Шаг 1: все начинается с еды

Прежде чем приступим непосредственно к упражнению, давайте начнем с подготовки. Первые четыре шага – это базовые упражнения на растяжку, необходимые для наращивания мышц разума. Если вы начнете с энергичных упражнений, можете получить травму и мышцы будет сложнее нарастить. Давайте делать это шаг за шагом, начав с легких разминочных упражнений, соответствующих душевному состоянию. Растяжка приведет в гармонию разрушенное тело. Это может быть немного скучно, но самый важный первый шаг к наращиванию умственных мышц – регулярное потребление здоровой пищи.

Регулярный прием здоровой пищи

Должно быть, вы разочарованы, потому что это такая очевидная вещь? Но регулярное потребление здоровой пищи необходимо для здоровья тела и разума, потому что тело и разум связаны друг с другом. Это означает, что разум влияет на тело, а тело – на разум. Если тело не питается должным образом, то и разум не может быть здоровым.

Как было сказано ранее, при депрессии аппетит резко снижается или увеличивается. Когда теряется аппетит, не хочется ничего есть. Человек даже не ест еду, которая ему нравится, или ест без какого-либо удовольствия. Все потому, что снижается мотивация жить, а организму необходимо достаточно энергии для полноценного функционирования. В такие моменты особо необходимо больше заботиться о себе и употреблять достаточное количество еды, чтобы тело могло двигаться, а разум – работать.

Бывает, что у людей с психическими проблемами может внезапно повыситься аппетит, и они начинают переедать. Переедание не является источником энергии, поскольку чрезмерное потребление пищи затрачивает больше энергии, необходимой организму. Оно разрушает баланс внутри организма и ослабляет здоровье не только тела, но и разума. Основной недостаток переедания – поиск стимулирующих продуктов. Когда мы впадаем в депрессию, мы ищем больше соленой, острой и сладкой пищи. Такая пища снижает иммунитет организма и делает ослабленный разум еще более уязвимым. Поэтому, чем больше ухудшается психическое здоровье, тем регулярнее следует употреблять здоровую пищу.

Пациентам, которые потеряли аппетит и не едят, я даю такое домашнее задание: раз в неделю самостоятельно приготовить полезную еду и съесть ее. Подойдет даже легкая пища, такая как сэндвич или поджаренный рис с овощами. Эта задача включает в себя смысл угощения себя здоровой едой. Приготовление пищи потребует много работы. В первую очередь надо подумать, что именно хочется съесть. Далее ищем рецепт, как вкусно это приготовить. Необходимо выбрать ингредиенты и обработать их. А когда закончите готовить, нужно красиво разложить еду по тарелкам и сделать фото, чтобы показать мне. Это домашнее задание имеет гораздо большее значение, чем просто фокусировка внимания на еде.

А тем, кто слишком вял для самостоятельной готовки, я даю другое домашнее задание: раз в неделю сходить в ресторан и побаловать себя вкусной едой. Можете подарить себе вкусную еду, пирожное или печенье, которые радуют глаз. Если испытываете депрессию и тревогу, было бы неплохо начать с подарка в виде еды. Я имею в виду прямо здесь и сейчас.

Шаг 2: необходимо улучшить качество сна, чтобы улучшить качество жизни

Помимо полезной пищи, еще одним из важных факторов поддержания физического и психического здоровья является сон. Хороший сон очень важен для тела и разума. Когда с разумом что-то идет не так, будь то депрессия или тревога, сразу же возникают проблемы со сном. Проблемы разума выражаются через сон. И, наоборот, проблемы со сном влияют на разум. Другими словами, когда разум устал, нужно выспаться, чтобы восстановиться. Конечно, нет человека, который не хочет спать. Ложимся рано спать, но не можем уснуть, а если ложимся спать, чтобы хорошенько выспаться, наоборот, мучаемся от раннего пробуждения. Итак, давайте посмотрим, что можно сделать, чтобы глубокий сон в этой ситуации стал подобно лекарству.

Фокусировка не на времени засыпания, а на времени пробуждения

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы – самый эффективный и безопасный метод нефармакологического лечения, известный на сегодняшний день. Он состоит из обучения гигиене сна, борьбы с нерациональными убеждениями, связанными с бессонницей, тренировок релаксации и терапии ограничения сна. Если вы испытываете проблемы со сном и пытаетесь их побороть, эти советы могут помочь вам.

В первую очередь в голову приходит вот что: когда тело регулярно двигается, психологическое здоровье также становится стабильным. При проблемах необходимо стабилизировать циркадный ритм – течение биологических часов организма, меняющееся в течение 24 часов. При тревоге и депрессии телодвижений становится меньше, из-за чего нарушаются и циклы сна. Допустим, обычно вы засыпали в полночь, но теперь сон не приходит даже в два часа ночи. Обычно встаете в семь часов утра, но теперь не можете нормально проснуться даже после десяти часов утра, потому что задерживается цикл сна. Бывает такое, что можно лечь рано, но не спать до рассвета. Циклы сна также могут быть неустойчивыми.

При проблемах со сном прежде всего необходимо сфокусироваться на времени пробуждения, не принимая во внимание время засыпания.

