Глава 6
Если хочется успокоить тревогу прямо сейчас. Четыре эффективных способа закалить разум
Способ избавления от тревоги, который можно попробовать прямо сейчас
Люди принимают тревогу как черту характера. Они не считают ее серьезной проблемой и оставляют без внимания. В конечном итоге, когда тревогу уже невозможно контролировать, приходят в консультационный центр. Однако, если хотя бы сейчас вы осознаете свою тревогу и начнете управлять ей, в какой-то степени сможете от нее избавиться.
Тревога – это чувство постоянного беспокойства и контроля, потому что разум сосредоточен на будущем, которое еще не наступило. Если вы утонули в тревоге и хотите выбраться, необходимо сосредоточить разум на настоящем.
Когда вы тревожитесь, симпатическая нервная система становится гиперактивной, из-за чего может сильно биться сердце, становится трудно дышать, учащается дыхание или вы чувствуете страх. Самым первым методом будет тренировка, направленная на снижение уровня возбуждения и напряжения и расслабление тела. Нужно научиться концентрироваться на настоящем с помощью осознанности и медитации, а также успокаивать тревогу с помощью дыхания и мышечной релаксации. В этот момент вы признаете то, что живете прямо здесь и сейчас. Далее я расскажу, как перестать беспокоиться о том, что тревожит. Также может помочь успокоиться исправление ошибок мышления, которые преувеличивают вероятность и серьезность события. Когда возникает мысль, о которой вы не хотите думать, лучше просто отпустить ее, чем подавлять и контролировать. С помощью этих методов закалки разума вы сможете сосредоточить внимание на настоящем, а не на будущем.
На самом деле эти способы будут полезны не только людям, испытывающим тревогу, но и тем, кто испытывает депрессию. Попробуйте применить эти способы в соответствии со своим состоянием и ситуацией.
Концентрация разума, осознанность и медитация, помогающие сосредоточиться на настоящем
Концентрация – это психологическая концепция, зародившаяся в традициях буддийской практики и означающая «осознание нахождения в настоящем моменте». Это основная концепция терапии принятия и ответственности новейшего направления когнитивно-поведенческой терапии, направленного на развитие принятия и психологической гибкости. На самом деле внимательность и осознанность – это методы, применимые как при депрессии, так и при тревоге, но в этом случае рассмотрим пример, где они оказались очень эффективными именно при тревоге. Позвольте для начала объяснить концепции внимательности и осознанности.
Ученые дают разные определения концентрации внимания разума. Джон Кабат-Зинн, заслуженный профессор медицины и создатель клиники снижения стресса, определяет концентрацию внимания разума как непредвзятое внимание к настоящему моменту. Маллет и Кристеллер, изучавшие концентрацию внимания разума и медитацию, считали, что это полное внимание сиюминутным переживаниям. Эллен Джей Лангер, мать теории осознанности, определила ее как когнитивный процесс открытости новой информации и восприятие вещей без предвзятости. Хайдеггер Мартин, изучавший снятие стресса с помощью осознанности, говорил, что внимание – это состояние психологической свободы, возникающее в момент, когда человек спокоен, не одержим и не предвзят. Если собрать вместе общие черты определений, то можно просто сказать, что концентрация внимания разума – это осознание нахождения в настоящем моменте.
Если вдруг задались вопросом: «И что это значит?», то это обычная реакция. Потому что даже мне пришлось несколько раз изучить эту концепцию, чтобы хотя бы чуть-чуть ее понять. Что значит принимать опыт настоящего таким, какой он есть? Концентрация внимания разума – это просто смотреть на свои мысли и разум, не оценивая их, подобно тому, как вы смотрите на небо. Например, можно просто сказать: «Какое голубое небо!» До сих пор не понимаете, что это значит? Тогда расскажу еще подробнее.
Зацикленность на настоящем с помощью концентрации внимания разума и осознанности
Концепция, необходимая для практики концентрации внимания, это осознанность – «акт восприятия и переживания важных явлений, происходящих в настоящее время в жизни, такими, какие они есть, без защиты или избегания их». Вы переживаете и воспринимаете то, что происходит прямо сейчас, думая: «Значит, со мной сейчас происходит вот это» или «Я чувствую вот это». Концентрация внимания разума может быть достигнута только тогда, когда она поддерживается осознанностью.
