Практика релаксации, успокаивающая дыхание и бешеное биение сердца

Тренировка релаксации – один из эффективных способов уменьшить тревогу. Этот метод используется в когнитивно-поведенческой терапии, и его можно практиковать вместе с описанной выше медитацией. Расслабление состояния гипервозбуждения тела помогает уменьшить тревогу. Основой тренировки является дыхание. Возможно, вы слышали о брюшном дыхании? Это метод, когда при вдохе используется диафрагма, а также нос и рот, что позволяет глубоко и медленно вдыхать и медленно выдыхать. С помощью дыхания животом укрепляется парасимпатическая нервная система, вследствие чего стабилизируются кровяное давление и частота сердечных сокращений, а также снижается напряжение в теле.

Тренировка дыхания

Сначала тренировка дыхания. Нужно глубоко дышать, чтобы живот увеличивался при вдохе через нос и постепенно возвращался в исходное положение при выдохе через рот. Чтобы тело привыкло, нужно делать так два раза в день по десять минут и более.

Теперь правила:

1) делайте это в тихом и удобном месте;

2) держите грудь неподвижно и дышите животом. Другими словами, это должно быть брюшное дыхание. Положите одну руку на грудь, а другую руку на живот;

3) на вдохе через нос произнесите про себя: «Один», а на выдохе: «Я расслаблен». Сосчитав до десяти, снова посчитайте в обратном порядке до одного;

4) сосредоточьтесь на своем дыхании и счете;

5) дышите мягко, сохраняя нормальную частоту и глубину дыхания.

Способ прогрессивной мышечной релаксации

Прогрессивная мышечная релаксация – это метод, разработанный физиологом Эдмундом Джекобсоном, который включает в себя напряжение каждой мышцы тела, а затем расслабление. При тревоге тело напряжено, но, если расслабить напряженные мышцы, она утихнет.

Прогрессивную мышечную релаксацию следует начинать в тихом и комфортном месте. Устройтесь, чтобы было комфортно, разделите мышцы на 16 групп и тренируйте их одну за другой. Если это занимает много времени, можно начать с восьми групп мышц. Задержите дыхание на мгновение и максимально напрягите мышцы примерно на десять секунд. В этот момент запомните чувство напряжения. Затем расслабьте напряженные мышцы примерно на 20 секунд. Когда расслабитесь, скажите про себя: «Я расслаблен».

Поочередно напрягайте и расслабляйте все группы мышц, запоминая противоположные друг другу ощущения. Чем сильнее тело напряжено, тем глубже оно расслабляется. Попробуйте тренировать прогрессивную мышечную релаксацию два раза в день. Ниже приводится классификация мышечных групп и порядок прогрессивной мышечной релаксации.

1. Используйте удобное кресло или кровать в тихом месте.

2. Ослабьте тесную одежду и удобно расположите руки и ноги.

3. Напрягите мышцы на 10 секунд и расслабьте их на 20 секунд.

4. Сосредоточьтесь на ощущениях напряжения и расслабления, тренируя все группы мышц.

5. После завершения проработки 16 групп мышц сосчитайте от одного до пяти, чтобы достичь глубокого расслабления. Дышите медленно животом в течение двух минут и проговаривайте: «Я расслаблен» каждый раз, когда выдыхаете. Потом посчитайте в обратном порядке от пяти до одного.

6. Практикуйтесь два раза в день в течение недели.

7. Не забывайте конспектировать тренировки.

Поскольку практика релаксации так и называется практикой, то необходимо постоянно тренироваться, чтобы тело привыкло к релаксации. Необходимо тренироваться не только во время ощущения тревоги, но и ежедневно, чтобы достичь релаксации в моменты, когда тревога находится на высоком уровне. Ведь, когда сердце будет бешено биться, а мышцы будут напряжены, без постоянной тренировки, скорее всего, вы не сможете ни полноценно дышать, ни расслабиться. Надеюсь, что вы достигнете релаксации с помощью постоянных тренировок в расслабленном состоянии. Если будете сочетать техники релаксации и способ прогрессивной мышечной релаксации, то сможете добиться расслабленного состояния, даже когда охватит тревога.

Уменьшение преувеличения, чтобы прекратить постоянные беспокойства

Характерной чертой тревожных людей является то, что они много волнуются и думают. Даже если нет конкретного объекта, вызывающего тревогу или страх, тело и разум всегда напряжены из-за тревожных мыслей, витающих в голове. На самом деле существует небольшая вероятность того, что они возникают везде и всегда. Это значит, что каждый чувствует себя некомфортно, беспокоится и тревожится. Однако преувеличение этого является типичным симптомом тревоги. Первый тип тревожных мыслей, который я представлю, – это переоценка.

Выяснение вероятности возникновения и переоценка

Переоценка – это преувеличение вероятности наступления события. Люди, которые переоценивают, не мыслят рационально и не основываются на статистических фактах. На их мышление сильно влияют эмоции, смутные чувства и истории, такие как романы и фильмы. Примерами переоценки могут быть такие мысли, как «у меня опухоль мозга из-за постоянных головных болей» или «никто не захочет сблизиться со мной». Возможность возникновения этих событий не исключена, но это не значит, что они обязательно случатся. Человек преувеличивает вероятность того, что это произойдет. Люди, у которых наблюдается ошибка переоценки, могут связывать несвязанные между собой события. Например, могут подумать, что во время полета на самолете вероятность несчастного случая возрастает. На самом деле нахождение в самолете не имеет никакого отношения к катастрофе.