Ложитесь ли вы в полночь или в четыре часа утра, но попробуйте просыпаться регулярно в семь часов. Многие думают, что если мы не спим хотя бы день, то надо обязательно восполнить упущенное, потому что верим, что для поддержания здоровья необходимо спать восемь часов в сутки. В результате, чтобы наверстать упущенный сон, по выходным мы спим до позднего вечера. Однако эта привычка, наоборот, только нарушает цикл сна.

Тело умеет саморегулироваться, эта способность называется гомеостазом. Это означает, что, даже если мы не будем высыпаться в течение нескольких дней, это не сильно повлияет на организм. Также, если вы ложитесь спать в четыре часа утра и просыпаетесь в семь часов, возникает депривация сна, которая не позволяет выспаться. Когда это происходит, тело, обладающее гомеостазом, вызывает сонливость, тем самым говоря: «Мне нужен сон!» Другими словами, если мы просыпаемся утром в определенное время независимо от того, в какое время ложимся спать, тело автоматически вызывает сон, чтобы мы могли восполниться необходимым. Это означает, что чем дольше вы не спите, тем больше вероятность, что уснете. Итак, вместо того, чтобы просыпаться поздно утром только потому, что поздно легли спать, лучше просыпаться в определенное время

Двигайтесь днем, а ночью спите

Если хотите спать, запретите себе дремать. Тело устроено так, чтобы просыпаться утром, двигаться днем и спать ночью. Однако, если вы решите немного поспать днем, это нарушит биологический ритм. В частности, организм воспринимает сон после 16:00 как ночной сон. Это означает, что если вы поспите днем, то не сможете спать ночью. Рекомендую тем, кто страдает бессонницей, не спать после 16:00, но если захочется спать, то поспать не более 30 минут до этого времени.

Если в течение дня вы чувствуете сонливость, будет более полезным выйти на свежий воздух и заняться делами снаружи. Это потому, что время, проведенное под солнечными лучами, помогает заснуть. Солнечный свет оказывает прямое влияние на биологические часы организма, которые регулируют сон, ритмы бодрствования и гормональные ритмы, а также на выработку мелатонина, также называемого гормоном сна. Когда свет попадает в глаза, выработка мелатонина подавляется, а ночью, когда понижается количество света, его выработка увеличивается, что вызывает сонливость. Другими словами, с помощью воздействия солнечного света циркадный ритм стабилизируется, что позволяет хорошо спать по ночам. Кроме этого, солнечный свет способствует выработке серотонина – гормона счастья, а также помогает синтезировать витамин D, тем самым полезен для излечения от депрессии.

Зарядка и медитации перед сном также полезны. Также неплохо за два часа до сна принять ванну для ног или тела, чтобы организм расслабился. Такие тренировки для снижения напряжения особенно полезны людям, испытывающим тревогу. Вечером тело должно постепенно расслабляться, чтобы заснуть ночью. Тогда мозг понимает: «А теперь я собираюсь заснуть». Следовательно, лучше заниматься энергичным спортом за три-четыре часа до сна и избегать напряженных упражнений непосредственно перед сном.

Не нужно насильно заставлять себя спать, даже если не можете заснуть

Что вы делаете, когда уже лежите в постели и хотите спать, но не можете заснуть? После того как уже более 30 минут не можете заснуть, разве не потянетесь к мобильному телефону, который лежит рядом? Однако лучше заблокировать зрительную стимуляцию и закрыть глаза. Телефон или ноутбук – это то, что, наоборот, пробуждает. Это противоположность расслаблению, необходимому для сна. А также необходимо признать, что кровать – это место для сна. Проще говоря, это означает, что стимуляцию сна и постель необходимо совмещать. Если кровать (место для сна) и мобильный телефон (вещь для пробуждения) совместятся, то впредь спать в постели станет сложнее. То есть, когда будете ложиться в постель, тело будет думать: «О, пора просыпаться!»

Также есть исследования, показывающие, что простое закрытие глаз может помочь заснуть. Вместо того, чтобы смотреть видео из-за бессонницы, попробуйте закрыть глаза. Если даже так не получается, попробуйте встать с постели, немного почитать книгу, а затем обратно вернуться в кровать.

Когда вы не можете уснуть, необходимо перестать принуждать себя спать. Мысли о том, что нужно обязательно заснуть, наоборот, делают человека более сосредоточенным, что только больше оттягивает приход сна.

Люди при бессоннице думают: «Если не усну сейчас, то завтра буду более уставшим, не могу уснуть, и что же тогда делать, я должен спать». Однако, чтобы расслабить тело, лучше думать: «Ничего страшного в том, что не спится». Я, когда не могу уснуть, думаю: «Нельзя сейчас спать, терпи!» Мысль о том, что засыпать нельзя, наоборот, вызывает сопротивление, и я легко засыпаю.

На самом деле, принуждение себя «обязательно заснуть» – это иррациональное убеждение, связанное с бессонницей. Как упоминалось ранее, если даже не спим несколько дней, это не вызовет никаких аномалий в организме. Следовательно, если вы убеждаете себя, что необходимо прямо сейчас уснуть, неплохо было бы проверить, нет ли иррациональных убеждений по поводу бессонницы. Аналогично, если вы просыпаетесь рано утром, лучше не смотреть на часы. Потому что существует высокий риск принудить себя снова заснуть, думая: «Я не проспал даже несколько часов!»