Просто отпустите мысли, о которых не хотите думать
Хочу вас попросить: с этого момента, читая книгу, никогда не думайте о красной розе. Постарайтесь не думать о красных розах, но если вы это сделаете, посчитайте на руках, сколько раз о них подумали.
Мы мучаемся, когда в голову приходят мысли, о которых не хотим думать. Как бы мы ни старались не думать об этом, эта мысль не покидает и вертится в голове. Было бы здорово, если бы мы могли думать только о том, о чем хотим, или уметь останавливать мысли и не думать о том, о чем не хотим думать, но нет такой способности. Мысли просто приходят в голову.
Итак, была ли просьба не думать о красных розах успешной? Или неосознанно вы подумали о красной розе? С этого момента расскажу о парадоксальном эффекте подавления мыслей.
Чем больше подавлять мысли, тем больше они отскакивают
Это эксперимент, проведенный профессором Гарвардского университета Дэниелом Мертоном Вегнером в 1987 году. Участники свободно разговаривали в течение пяти минут. Затем Вегнер разделил участников на группы «А» и «Б». Группе «А» было приказано не думать о белом медведе и не говорить о нем в течение пяти минут. Но если подумают о белом медведе или упомянут его во время разговора, нужно было позвонить в колокольчик. Группе «Б» сказали, что даже если подумают или заведут разговор о белом медведе, то пусть продолжают естественно общаться. Но если все-таки возникнет мысль о белом медведе или во время разговора о нем зайдет речь, им нужно было позвонить в колокольчик.
Какая же группа больше думала о белом медведе и чаще произносила слова «белый медведь»? Правильный ответ – группа «А». Те, кому было приказано ни в коем случае не думать о белом медведе, думали и говорили о нем чаще, чем люди из группы «Б». Это парадоксальный эффект подавления мыслей, который означает, что чем больше подавляете свои мысли, тем больше думаете.
Что насчет вас? Вы действительно стали меньше думать о красных розах после того, как я попросила перестать о них думать? Возможно, что нет. Попытки контролировать и подавлять мысли на самом деле приводят к тому, что они возникают чаще. Попытки не думать, наоборот, имеют обратный эффект, заставляющий сосредоточить внимание на объекте мысли.
В более позднем эксперименте Вагнер попросил участников думать о красном «Фольксвагене» всякий раз, когда думали о белом медведе. Он обнаружил, что, хотя белый медведь все еще присутствовал в сознании, они стали реже думать о нем. Этот обходной путь, направленный на поиск конкретной альтернативы, называется «смещением фокуса внимания». Известно, что оно эффективно при воспоминании о стимуле, не имеющем ничего общего с белым медведем. Это означает, что более эффективно фокусироваться на других мыслях, а не пытаться избавиться от них.
Каждый день мы погружены в бесчисленное количество мыслей, таких как: «Я не должен думать о работе после работы; сегодня не буду переедать; больше не буду думать об ошибке, которую недавно совершил, когда уже засну; а вдруг я кому-нибудь навредил?» Особенно нежелательные мысли, импульсивные действия и образы, которые приходят в голову, мы стараемся подавлять и контролировать. Но как бы мы ни старались не думать об этом, все равно будем продолжать. Бесконечно проникают в голову тревожные и навязчивые мысли.
Пытаться контролировать и подавлять мысли – это то же самое, что погрузить под воду надувной мяч. Чем сильнее вы на него давите, тем сильнее он отскакивает. Наши мысли похожи на этот мяч.
Когда я встречаю людей, которые продолжают подавлять и контролировать постоянно возникающие в голове мысли, я говорю: «Решение проще, чем вы думаете. Если в вашей голове сидит белый медведь, который вас беспокоит, позвольте ему бегать, а не пытайтесь его стереть из своей головы. Он побегает и затем естественным образом исчезнет. Вместо этого подумайте о том, что вы будете есть на ужин, или о чем-то приятном, произошедшем сегодня. Когда внимание сместится, ваши мысли о белом медведе изменятся на мысли о красном „Фольксвагене“».
Глава 7
Как продолжать жить в настоящем? 16 пошаговых упражнений для развития мышц разума
Сила фокусирования на сегодняшний день, мышцы разума
Теперь я познакомлю вас с распространенными способами борьбы с депрессией и тревогой, чтобы нарастить мышцы ума. Увеличение мышечной массы тела повышает выносливость и укрепляет иммунитет. Это также помогает предотвратить заболевания и помогает быстрее восстановиться после несчастного случая. Аналогичным образом увеличение мышц разума улучшает базовую выносливость и укрепляет иммунитет к стрессу. Это также помогает предотвратить психологические расстройства и позволяет относительно быстро восстановиться, если внезапно произошел несчастный случай.
