зависимость от поощрения и настойчивость. Человек с темпераментом поиска новизны ищет новые стимулы, или его поведение активизируется. Тогда как человек с темпераментом избегания опасности избегает риска или подавляет свое поведение. Социально чувствительный человек будет реагировать на сигналы социального вознаграждения, такие как любовь, признание и похвала. Человек с темпераментом настойчивости будет продолжать вести себя и делать так, как делал раньше, даже если вознаграждения не будет. Каждый темперамент подразделяется на высокий, средний и низкий в зависимости от расположения. Не существует хорошего или плохого темперамента, но у каждого есть свои плюсы и минусы. Давайте возьмем пример человека, у которого чрезвычайно развиты все четыре темперамента.
Истории пациентов
Гоын очень любопытна и интересуется различными областями. Ей становится любопытно, когда появляется новый стимул, и, если возникает какое-то дело, которым она хочет заняться, она действует импульсивно прежде, чем подумать. У нее свободолюбивый темперамент, из-за которого ей сложно контролировать себя, даже когда она чувствует необходимость остановиться, и она чувствует себя комфортно, когда мысли и действия ничем не ограничены.
Поскольку Гоын обладает высоким темпераментом поиска новизны, то она без каких-либо проблем и уверенно будет жать на педаль во время вождения машины. В то же время Гоын испытывает тревогу, ожидая негативный опыт в будущем, если сработает определенный стимул. Вырос страх перед неопределенностью, и усилилась тревога из-за неопределенности деталей важного дела. Когда она встречала незнакомца, то начинала нервничать, вследствие чего это отнимало много сил, поэтому она легко утомлялась. Другими словами, Гоын также обладает высоким темпераментом избегания риска, поэтому во время вождения машины она также может вовремя нажать на педаль тормоза.
Вы можете задаться вопросом: «Хотите сказать, что человек может как уверенно жать на газ, так и хорошо тормозить? А не противоречит ли это друг другу?» И ответ будет положительным. Но жизнь таких людей нелегка, ведь они могут жать педаль газа, если посчитают, что им обязательно куда-то нужно, и на полпути затормозить, потому что им может показаться, что там опасно, а эти повторяющиеся действия утомляют. Все потому, что человек не может жать на газ столько, сколько ему хочется, поскольку высоки риски не затормозить безопасно.
К тому же Гоын обладает высоким темпераментом зависимости от поощрений. У нее высокая эмоциональная чувствительность, она непреднамеренно и естественно понимает настроение людей и социальную атмосферу, она также привыкла открыто выражать эмоции. Ей также свойственна чувствительность к межличностным отношениям, поскольку легко чувствует близость с другими и имеет высокую склонность к зависимости от них. Этот темперамент можно использовать с выгодой в некоторых ситуациях, но для человека это немного утомительно.
И, наконец, Гоын обладает высоким темпераментом настойчивости и амбициями к достижениям, трудолюбива и настойчива, поэтому хотела много чего достичь. Однако она перфекционистка и считает, что должна быть идеальной, поэтому, несмотря на все достижения и успехи, чувствует, что сделала недостаточно.
Многие люди плачут, услышав объяснения о врожденных темпераментах, чувствуют отчаяние и обиду и задаются вопросом: «Почему я родился с таким тяжелым темпераментом?» Однако, как говорилось ранее, у каждого темперамента есть как минусы, так и плюсы. Необходимо принять то, что вы родились с таким темпераментом. Скажите: «Мне было так тяжело, потому что я родился с таким темпераментом. Но жил, даже несмотря на это» и пожалейте себя. Чем больше будете понимать себя, тем легче станет на душе. Темперамент регулируется посредством процесса принятия.
Измените три черты личности, чтобы стать взрослее
В консультационный центр часто приходят люди, родившиеся с трудным темпераментом и испытывающие сложности в жизни. Но расстраиваться пока рано. Есть черты характера, которые можно изменить в любой момент.
Вы сможете достичь жизни, в которой будете развиваться естественно, когда примете свой врожденный темперамент и измените черты личности, которые можете изменить.
В «Комплексном руководстве по тестированию темперамента и личности» объясняется, что «среда, в которой темперамент человека принимается таким, какой он есть, ведет к развитию личности, а взросление личности ведет к контролю реакций темперамента».
Черты личности делятся на три категории: самонаправленность, солидарность и самопревосхождение. Самонаправленность означает, что человек может регулировать и контролировать свое поведение в соответствии с ситуацией и отношениями с самим собой. Другими словами, выбирая что-то, вы принимаете решение, исходя из своих предпочтений и целей, и чем больше чувствуете себя компетентным и ответственным за свой выбор, тем выше будет самонаправленность. Кроме того, зрелая самонаправленность создается, когда вы принимаете себя таким, какой вы есть, и когда идеал и реальность совпадают. Чем выше самонаправленность, тем гармоничнее могут быть отношения с самим собой.
Солидарность означает отношения с другими людьми, что мы принимаем их и относимся к ним со зрелым отношением. Солидарность высока, когда вы принимаете других такими, какие они есть, толерантны к чужим взглядам, сочувствуете эмоциональным трудностям других и проявляете эмпатию и альтруизм. Другими словами, чем выше чувство солидарности, тем более гармоничными и стабильными становятся межличностные отношения.
Наконец, самопревосхождение – это осознание того, что вы являетесь частью большого целого и действуете соответственно. Чем выше самопревосхождение, тем больше вы чувствуете связь со всем, что есть в природе и мире, развиваете духовность и осознаете себя частью мира. Это также означает смирение с ситуациями, которые человеческий разум не может понять.
Важно то, что можно менять эти три черты личности настолько, насколько мы захотим. Даже если вы родились с мягким темпераментом, возможно, не сможете развить самонаправленность, солидарность и самопревосхождение. И наоборот, даже если родились со сложным темпераментом, можете развить высокую степень самонаправленности, солидарности и самопревосхождения. Для достижения зрелости личности нужно принять и понять свой природный темперамент, поэтому рекомендую обратиться к специалисту и пройти тест.
