Шаг 3: необязательно делать колоссальные упражнения

Все мы устали слышать: «Занимайтесь спортом, чтобы быть здоровым». Иногда это тяжело, но это важный фактор в наращивании мышц ума. Если есть депрессия или апатия, активность нужно сделать своей первой целью. Это связано с тем, что снижение движения приводит к апатии и вялости, а они, в свою очередь, снижают активность, и создается порочный круг. Это не значит, что нужно сразу же заняться активным спортом. Можно начать с простых упражнений, которые можно сделать прямо сейчас.

8000 шагов каждый день

Первое домашнее задание, которое я даю клиентам с апатией, – увеличить количество шагов. Если вы сейчас испытываете депрессию и апатию, проверьте количество шагов. Приложение, измеряющее количество шагов, в телефонах часто установлено по умолчанию. Оно автоматически записывает, сколько шагов мы делаем и как далеко проходим в течение дня. Также можно посмотреть записи за неделю или месяц.

У людей, страдающих депрессией, скорее всего, количество шагов в их приложениях будет указано значительно ниже среднего. Цель – довести количество ежедневных шагов до 8000. В будние дни можете увеличить количество шагов, добираясь пешком до работы и с работы, но в выходные будет трудно достичь 8000 шагов, если не ходите куда-то с какой-то конкретной целью. Давайте прямо с сегодняшнего дня и прямо сейчас увеличим активность. Когда тело начнет двигаться, спокойный разум тоже начнет шевелиться.

Сильно вялым людям сложно проверять количество шагов каждый день, им может быть трудно даже выйти из дома хотя бы раз в день. Но это нормально. Нужно делать это постепенно, насколько возможно. Можете хотя бы раз попробовать сделать что-нибудь, например, сходить в магазин чуть дальше, а не в тот, что перед домом, хотя бы раз в неделю сходить в местный ресторан или отправиться на прогулку в течение дня в парк рядом с домом.

Тем, кто находится в депрессии или тревоге, но у кого еще осталась энергия, будут полезны регулярные физические упражнения. Сочетание аэробных и силовых упражнений уменьшает симптомы депрессии и тревоги.

Благодаря бегу вырабатываются серотонин и норадреналин, которые улучшают настроение, а также усиливается выработка эндорфинов, которые уменьшают воспаления, а это полезно не только для разума, но и для здоровья организма.

Йога также эффективна в снижении тревоги благодаря фокусированию на глубоком дыхании. А упражнения на корпус, такие как пилатес, делают тело более стабильным.

Поскольку упражнения дают опыт достижений, они пробуждают позитивное ощущение себя и помогают преодолеть депрессию и тревогу, поддерживая здоровый образ тела. Многие постоянные клиенты консультационного центра выбрались из болота депрессии и тревоги благодаря регулярным занятиям спортом. Все это очевидно, но на самом деле спорт – это самое лучшее лекарство для выздоровления.

Шаг 4: получать помощь – это не слабость

Если несмотря на то, что вы едите, спите, занимаетесь спортом и занимаетесь приятными видами деятельности, как указано выше, вы испытываете тревогу и депрессию, возможно, стоит подумать о приеме лекарств. Однако в мире много заблуждений и предрассудков по поводу психотропных препаратов. Не знаю, почему, но такова реальность. Я психолог, но, поскольку у меня есть клинические знания, то есть знания в области психопатологии, я не отказываюсь от лекарств при лечении заболевания. На этот раз расскажу о мыслях по поводу лекарств с точки зрения совместного изучения психологии и клинической медицины.

Предрассудки и заблуждения о психиатрических препаратах

Если поищете в интернете отзывы о медикаментозном лечении, найдете множество сообщений о побочных эффектах различных лекарств, включая антидепрессанты, успокоительные и антипсихотические препараты. Начитавшись подобных статей, можно подумать, что после приема лекарств вы будете всю жизнь зависимы от них, и что могут даже возникнуть побочные эффекты, приводящие к смерти. Также пишут, что если будете принимать лекарство в течение длительного времени, то можете стать тупым или психически больным.

Но поскольку это сложно увидеть и подтвердить в реальной жизни, этим статьям и отзывам не стоит полностью доверять. Не только у психотропных препаратов, но и у лекарств от простуды или для нормализации пищеварения, – у каждого есть побочные действия.

Конечно, некоторые люди испытывают более серьезные побочные эффекты, чем другие. Если они слишком тяжелые, можете проконсультироваться с врачом и скорректировать лечение. Есть такие препараты, которые подходят всем, а есть такие лекарства, которые подходят не каждому, но эффект варьируется в зависимости от дозировки.

Мало кто подумает: «А что, если я стану на всю жизнь зависимым от лекарства от простуды? А что, если побочные эффекты сведут меня с ума?» Лекарства от простуды также имеют побочные эффекты, такие как сонливость, сухость во рту и слабость. Не так много людей беспокоится по этому поводу. А как насчет антидепрессантов или успокоительных? Если вы чувствуете сонливость после их приема, это воспринимается как серьезный побочный эффект. Конечно же, человек будет думать, что лекарство поглощает его и затуманивает рассудок. Считаю, что это и есть предвзятое отношение к психотропным препаратам.