Было очень много случаев, когда депрессия и тревога были каким-то образом связаны и проявлялись вместе. Было предложено много гипердиагностических терапий независимо от того, лечили депрессию или тревогу. Полезно справляться с ними как по отдельности, так и вместе. Методы, которыми мы будем руководствоваться сейчас, включая методы тренировки разума, описаны ранее, и они не ограничиваются конкретными подходами, а включают в себя множество других, таких как когнитивно-поведенческая терапия, теория принятия и ответственности, психодинамика, личностно-ориентированная терапия, привязанность, семейно-системный подход, теория объектных отношений и другие. Надеюсь, вы примените разнообразные методы исцеления, когда узнаете о каждом. Если с их помощью вы укрепите мышцы разума, то впоследствии сможете легко разрешить и другие проблемы, с которыми столкнулись.
Сила контракции на действии, которое можете делать сейчас
Чтобы нарастить мышцы разума, нужно научить разум оставаться в настоящем. Как говорилось ранее, депрессия связана с размышлением о прошлом, а тревога – с блужданием разума в будущем. Цель – сосредоточить внимание на настоящем, а не на прошлом или будущем. Зафиксировать разум в настоящем означает сосредоточиться на здесь и сейчас. Речь идет о том, чтобы сосредоточиться не на прошлом, которое вы не можете изменить, и не на будущем, которое не можете контролировать, а на том, что можете сделать прямо сейчас. И это единственный способ самостоятельно измениться.
Жить, фокусируя внимание только на настоящем, не означает, что вы не можете глядеть в будущее или прошлое. И это не значит, что не нужно жить так, как хотите и следовать своему сердцу, не размышлять и не жалеть о содеянном в прошлом и не готовиться тщательно к будущему. Например, один человек, задумавшись, хочет он выпить американо или латте, решает заказать американо. Однако после первого глотка кофе оказался совсем невкусным. Каждый раз, когда он делал глоток, думал: «Надо было заказать латте… Человек передо мной, похоже, наслаждается латте», и продолжал сожалеть о своем выборе. Можно сказать, что его разум находился в прошлом. Это потому, что он смотрел в прошлое, которое невозможно изменить.
Как бы человек ни сожалел, американо перед ним никогда не превратится в латте. Чем больше он фокусирует внимание на выпитом кем-то латте, тем больше американо, который он пьет, кажется невкусным. Лучшее, что можно сделать сейчас, – это подумать, что «американо по-своему вкусен, но в следующий раз куплю латте». Способ заключается в том, чтобы оглянуться назад, поразмышлять о содеянном и сосредоточиться на том, что можно сделать сейчас.
Рассмотрим другой пример. Допустим, человек размышляет, остаться ли ему в нынешней компании или устроиться в другую. Он такой нерешительный, потому что не может знать наверняка, что в другой компании будет лучше и будет ли он более удовлетворен, чем сейчас. Он беспокоится, потому что боится, что после неправильного выбора, возможно, придется отказаться от тех плюсов компании, которыми сейчас наслаждается. Однако ему мучительно думать о том, чтобы продолжать работать в этой компании. И сколько бы человек ни размышлял, он не может сделать выбор и продолжает мучиться на текущей работе.
Этот случай показывает, что разум человека сосредоточен на будущем. Он продолжает пытаться предсказать будущее, которое еще не наступило, и, поскольку не может знать наверняка, что будет, приходит тревога.
Мы не можем контролировать будущие результаты. Все, что мы можем сейчас, – это лишь приложить усилия и сделать выбор в настоящем.
Другими словами, лучше рассмотреть множество вариантов, выбрать один и приложить максимум усилий здесь и сейчас, чтобы этот выбор привел к хорошему результату. Только тогда разум сможет оставаться в настоящем.
Устойчивость, которая помогает жить настоящим
Прошлое, настоящее и будущее можно сравнить со льдом, водой и паром. Твердое и зафиксированное в прошлом состояние льда должно стать гибким, чтобы превратиться в воду. И, наоборот, слишком абстрактное, неопределенное и текучее состояние пара должно стать более конкретным и фиксированным, чтобы стать стабильным, как вода. Было бы неплохо, если бы мышцы разума были такими же, как вода, но в то же время достаточно сильными, чтобы переносить неопределенность.
Теперь поговорим о способах по порядку, начиная с легкой растяжки и двигаясь к более сложным методам. Процесс наращивания мышц разума аналогичен процессу наращивания мышц тела. Прежде чем приступить к полноценной тренировке, необходима растяжка, чтобы расслабить тело, а также нужны аэробные упражнения и упражнения, направленные на проработку мышц живота, спины и ягодиц. Укрепление мышц тела влияет на здоровье всего организма. В конечном итоге, тренировка на укрепление мышц разума также полезна для здоровья тела.
Процесс укрепления мышц тела обязательно сопровождается болью. То же самое касается и разума. Процесс укрепления мышц разума также требует усилий и боли. Это означает, что укрепленный разум заполняет пространство, оставленное болью. После депрессии, беспокойства и другого несчастья, которые вы испытываете, разум обязательно станет более крепким. Сейчас мы испытываем боль роста, подобно боли, которую испытывает ребенок, когда растет. После того, как мы вырастем, обязательно станем более гибкими, сильными и выносливыми.