Людям, которые преувеличивают и тревожатся, было бы хорошо выяснить реальную вероятность возникновения ситуации. То есть, если каждый раз при головной боли вы думаете, что у вас может быть опухоль головного мозга, попробуйте выяснить реальную вероятность ее возникновения. Можете попробовать найти статистику заболеваемости или на самом деле пройти обследование в больнице. Также будет полезно рассчитать вероятность ее возникновения. Таким образом вы сможете понять, что мысли о вероятности наличия опухоли, основанные только на головной боли, являются преувеличением.

Также люди, которые преувеличивают, что случится катастрофа во время полета на самолете, могут просто посмотреть, действительно ли она произойдет. Можно вспомнить, случилась ли катастрофа в прошлый раз, когда вы летели или когда летали ваши близкие. Или можно узнать вероятность катастрофы. То есть собрать доказательства, что переоценка оправдана. Даже люди с переоценкой, посмотрев реальную вероятность и статистику возникновения ситуации, поймут, что их мысли были смещены в одну сторону. Вы тоже можете контролировать свои мысли, если будете проверять, не преувеличиваете ли вы, когда приходят тревожные мысли.

Катастрофическое мышление и способ декатастрофизации

Другой тип тревожного мышления – катастрофизация. Это вера в то, что конкретное событие вызывает крупную катастрофу, хотя на самом деле это не так. Если переоценка преувеличивает вероятность события, то катастрофизация преувеличивает серьезность события. Такие мысли, как «если я не приду вовремя на встречу, то это приведет к тому, что друг во мне разочаруется и прекратит общение», «если я запаникую в самолете, то ничего не смогу сделать и действительно могу умереть», «будет очень плохо, если я допущу ошибку на презентации» и тому подобные, в конечном итоге приводят к катастрофизации результата события.

Поток катастрофических мыслей выглядит так: «Я боюсь допустить ошибку во время важной презентации. Если заволнуюсь, то мое лицо покраснеет, а голос будет дрожать. Тогда я не смогу нормально дышать и совершу еще больше ошибок. И, когда коллеги посмотрят на меня, я покажусь им странным. Слухи об этом разлетятся по всей компании. Все будут относиться ко мне как к сумасшедшему или инвалиду. Возможно, в итоге я не смогу вынести эти взгляды и уйду с работы. Нет, разве компания не вышвырнет меня первой? И смогу ли я после этого устроиться в другую компанию? Рекомендательные звонки также окажут влияние, и не думаю, что меня кто-нибудь наймет. Тогда я не смогу зарабатывать деньги и буду жить как неудачник. Что, если я даже решу совершить самоубийство?»

Небольшая тревога по поводу совершения ошибки быстро разрастается, как снежный ком, и катастрофизация приводит к мыслям о провале и самоубийстве. Довольно у многих людей с паническим расстройством присутствует катастрофическое мышление.

Тем, у кого много катастрофических мыслей, полезна такая техника, как декатастрофизация. Это отказ от мысли, что происходящее – буквально катастрофа.

Проще говоря, необходимо осознать, что негативным ситуациям можно противостоять, и вернуть свою точку зрения, чтобы сбалансировать одностороннее мышление. Это процесс переосмысления того, действительно ли серьезность негативной ситуации является бедствием или катастрофой. Декатастрофизация заключается не в том, чтобы заставить себя мыслить позитивно, а в том, чтобы научиться правильно смотреть на факты. Давайте попробуем декатастрофизировать ситуацию выше: «Если я покраснею и мой голос будет дрожать из-за страха совершить ошибку, действительно ли люди посчитают меня странным? Разумеется, есть вероятность, что этот момент окажется слишком постыдным и болезненным. Но как это влияет на меня? Я просто буду волноваться около часа во время презентации, а потом снова успокоюсь, и люди подумают, что меня трясло, потому что я нервничал. Неужели люди, которые это увидят, действительно подумают, что я сумасшедший или инвалид? Если будет такой человек, то это он странный. Выгонят ли меня из-за того, что кто-то посчитает меня странным, из компании? Возможно ли это вообще? Что делать, если это произойдет? Я могу обратиться за советом к адвокату по трудовым спорам относительно несправедливости увольнения. То, что из-за ошибки на презентации я не смогу устроиться на другую работу, – это катастрофизация. Факт лишь в том, что я волнуюсь, что совершу ошибку и что это приведет к еще большим ошибкам. Но на меня это не оказывает смертельного влияния».

Благодаря этой декатастрофизации можно точнее увидеть ситуацию, о которой мы волнуемся прямо сейчас. Если сложно декатастрофизировать, можно попробовать преодолеть тревожные мысли. В предыдущем примере тревога по поводу ошибок привела к мыслям о самоубийстве. В таком случае во время тревоги попробуйте подумать: «Так какого же результата я боюсь больше всего? Что самое худшее может случиться в этой ситуации?» Тогда вы поймете, что такая мелочь, как ошибка в презентации, не имеет ничего общего с самоубийством. Это возвращение к более объективному и рациональному мышлению. Когда мы доходим до пика тревоги, часто обнаруживаем, что трудно определить реальность тревоги. Может ли быть такое, что сейчас вы тратите много энергии на нереальную тревогу?