Активизация, позволяющая уменьшить апатию

Особенно эффективный способ среди тех, что увеличивает количество действий, – поведенческая активация – это метод лечения депрессии, разработанный Аароном Беком, отцом когнитивно-поведенческой терапии, и его коллегами. Это систематизированный и краткосрочный способ лечения депрессии, целью которого является активация поведения для увеличения компенсационного опыта и вознаграждений в реальной жизни. Когда люди, неустойчивые к депрессии, переживают стрессовые события, у них понижается способность получать положительную компенсацию или вознаграждение, что приводит к депрессивному расстройству. Удовольствие и уверенность в достижении цели, которые мы испытываем в жизни, – это движущая сила для победы над тяжелой ситуацией. Поведенческая активация – это метод планирования действий, которые могут доставить удовольствие и приобрести уверенность в достижении цели, и метод закрепления поведения на основе компенсационного опыта и вознаграждений.

Процесс поведенческой активации состоит из трех этапов на основе структурирования поведения по плану, а не по эмоциям. Происходит это в следующем порядке:

Шаг 1. Увеличение количества опыта достижений и действий, приносящих удовлетворение.

Шаг 2. Уменьшение действий, вызывающих депрессию и апатию.

Шаг 3. Более активное участие в собственной жизни с помощью вознаграждений и усиления мотивации.

Три шага поведенческой активации. Что нужно делать?

Самое первое, что нужно сделать, следуя этому методу, – выяснить, какой опыт достижения или действия поможет испытать удовольствие. Если вы переживаете легкое чувство депрессии, то выясните, как, где и от чего вы получаете удовольствие. Чем конкретнее, тем лучше. Например: «Настроение улучшается, когда я ем яичный тарт», «Кажется, когда тоскливо, я получаю удовольствие от далеких путешествий», «Становится легче, когда я читаю книгу, сидя в тихом кафе».

Человеку, находящемуся в продолжительной депрессии, будет сложно понять, какие действия приносят ему удовольствие. В таком случае можно попробовать вспомнить о хороших вещах, произошедших в прошлом.

Например, «Мой тревожный разум утихал, когда я встречался с друзьями и мы обменивались историями», «Кажется, мне становилось лучше, когда я смотрел фильмы в кинотеатре», «Кажется, когда я находился среди зеленых растений, на душе становилось легче».

Можно также сделать что-нибудь, что позволит испытать чувство достижения цели. Достаточно сделать какие-нибудь незначительные действия, например, прочитать одну страницу книги, или прежде, чем прийти домой после работы, прогуляться в окрестностях, пропылесосить в комнате и тому подобное. Попробуйте составить список действий, которые позволят испытать чувство достижения цели или удовольствие, и в день выполняйте хотя бы одно действие из списка.

Второй шаг – это сократить действия, провоцирующие депрессию и апатию. Есть не так много людей, кто задумывался о том, какие действия приносят им удовольствие. Тем более они никогда не интересовались, какие действия провоцируют депрессию и апатию. Депрессия усугубляется, когда человек просматривает социальные сети и сравнивает себя с кем-то. А человек, который днем и ночью только лежит в кровати, почувствует сильную апатию. Также есть люди, которые едят чрезмерно много острой пищи, находясь в депрессии.

Просмотр социальных сетей, постоянное лежание в кровати, чрезмерное потребление острой пищи – все это провоцирует депрессию и апатию. Соответственно, лучше сократить просмотр соцсетей, установить время пробуждения, питаться здоровой пищей в установленное время и так далее. Если не хотите спровоцировать депрессию и апатию мыслями о работе, выйдите из рабочих чатов и прекратите использовать мессенджеры, а также заблокируйте всплывающие уведомления.

Третий и самый важный шаг – вознаграждать себя за действия. Дать «пряник» и тем самым укрепить мотивацию. Как говорится, доброе слово и кошке приятно. Человеку в депрессии особенно трудно прожить без нее. Что бы он ни делал в этом состоянии, будет сложно почувствовать большой интерес и пользу от своих действий, поэтому необходим процесс вознаграждения себя, чтобы почувствовать и продлить удовольствие и уверенность в достижении цели.

Вознаграждением могут служить любые вещи, которые нравятся. Можно похвалить себя хотя бы одним словом, подарить себе кусочек торта, купить желаемую вещь, сходить на выставку, которую хотелось посетить. Каждый раз, когда достигаете цели, давайте себе «пряник» из списка удовольствий.

Применение поведенческой активации

Когда в стрессовой ситуации падает уверенность в себе, я начинаю обращать внимание на то, что думают другие, и смотреть на себя придирчивым взглядом. Бывают моменты, когда я не хочу ничего делать, а бывает, что не могу ничего сделать. Я становлюсь более апатичной, чем обычно, и могу легко начать критиковать и упрекать себя. В такие моменты я понимаю: «А сейчас мне нужна похвала!» и применяю способ поведенческой активации. Встаю утром и устанавливаю цели из трех небольших дел, которые принесут удовольствие. Это необязательно должны быть великие цели.

Например, мои цели на сегодня:

• написать полстраницы рукописи книги;

• выпить теплый капучино в кафе;

• ни о чем не думать и посмотреть двухчасовой фильм.

При депрессии необходимо любым способом выбраться из дома, чтобы не «находиться только дома», ведь это вгоняет в апатию.

Выйдя из дома, необходимо куда-нибудь пойти, поэтому я нахожу подходящее кафе и иду в него. Сажусь, открываю ноутбук и пишу рукопись, попивая капучино. Я уже написала больше половины страницы, получается, выполнила две цели. Когда приду домой, там меня ждет новая цель – просмотр двухчасового фильма. Уж в таком действии невозможно потерпеть неудачу. Если добьюсь всех целей, то вознагражу себя покупкой весенних растений. Мне хорошо даже просто думать об этом.

Подобная поведенческая активация усиливает мотивацию и помогает активно участвовать в собственной жизни. Это очень полезный способ заставить разум и тело шевелиться в состоянии депрессии и апатии.