Медикаментозное лечение, которое, наоборот, оказывает незначительное влияние на организм

По факту, вероятность того, что пациенты с депрессией получат пользу от лечения при приеме лекарств, составляет примерно 60 %. Другими словами, около 40 % не реагируют на препарат, и даже у тех 60 % пациентов наблюдаются разные симптомы улучшений. Кроме того, согласно руководству по медикаментозному лечению депрессии, лекарства рекомендуется принимать в течение как минимум шести месяцев. Это связано с тем, что антидепрессанты обычно начинают действовать постепенно, с увеличением дозировки в течение примерно каждых двух недель. Чтобы уменьшить прием препарата, дозу обычно снижают постепенно по согласованию с лечащим врачом по мере облегчения симптомов. Кроме того, если депрессия возникает повторно в течение 30 месяцев, рекомендуется поддерживающее лечение в течение пяти лет.

Учитывая этот факт, думаю, что антидепрессанты оказывают гораздо меньшее воздействие на организм по сравнению с лекарствами от простуды или антибиотиками, которые начинают действовать сразу после их приема. Потому что, если будете принимать препарат постепенно в течение двух недель, эффекты будут проявляться очень медленно. Когда тяжело, нет ничего плохого в том, чтобы чувствовать себя в безопасности с помощью лекарств.

Антидепрессанты не являются антибиотиками. Если сравнивать препараты, то антидепрессанты больше похожи на препараты для лечения сахарного диабета. Антибиотики следует принимать только при необходимости и в течение коротких периодов времени, но лекарства от диабета необходимо принимать в течение долгого времени. Депрессия тоже похожа на диабет. Если у вас диабет, возможно, придется постоянно принимать лекарства, скорректировать свои привычки в еде и образе жизни и контролировать уровень сахара в крови до конца жизни. Подобно этому, уязвимым людям, возможно, придется контролировать депрессию на протяжении всей жизни, иногда принимая лекарства, а иногда корректируя свои пищевые привычки и образ жизни.

Однако успокоительные отличаются от антидепрессантов. Противотревожные препараты также часто называют седативными средствами, транквилизаторами или снотворными. Они оказывают успокаивающее и расслабляющее действие, что в конечном итоге вызывает сон. По сравнению с другими лекарствами успокоительные относительно быстро снижают тревогу после приема, поэтому их предпочитают люди, испытывающие сильную тревогу. Хотя есть некоторые исключения, большинство успокаивающих препаратов относятся к классу бензодиазепинов, которые подавляют и успокаивают возбужденные нервы.

В отличие от антидепрессантов, бензодиазепиновые успокоительные препараты могут вызвать зависимость, поэтому не следует злоупотреблять ими.

Однако успокоительные препараты принесут больше пользы, чем побочных эффектов, если специалист назначит правильную дозировку. Нет никого, кто знает эти рекомендации лучше психиатров. Согласно медицинскому законодательству, нужно назначать только соответствующие и безопасные дозы. Если вы страдаете от депрессии и тревоги и сколько бы ни старались, не можете контролировать их, рекомендуется обратиться за профессиональной помощью.

Почему психотерапевты рекомендуют препараты

Хоть я и психолог, но активно рекомендую принимать лекарства всем, кто в них нуждается, потому что считаю, что человек сможет преодолеть проблему, не испытывая каких-либо серьезных последствий. Некоторые простуды легко проходят, однако некоторые не лечатся быстро и могут затянуться, оставляя после себя такие последствия, как пневмония или астма. Это более серьезные последствия, чем при тяжелой депрессии и тревоге, требующих приема лекарств.

Многие люди, посещающие консультационный центр, спрашивают: «Достаточно ли будет консультаций, чтобы справиться с проблемой?» Однако среди них примерно 40 % в конечном итоге принимают психотропные препараты. Это свидетельствует о том, что депрессия и тревога зачастую более серьезны, чем кажутся.

Многие люди, страдающие депрессией из-за внезапных гормональных сбоев, таких как предменструальное дисфорическое расстройство, предменструальный синдром и послеродовая депрессия, чувствуют улучшение настроения, принимая антидепрессанты.

Если бы я или члены моей семьи испытывали депрессию или тревогу, я поспешила бы назначить лекарства. Считаю, что гораздо разумнее оставаться здоровым, постоянно принимая лекарства, чем испытывать хроническую депрессию из-за повторяющихся депрессивных эпизодов, периодов плохого настроения и общих психических и поведенческих изменений или стойкой сильной тревоги, которая затрудняет повседневную жизнь. Своей семье и коллегам я говорю так: «Если я кажусь более подавленной или тревожной, чем обычно, и вы не узнаете меня, то, пожалуйста, отвезите меня в больницу».

Точно так же, как вы пьете лекарство от простуды, когда простудились, или лекарство от головной боли, когда болит голова, примите психотропное лекарство, если чувствуете, что заболел разум.