Приведу пример. Прямо сейчас вы держите в руках книгу. Если посмотрите, то увидите, что на белом листе мелким шрифтом написан текст, и подумаете: «Бумага белая, а текст мелкий». То, что вы обратили внимание на ощущения, называется осознанностью. Теперь представьте, что кто-то другой оценил свой опыт настоящего как: «Лист слишком белый, из-за этого у меня болят глаза», «Текст слишком мелкий, поэтому некомфортно читать». До этого говорилось, что осознанность – это непредвзятое принятие настоящего момента. Следовательно, нужно сосредоточиться не на том, что «что-то не так» из-за того, что бумага белая, а на том, что она белая. Точно так же обратить внимание на факт, что текст напечатан мелким шрифтом, а не то, что «что-то не так», потому что мелкий шрифт.
Другими словами, обнаружение того, что шрифт мелкий, – это осознанность, а процесс намеренного фокусирования на осознанности – это концентрация внимания разума. В рамках широкой концепции лежит так называемое искусство осознанности. Следовательно, концентрация внимания возможна только при поддержании постоянной осознанности. Важно осознавать не только внешние состояния, такие как звук или образ, который мы видим, но и внутренние состояния, такие как мысли, чувства и реакции тела. Нужно принимать и осознавать то, что сейчас происходит, например, «Сейчас я волнуюсь» или «Сейчас мое тело дрожит». Нет правильного или неправильного способа осознания. Поскольку цель не состоит в том, чтобы изменить или оценить какой-либо опыт, просто нужно осознать то, что вы испытываете в этот момент.
Если сосредоточитесь на здесь и сейчас, сможете отличить реальность от иллюзии
Противоположностью концентрации внимания разума, сфокусированного на здесь и сейчас, является режим «автопилот». Он автоматически участвует в когнитивных процессах, таких как беспокойство, планирование и воображение, и действует неосознанно. Например, в поездке по знакомой дороге или во время чистки зубов. Это бессознательное выполнение чего-то, что постоянным выполнением выработало привычку. Автопилот полезен при выполнении многих повседневных задач, но он также может заставить реагировать неадекватно. В ситуациях, похожих на прошлое, мы автоматически реагируем аналогично прошлому, даже не осознавая этого. Вскоре это становится моделью поведения. Давайте рассмотрим случай Хоен.
Истории пациентов
Хоен с детства наблюдала за тем, как родители ссорились и в итоге даже развелись. Маленькая Хоен каждый раз переживала, когда они громко ругались, и боялась, что ее бросят. Однако, когда она повзрослела и встретила возлюбленного, к ней вернулись похожие чувства из детства. Ее охватывала тревога, если они долго не общались, а также она боялась, что, если что-то пойдет не так, они расстанутся. Хоен сильно переживала, когда не могла связаться со своим парнем, в конечном итоге посетила консультационный центр.
Как для Хоен выглядело бы настоящее, если бы она не оценивала происходящее? Она бы погружалась в настоящее, не переживая, что ее бросят. Если прямо сейчас вы осознаете ситуацию и свои мысли по ее поводу, вы сможете отличить созданное вымышленное от реальности, которую в действительности переживаете. Реальность для Хоен – это ситуация, когда она смотрит на телефон, потому что возлюбленный долго не звонит, а то, что она боится, что возлюбленный бросит ее, не является реальностью. Тревога, что партнер бросит, – это лишь автоматическая реакция на аналогичную ситуацию в прошлом, когда Хоен наблюдала за родителями, однако тревога проходит, когда она снова встречается со своим партнером.
Когда вы выйдете из режима автопилота и станете осознанными, вы сможете обнаружить, что боль, которую испытываете, на самом деле является иллюзией и не существует. Вы можете перестать смотреть на прошлое, которое мучит и отличается от настоящего, и перестать создавать тревожные мысли, думая, что то же самое произойдет снова. Хоен смогла уменьшить тревогу, различая реальность и иллюзию посредством концентрации внимания разума и осознанности.
Отличный способ, с помощью которого вы можете практиковать концентрацию внимания и осознанность, – это медитация.
Если прямо сейчас вы спокойно сядете, сосредоточитесь на дыхании и обратите внимание на свои мысли, то в голову их придет много. Это могут быть ощущения, которые вы испытываете прямо сейчас, могут быть суждения наподобие «хорошо» или «плохо» или иллюзии и мысли, автоматически вызванные прошлым. А если сосредоточитесь на текущих ощущениях, то ваш запутанный разум может утихнуть и станет легким и простым. К тому же вы осознаете, что текущее состояние, в отличие от того, что вы думали, не такое уж плохое.
